Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога дома для беременных

Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье у нас тема — йога для беременных 2 триместр в домашних условиях. Второй триместр беременности считается легким и спокойным: организм успел адаптироваться к изменениям, живот еще не большой. Уходят сонливость, токсикоз, резкие перепады настроения. Появляется больше энергии, иногда ее слишком много, что выражается в чрезмерной активности, крайне позитивном настроении и самочувствии. Сейчас самое лучшее время для физических нагрузок. Давайте посмотрим, что можно делать самостоятельно дома, если у вас нет возможности посещать специализированные группы для беременных.

Если вы пропустили занятия в первом триместре по причине плохого самочувствия, то сейчас самое время начать активно заниматься, с учетом ограничений и техники безопасности. Практику можно делать более активной и продолжительной по времени. Можно увеличивать время нахождения в асане, намеренно выполнять силовые упражнения, чтобы подготовить мышцы ног и спины к последующему увеличению веса тела.

Польза йоги для беременных во 2 триместре

  1. Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы. Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.
  2. Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом. Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.
  3. Укрепляется мышечный каркас. Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.
  4. Правильное дыхание и настройка на роды. За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством.
  5. Обучение дыханию во время родов. Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.
  • убираем глубокие поясничные прогибы
  • избегаем асан, где зажимается область низа живота
  • следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать)

ТОП-13 лучших асан для здоровой беременности

Разминка. Для начала начните с разминки всего тела. Выполните суставную гимнастику, разомните каждый сустав. Выполните стоя по 10 наклонов в каждую сторону. Наклонитесь несколько раз вперед назад. Выполните настройку на практику, посидите пару минут со скрещенными ногами на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, успокойте дыхание. Потом переходите к разминке. В разминке хорошо выполнить позу кошки., простые скручивания.

Тадасана у стены

Встаньте спиной к стене. Расположите стопы на ширине таза. Прижмите к стене затылок, плечи, ягодицы, икроножные мышцы. Вытягивайтесь вдоль стены вверх за макушкой головы. Отводите все время плечи назад к стене. Удлиняйте позвоночник и мышцы спины.

Эта асана дает хороший терапевтический эффект вытяжения мышц всего тела. Мышцы придут в легкий тонус. Осанка будет и улучшаться, грудная клетка раскрываться.

Уттхита Триконасана

Поставьте стопы на ширине 1,5м. Если вы до беременности не занимались йогой — возьмите стул и поставьте его справа от себя вплотную к ноге. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Правую руку расположите на стуле, а левую поднимите вверх. Прижимайте левую пятку к полу. Левой рукой тяните себя вверх. Находитесь в позе 60 секунд, потом повторите влево.

Ардха Уттанасана

Это вытяжение задней поверхности ног и спины. Особенно ее нижней части. Возьмите стул и расположитесь лицом к нему на небольшом расстоянии. Наклонитесь и вытяните руки так, чтобы ладони оказались на сидении. Стопы стоят на ширине таза и параллельны друг другу. Вытягивайтесь руками вперед, а таз двигайте назад. Позвольте корпусу немного «просесть» вниз. Находитесь в позе 60 секунд или дольше

Скручивание на стуле

Сядьте на стул таким образом, чтобы спинка оказалась справа от вас. Прижмите хорошо стопы к полу. На вдохе вытянитесь вверх за макушкой головы. На выдохе развернитесь вправо. Захватите правой рукой за сидение стула, а левой — за спинку. Тяните левой рукой спинку стула влево, это создаст рычаг скручивания. Все время вытягивайте себя вверх, удлиняйте спину. Через 60 секунд вернитесь и повторите влево.

Прасарита Падоттанасана

Поставьте ноги широко, но так, чтобы они не разъехались. На вдохе вытяните себя вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и поставьте руки на пол под плечами. Подтяните колени, втяните лопатки и медленно наклонитесь вниз. Макушку головы направьте в пол, а седалищные кости разверните вверх. Если полный вариант делать сложно, возьмите стул и расположите руки на стуле.

Читать еще:  Хатха йога что это такое в фитнесе

Эта асана расслабляет внутренние бедра, снимает напряжение с мышц ног и ягодиц, растягивает низ спины.

Вирабхадрасана-1

Поставьте ноги широко и развернитесь вправо. Правую стопу наружу, а левую чуть внутрь. Докрутите таз так, чтобы он был параллелен короткому краю коврика. Согните правую ногу и поднимите руки вверх. Находитесь в асане 30 секунд, потом выполните влево.

Следите за коленом передней ноги, голень должен быть перпендикулярен полу. Руками тянитесь назад и вверх. Не прогибайтесь в пояснице.

Вирабхадрасана-2

Поставьте стопы широко. Поднимите руки до параллели с полом. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка вовнутрь. Согните правую ногу. Следите, чтобы колено правой ноги было над пяткой, а голень был параллелен полу. Правой рукой тянитесь вперед, а левой назад. Следите, чтобы макушка головы и копчик находились на одной линии. Не наклоняйтесь вперед. Держите позу 30 секунд, потом повторите влево.

Упавишта Конасана

Сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко. Расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх. Находитесь в позе 60 секунд.

Бадха конасана

Сядьте на пол, соедините стопы, под колени положите подушечки. Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер). Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц. Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх. Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди. Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову. Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Примерно со второй половины беременности выполняйте Шавасану на боку. Между голеней расположите специальную подушку. Так же положите подушку под голову и под спину. Расслабьтесь в этой позе. Находитесь в Шавасане 10-15 минут.

Работа с мышцами тазового дна

Работа с мышцами тазового дна во время беременности необходима по двум причинам:

  1. Умение вовремя их расслаблять и напрягать их сослужит огромную пользу во время схваток и родов, поможет избежать разрезов и разрывов
  2. Натренированные мышцы после родов восстановятся быстрее. Будет меньше вероятности возникновения непроизвольного мочеиспускания и возникновения геморроя.

В любом случае, умение чувствовать и управлять своими мышцами помогает сохранить здоровье и добавить яркости в интимную жизнь.

В обычном состоянии работа с мышцами тазового дна строиться на укреплении мышц. А во время беременности женщине нужно научиться их расслаблять во время схваток. На это направлено все обучение вплоть до родов.

Сядьте удобно, скрестите ноги, вытяните спину вверх, прикройте глаза и переведите внимание в ощущения тела. Подышите спокойно несколько раз, наблюдая, как вы расширяетесь на вдохе и сужаетесь на выдохе. Начните с каждым выдохом расслаблять лицо. Переведите внимание в мышцы промежности и на вдохе слегка сократите их, а на выдохе расслабьте. Продолжайте практику 5-10 минут каждый день. Чем ближе к родам, тем чаще занимайтесь работой с мышцами тазового дна.

Во время беременности обращайте внимание именно на расслабление мышц. Сразу после родов, занимаясь интимной гимнастикой, вы будете больше делать акцент на сокращении мышц.

Заключение

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях особенно актуальна. Так как именно в это время женщина чувствует себя лучше, привлекательнее, сексуальнее. И йогу можно использовать как усиление этих качеств. А так же для подготовки к будущей встрече с малышом.

На этом пока все! Отличного самочувствия вам и прекрасного настроения. С уважением, Ольга Усачева.

Топ асан для беременных — упражнения запрещенные во время беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

Читать еще:  Йога для начинающих видио

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Йога для беременных в домашних условиях

При регулярных занятиях, внимательном отношении к своему телу и своему состоянию противопоказаний к йоге практически нет. Занятия оказывают не только положительный эффект на ваше тело, на его силу и гибкость, но и обладают гармонизирующим и успокаивающим действием.

Йога для беременных

Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными.

  • Йога-занятие для беременных дома должно проводиться только при хорошем самочувствии.
  • Во время проведения занятия лучше надеть легкую, не стесняющую движения одежду с минимумом резинок.
  • Все движения выполняйте плавно и осознанно. Прислушивайтесь к своему телу и приостановите упражнение при малейшем сопротивлении организма.
  • Включите приятную музыку, зажгите свечи и получите максимум удовольствия от занятия. Это поможет вам с радостью приступить к йоге в следующий раз, и занятия запомнятся вам как радость и релаксация, а не как утомительная работа в тренажерном зале.

В современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу — организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

Читать еще:  Йога хатха для начинающих видео уроки

Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом — он скоро и неминуемо закончится.

Основные правила

Важные правила при занятиях йогой для будущих мам:

  • Убедитесь, что нет противопоказаний. Обсудите это с доктором, пусть будет в курсе.
  • Однозначными противопоказаниями являются повышенный тонус матки и токсикоз. К сожалению, бытует мнение, что расслабляющие позы помогут избавиться от гипертонуса. Доказательств этому пока нет. Не основывайтесь на словах подружек или тренера. Не рискуйте собой.
  • Как и любая забота о своем здоровье, занятия и растяжки должны быть регулярными и постоянными.
  • Асаны с нагрузкой на живот, бедра, силовые асаны лучше отложить на послеродовой период — там они вам пригодятся для возвращения своей формы.
  • Запрещено проводить асаны с подпрыгиванием или резкими движениями.
  • Если во время выполнения упражнений у вас пропало настроение или вы почувствовали хотя бы тень недомогания — лучше прекратить занятие. Порой даже изменившийся настрой может сигнализировать об изменении гормонального фона.
  • Перед началом занятия убедитесь, что вы не переели, а ваш мочевой пузырь пуст. Особенно это касается более поздних сроков. Есть лучше часа за 2 до йоги.

Желательно подобрать безопасные позы для будущих мамочек исходя из триместров и состояния организма, соответствующего им.

Йога для беременных — 1 триместр (упражнения)

В этот период подвижность не особенно отличается от обычной, однако стоит помнить, что излишнее напряжение может вызвать усиленный прилив крови к тазовой области. Рекомендованные позы:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector