Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Доктор мясников диета

Полноценная и сбалансированная диета Мясникова

Александр Леонидович Мясников – опытный и грамотный врач, который не только постоянно практикуется, консультирует знаменитых людей, но и выпускает книги собственного сочинения. Он отличается наличием своего мнения, которое зачастую отличается от общепринятого, а в отношении похудения он дает вполне действенные рекомендации.

Суть диеты Мясникова

Доктор утверждает, что не нужно постоянно голодать и изнурять себя тренировками. Он категорически против употребления лекарственных препаратов, биологически активных добавок, которые «способствуют похудению». Мясников считает, что для снижения веса необходимо нормализовать обменные процессы в организме, и сделать это сможет каждый человек.

Доктор Мясников

Суть диеты заключается в уменьшении количества калорий, которые поступают в организм, и правильном распределении конкретных продуктов питания в течение дня. И еще один важный момент – питаться нужно обязательно дробно, потому что частое, но в малых количествах употребление пищи исключает появление чувства голода и неизбежных перееданий.

Правила питания для похудения

Чтобы похудение даже при самой щадящей, легкой диете было результативным, стоит последовать рекомендациям доктора Мясникова:

  • Если жиры поступают с пищей в организм с 6 до 9 утра, то они будут полностью сожжены за сутки. Все другие, более поздние по времени поступления неизбежно сформируют жировой запас на бедрах, талии и животе. Поэтому на завтрак можно съесть и жирный творог, и сливочное масло, и разные сорта сыров.
  • В обеденное время максимально полноценно усваивается белок, поэтому пища в этот период суток должна быть мясной, рыбной, с обязательным включением овощей. Например, в обед можно съесть 300 — 400 г запеченного мяса или рыбы, 100 — 200 г тушеных или свежих овощей. Но Мясников предупреждает, что добавлять к указанным продуктам майонезы, кетчупы и другие соусы не стоит, да и хлеб будет явно лишним.
  • В 16 часов наступает время активного поступления в кровь инсулина – поджелудочная железа находится на пике своей суточной функциональности. Инсулин требует сахара, но он его быстро перерабатывает, поэтому вполне безопасным будет употребление на полдник чего-нибудь сладкого. Это могут быть и десерты, и сладкие кисломолочные продукты, и конфеты с какао.
  • За ужином стоит отдать предпочтение свежим овощам, белому мясу птицы, крольчатине или индейке. Такая трапеза насытит организм и исключит голод в позднее время суток, ночные перекусы.

  • Категорически противопоказаны к употреблению любые колбасные изделия. Доктор Мясников уверен, что это не только источник жиров, но и канцерогенных веществ. Конечно, если очень хочется, то почему бы не побаловать себя несколькими кусочками сыровяленой колбаски. Но при регулярном употреблении подобных изделий возможно развитие онкологических заболеваний.
  • От соли придется отказаться совсем, даже посуды под нее не должно быть в доме. Мало того, что она задерживает жидкость в организме, так по некоторым данным она приводит к развитию рака. Даже если такие утверждения весьма сомнительны, то для похудения важно исключить соль из рациона.
  • Жиры употреблять обязательно нужно, но только «правильные». Доктор Мясников считает, что к таким относятся только жидкие жиры, а вот те, которые могут «стоять» на столе, должны быть исключены. К таковым относятся колбасы, мороженое, жирные сорта мяса и рыбы.
  • Из рациона должны быть выведены торты, пирожные, выпечка дрожжевая, печенье, блины и сырники. Отдельным вопросом стоит слоеное бездрожжевое тесто – его употреблять можно, но только домашнего приготовления.

Кроме этого, Мясников утверждает, что без соблюдения питьевого режима и физических нагрузок похудение даже при точном следовании его рекомендациям будет идти очень медленно. Не стоит истязать себя тренировками, это только усугубить ситуацию и подтолкнет организм к новым накоплениям жира. Но даже пешая прогулка, катание на велосипеде и утренняя зарядка дадут толчок к ускорению обмена веществ.

Особое внимание стоит уделить психологическому аспекту – не нужно ставить себе цель сразу похудеть на 20 кг. Во-первых, это невозможно без вреда для здоровья, во-вторых, при отсутствии такого результата может наступить депрессия, которую заедают конфетами, пирожками и тортами. Для начала победой будет снижение имеющегося веса на 5 — 10%, а если результаты превзошли этот показатель, то стоит только порадоваться и уверовать в собственные силы.

Что можно употреблять во время похудения по методу Мясникова:

  • 500 г фруктов в день, предпочтение стоит отдавать яблокам и ягодам;
  • 500 г овощей, стоит выбрать зеленого цвета, хотя это и необязательно;
  • рыба, и жирных сортов в том числе;
  • овсяная крупа;
  • зерновые (каши – гречневая, рисовая, пшеничная);
  • мясо курицы или индейки;
  • молочные и кисломолочные продукты, но с невысоким уровнем жирности;
  • оливковое масло, не более 50 г орехов в день;
  • бокал красного сухого вина и 20 г черного шоколада.

Результат метода по Мясникову

При таком плавном, постепенном похудении удается снизить вес на 2 — 3 кг в неделю. И этот результат вполне отвечает нормам, которые будут безопасны для здоровья человека. Такое постепенное похудение не приводит к эндокринным проблемам, положительно сказывается на работе пищеварительной системы.

Если усилить действие диеты физическими нагрузками, то результаты могут быть гораздо лучше, но не стоит ожидать моментального эффекта. Зато регулярные занятия спортом позволят сохранить упругость, эластичность кожного покрова, что не даст ей «повиснуть» после ухода лишних килограммов.

Что думает доктор о диете при климаксе

Женщины в возрасте после 50 лет пребывают в климактерическом периоде, хотя исключения из этого правила все-таки существуют. Но в любом случае этот этап жизни легче перенести тем дамам, у кого отсутствует лишний вес. По крайней мере, «приливы» у них будут гораздо реже и менее выраженными. Доктор Мясников утверждает, что женщине необходимо немного изменить рацион питания:

  • Употреблять больше рыбы, но предпочтение отдавать нежирным видам. Окунь, щука, треска, судак – их можно есть и тушенными, и отварными, и запеченными. Не реже 2 раз в неделю необходимо вводить в меню слабосоленые сельдь, мойву и кильку.
  • На тарелку можно накладывать только 2/3 привычного объема – так удастся сократить порции, снизить количество калорий. Эти пропорции можно еще уменьшать, но в таком случае придется трапезничать гораздо чаще – через каждые 2 часа.

  • Употреблять много молока, кисломолочных продуктов, кунжутные семена, морской рыбы. В этих продуктах содержится много кальция, а он просто вымывается из организма по причине снижения выработки женского гормона эстрогена.
  • Полностью отказаться от соли. Это не только будет способствовать похудению, но и убережет женщину от развития гипертонии. По этой же причине стоит удалить из меню любые консервы, в том числе и домашние маринады.
  • Сократить количество употребляемого алкоголя. Эти напитки не только ухудшают состояние сосудов и негативно влияют на здоровье печени, сердца и почек, но и способствуют увеличению веса. Впрочем, Мясников считает, что 1 бокал красного сухого вина в день можно себе позволить даже при наличии лишнего веса.

То, что овощи и фрукты должны преобладать в меню – это понятно, их лучше употреблять в свежем виде и каждый день. Желательно сочетать их с белковой пищей – мясом, птицей. Полезными в климактерическом периоде будут и соевые продукты – сыр тофу, соевые соус и молоко, мясо малокалорийны, но восполняют белок в организме.

И еще один нюанс: из обихода нужно убрать сковороду, то есть блюда готовить следует не путем жарения, а тушения, варки и запекания.

Доктор Мясников грамотный специалист и очень понятно говорит о диете. Он не призывает людей слепо следовать его рекомендациям, но попробовать обязательно стоит. Результаты обязательно будут положительными, а вот общее здоровье не пострадает.

Полезное видео

О принципах правильной диеты от доктора Мясникова смотрите в этом видео:

Непросто составить правила питания при ожирении, чтобы не было гастрономических срывов. В этом поможет диета института питания. Вполне простое и доступное меню от РАМН, которое можно соблюдать хоть 21 день, хоть всю жизнь, поможет избавиться от лишнего веса.

Не новая, но одна из самых правильных диета Ковалькова предполагает несколько этапов для похудения. В целом, составить меню на неделю по дням довольно просто. Такая белково-жировая диета от доктора становится образом жизни.

Правила составления меню на 7 или 30 дней участницей «Дом-2» были придуманы самостоятельно. Диета Инны Воловичевой подразумевает много ограничений и контроль калорий на первом этапе. Как по ее советам похудеть навсегда?

Пищеводитель (А. Л. Мясников, 2016)

Вы хотели бы узнать о факторе, который может на 70 % снизить риск ожирения и диабета, предотвратить более 20 % онкологических и 40 % заболеваний сердца и сосудов? А если дополнительно узнаете, что этот фактор действует на нас каждый день от 3 до 5 и более раз? Среди океана информации о питании и диетах есть правильные и полезные советы. А есть тонны неправильных постулатов, обрывки знаний и просто ничем не сдерживаемая фантазия. Интриги в этот хаос добавляет пищевая промышленность, которая в ее нынешнем виде откровенно инвалидизирует население не меньше табачной. В этой ситуации только профессионал может найти рациональное зерно сбалансированного и здорового питания, а также безопасного снижения веса. Этому готов научить нас доктор Мясников. Эта книга – для тех, кто готов потрудиться, чтобы ежедневно зарабатывать здоровье себе и близким. Бонусом станут дополнительные годы жизни с блеском в глазах, без горстей лекарств, без страха перед онкологией, без инфарктов и инсультов и без одышки при подъеме на третий этаж! Не поддавайтесь на уловки, питайтесь правильно и недорого – и будьте здоровы!

Оглавление

  • Предисловие
  • Глава 1. Избыточный вес и ожирение. Откуда берется, сколько лишнего, чем это грозит?!
  • Глава 2. Цифры здорового питания
  • Глава 3. Углеводы: легкий путь к тяжелым последствиям
  • Глава 4. Жиры – польза или вред?
Читать еще:  Диета abc отзывы и результаты

Из серии: О самом главном с доктором Мясниковым

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Пищеводитель (А. Л. Мясников, 2016) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Цифры здорового питания

Секрет правильного питания и снижения веса очень прост! И мы все его знаем! Он основан на законе сохранения энергии Ломоносова – Лавуазье: «Все перемены, в натуре встречающиеся, такого суть состояния, что сколько чего у одного тела отнимется, столько присовокупится к другому, так ежели где убудет несколько материи, то умножится в другом месте…»

Перевожу: никаких чудес, хочешь похудеть – отдай часть пищи другому, тот, другой, съел лишнего и поправился!

Формула диеты для снижения веса проста: количество калорий, поступающих в организм, минус количество калорий, которые тратятся, должны равняться минусовой величине: тратим калорий больше, чем получаем.

Во время Великой французской революции Лавуазье гильотинировали… Нет, не люди с избыточным весом, не желающие принять такую простую истину. Участие известного ученого-химика в совершенно законных финансовых схемах того времени привело к возведению обвинения против него. В итоге – знаменитая фраза: «Революция не нуждается в ученых» и приговор… (Много позже нечто подобное сказал Ф. Э. Дзержинский, разрешая расстрел Н. Гумилева.) Другой великий человек сказал по этому поводу: «Всего мгновение потребовалось им, чтобы срубить эту голову, но, может, и за сто лет Франция не сможет произвести еще такой!» В России поэт такого масштаба как Гумилев так до сих пор и не появился…

Я верно болен: на сердце туман,

Мне скучно все, и люди, и рассказы,

Мне снятся королевские алмазы

И весь в крови широкий ятаган!

Молчу, томлюсь, и отступают стены —

Вот океан, весь в клочьях белой пены,

И город с голубыми куполами,

Цветущими жасминными садами,

Закатным солнцем залитый гранит,

Ах, да! я был убит.

И опять параллель с французской революцией. Ей тоже не нужны были не только ученые, но и поэты: Андре Шенье, первый поэт Франции в те времена, был независим и горд, вернулся в Париж в самый разгар террора (кстати, и Гумилев вернулся в Россию из Франции в 1918 году!), также сложил голову на гильотине – всего за 2 дня до падения режима Робеспьера!

Итак, понятно, что главный принцип, как здорового питания вообще, так и снижения веса в частности, – ограничение калорий. И тут никаких компромиссов быть не может! Если вы не лесоруб и не олимпийский чемпион по плаванию, без разумного ограничения калорий не обойтись. Все огромное число всевозможных диет в принципе направлено на одно: облегчить бремя низкокалорийной пищи, вооружить какой-либо идеологией, верой, чтобы мотивировать человека его нести! То, от чего работают многие диеты, лишенные какого-либо рационального звена, а то и просто здравого смысла: мотивация людей на ограничение калорий. Искусство диетолога состоит в том, чтобы человек при этом не чувствовал голода и получал необходимые питательные ингредиенты сбалансированно.

Один выдающийся физиолог сказал: «Чувство голода осталось нам в наследство с тех далеких времен, когда накопление калорий под кожей было единственным способом выжить. Времена давно изменились, но наш организм хранит инстинкты, ставшие сегодня совершенно излишними!»

Сколько этих самых калорий нужно в день? Справочники подскажут необходимое количество калорий в зависимости от уровня физической нагрузки, раздельно для мужчин и женщин. И сколько я заучивал эти таблицы на занятиях по физиологии в институте! Потом понял: они совершенно бессмысленны в обществе, где каждый второй с избыточным весом и у всех поголовно физические усилия ограничиваются работой ложкой и вилкой, да еще телевизионным пультом! Какие там лесорубы из таблиц, какой там тяжелый физический труд! У тех свои проблемы: запредельное потребление алкоголя в количествах, в которое до сих пор не могут поверить авторы зарубежных руководств и справочников по токсикологии! Там по сей день фигурирует смертельная доза чистого этилового спирта в 250 мл… Я люблю этим фактом веселить своих друзей-сибиряков, когда приезжаю к ним на охоту или на сплав.

Вообще, способность быстро сжечь калории обычно сильно преувеличена. Ну, посмотрите: один гамбургер из Макдоналдса содержит около 500 ккал. А теперь встаньте на беговую дорожку и попытайтесь их сжечь. Могу поспорить, что вы столько не пробежите! Это полтора часа интенсивного бега со скоростью 10–12 км в час! Сможете? Нетренированного человека это приведет к инфаркту скорее, чем потребление гамбургеров!

Так вот, человеку, склонному к полноте, офисному работнику (или нечто схожее) необходимо за день укладываться в 1800 ккал. Людям с ожирением делать периодически разгрузочные дни с ограничением калорий до 1000 ккал. Ну, хотя бы раз в неделю. Это весьма непросто, понимаю. Но пусть помогает осознание того, что это не только для красоты, но и для здоровья, и для продления жизни. Да-да, ограничение калорийности пищи удлиняет жизнь. Подобные экспериментальные работы получили широкую известность! «Недокормленные» крысы жили дольше!

Для содержания каждого килограмма своего веса человеку необходимо 22 ккал. Помножив их на свой вес и вычтя 500, вы получите формулу своего похудения на 2–3 месяца вперед.

Каждый, кто заинтересован в своем здоровье, должен знать калорийность основных продуктов. Чтобы не было потом неожиданностей: да я же только полезной овсянкой питаюсь! Ага, полезная – это точно, но тем не менее калорийная (около 400 ккал в 100 граммах), если на молоке сварена, да еще и с сахаром. Ну, и кусочек масла туда – а как же?! И что на выходе? А, еще хлеба немножко?! И больше ничего? Только чай? И сколько чашек? 6–7 за день? С сахаром? И сколько кладем? По 2–3 кусочка? И получается – мама дорогая! И это только по калориям! И ведь наша гипотетическая собеседница не сказала (забыла, значения не придала), сколько раз она на ходу то печенье отломит, то конфетку возьмет, там орешки, тут стакан фруктового сока (чистый раствор сахара!). Раньше в аптеках продавалась полезная вещь – счетчик калорий. Такой кружочек с названиями различных продуктов… Съел яйцо – повернул шкалу – 80 ккал отложилось. Чай с сахаром – еще 80.

Две сосиски – 200… Только не забывайте отмечать все, что попадает в рот. Обычно те, кто искренне утверждают: «Да я же ничего не ем, и все равно – толстый!», обзаведясь счетчиком калорий, очень быстро сталкиваются с ситуацией: еще до обеда далеко, а 2/3 дневной нормы калорий уже потреблено! Эти 1800 калорий, отложенные себе на шкале на день, тают моментально! Подобный постоянный подсчет калорий очень помогает удерживаться в рамках и планировать приемы пищи.

Эти 1800 ккал взяты не с потолка. Для содержания каждого килограмма веса нормального человека необходимо 22 ккал. Значит, человеку в 100 кг весом необходимо 2200 ккал для его поддержания. (Тут возможны индивидуальные колебания ± 20 %.) Для того чтобы терять приблизительно полкило в неделю, необходим ежедневный дефицит около 500 ккал. Вот и получается 2200 ккал минус эти 500 – примерно и выходят рекомендованные 1800 ккал, которые после снижения веса и будут поддерживать оставшиеся килограммы. Конечно, это очень грубый подсчет, по правилам, надо учитывать уровень метаболической активности в покое, умножать на ежедневные энергетические затраты… Но не буду вас этим утомлять, особо любознательных отсылаю к таблицам в конце книги.

Математика – вещь чрезвычайно интересная, и, казалось бы, ее доказательства являются истиной в последней инстанции! Но иногда они расходятся с реальностью, как ни парадоксально это звучит! Например, так называемый парадокс Банаха-Тарского. Разложив шар на цифры (все можно разложить и переписать в цифрах!), с неумолимой математической логикой показано, что его можно удвоить! Был один шар – стало два! Переведем на яблоки из уроков арифметики первого класса: было одно яблоко – стало два! «Но это невозможно!» – скажите вы! Да, невозможно, это вообще противоречит основополагающему закону сохранения вещества и энергии! Потому и называется – парадокс, математическая игрушка гениев… Только вот рассматриваешь доказательства этого парадокса, и как-то неуютно становится – должен, должен этот шар удваиваться! Жизненный опыт, конечно, говорит обратное. Повседневный опыт. А как быть с многочисленными легендами, преданиями, сказками: «Вырвал волосок из бороды, трах-тарарах – и посыпались золотые монеты…» И тогда становится более понятным, как можно было «накормить толпу 7-ю хлебами»…

Помните: вес уходит вниз «по ступенькам»! Пытаясь снизить вес путем ограничения калорий, необходимо помнить, что при дефиците этих самых 500 ккал, вес будет снижаться первые 2–3 месяца. Потом произойдет адаптация организма, и вес «встанет». Причем на месяц-полтора! Тут надо не потерять кураж и продолжать, тогда вес опять пойдет вниз, но через какое-то время опять замрет!

Чрезвычайно важно не свалиться в другую крайность – очень резкое снижение калорийности – 500 ккал в сутки и ниже, а то и в полное голодание. Лучше уж тогда ешьте «от пуза», вреда меньше будет! Оставим в стороне лечебное голодание под наблюдением специалиста: там свои узкие показания, своя методика. Вы же не будете себе сами назначать и проводить химиотерапию, например, правда?

Голодание и опасно, и бессмысленно. Оно воспринимается организмом как сигнал тревоги: все, беда, еды больше не будет! Надо включать режим экономии! И включает: резко меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, энергетическая фабрика, которой является наша печень (да-да, вся энергия, тепло и прочее вырабатываются именно там) переходит на другой режим работы, сжигая резервное топливо, для восполнения запасов которого пойдут в ход не сколько жир, сколько мышцы, белки… И так при любом снижении веса, даже при сбалансированных диетах: идет определенный процент потери белков, главное – удержать эти потери не более 5 %. При голодании цифры потерь совсем другие! Инсулин, лептин, грелин, множество других полипептидов и гормонов – все переводится в режим «война»; создаются резервы для питания жизненно важных органов – мозг, почки, та же печень; сдаются не столь важные позиции – кожа, волосы, мышцы. Помните, что жир – это не просто «сало», а эндокринный орган. Его функции перераспределяются, его расход идет медленно, наравне с другими потерями.

Читать еще:  Диета 3 месяца минус 15 кг

Сколько человек может прожить без пищи, на одной воде? По-разному, в среднем, чуть больше месяца. Помните Железную Леди – премьер-министра Англии Маргарет Тэтчер?

Во времена ее правления за решетку угодил ирландский сепаратист Роберт Сендс. Он добивался статуса политзаключенного и объявил бессрочную голодовку. Но тут нашла коса на камень: Железная Леди сказала – нет! Приносите ему еду, но хочет голодать – пусть не ест, его желание и выбор, мы свободная страна, насильно кормить не будем. Но и характер Роберта был тоже из железа, он не ел 54 дня и умер от голода! Понимаю: террорист, сепаратист… Но какая сила духа, какую веру должен был иметь человек, обрекший себя на мучительную долгую смерть во имя идеалов.

Помимо общей калорийности не менее важно контролировать состав пищи. Мы все слышали про трех китов, на которых наше питание стоит (и из которых состоит!): белки, жиры и углеводы. Пирамида здорового питания выглядит следующим образом:

• в широком основании – углеводы; 45–65 % от общей дневной калорийности должно состоять из них;

• середина пирамиды, ее тело – жиры; они должны составлять 20–35 % суточной калорийности;

• ну и верхушка пирамиды – белки; это – оставшиеся 10–30 % дневных калорий.

Сбалансированное таким образом питание адекватно покрывает все насущные потребности организма. Углеводы, жиры, белки – основные макронутриенты (ну называются они так). Многие врачи и диетологи предлагают относить к макронутриентам еще и клетчатку – важнейший элемент нашей пищи. Необходимо в среднем потреблять ее 25–35 граммов в сутки. Микроэлементы, витамины, антиоксиданты, аминокислоты, другие биологически активные вещества дополняют список компонентов правильного питания. Здесь все важно. Поэтому начнем разбирать все эти компоненты по отдельности. Не все будет вам совершенно понятно, многое непривычно (а то и просто противоречит привычным представлениям!), но все-таки стоит во всем этом разобраться: здесь ключ к самому главному – нашему здоровью.

Как вы думаете, если в морозилку поставить стакан кипятка и стакан воды комнатной температуры, какой из них замерзнет и превратится в лед раньше? Вполне естественный ответ: конечно, вода комнатной температуры! В этом настолько никто не сомневался, что таких экспериментов никто не делал! До тех пор пока один нигерийский школьник, изготавливая на заказ мороженое, не сунул в морозилку горячую смесь, так как не успевал остудить ее к сроку. И через час с удивлением увидел, что она замерзла быстрее, чем охлажденная. Он попробовал опять, уже с водой. Что бы вы думали? Кипяток замерзает быстрее! Школьник попросил разъяснения у учителя физики. Наверное, самое удивительное в этой истории, что физик не отмахнулся, а эксперимент повторил. И, в свою очередь, обратился в университет, который когда-то оканчивал. Это породило на свет множество работ по физике, объясняющих подобный феномен. Вот вам пример из области «очевидное – невероятное».

Оглавление

  • Предисловие
  • Глава 1. Избыточный вес и ожирение. Откуда берется, сколько лишнего, чем это грозит?!
  • Глава 2. Цифры здорового питания
  • Глава 3. Углеводы: легкий путь к тяжелым последствиям
  • Глава 4. Жиры – польза или вред?

Из серии: О самом главном с доктором Мясниковым

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Пищеводитель (А. Л. Мясников, 2016) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Пищеводитель (А. Л. Мясников, 2016)

Вы хотели бы узнать о факторе, который может на 70 % снизить риск ожирения и диабета, предотвратить более 20 % онкологических и 40 % заболеваний сердца и сосудов? А если дополнительно узнаете, что этот фактор действует на нас каждый день от 3 до 5 и более раз? Среди океана информации о питании и диетах есть правильные и полезные советы. А есть тонны неправильных постулатов, обрывки знаний и просто ничем не сдерживаемая фантазия. Интриги в этот хаос добавляет пищевая промышленность, которая в ее нынешнем виде откровенно инвалидизирует население не меньше табачной. В этой ситуации только профессионал может найти рациональное зерно сбалансированного и здорового питания, а также безопасного снижения веса. Этому готов научить нас доктор Мясников. Эта книга – для тех, кто готов потрудиться, чтобы ежедневно зарабатывать здоровье себе и близким. Бонусом станут дополнительные годы жизни с блеском в глазах, без горстей лекарств, без страха перед онкологией, без инфарктов и инсультов и без одышки при подъеме на третий этаж! Не поддавайтесь на уловки, питайтесь правильно и недорого – и будьте здоровы!

Оглавление

  • Предисловие
  • Глава 1. Избыточный вес и ожирение. Откуда берется, сколько лишнего, чем это грозит?!
  • Глава 2. Цифры здорового питания
  • Глава 3. Углеводы: легкий путь к тяжелым последствиям
  • Глава 4. Жиры – польза или вред?

Из серии: О самом главном с доктором Мясниковым

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Пищеводитель (А. Л. Мясников, 2016) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Цифры здорового питания

Секрет правильного питания и снижения веса очень прост! И мы все его знаем! Он основан на законе сохранения энергии Ломоносова – Лавуазье: «Все перемены, в натуре встречающиеся, такого суть состояния, что сколько чего у одного тела отнимется, столько присовокупится к другому, так ежели где убудет несколько материи, то умножится в другом месте…»

Перевожу: никаких чудес, хочешь похудеть – отдай часть пищи другому, тот, другой, съел лишнего и поправился!

Формула диеты для снижения веса проста: количество калорий, поступающих в организм, минус количество калорий, которые тратятся, должны равняться минусовой величине: тратим калорий больше, чем получаем.

Во время Великой французской революции Лавуазье гильотинировали… Нет, не люди с избыточным весом, не желающие принять такую простую истину. Участие известного ученого-химика в совершенно законных финансовых схемах того времени привело к возведению обвинения против него. В итоге – знаменитая фраза: «Революция не нуждается в ученых» и приговор… (Много позже нечто подобное сказал Ф. Э. Дзержинский, разрешая расстрел Н. Гумилева.) Другой великий человек сказал по этому поводу: «Всего мгновение потребовалось им, чтобы срубить эту голову, но, может, и за сто лет Франция не сможет произвести еще такой!» В России поэт такого масштаба как Гумилев так до сих пор и не появился…

Я верно болен: на сердце туман,

Мне скучно все, и люди, и рассказы,

Мне снятся королевские алмазы

И весь в крови широкий ятаган!

Молчу, томлюсь, и отступают стены —

Вот океан, весь в клочьях белой пены,

И город с голубыми куполами,

Цветущими жасминными садами,

Закатным солнцем залитый гранит,

Ах, да! я был убит.

И опять параллель с французской революцией. Ей тоже не нужны были не только ученые, но и поэты: Андре Шенье, первый поэт Франции в те времена, был независим и горд, вернулся в Париж в самый разгар террора (кстати, и Гумилев вернулся в Россию из Франции в 1918 году!), также сложил голову на гильотине – всего за 2 дня до падения режима Робеспьера!

Итак, понятно, что главный принцип, как здорового питания вообще, так и снижения веса в частности, – ограничение калорий. И тут никаких компромиссов быть не может! Если вы не лесоруб и не олимпийский чемпион по плаванию, без разумного ограничения калорий не обойтись. Все огромное число всевозможных диет в принципе направлено на одно: облегчить бремя низкокалорийной пищи, вооружить какой-либо идеологией, верой, чтобы мотивировать человека его нести! То, от чего работают многие диеты, лишенные какого-либо рационального звена, а то и просто здравого смысла: мотивация людей на ограничение калорий. Искусство диетолога состоит в том, чтобы человек при этом не чувствовал голода и получал необходимые питательные ингредиенты сбалансированно.

Один выдающийся физиолог сказал: «Чувство голода осталось нам в наследство с тех далеких времен, когда накопление калорий под кожей было единственным способом выжить. Времена давно изменились, но наш организм хранит инстинкты, ставшие сегодня совершенно излишними!»

Сколько этих самых калорий нужно в день? Справочники подскажут необходимое количество калорий в зависимости от уровня физической нагрузки, раздельно для мужчин и женщин. И сколько я заучивал эти таблицы на занятиях по физиологии в институте! Потом понял: они совершенно бессмысленны в обществе, где каждый второй с избыточным весом и у всех поголовно физические усилия ограничиваются работой ложкой и вилкой, да еще телевизионным пультом! Какие там лесорубы из таблиц, какой там тяжелый физический труд! У тех свои проблемы: запредельное потребление алкоголя в количествах, в которое до сих пор не могут поверить авторы зарубежных руководств и справочников по токсикологии! Там по сей день фигурирует смертельная доза чистого этилового спирта в 250 мл… Я люблю этим фактом веселить своих друзей-сибиряков, когда приезжаю к ним на охоту или на сплав.

Вообще, способность быстро сжечь калории обычно сильно преувеличена. Ну, посмотрите: один гамбургер из Макдоналдса содержит около 500 ккал. А теперь встаньте на беговую дорожку и попытайтесь их сжечь. Могу поспорить, что вы столько не пробежите! Это полтора часа интенсивного бега со скоростью 10–12 км в час! Сможете? Нетренированного человека это приведет к инфаркту скорее, чем потребление гамбургеров!

Читать еще:  Турбослим белковая диета худеем со вкусом отзывы

Так вот, человеку, склонному к полноте, офисному работнику (или нечто схожее) необходимо за день укладываться в 1800 ккал. Людям с ожирением делать периодически разгрузочные дни с ограничением калорий до 1000 ккал. Ну, хотя бы раз в неделю. Это весьма непросто, понимаю. Но пусть помогает осознание того, что это не только для красоты, но и для здоровья, и для продления жизни. Да-да, ограничение калорийности пищи удлиняет жизнь. Подобные экспериментальные работы получили широкую известность! «Недокормленные» крысы жили дольше!

Для содержания каждого килограмма своего веса человеку необходимо 22 ккал. Помножив их на свой вес и вычтя 500, вы получите формулу своего похудения на 2–3 месяца вперед.

Каждый, кто заинтересован в своем здоровье, должен знать калорийность основных продуктов. Чтобы не было потом неожиданностей: да я же только полезной овсянкой питаюсь! Ага, полезная – это точно, но тем не менее калорийная (около 400 ккал в 100 граммах), если на молоке сварена, да еще и с сахаром. Ну, и кусочек масла туда – а как же?! И что на выходе? А, еще хлеба немножко?! И больше ничего? Только чай? И сколько чашек? 6–7 за день? С сахаром? И сколько кладем? По 2–3 кусочка? И получается – мама дорогая! И это только по калориям! И ведь наша гипотетическая собеседница не сказала (забыла, значения не придала), сколько раз она на ходу то печенье отломит, то конфетку возьмет, там орешки, тут стакан фруктового сока (чистый раствор сахара!). Раньше в аптеках продавалась полезная вещь – счетчик калорий. Такой кружочек с названиями различных продуктов… Съел яйцо – повернул шкалу – 80 ккал отложилось. Чай с сахаром – еще 80.

Две сосиски – 200… Только не забывайте отмечать все, что попадает в рот. Обычно те, кто искренне утверждают: «Да я же ничего не ем, и все равно – толстый!», обзаведясь счетчиком калорий, очень быстро сталкиваются с ситуацией: еще до обеда далеко, а 2/3 дневной нормы калорий уже потреблено! Эти 1800 калорий, отложенные себе на шкале на день, тают моментально! Подобный постоянный подсчет калорий очень помогает удерживаться в рамках и планировать приемы пищи.

Эти 1800 ккал взяты не с потолка. Для содержания каждого килограмма веса нормального человека необходимо 22 ккал. Значит, человеку в 100 кг весом необходимо 2200 ккал для его поддержания. (Тут возможны индивидуальные колебания ± 20 %.) Для того чтобы терять приблизительно полкило в неделю, необходим ежедневный дефицит около 500 ккал. Вот и получается 2200 ккал минус эти 500 – примерно и выходят рекомендованные 1800 ккал, которые после снижения веса и будут поддерживать оставшиеся килограммы. Конечно, это очень грубый подсчет, по правилам, надо учитывать уровень метаболической активности в покое, умножать на ежедневные энергетические затраты… Но не буду вас этим утомлять, особо любознательных отсылаю к таблицам в конце книги.

Математика – вещь чрезвычайно интересная, и, казалось бы, ее доказательства являются истиной в последней инстанции! Но иногда они расходятся с реальностью, как ни парадоксально это звучит! Например, так называемый парадокс Банаха-Тарского. Разложив шар на цифры (все можно разложить и переписать в цифрах!), с неумолимой математической логикой показано, что его можно удвоить! Был один шар – стало два! Переведем на яблоки из уроков арифметики первого класса: было одно яблоко – стало два! «Но это невозможно!» – скажите вы! Да, невозможно, это вообще противоречит основополагающему закону сохранения вещества и энергии! Потому и называется – парадокс, математическая игрушка гениев… Только вот рассматриваешь доказательства этого парадокса, и как-то неуютно становится – должен, должен этот шар удваиваться! Жизненный опыт, конечно, говорит обратное. Повседневный опыт. А как быть с многочисленными легендами, преданиями, сказками: «Вырвал волосок из бороды, трах-тарарах – и посыпались золотые монеты…» И тогда становится более понятным, как можно было «накормить толпу 7-ю хлебами»…

Помните: вес уходит вниз «по ступенькам»! Пытаясь снизить вес путем ограничения калорий, необходимо помнить, что при дефиците этих самых 500 ккал, вес будет снижаться первые 2–3 месяца. Потом произойдет адаптация организма, и вес «встанет». Причем на месяц-полтора! Тут надо не потерять кураж и продолжать, тогда вес опять пойдет вниз, но через какое-то время опять замрет!

Чрезвычайно важно не свалиться в другую крайность – очень резкое снижение калорийности – 500 ккал в сутки и ниже, а то и в полное голодание. Лучше уж тогда ешьте «от пуза», вреда меньше будет! Оставим в стороне лечебное голодание под наблюдением специалиста: там свои узкие показания, своя методика. Вы же не будете себе сами назначать и проводить химиотерапию, например, правда?

Голодание и опасно, и бессмысленно. Оно воспринимается организмом как сигнал тревоги: все, беда, еды больше не будет! Надо включать режим экономии! И включает: резко меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, энергетическая фабрика, которой является наша печень (да-да, вся энергия, тепло и прочее вырабатываются именно там) переходит на другой режим работы, сжигая резервное топливо, для восполнения запасов которого пойдут в ход не сколько жир, сколько мышцы, белки… И так при любом снижении веса, даже при сбалансированных диетах: идет определенный процент потери белков, главное – удержать эти потери не более 5 %. При голодании цифры потерь совсем другие! Инсулин, лептин, грелин, множество других полипептидов и гормонов – все переводится в режим «война»; создаются резервы для питания жизненно важных органов – мозг, почки, та же печень; сдаются не столь важные позиции – кожа, волосы, мышцы. Помните, что жир – это не просто «сало», а эндокринный орган. Его функции перераспределяются, его расход идет медленно, наравне с другими потерями.

Сколько человек может прожить без пищи, на одной воде? По-разному, в среднем, чуть больше месяца. Помните Железную Леди – премьер-министра Англии Маргарет Тэтчер?

Во времена ее правления за решетку угодил ирландский сепаратист Роберт Сендс. Он добивался статуса политзаключенного и объявил бессрочную голодовку. Но тут нашла коса на камень: Железная Леди сказала – нет! Приносите ему еду, но хочет голодать – пусть не ест, его желание и выбор, мы свободная страна, насильно кормить не будем. Но и характер Роберта был тоже из железа, он не ел 54 дня и умер от голода! Понимаю: террорист, сепаратист… Но какая сила духа, какую веру должен был иметь человек, обрекший себя на мучительную долгую смерть во имя идеалов.

Помимо общей калорийности не менее важно контролировать состав пищи. Мы все слышали про трех китов, на которых наше питание стоит (и из которых состоит!): белки, жиры и углеводы. Пирамида здорового питания выглядит следующим образом:

• в широком основании – углеводы; 45–65 % от общей дневной калорийности должно состоять из них;

• середина пирамиды, ее тело – жиры; они должны составлять 20–35 % суточной калорийности;

• ну и верхушка пирамиды – белки; это – оставшиеся 10–30 % дневных калорий.

Сбалансированное таким образом питание адекватно покрывает все насущные потребности организма. Углеводы, жиры, белки – основные макронутриенты (ну называются они так). Многие врачи и диетологи предлагают относить к макронутриентам еще и клетчатку – важнейший элемент нашей пищи. Необходимо в среднем потреблять ее 25–35 граммов в сутки. Микроэлементы, витамины, антиоксиданты, аминокислоты, другие биологически активные вещества дополняют список компонентов правильного питания. Здесь все важно. Поэтому начнем разбирать все эти компоненты по отдельности. Не все будет вам совершенно понятно, многое непривычно (а то и просто противоречит привычным представлениям!), но все-таки стоит во всем этом разобраться: здесь ключ к самому главному – нашему здоровью.

Как вы думаете, если в морозилку поставить стакан кипятка и стакан воды комнатной температуры, какой из них замерзнет и превратится в лед раньше? Вполне естественный ответ: конечно, вода комнатной температуры! В этом настолько никто не сомневался, что таких экспериментов никто не делал! До тех пор пока один нигерийский школьник, изготавливая на заказ мороженое, не сунул в морозилку горячую смесь, так как не успевал остудить ее к сроку. И через час с удивлением увидел, что она замерзла быстрее, чем охлажденная. Он попробовал опять, уже с водой. Что бы вы думали? Кипяток замерзает быстрее! Школьник попросил разъяснения у учителя физики. Наверное, самое удивительное в этой истории, что физик не отмахнулся, а эксперимент повторил. И, в свою очередь, обратился в университет, который когда-то оканчивал. Это породило на свет множество работ по физике, объясняющих подобный феномен. Вот вам пример из области «очевидное – невероятное».

Оглавление

  • Предисловие
  • Глава 1. Избыточный вес и ожирение. Откуда берется, сколько лишнего, чем это грозит?!
  • Глава 2. Цифры здорового питания
  • Глава 3. Углеводы: легкий путь к тяжелым последствиям
  • Глава 4. Жиры – польза или вред?

Из серии: О самом главном с доктором Мясниковым

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Пищеводитель (А. Л. Мясников, 2016) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector