Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
15 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для пенсионеров

Йога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

Йога — это ряд простых, незамысловатых упражнений, имеющих направление философии. Данный тип философии воспринимается, как путь саморазвития.

Путем занятия данными физическими упражнениями происходит этап познания мира, благодаря чему происходит слияние двух главных звеньев человека, это душа и тело.

Те люди, которые занимаются йогой, считают, что они после упражнений, получают полное духовное очищение.

Йога берет свое начало в древние времена, в период Индийской цивилизации. Данный род занятий вплотную связан с верованием и практиками религий Индии.

Учеными выявлено первое упоминание о йоге в книге гимнов – Ригведе, которая есть частью достаточно древних религиозных индуистских текстов. Перевод слова «йога» имеет обозначение таких понятий, как единение, связь, совмещение.

Преимущества йоги в пожилом возрасте

Йога для людей преклонного возраста положительно влияет на здоровье в целом.

При таких занятиях существует ряд нюансов, которые нужно в обязательном порядке учитывать, чтобы избежать некорректного выполнения упражнений и не привести к травмам.

Те старики, которые являются приверженцами занятий йоги, они не применяют к себе понятие старость.

Все упражнения и физические нагрузки направлены целиком и полностью на растяжку. От гибкости тела и позвоночника зависит молодость все организма.

Выполняя йогу для пожилых людей можно возобновить утраченные физические способности, а также приобрести абсолютно новые навыки, которыми не владели даже в молодости.

Самым правильным решением для начала занятий, это возрастной уровень. Если заниматься с пятидесяти лет, то это будет очень прогрессивно. Издавна принять считать, что йога приносит молодость, которая сохраняется на долгие годы, а также приобретается хорошее состояние.

Выполняя легкие движения и упражнения, тело становиться гибким, укрепляются кости, подтягиваются мышцы

Данная практика способствует ежедневной бодрости, появляется хорошее самочувствие, образуется духовное равновесие.

Выбор упражнений для пожилых

Первое с чего необходимо начать, это обратиться к доктору за консультацией, и поинтересоваться можно ли проводить занятия йогой.

После одобрения врачом, можно приступать к подбору упражнений, лучше всего для этого обратиться к профессиональному инструктору.

В преклонном возрасте следует быть очень осторожным в упражнениях, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуются к выполнению стоячие позы, способствующие растяжению мышц ног.

Асаны для пожилых

Также можно выполнять сидячие позы, что поможет растянуть зону позвоночника, при этом всевозможные наклоны обязательно отражать прогибами.

Старикам очень необходимо укреплять мышцы пресса, рук, грудного отдела, в общем всего организма в целом.

Данные укрепления будут способствовать правильной осанке, а еще приведению к правильному и полноценному кровоснабжению всех органов человека.

Категорически не рекомендуется выполнять упражнения, которые подразумевают стояние на голове, дабы избежать повышения кровяного давления

На вооружение можно взять следующие асаны:

  • Тадасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Прасарита;
  • Вирабхадрасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Макарасана.

Видео: Йога для пожилых. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений Асан

Постоянные занятия придадут человеку здоровье, гармоничность работы внутренних органов, нормализуют нервную систему.

Различные позы йоги называются — асаны.

Все асаны состоят из трех этапов:

  1. первым считается — принятие самой позы;
  2. второй — сохранение;
  3. третий — это выход из позы.

Для сохранения позы тело должно быть не подвижным, при этом следует дышать медленно, сохраняя спокойствие, находясь при этом в концентрации.

В основном каждый выбирает для себя 10-15 поз, которых достаточно для поддержания самочувствия и укрепления здоровья.

К простейшим и чаще всего применяемым асанам относятся:

  • Савана — «мертвая поза», направляет организм на полное расслабление.
  • Сарвангасана — поза так называемой свечи, при этом асане происходит растяжение шейного отдела.
  • Бхуджангасана — поза имеет название «Кобра», способствует массажному действию на внутренние органы, что в целом влияет положительно на организм.

В целом все перечислять нет смысла, но на некоторые упражнения следует обратить внимание.

  1. Капалабхати пранаяма— это дыхательное упражнение, выполнение достаточно простое, основное дыхание при выполнении это диафрагмальное и брюшное. При выполнении нужно внимательно следить, за неподвижностью грудной клетки.
  2. Суакхасана — очень простое упражнение, является медитативным асаном, раскрывает бедра, растягивает спину. В данном случае очень важно правильно держать осанку, в первое время можно воспользоваться одеялом, сложенным в несколько раз.
  3. Марджариасана — поза, потягивающейся кошки. Если выполнять асан регулярно, то можно проработать абсолютно весь позвоночник, придав ему гибкости и подвижности. Способствует снятию блоков и защемлений поясничной, лопаточной и шейной областей.
Читать еще:  Хатха йога для начинающих комплекс упражнений

Артур Паталах и его комплекс упражнений

Занятие йогой в пожилом возрасте, это прекрасно. Широко известный инструктор Артур Паталах разработал ряд комплексов занятий для людей старшего поколения, начиная от самых элементарных и простейших, до глубоких и серьезных занятий.

Комплексы разработанные Паталахом небольшие и имеют несложный характер.

В предлагаемой программе есть определенный набор упражнений, можно рассмотреть для примера одну из его элементарных программ. Комплекс включает в себя следующие позы:

  • Треугольник — ноги шире плеч, одну руку помещаем на бедро, постепенно необходимо осуществлять сползания вниз по ноге до точки предела, вторая рука поднимается в верх, и постепенно в обратном направлении, при этом следует следить за дыханием.
  • Дерево — ноги ставят вместе, одну ногу максимально высоко поставить на внутреннюю часть бедра, развернув при этом на максимальный угол, замирая при этом. Вначале можно использовать для поддержки стену.
  • Кошка — необходимо занять положение на четвереньках, скруглить спину, и выполнять нырок с прогибом вверх, при этом затылок должен тянуться к копчику. Это замечательное упражнение позволит растянуть мышцы спины.

Для удобства Артур Паталах снял достаточно большое количество видео уроков.

Комплексы йоги для пожилых

У многих людей сложилось впечатление, что заниматься йогой тяжело, это для молодых. Но существует йога для пожилых, которая воспитывает силу и выносливость. Часто йогой начинают заниматься обычные люди, имеющие болезни, слабости, страхи.

Значение йоги для людей старшего возраста

Йога для пожилых людей важна и нужна, поскольку она позволяет надолго сохранить гибкие и подвижные суставы, здоровый позвоночник, мышечную эластичность, светлый разум.

Для людей в возрасте подбираются специальные асаны, учитывая возрастные изменения.

В пожилом возрасте появляются такие проблемы, как:

  • остеопороз (хрупкость костей);
  • больные суставы;
  • проблемы с позвоночником;
  • сердечные и сосудистые болезни, приводящие к нарушению памяти;
  • гипертония;
  • варикоз.

Йогические упражнения помогут восстановить здоровье, придадут энергию и бодрость.

Регулярно занимаясь йогой в пожилом возрасте, можно почувствовать такие изменения:

  • восстановится энергия;
  • появится чувство востребованности, освежится память;
  • улучшится здоровье.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед тем, как начать заниматься йогой, нужно проконсультироваться с доктором, особенно тем, у кого проблемы со здоровьем. При выборе учитывается специфика возрастных изменений и особенности здоровья. Во время выполнения асан важно прислушиваться к себе, к собственным ощущениям. Если чувствуется какой-либо дискомфорт, нужно уменьшить нагрузку.

В йоге имеет значение правильное дыхание и умение полностью расслабляться. Ткани насытятся кислородом, что полезно для здоровья и облегчит тренировку.

Ниже предложены специальные асаны для пожилых людей.

Капалабхати пранаяма (очищающее дыхание)

Упражнение поможет очистить каналы, чтобы беспрепятственно проходила прана. В состоянии спокойствия не спеша вдохнуть и резко выдохнуть.

Сукханасана (легкая поза)

Многим асана известна под названием «по-турецки»: левую ногу завести под правую голень, а правую подтянуть к голени левой ноги. Ладони расположить на коленях, выровнять спину.

Сукханасана раскрывает бедра, вытягивает позвоночную ось. Развивает спокойствие духа и ума. Используют при медитации, для дыхательных упражнений.

Марджариасана (поза кошки)

Асана сделает гибче позвоночник. Делается она в такой последовательности:

  1. Стоя на коленях, сделать упор на руки, поставленные на ширине плеч.
  2. Закруглить спину, голову опустить книзу.
  3. По максимуму поднять спину в области лопаток.
  4. Выровнять спину, вытягивая шею и голову вперед и кверху (подобие кошки).

Адхо-мукха-шванасана (Собака мордой вниз)

Асана улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы нижних конечностей, разминает солевые отложения. Рекомендуется выполнять, когда имеет место артрит суставов плечевого пояса, снимает усталость.

В положении стоя (ноги врозь) немножко согнуть колени, опустить ладони на пол пальцам вперед (ширина между руками такая же, как между стопами). Хорошо прогнуть позвоночник, живот втянуть.

Урдва Мукха Шавасана (Собака мордой вверх)

Поза растягивает позвоночник, что способствует его омоложению, разрабатывается поясница.

Для ее выполнения нужно принять позу лежа на животе, соединив нижние конечности. Ладони положить на поверхность под плечами. Выравнивая руки, поднять верхнюю половину туловища.Ягодицы и бедра держать в напряжении, всем телом тянутся вверх, ноги не сгибать.

Ардха Матсьендрасана (поза царя рыб)

Асана укрепляет спинные мышцы и снимает напряжение в области спины, разрабатываются боковые мышцы.

Сесть, ноги вытянуть вперед и расслабиться. Правую ногу согнуть в колене и перевести стопу на внешнюю сторону левой ноги около колена. Левую ногу также согнуть, чтобы ее пятка соприкасалась с правой ягодицей. Плечи держать параллельно полу. На выдохе повернуться вправо и завести левый локоть руки за колено правой ноги. Ладонь левой руки положить на правую ступню. Правое колено приблизить к подмышке левой руки. Дыхание спокойное, ровное. Пробыв в позе несколько секунд, перейти в начальную позицию и выполнить Ардха Матсьедрасана в противоположную сторону.

Читать еще:  Йога для начинающих буйда утренний комплекс

Паванамуктасана (освобождение ветра)

С помощью данной асаны можно расслабиться и успокоиться.

Лечь на спину, ноги согнуть и поднять, захватив руками колени. Верх корпуса приподымается. Голова соприкасается с коленями.

Шаванасана (поза трупа)

Лечь на спину, руки и ноги развести в комфортное положение. Стараться полностью расслабить тело, от пальчиков ног до макушки. При помощи шаванасаны, вы полностью успокоитесь и получите отличный отдых.

Йога с Артуром Паталахом

Популярностью пользуется йога для пожилых от известного инструктора Артура Паталахома. Он разработал серию комплексов специально для старшего поколения (от простых занятий до сложных).

Предлагается просмотреть четыре видео комплекса от Артура Паталаха

Вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас комплекс или составить свой из предложенных асан. Поделитесь в комментариях своими успехами!

Йога для пожилых

Польза занятий йогой для пожилых

Продлить молодость, укрепить здоровье, взбодриться, познакомиться с новыми людьми — все это позволяет йога для пожилых людей. В этом возрасте принципиально важен выбор асан, чтобы их было легко сделать и с пользой.

На физическом уровне пользу от упражнений демонстрирует тот факт, что постоянные тренировки помогают укрепить иммунитет и справиться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс предназначен для скручивания, растяжения, что помогает улучшить кровообращение, нормализовать лимфатическую систему и поддерживать мышечный тонус.

Хорошо составленный оздоровительный комплекс может помочь людям старше 50 лет:

  • избавиться от искривления, преобразиться;
  • забыть о боли в суставах;
  • укрепить корсет позвоночника;
  • улучшить кровообращение;
  • вернуть кровяное давление к норме;
  • смягчить боль от варикозного расширения вен.

Внимание! Занятия йогой для людей старше 50 лет должны проводиться под наблюдением профессионального тренера. Необходимо описание всех возрастных проявлений, следует составить персональный комплекс упражнений.

Общие правила и советы для занятий йогой

Особенно важно, чтобы пожилые люди следовали правилам йоги, чтобы минимизировать нагрузки.

  1. Вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю.
  2. Оденьтесь в удобную свободную одежду из натуральных, «дышащих» тканей. Лучше делать все босиком в хорошо проветриваемом помещении.
  3. Это помогает лечить организм.
  4. Перед началом упражнений проводится разминка для всех групп мышц.
  5. Продолжительность упражнений увеличивается, вводятся новые асаны по принципу «от простого к сложному».
  6. Не ешьте за 2 часа до занятий и не менее часа после.
  7. Необходимо контролировать самочувствие (частоту сердечных сокращений, давление, частоту дыхания, боль).

Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста

У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Пожилые мужчины и женщины различаются по состоянию здоровья, уровню физической подготовленности, степени выносливости и т.д.

Исходя из этого, список упражнений, включенных в комплекс йоги для пожилых людей, может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей организма и инструкций врача.

Важно! Йогу надо начинать только после посещения врача (даже при отсутствии проблем со здоровьем). Необходим постоянный медицинский осмотр, поскольку в старости возрастает вероятность заболеваний, которые первоначально протекают без симптомов.

Какие преимущества для здоровья могут получить пожилые люди от упражнений йоги:

  • связки сохраняют эластичность, гибкость позвоночника, а суставы — подвижность;
  • во время упражнений стимулируется кровоток;
  • кости становятся сильнее, развитие остеопороза замедляется;
  • сохраняется мышечная система и правильная осанка;
  • уменьшается боль в костях и мышцах;
  • улучшается пищеварительная система;
  • уменьшается масса тела;
  • психоэмоциональное состояние стабилизируется.

На заметку: упражнения йоги особенно полезны для пожилых женщин, так как некоторые из направлений необходимы для адаптации к гормональным нарушениям, которые возникают в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, помогают уменьшить последствия, вызванные низким содержанием половых гормонов у стариков.

Из-за характеристик стареющего организма, упражнения йоги имеют ряд ограничений:

  • больший риск получения травм из-за остеопороза и нарушения баланса;
  • боли во время упражнений;
  • угроза ухудшения здоровья в связи с ухудшением заболеваний, а также от давления;
  • беспокойство и нервозность.

С возрастом вероятность болей увеличивается. Пожилой человек может избежать этого грамотным подходом к упражнениям йоги — соблюдением всех советов и под наблюдением наставника.

Как подготовиться к занятиям

Практика йоги только под наблюдением тренера. Даже людям без серьезных проблем со здоровьем делать асаны без посторонней помощи опасно. Неправильное движение может вызвать растяжение мышц, вывих и даже разрыв связок. Кроме того, интереснее работать в группе.

Читать еще:  Йога для пенсионеров в красноярске бесплатно

Перед выполнением асан важна разминка. Упражнения должны быть включены:

  • на ноги и ступни;
  • на коленные и тазобедренные суставы;
  • на позвоночник;
  • на мышцы шеи и плечевого пояса.

Вы не можете заниматься сразу после еды. Упражнения отбирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это вызывает вздутие живота и боли в желудке. Минимум 2 часа должно быть между упражнением и питанием. Перед упражнениями и сразу после них можно выпить немного воды.

Внимательно следите за дыханием. Вы не можете дышать во время упражнений очень часто и поверхностно. Вдыхайте и выдыхайте глубоко. Если вы не можете дышать, когда входите в асану, это означает, что ее трудно выполнить, и будет правильным вернуться позже.

Боль во время сеанса недопустима. Надо прислушиваться к себе, в случае дискомфорта прервать сеанс. Йога не терпит поспешности и стремления сделать все быстрее и лучше других, изначально она ориентирована на заботу о себе.

Выбор упражнений для пожилых

Первое, с чего вам нужно начать, это проконсультироваться с врачом и спросить, можно ли выполнять упражнения йоги.

После согласования с врачом вы можете приступить к выбору упражнений, лучше всего обратиться к профессиональному инструктору.

В старости нужно быть очень осторожным, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуется выполнять стоячие позы, которые помогают растянуть мышцы ног.

Вы также можете делать сидячие позиции, которые помогут растянуть область до позвоночника, в то время как различные наклоны противопоказаны.

Пожилым людям нужно тянуть мышцы пресса, рук, груди и весь организм.

Это будет способствовать правильной осанке, а также поможет кровоснабжению всех органов.

Настоятельно рекомендуется не выполнять упражнения, включающие стояние на голове, чтобы избежать повышения артериального давления.

Вы можете использовать следующие асаны:

  • Тадасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Прасарита;
  • Вирабхадрасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Макарасана.

Йога для пожилых — 8 базовых упражнений

Йога для начинающих включает в себя 8 основных упражнений.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

Согните позвоночник в грудном и поясничном отделе настолько глубоко, насколько позволяет позвоночник.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

Измените первую и вторую позиции в динамике, чтобы разогреть спину.

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

Поменяйте ноги, чтобы мышцы работали с обеих сторон.

4 — «Поза воина с колена»

Встаньте на колени, идите вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Смените ноги.

5 — «Поза плуга»

Встав на колени, вытяните одну ногу в сторону. Вытяните спину и растяните ее.

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижмите ноги к полу, руки вдоль тела. Дотянись кончиками пальцев до ног. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, согните одну ногу до колена и подтяните колено к груди. Выпрямите вторую ногу. Повернитесь в сторону прямых ног и оставайтесь в этом положении, затем поменяйте ноги.

Выполнив упражнение в курсе йоги для 50, вы сделаете суставы более подвижными, а позвоночник — гибким. Со временем чувство легкости в теле вернется, настроение и сон улучшатся.

Примеры комплексов йоги для людей пожилого и преклонного возраста

Постоянное движение поможет пенсионерам восстановить утраченную физическую форму, а также приобрести навыки, которых у них не было в юности. Многие настаивают на том, что учиться йоге лучше в группах. Они правы.

Всегда лучше тренироваться под присмотром инструктора. Тем не менее, йогу можно успешно практиковать в одиночку, дома или на свежем воздухе.

Комплексы йоги для основного занятия

Артур Патала — профессиональный тренер, окончивший Санкт-Петербургский государственный университет, посвятивший себя хада-йоге. Один из лучших пропагандистов этого фронта, создал более 200 комплексов с различной степенью физической подготовленности.

Его йога для взрослых составлена ​​с учетом всех нюансов. Тем не менее, если есть серьезные заболевания, перед тем, как приступить к упражнениям, вам необходимо получить разрешение лечащего врача.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector