Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для беременных торрент

Йога для беременных торрент

Йога для беременных — три триместра

Йога для беременных подготовит организм будущей мамы к предстоящим родам. Ведет занятия Елена Ульмасбаева, президент Федерации «Йога практика» и директор Центра йоги Айенгара. Преподаватель йоги Айенгара с 1990г. Обладает большим опытом и знаниями для применения йогатерапии. Елена Ульмасбаева проводит семинары в Москве, Казани и других городах

Качество: DVDRip
Формат: AVI 1.0 (VFW 1.1)
Видео кодек: XviD build 46
Аудио кодек: MPEG Layer 3
Видео: XviD, 640 x 480, 4/3, 877 Kbps, 25.000 fps, 0.114 b/px
Аудио: MPEG-1 Audio layer 3, 128 Kbps, CBR, 48.0 KHz, 2 ch

Йога для беременных: первый триместр


Беременность — это особое время в жизни женщины. И абсолютно каждой женщине начиная с самых первых дней беременности, очень важно заботиться о будущем ребенке. В йоге отсутствуют резкие движения, именно поэтому йога подходит идеально для занятий во время беременности, йога создает прекрасную среду для развития плода с самых первых дней. Занятия йогой помогут сохранить тело женщины в прекрасном состоянии и отлично подготовят его к родам. Занимаясь йогой во время беременности, Вы будете пребывать в отличном настроении и самочувствии! Специально выбранные для первого триместра асаны, выполняются при использовании дополнительного материала, это позволит максимально правильно и мягко воздействовать на организм беременной.

«Йога для беременных: первый триместр» поможет Вам:

  • сохранить хорошее состояние мышц ног, избежать отеков и судорог;
  • избежать токсикоза и недомоганий;
  • создать пространство между тазовыми костями и ребрами для правильного развития плода;

    Скачать бесплатно «Йога для беременных: первый триместр» :
    depositfiles.com

    Или приобрести DVD «Йога для беременных: первый триместр» на OZON

    Йога для беременных: второй триместр

    «Йога для беременных: второй триместр» – это специально разработанный для второго периода комплекс асан. Упражнения скоректированны в строгом соответствии с изменениями в организме женщины и развитием плода. Очень важным является подробное описание, как правильно принять нужную позу и как правильно выйти из нее. Выполнение асан поможет Вам справиться с разнообразными проблемами, возникающими во второй триместр беременности: боли в пояснице, спине, области крестца.

    «Йога для беременных: второй триместр» поможет Вам:

  • освободить диафрагмальную область и раскрыть грудную клетку для правильного дыхания;
  • укрепить позвоночник, на который во время беременности приходится большая нагрузка.
  • придать мышцам таза необходимую эластичность, гибкость, укрепить мышцы живота;

    Регулярно практикуя йогу Вы обретете гармонию в этот прекрасный период жизни!

    Скачать бесплатно «Йога для беременных: второй триместр» :
    depositfiles.com

    Или приобрести DVD «Йога для беременных: второй триместр» на OZON

    Йога для беременных: третий триместр

    В третьем триместре большинство асан, выполняются у стены, асаны рассчитаны на укрепление спины, рук и ног, чтобы избежать недомоганий и отеков по мере развития ребенка. Упражнения, направленные на раскрытие таза, создадут необходимое пространство для движения плода, укрепят мышцы матки, непосредственно участвующие в родах. Йога для беременных поможет Вам не только правильно подготовиться к родам, а также избежать растяжек, разрывов, депрессии.

    «Йога для беременных: третий триместр» поможет Вам:

  • избежать болей в области крестца и поясницы;
  • раскрыть грудную клетку, улучшить кровообращение в области диафрагмы;
  • избавиться от внутреннего напряжения

    Скачать бесплатно «Йога для беременных: третий триместр» :
    depositfiles.com

    Или приобрести DVD «Йога для беременных: третий триместр» на OZON

    Йога для беременных: видеоуроки для каждого триместра

    Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

    Польза йоги для будущих мам

    Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

    1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
    2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
    3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
    4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
    5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
    6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
    7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
    8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

    Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

    Читать еще:  Зарядка для похудения йога
    Это интересно:
    Хотите побольше узнать о йоге для начинающих? Вам сюда:
    https://www.fitnessera.ru/joga-dlya-nachinayushhix-s-ekaterinoj-bujda.html
    Узнайте, как похудеть, тренируясь на пять минут в день:
    https://www.fitnessera.ru/volshebnoe-uprazhnenie-planka-poxudet-za-5-minut-v-den.html

    С чего начать?

    Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

    Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

    С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор 🙂 Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

    Но помните о некоторых правилах:

    • Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
    • Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
    • Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
    • Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
    • Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

    А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

    Какие виды йоги подходят беременным и почему?

    Статическая хатха-йога — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

    Второй неплохой вариант — йога айенгара. Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

    Новое направление йоги – аква — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

    Пора на тренировку!

    Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

    Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

    Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

    Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

    Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

    Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

    Как и зачем заниматься йогой для беременных

    Как йога помогает во время беременности

    Кому нельзя заниматься йогой для беременных

    Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

    Что понадобится для занятий

    Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

    Как заниматься йогой для беременных дома

    Рекомендации от учителя йоги и план первой домашней тренировки.

    Как йога помогает во время беременности

    Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют Effectiveness of Physical Activity Interventions on Pregnancy‑Related Outcomes among Pregnant Women: A Systematic Review каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.

    Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.

    1. Йога снимает стресс

    Стресс и тревожность матери негативно сказываются Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.

    Читать еще:  Гимнастика йога для беременных

    В одном исследовании йога снизила Effect of integrated yoga on stress and heart rate variability in pregnant women уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.

    2. Облегчает боль

    Йога для беременных облегчает Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.

    Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.

    3. Она улучшает качество жизни

    В одном исследовании Effects of integrated yoga on quality of life and interpersonal relationship of pregnant women проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.

    Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.

    4. Увеличивает шансы на хорошие роды

    Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self‑efficacy in Taiwan в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые Yoga during pregnancy: effects on maternal comfort, labor pain and birth outcomes , а младенцы весят Efficacy of yoga on pregnancy outcome больше.

    Кому нельзя заниматься йогой для беременных

    Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.

    Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.

    Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.

    Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.

    При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.

    Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

    Вот несколько рекомендаций Prenatal yoga: What you need to know , которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.

    1. Поговорите с врачом

    Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.

    2. Подготовьте помещение

    Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.

    3. Правильно выбирайте нагрузку

    Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.

    Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.

    4. Занимайтесь регулярно

    В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.

    5. Найдите хорошего инструктора

    Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.

    Что понадобится для занятий

    В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.

    Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.

    Что купить

    Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

    Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.

    Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:

    • Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
    • Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
    • Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
    • Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
    • Реальные отзывы довольных клиентов тренера.
    Читать еще:  Йога для зрения видео

    Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.

    Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.

    Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.

    Как заниматься йогой для беременных дома

    Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.

    При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

    Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

    На фото Мария Ахатова

    Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.

    Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)

    На фото Мария Ахатова

    Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.

    Поза наездника (ашва санчаласана)

    На фото Мария Ахатова

    Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.

    Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.

    Повторите с другой ноги.

    Поза голубя (ардха раджакапотасана)

    На фото Мария Ахатова

    Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.

    Повторите с другой ноги.

    Поза засова (паригхасана)

    На фото Мария Ахатова

    Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.

    Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.

    Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)

    На фото Мария Ахатова

    Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.

    Поза головы на колене (джану ширшасана)

    На фото Мария Ахатова

    Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.

    Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.

    Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.

    Повторите с другой ноги.

    Бабочка (баддха конасана)

    На фото Мария Ахатова

    Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.

    Поза горы сидя (парватасана)

    На фото Мария Ахатова

    Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.

    Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.

    Коленно‑локтевая поза

    На фото Мария Ахатова

    По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.

    Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко, концентрируйтесь на положении тела или дыхании.

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector