Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для беременных 1 триместр видео уроки

Все, что важно знать о йоге для беременных в 1-м триместре

Зарождение новой жизни – важный и ответственный период для каждой женщины. Во время беременности в организме женщины происходят революционные изменения, которые затрагивают все системы жизнеобеспечения. С ростом матки сердце матери меняет свое положение (занимает более горизонтальную позицию), образуются дополнительные два круга кровообращения, учащается дыхание, изменяются вкусовые пристрастия, работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.

Занятия йогой в первом триместре беременности помогают как на физическом, так и на духовном уровнях. Для получения максимума пользы, рекомендуется заниматься и во втором и в третьем триместрах, а также после родов .

Справка! На физическом польза от практики заключается в том, что асаны помогают организму женщины справляться со стрессом от изменений, а телу малыша – правильно расти и развиваться. Духовный уровень и энергетический аспект йоги заключается в том, что благодаря практике можно влиять на работу сознания и восприятия реальности мамой, совершая осознанную подготовку к рождению ребенка.

Основные правила для начинающих

  • Уделяйте больше внимания освоению тех асан (поз), которые не вызывают физического напряжения, а, напротив, способствуют расслаблению. Например, прекрасным вариантом будет йога-нидра.
  • Перед началом выполняйте подготовительные упражнения для дальнейшей дыхательной техники − вьяямы (разминка), которые затрагивают плечевой пояс и грудную клетку.
  • На протяжении всего занятия отслеживайте изменения на уровне тела и ума. После практики вы не должны ощущать усталости – это является одним из показателей адекватности выполнения упражнений.

Советы для начинающих и практикующих йогу во время беременности:

  • Сбалансируйте свою практику, убрав те асаны, которые доставляют дискомфорт, даже, если нет противопоказаний для их выполнения. Период беременности – не для «побед» над собой и своим телом.
  • Не практикуйте во время начала предполагаемого менструального цикла – они наиболее опасны, т. к. могут способствовать прерыванию беременности.
  • Не стоит фиксировать асаны продолжительное время, старайтесь делать не более пяти дыхательных циклов. Как только ощутите дискомфорт – выходите из асаны.
  • Необходимо исключить асаны в положении на животе к концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности).
  • Больше времени по окончании практики выделите для выполнения дыхательных упражнений , исключая пранаямы с задержками.
  • Если ранее вы не практиковали асаны йоги, но есть желание с помощью различных техник подготовиться к родам, то лучше всего обратиться к специалисту, для того чтобы вам помогли составить гармоничный комплекс.

Рекомендуемые позы

Во время беременности вы можете практиковать привычные для вас комплексы асан, соблюдая те предписания и ограничения, которые были указаны в предыдущем пункте.

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

Ниже мы рассмотрим асаны, выполнение которых в период беременности принесет значительную пользу организму:

  • Асаны в положении стоя, направленные на укрепление ног: Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2; Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не вариации Паривритты, предполагающие давление на брюшную полость).
  • Наклоны сидя, способствующие облегчению боли в нижней части спины и “работающие” над правильной осанкой: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушек или сложенных одеял, Маричиасана 1(с болстером и ремнем).
  • Позы сидя или полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере.

Противопоказания

Рассмотрим моменты, которых необходимо избегать в практике йоги с первого триместра беременности.

  1. Избегайте нагрузок на брюшную полость и мышцы пресса.

Несмотря на то, что живота еще в этот период не видно, рекомендуется убрать из практики любые нагрузки на эту область. Не выполняйте:

  • Асаны лежа на животе, в особенности прогибы, как в Дханурасане и Шалабхасане;
  • Пранаямы с задержками и различными манипуляциями на брюшную область (Капалабхати, Бхастрика и Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули);
  • Позы, которые направлены на работу с мышцами пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).
  1. Старайтесь не перегружать конечности.

Справка! Повышение кровоснабжения конечностей при выполнении балансовых асан (особенно на ногах и руках) часто служит причиной слабого кровотока в матке. Балансы на руках лучше вовсе исключить из комплексов, а балансы стоя не выполнять длительное время (не более пяти циклов дыхания, отслеживайте внутренние ощущения в организме во время выполнения асаны).

  1. Не выполняйте те асаны, в которых зажаты низ живота и промежность.

К таким асанам можно отнести глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), позы со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

  1. Исключите позы с глубокими поясничными прогибами.

Для того чтобы избежать натяжение брюшной полости и пережатия матки, не выполняйте асаны с глубоким поясничным прогибом. К таким асанам относят: Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста.

  1. При тонусе матки временно уберите из практики упражнения, направленные на сокращение мышц тазового дна.

Сочетание напряжения и расслабления тазового дна очень полезно во время беременности, поскольку позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживая внутренние органы в правильном положении, а также служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Если у вас наблюдается тонус матки, лучше выполнять те асаны, которые способствуют расслаблению этой области. Дополнительно рекомендуется делать пранаямы (особенно уджайя), согревающий массаж и пропевать мантры.

Читать еще:  Йога стойка на локтях

Важно! Не забывайте о том, что беременность – естественный процесс. Практика йоги поможет будущему малышу расти и развиваться в приятной, комфортной среде, потому что организм матери будет сбалансирован и гармоничен.

Подборка видео-уроков в домашних условиях

15 минут для начинающих:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Рекомендации и ограничения на ранних сроках

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).

Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.

Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины — будущей мамы.

Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Основные принципы

если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

обязательно разминайтесь перед упражнениями;

вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

Рекомендуемые позы

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Читать еще:  Зарядка для похудения йога

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2;

наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, — при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;

глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале gentlerocking yoga

Йога при беременности для женщин

В жизни женщины наступает время, когда она понимает, что уже не одна. Её маленькое крошечное существо растёт и развивается, а ей пора познать радость материнства. До момента появления на свет малыша, им обоим предстоит пройти длинный путь протяжённостью 10 лунных месяцев. Для того чтобы он был радостным и наполненным здоровым движением, необходимо вспомнить о таком виде гимнастики, как йога для беременных. В этом вам помогут специальные классы в условиях студии йоги и видео с уроками онлайн дома.

Почему беременным стоит выбрать йогу

Для этого есть целый ряд факторов.

  1. Эта гимнастика не требует активной и быстрой смены движения, что может быть чревато для будущей мамы.
  2. Упражнения и позы позволяют укрепить мышцы всего тела во время беременности.
  3. Асаны способствуют растягиванию мышц тазового дна. Это уменьшает боль при схватках и облегчает роды.
  4. Йога позволяет овладеть навыками контроля над дыханием, что необходимо в процессе родов.
  5. Позы йоги укрепляют спину и позволяют беременной женщине избежать многих осложнений, связанных с нагрузкой на позвоночник. В этом её особенная польза.
  6. Во время занятий усиливается приток крови к плаценте, соответственно, улучшается питание и газообмен малыша.
  7. Снижается уровень стрессовых гормонов.
  8. Перинатальная йога позволяет облегчить многие упражнения и приспособить их индивидуально каждой женщине.
  9. Позитивный настрой и наполнение энергией защитят будущую маму от негативного влияния окружающего мира и избавят от мрачных мыслей и опасений. Психологическая польза йоги имеет очень большое значение в предупреждении послеродовых депрессий.

Как и с чего начать занятия

Если вы занимались йогой до наступления беременности, продолжить занятия с небольшой поправкой на ваше новое положение не составит труда. А вот если вы только решили прикоснуться к миру асан, начните с консультации врача. Можно ли беременным заниматься йогой решает доктор, который знает все нюансы течения вашей беременности. Если гинеколог дал добро, обратитесь в студию йоги с хорошей репутацией. В ней обязательно будут классы, где практикуется перинатальная йога. Кроме того, многие асаны йоги Айенгара как нельзя лучше подходят для будущих мам.

Если занятия с инструктором вам не позволяет финансовое положение, можно выполнять видео уроки онлайн, или в записи дома самостоятельно.

Читать еще:  Йога с фитболом

Придерживайтесь следующих правил:

  • чередуйте позы в положении сидя и стоя;
  • исключите асаны, в которых осуществляется давление на живот, или длительное лежание на спине;
  • не забывайте о пранаяме и релаксации;
  • занятия не должны вызывать неприятных ощущений, резкой смены тонуса матки;
  • откажитесь от силовых упражнений, Бикрам йоги.

Если выбранные вами видео уроки противоречат этим правилам, лучше откажитесь от них и подберите более щадящие. Йога для беременных, упражнения которой имеют определённый подход и дозировку, должна приносить радость и удовольствие вам и малышу во время всей беременности.

Разновидности йоги, которые подойдут беременным

1. Хатха-йога вполне подходит для занятий. Акцентируйте внимание на позах, которые помогают раскрывать и растягивать тазобедренные суставы (Вирасана, Маха Мудра, Падмасана, Шавасана).

2. Йога Айенгара предусматривает использование различных дополнительных приспособлений и предметов для занятий, что позволяет облегчить выполнение асаны при беременности, снять напряжение с тех частей тела, которые поддавать нагрузке нежелательно. Эта перинатальная йога содержит множество облегчённых видов асан. Примером могут служить следующие позы: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула, Маричасана с ремнём и подушкой, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана с ремнём и подушкой, Бадха Конасана с использованием стула (рекомендуем также освоить саму позу стула), Упавишта Конасана с подушкой.

3. Кундалини йога для беременных позволяет избавиться от тревожности, учит управлять своим телом, дыханием, усиливает гибкость мышц тазового дна. Все факторы позволяют говорить о том, что такая йога после родов не менее эффективна. Она учит женщину получать позитивную энергию, делиться нею со своим малышом, правильно принимать своё состояние до, во время и после родов. Этот вид йоги включает и медитации.

4. Аква-йога – современное направление йоги, позволяющее практиковать дыхательные техники и асаны, адаптируя их к воде. Это даёт возможность снять излишнее напряжение на мышцы тела, добавляет к занятиям эффект небольшого массажа. Все позы, применяемые в водной среде во время беременности, благотворно влияют на маму и малыша. Вы можете просмотреть видео уроки и заниматься самостоятельно, если имеете такую возможность. Также аква-йога может использоваться и как йога после родов для борьбы с лишним весом.

Любая йога для беременных превратит тревожный процесс ожидания малыша в радость самопознания.

Первый триместр

Рекомендуемые асаны для будущих мам

1. Шавасана. Перинатальная йога рекомендует применять её не только в начале и в конце занятия, а практически после каждой позы. Сочетайте её с пранаямой. Только не перестарайтесь.

2. Маха Мудра в первом триместре выполняется в обычном варианте. На более поздних сроках можно выполнять её, используя подушку, уложенную на колено ноги. Опираясь о подушку, вы не позволяете животу упираться в бедро. Правильную технику выполнения вы можете изучить, просматривая видео с уроками дома.

3. Джану Ширшасана со стулом и подушкой также предполагает занятия на более поздних сроках беременности, когда животик усложняет выполнение полного наклона к ноге.

4. Маричасана с ремнём и подушкой может выполняться в I и II триместре беременности.

5. Упавишта Конасана II отлично развивает и готовит к родам тазобедренные суставы. На поздних сроках беременности выполняем её с большой подушкой или фитболом, опираясь руками и головой о подручное средство.

6. Адхо Мукха Свастикасана выполняется с большой подушкой. Вы ложитесь лбом на опору, при этом не забывайте о том, что спину необходимо сохранять прямой.

7. Супта Бадха Конасана на подушке, позволяет снять напряжение со спины. Эту позу хорошо применять даже во время схваток. Варьируйте высоту подушки.

8. Тадасана поможет правильно распределить вес тела, расставить акценты в сохранении правильной осанки на любом сроке. Является обязательной асаной для беременных. На видео обратите внимание на правильную постановку пальцев стопы.

9. Врикшасана также способствует выработке умения правильно распределять свой вес, сохранять равновесие. Польза заключается и в том, что вы учитесь ощущать малейшие изменения положения вашего тела. Выполняйте её из позы Горы (Тадасаны).

10. Вирабдрасану можно выполнять в любом триместре беременности при достаточном уровне подготовки. Новичкам не рекомендована эта поза в третьем триместре.

11. Кагасана поможет растянуть мышцы промежности, поможет раскрыться тазобедренным суставам. Выполняя уроки за инструктором на видео, действуйте осторожно, можно руки поставить за спиной. Асану также можно использовать во время родов.

12. Уттхита Паршваконасана хорошо подготавливает к родовым схваткам, укрепляет позвоночник.

13. Сиддхасана отлично влияет на половые органы, а также все органы брюшной полости. Садиться в неё необходимо медленно и очень осторожно. Посмотрите видео, но если у вас есть проблема с венами, выполняя уроки, ограничьтесь обычным скрещиванием ног.

Второй триместр. Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений №2

Если вы хотите выносить и родить здорового и счастливого ребёнка, не забудьте о том, что существует йога для беременных. Эта мудрая гимнастика не только придаст силу и крепость телу вашего малыша, но с первого момента его внутриутробного существования научит жить в гармонии с прекрасным миром, который будет окружать его всю длинную и счастливую жизнь.

Третий триместр. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений №2

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector