Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть на низкокалорийной диете

Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

14 августа 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

Идеальный вариант — если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая — например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит — и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

  1. Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
  2. Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
  3. Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
  4. Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
  5. Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
  6. Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
  7. Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

  • завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
  • второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
  • обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
  • полдник: томатный сок;
  • : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.
Читать еще:  Диета дикуля меню по дням

Вторник:

  • завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
  • второй завтрак: яблоко;
  • обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
  • полдник: 100г нежирного творога;
  • ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

  • завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
  • второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
  • обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
  • полдник: грейпфрут;
  • ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

  • завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
  • второй завтрак: 100г нежирного творога;
  • обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
  • полдник: 100г ягод;
  • ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

  • завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • второй завтрак: персик или яблоко;
  • обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
  • полдник: 100г сухофруктов;
  • ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

Воскресенье:

Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

Узнайте как похудеть на низкокалорийной диете

Похожие статьи

Ошеломляющий эффект диеты Маргариты Королевой

Вся правда о диете Аткинса

Найдены секреты диеты 5 столовых ложек

Борьба с лишним весом требует тщательной подготовки, но иногда похудеть нужно быстро.

Если вы хотите подготовиться к весне, празднику или отпуску за короткий срок, поможет низкокалорийная диета (НКД).

Достаточно вычеркнуть из своего меню некоторые продукты – и за неделю уйдет 3-5 кг. Я расскажу об основных принципах и главных секретах этого способа похудения.

Основной принцип низкокалорийных диет для похудения

Чтобы избавиться от избыточного веса, необходимо сократить потребление калорий. Считается, что женщине нужно 2000 калорий в день. Во время диеты эту цифру придется сократить до 1500.

При активных тренировках и физической работе допустимо до 1800 калорий в день. Когда наш организм расходует больше энергии, чем получает, жировые отложения постепенно уходят.

Темпы похудения зависят от возраста, веса, роста и состояния здоровья худеющего. Все эти факторы учитываются и при составлении меню.

Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета – самая щадящая, поскольку максимально приближена к правильному питанию. К преимуществам низкокалорийного питания относят быстрое похудение и разнообразное меню. Голодать вам не придется, поскольку принимать пищу нужно регулярно.

Диета подходит для кормящих и беременных. Что касается недостатков, то сесть на низкокалорийную диету самостоятельно будет нелегко.

Это связано с необходимостью заранее составить меню на всю неделю. Питание должно быть сбалансированным и полезным.

Калорийность нужно ограничить таким образом, чтобы это не стало для организма стрессом. Еще один минус – необходимость постоянно считать калорийность того, что вы едите. Для этого придется знать вес продукта и все время сверяться с таблицей калорийности.

НКД применяется для лечения ожирения, но в то же время имеет ряд противопоказаний при:

  • сахарном диабете;
  • гастрите и язве;
  • болезнях почек;
  • нарушениях работы щитовидной железы;
  • проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Если вы решительно настроены похудеть, примите во внимание советы специалистов:

  • ешьте пять-шесть раз в день мелкими порциями (до 200 г);
  • учитывайте все употребленные калории;
  • пейте воду без газа (2 литра/день);
  • ужинайте за три часа до сна.

Разрешенные продукты и суть диеты

Сокращение употребляемых калорий нужно осуществлять таким образом, чтобы соотношение жиров, углеводов и белков оставалось в пределах дневной нормы (в соотношении 20-30-50).

Читать еще:  Можно ли пить кефир при диете

Акцент стоит сделать на богатые клетчаткой и минералами продукты – овощи, ягоды, несладкие фрукты.

Также обязательно ежедневно есть рыбу и мясо нежирных сортов, употреблять цельнозерновые каши. Необходимо полностью исключить:

  • мучное;
  • кондитерские изделия;
  • соль;
  • сахар;
  • газировку;
  • алкоголь.

Калории, содержащиеся в напитках, учитываются наравне с питательностью твердой пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару или в духовке, а также варить и тушить. Именно в таком варианте организм извлекает из пищи максимум полезных веществ и лучше их усваивает.

Меню низкокалорийной диеты для похудения

Чтобы достигнуть максимального эффекта, лучше составить меню низкокалорийной диеты на неделю. Мы подготовили для вас один из вариантов.

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
ПН200 г овсянки на воде, яблоко, чашка чая без сахара150 г йогурта200 мл супа из овощей, 100 г рыбыстакан томатного сока150 г телятины, овощной салат 200 г
ВТяйцо всмятку, тост, кофесалат из капусты 200 г200 г чечевичного супа, 100 г курицы, яблоко100 г творогаотварная рыба, овощное рагу
СР200 г гречки, чай с медомяблоко250 г постного борща, 100 г телятиныапельсин100 г рыбы, 1 картофелина
ЧТтост, яйцо, половина грейпфрута, чай100 г творога150 г куриного филе, овощной салат100 г ягод100 г отварной фасоли, 250 мл кефира
ПТ200 г пшенной каши, стакан апельсинового фрешаперсик150 г телятины, капустный салат100 г сухофруктов100 г творога, апельсин или грейпфрут
СБ2 вареных яйца, кофеапельсин1 картофелина, 200 г винегрета150 г йогурта100 г курицы, 100 г зеленого горошка
ВС200 г овсянки, 1 яйцозерновой хлебец, яблоко150 г овощного супа, стакан фреша100 г творога200 г телятины, овощное ассорти без картофеля

Рецепты для НКД

Перемешать, добавить две ложки зеленого горошка, ложку оливкового масла и ложку лимонного сока.

Для заправки понадобится 100 г. сельдерея и сок половины лимона. Все это смешать в блендере, затем полить овощи.

Натереть мясо этим соусом, положить в рукав для запекания. Печь 45 минут при 180 градусах.

Выход с низкокалорийной диеты

Половина успеха диеты всегда зависит от выхода из нее. Чтобы смягчить переход на обычное питание, продолжайте пить воду без газа, а также добавьте в свой рацион отвар шиповника и травяной чай.

Дневную норму калорий стоит повышать постепенно в течение одного-двух месяцев. Каждые две недели добавляйте 150-200 калорий, пока не достигнете отметки в 2000.

Лучше добирать калории с мясом и кисломолочными продуктами. Мучное и сладкое первый месяц остается под запретом.

Низкокалорийная диета – отзывы

Мы подобрали для вас несколько отзывов, тех кто худел на низкокалорийной диете.

Ксения:
Мне легко далась низкокалорийная белковая диета. Я сбросила 4 кг за неделю и продолжаю питаться так же, только добавила хлеб.

Вес стабилен, самочувствие прекрасное.

Валентина:
Мой результат – 2 кг за семь дней. Если бы не подсчет калорий, я бы и не заметила, что сидела на диете.

Татьяна:
Отличный способ привести себя в форму, особенно после зимних праздников и холодов.

Я сбросила 6 кг при дневном меню на 1300 калорий. Постепенно пришла к 1800 – этого вполне достаточно.

НКД – универсальный способ похудения, в котором учитываются индивидуальные потребности человека. Чем меньше калорий в вашем меню, тем скорее будут таять лишние килограммы.

Из разрешенных продуктов вы можете выбрать свои любимые и готовить самые разные блюда. Сбалансированное питание поможет не только похудеть, но и наладить обмен веществ.

Низкокалорийная диета

Меньше калорий – тоньше талия. Вот главный принцип низкокалорийной диеты – одного из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов. Правда придется блеснуть математическими навыками, потому что на диете вам нужно будет подсчитывать вес каждого продукта.

Суть низкокалорийной диеты

В день женщина тратит в среднем 2000 ккал. Чтобы похудеть на низкокалорийной диете придется сократить свой привычный рацион до 1500 ккал в день. Кроме того в меню придется отказаться от сладкого и мучного.

Читать еще:  Диета сати казановой

Правила низкокалорийной диеты

• На диете должны преобладать нежирные продукты, содержащие белки (например: отварная курица без кожи или яйца), чтобы не страдала мышечная масса.

• Количество жира в продуктах не должно быть больше 80 граммов в день, углеводов – не больше 100 граммов.

• Количество соли нужно свести к минимуму.

• Алкоголь под запретом.

• В день нужно питаться не меньше пяти раз.

• Диета не должна длиться больше недели.

• В день нельзя съесть больше 200 граммов картошки, свеклы, моркови или зеленого горошка.

Плюсы низкокалорийных диет

• Помогает легко и быстро похудеть – до минус пяти килограммов за неделю.

Минусы низкокалорийных диет

• Потерянные килограммы обычно возвращаются как только вы снова начинаете питаться так как привыкли.

• Во время диеты возможна слабость, головокружение.

• После диеты могут возникнуть обострения заболеваний желудка.

• Не подходит людям, у которых вес немного больше нормы, потому что резкое похудение чревато обвисанием кожи.

Список запрещенных на диете продуктов

• Хлеб и хлебобулочные изделия.

• Жирный творог, сладкие сырки и йогурт, ряженка, жирные и соленые сыры

• Картофельные, крупяные и супы из бобовых и макаронных изделий.

• Жирное мясо утки, гуся, свинина, баранина. Жирная ветчина и большинство мясных изделий, к примеру, вареные и копченые колбасы, грудинка, консервы и так далее.

• Жирные виды рыбы, например, форель, лосось, скумбрия, палтус, зубатка. Соленая, копченая рыба, консервы в масле, икра.

• Рисовая, манная и овсяная каши, макароны, бобовые.

• Соления и маринады, жирные и острые закуски.

• Сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики. Запрещен сахар, варенье, мед, конфеты и шоколад, кисели и мороженое.

• Жирные и острые соусы, майонез и все пряности, возбуждающие аппетит.

• Сладкие и пакетированные соки, какао, алкогольные напитки.

• Любые жиры. Очень ограниченно разрешено употребление в готовых блюдах сливочного и растительного масла, категорически запрещены тугоплавкие жиры.

Подробное меню на неделю

Понедельник:

• завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;

• второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;

• обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;

• полдник: томатный сок;

• ужин: 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

• завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;

• второй завтрак: яблоко;

• обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;

• полдник: 100г нежирного творога;

• ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

• завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;

• второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;

• обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;

• ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

• завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;

• второй завтрак: 100г нежирного творога;

• обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;

• полдник: 100г ягод;

• ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

• завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;

• второй завтрак: персик или яблоко;

• обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;

• полдник: 100г сухофруктов;

• ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота: повторить меню понедельника.

Воскресенье: повторить меню вторника.

Низкокалорийная диета – отзывы и результаты

Считать калории – для кого-то обременительно, а для кого-то настоящие спасение. После родов женщины, набравшие по 30 килограммов, легко избавлялись от них благодаря низкокалорийной диете. Главное, отмечают они, ставить себе реальные цели и не пытаться резко сокращать свой дневной рацион до 700- 1000 ккал – это очень тяжело переносить организму, поэтому и происходят срывы. 1500 ккал в день самый оптимальный вариант для всех желающих похудеть.

Другие низкокалорийные диеты:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector