Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога какие мышцы работают

Дыхание в йоге: как
и какие мышцы
работают

Узнайте, как работает диафрагма, что такое «воздушная турбулентность» и как контролировать вспомогательные дыхательные мышцы во время практики.

За дыхание отвечает ствол головного мозга, проявляя при этом удивительную быстроту и точность. В этом отделе мозга заключена великая инстинктивная сила. Дыхательная техника хатха-йоги позволяет восстановить связь между разумом и первобытными инстинктами, за которые отвечает ствол головного мозга.

Спортсмены и люди, занимающиеся боевыми искусствами, открывают для себя первобытную силу дыхания с помощью правильно рассчитанного форсированного выдоха. В йоге эта практика оттачивается за счет координации ритма дыхания с движениями асан, где вдох обычно ассоциируется с расширением, а выдох — с углублением. Пранаяма совершенствует этот процесс.

Вдох и выдох

Главной движущей силой вдоха и выдоха является диафрагма. Это тонкая мышца в форме полукупола, отделяющая грудную полость от брюшной. При сокращении диафрагмы грудь расширяется, создавая негативное давление в грудной полости, в результате чего воздух втягивается в легкие через трахею. Сокращение диафрагмы также мягко массирует органы брюшной полости.

В отличие от большинства других скелетных мышц, диафрагма ритмически сокращается и расслабляется под контролем автономной нервной системы, осуществляемым посредством френического нерва. Мы не сознаем диафрагмы, не чувствуем ее, пока не задумываемся о ее функции.

Йогические методы дыхания, такие как пранаяма, подразумевают сознательное сокращение диафрагмы и управление дыханием, а значит, восстановление связи между сознательным и бессознательным.

Эти рисунки иллюстрируют цикл сокращения и расслабления диафрагмы. Когда при вдохе диафрагма сокращается, легкие эластично расширяются, всасывая воздух. Затем диафрагма расслабляется, и легкие пассивно, как воздушный шар, сдуваются, выпуская воздух.

Дыхание уджайи

Когда мы дышим, воздух проходит через носоглотку, потом через трахею и попадает в легкие, где кровь насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Носоглотка покрыта слизистой оболочкой, богатой кровеносными сосудами. В носовых пазухах создается турбулентность, благодаря которой весь вдыхаемый воздух, перемешиваясь, контактирует со слизистой оболочкой и разогревается, прежде чем попасть в нижние дыхательные пути.

Ниже носоглотки располагается голосовая щель, открытие и закрытие которой регулирует поток воздуха, проникающий в нижние дыхательные пути. В обычных условиях управление открытием и закрытием голосовой щели происходит бессознательно.

Йогическая техника дыхания подразумевает сознательное регулирование потока воздуха, проходящего через голосовую щель. Например, мы закрываем голосовую щель, когда выполняем наули, чтобы негативное давление, порождаемое на вдохе сокращением диафрагмы, поднимало кишечное содержимое вверх, а не втягивало через трахею воздух.

Сознательное сужение голосовой щели создает в носоглотке турбулентность. Благодаря этому воздух активнее контактирует с насыщенной кровью слизистой оболочкой и сильнее нагревается. Кроме того, воздушная турбулентность вызывает слышимую вибрацию, подобную звукам, порождаемым языками пламени костра. Этот процесс нагревания и вибрации, играющий фундаментальную роль в пранаяме (дыхании огня), называют дыханием уджайи.

Вспомогательные дыхательные мышцы

Вовлечение в процесс дыхания вспомогательных мышц позволяет увеличить жизненную емкость легких и усилить турбулентность воздуха в дыхательных путях. Обычно мы не осознаем деятельности этих мышц (как и мышц, отвечающих за осанку), но занятия йогой позволяют это сделать.

Сосредоточившись на сокращении этих мышц и контролируя их движения, вы сможете добиться очень важных результатов. Этот процесс установления сознательного контроля над вспомогательными дыхательными мышцами иллюстрируется на следующих страницах на примерах поз Сиддхасана, Вирабхадрасана II, Тадасана и Уттанасана.

Грудные мехи

Осознание вспомогательных дыхательных мышц начинается с приведения лопаток к линии позвоночника. Удерживая эту позу, попытайтесь подать плечевые суставы вперед, сокращая малую грудную мышцу. Замкнуто-цепное сокращение этой мышцы приводит к тому, что грудная клетка приподнимается и раздвигается, подобно кузнечным мехам, тем самым увеличивая жизненную емкость легких.

Начинайте практиковаться в Сиддхасане, а затем применяйте ту же технику к другим позам, особенно скрученным, где грудная полость оказывается сдавленной.

Вспомогательные дыхательные мышцы

  1. Выпрямите поясничный отдел позвоночника, сокращая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратную мышцу поясницы. При этом нижняя задняя сторона грудной клетки опускается вниз.
  2. Уравновесьте это действие, мягко сокращая прямую мышцу живота. При этом нижняя передняя сторона грудной клетки опускается вниз и диафрагма прижимается к органам брюшной полости, что способствует ее укреплению и более динамичному сокращению.
  3. Сведите лопатки, сокращая ромбовидные мышцы. Это позволяет еще больше раскрыть грудь.
  4. Удерживая ромбовидные мышцы в сокращенном состоянии, одновременно сократите малую грудную и грудино-ключично-сосцевидную мышцы. Грудная клетка при этом приподнимается и расширяется, как кузнечные мехи. В конце упражнения упритесь руками в колени, чтобы еще больше раскрыть грудь (за счет сокращения широчайшей мышцы спины).

Выдох

Принимая различные позы, максимально используйте первобытную силу дыхания. Во время выдоха мягко сокращайте прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и межреберные мышцы. Ритмические сокращения такого рода помогают установить связь между сознанием и подсознанием в процессе выполнения асан.

Синергия

Тренируйте вспомогательные дыхательные мышцы, чтобы они, синергично взаимодействуя, раздвигали и сжимали грудную клетку в процессе дыхания.

Сокращение вспомогательных дыхательных мышц (в различных сочетаниях) позволяет увеличить жизненную емкость легких при вдохе. Например, можно сочетать действие ромбовидных мышц и малой грудной мышцы или прямой мышцы живота и квадратной мышцы поясницы (как в Тадасане).

Максимально выжать воздух из легких при выдохе поможет одновременное сокращение прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и межреберных мышц.

Осознание вспомогательных дыхательных мышц имеет исключительно важное значение в йоге. Начинайте с очень мягкого сокращения и медленно продвигайтесь вперед. Выполнение йогических упражнений нельзя форсировать, особенно это касается техники дыхания. Будьте предельно осторожны и всегда занимайтесь под руководством опытного инструктора.

Фрагмент книги Рэя Лонга «Ключевые мышцы йоги», издательство «Попурри».

Йога для новичков: виды, польза и комплекс упражнений

Основы йоги для начинающих. Виды и польза Йоги. Комплекс эффективных упражнений. Противопоказания к занятиям.

Данное понятие пришло из Индии и помогает улучшить гибкость тела, снять стрессы и улучшить концентрацию. Однако йога для новичков всегда нечто тайное и непонятное. В данное статье будет рассказано о главных принципах и особенностях этого восточного направления.

Кроме этого, для тех, кто хочет познать суть йоги глубже, рекомендовано прочитать книгу Павла Калягина – Суть. На алтаре любви, всё о которой можно узнать по ссылке — http://pavelkalaginyoga.com/bo oks/sut-na-altare-lyubvi/ , где узнаете о направлении йога ашрам и многой другой полезной информации.

Виды йоги

Хатха-йога

Это направление можно назвать прародителем всех направлений йоги. Совмещает специальные дыхательные упражнения и статические асаны. С помощью медитирования расслабляет разум и тело.

Аштанга-йога

Хороший выбор для людей с высоким уровнем физической подготовки. Включает в себя 9 асан, которые чередуются друг с другом, кроме этого все движения выполняются в динамичной и активной манере.

Читать еще:  Йога для беременных третий триместр

Кундалини

Способ раскрытия энергии, по древним понятиям считается, что внизу позвоночника скапливается большое количество энергии и поднимается вверх при выполнении определённых видов асан. В конце концов, организм получает дополнительные силы и ускоряет приближение как к физическому, так и духовному равновесию.

Power или силовая

Самая затратная и в то же время наиболее активное направление йоги. Подходит для людей с хорошей физической подготовкой, которые желают улучшить гибкость до превосходной степени. Помогает ликвидировать диспропорцию мышечного развития. Все тренировки проходят в активном темпе.

Айенгара

Хорошо подходит новичкам, которые не готовы к выполнению динамический упражнений. Главной задачей этого направление является соблюдение правильной техники выполнения асан. Все позы из одной в другую переходят плавно и аккуратно.

Йогалатес

Совмещений направления пилатеса и йоги, хорошо подходит как для новичков, так и знатоков йоги, так как нет необходимости в подготовке. Сила и растяжка взята за основу из пилатеса , а гибкость и медитация от йоги.

Виний-йога

Одной из самых мягких направлений йоги. Хорошо подходит для восстановления и реабилитации после полученных травм. Выполнение необходимо осуществлять, подстраиваясь под ощущения своего организма на уровне определённых ощущений и интуиции.

Fly yoga или йога в гамаках

Направление появилось не так давно в сравнении с другими направлениями, в процессе тренировки применяется особый гамак и пол. Всё это позволяет улучшить гибкость и более сильно вытягиваться. В результате чего, суставы и связки становятся более эластичными и менее подвержены травмам.

Комплекс упражнений йоги

Бидаласана, или поза кошки

Основа позы на четвереньках. Её простата и доступность подойдёт не только начинающим, но и беременным. Техника не вызывает сложностей, главное следить, чтобы ноги и руки оставались перпендикулярны полу. Далее прогибая спину начинается вдох. Все движения скоординированные с дыханием, волнообразные и медленные. Выдыхая спину следует выгнуть.

Данная поза полезна кроме похудения для улучшения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Если движения кажутся слишком элементарными, постарайтесь пяткой достать макушки или коленом до носа, всё это делается на выдохе. Далее следует повторить движения.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из предыдущей позы необходимо выпрямить колени. Колени прямые, руками следует отталкиваться с подачей тела назад, стопы в этот момент к полу плотно прижатые. При идеальном выполнении упражнения, происходит как бы проваливания живота вовнутрь.

Если это получается, значит физическая форма в хорошем состоянии и похудение не требуется. Некоторые опытные йоги применяют его для расслабления и отдыха. В этом случае происходит обновление клеток за счёт прилива крови к мозгу. Происходит улучшения цвета лица, массажные движения совершают стенки живота, что хорошо для пищеварительных органов. Если поднимать ноги по очереди, эта поза усложнится.

Вирабхадрасана, или поза воина

Закончив предыдущую позу, разместите между рук стопу. Далее выпрямляя спину поднимитесь. При этом можно сомкнуть за головой руки или параллельно ногам их развести. Выдерживание данной позы делает ноги сильными, что эффективно для похудения.

Если поза слишком легка в выполнении, следует выпрямить тело относительно пола параллельно, заранее при этом оторвав и выпрямив ногу делая упор на основную стопу.

Триконасана, или поза треугольника

Из прошлой позы тело наклоняется к передней ноге. Рядом с одноименной ногой ладонь находится на полу, при этом продолжает линию первой вторая рука. Данная поза улучшает гибкость спины и стимулирует пищеварение.

Начинающим очень важно научиться правильно располагать стопы. По отношению к передней стопе, задняя имеет положение 45 градусов. Если поза кажется лёгкой в выполнении, то дотянитесь правой рукой до левой ноги. В результате чего получается скрученная поза. Другое название её перевёрнуый треугольник или париврита триконасана.

Тадасана, или поза горы

Легчайшее положение для начинающих. Суть позы в положении стоя. Во время выполнения стопы к полу прижаты плотно, живот напряжён и подобран, а спина ровная. Вес пропорционально распределён по ступням.

Именно Тадасана базовое упражнение для осанки и тонизирования мышц. Чтобы усложнить позу, необходимо приподняться на носках и постараться продержать в таком состоянии, одновременно удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

Вторая по популярности поза после лотоса. Для её выполнения необходимо занять базову позу Тадасаны, одну ногу поднять и поставить ступню плотно прижав к внутренней стороне бедра другой ноги.

Чтобы устойчивость не нарушалась, необходимо смотреть в одну точку, так легче сконцентрироваться и держать баланс. Если устойчивость достигнута, можно закрыть глаза и концентрироваться на балансе и координации.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Исходное положение по-турецки или сидя на пятках и коленях. Вдыхая стоит прогибать спину, а выдыхая выгибать вперёд. Суть упражнения дать толчок энергии вдоль всего позвоночника.

Увеличивается эластичность мышц спины, благодаря чему массируются внутренние органы. Если со временем комплекс начинает терять эффект, старайтесь выполнять его в более быстром темпе. Настоящие йоги применяют дыхание огня – произвольный вдох и быстрый выдох сквозь нос.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Или по-простому бабочка. Соединив стопы в положении сидя, максимального подтяните их к паховой области. Не стоит делать резких движений, ориентируйтесь на растяжку. Вначале необходимо длительное удержание, примерно в день хотя б минут на 10.

Такое упражнения оказывает благотворное влияние на мочеполовую систему. Кроме этого данная поза несёт пользу беременным, если всё-таки живот мешает, то не меняя положения ног, можно лечь удобно на спину.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

В этой позе необходимо сесть спиной к западу, а лицом на восток. В сидячем положении необходим выполнить наклон к носкам, спину и колени необходимо держать как можно прямее. При варикозной болезни эта поза очень хороша, кроме этого помогает выводить из организма токсины.

Чтобы усилить эффект от упражнения, следует достать руками носков и потянуться вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Важно выполнять данную позу после предыдущей, она будет компенсировать и продолжать её. Из позы пашчимотанасана необходимо подняться вверх. Возле лопаток пальцами вперёд помещаются ладони, а далее не сгибая коленей поднимается таз вверх.

Эта поза укрепляет лодыжки, пресс, запястья, а также способствует увеличению объёма лёгких.

Польза йоги для здоровья

Даже элементарные упражнения в йоге доставляют организму сильный лечебный эффект.

К главным преимуществам относятся следующие:

  • СНИЖЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Снижается влияние стрессов, что ведёт к уменьшению стимуляции гормона кортизола, который выделяясь, включает катаболические процессы, приводящие разрушению мышечных волокон.

  • УМЕНЬШЕНИЕ БОЛИ

Проведение регулярных занятий снижают болевые симптомы спины. Согласно отзывам, результатами ежедневных медитаций, является сокращение общего количества болевых симптомов в спине.

  • СТАБИЛИЗАЦИЯ ДЫХАНИЯ
Читать еще:  Джилиан майклс йога скачать торрент

Благодаря стабильным упражнениям, наблюдается глубокое и ровное дыхание, увеличивается объём лёгких и как следствие в организм поступает более количество кислорода.

  • ГИБКОСТЬ ТЕЛА

После нескольких дней тренировок будет наблюдаться улучшения гибкости, связки и мышцы станут более эластичными. Занятия йогой носят оздоравливающий эффект, после тяжёлых силовых тренировок, специальные упражнения уменьшают мышечную боль .

  • УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

В работу включаются не только поверхностные мышцы, но и те, которые глубокого залегают, непосредственно возле костной массы.

  • УЛУЧШАЕТСЯ КОНТРОЛЬ ВЕСА

Упражнения предполагают затрату усилий, что приводит к сжиганию калорий и следовательно жировой ткани. При чём похудение естественное без вреда для здоровья.

  • НОРМАЛИЗАЦИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ

Благодаря частым упражнениям, улучшается эластичность сосудов и укрепление их стенок. Итогом является улучшения кровообращения во всех частях тела.

  • ТРЕНИНГ СЕРДЦА

Даже самые лёгкие и простые упражнения носят оздоравливающий эффект для сердца , стимулируя его и прогоняя большую массу крови, обогащая стенки сердечной мышцы кислородом.

  • КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Постоянные занятия улучшают моторную память, концентрацию, координацию движений, а также реакцию.

Противопоказания к занятию йогой

Несмотря на все преимущества не всем рекомендовано использовать йогу на практике.

Следует воздержаться от тренировок при наличии следующих факторов:

  1. беременность с 3-4 месяца;
  2. перенесённый инсульт или инфаркт в течение года;
  3. наличие серьёзных заболеваний сердца;
  4. психические расстройства, в т.ч. шизофрения;
  5. значительные травмы суставов и позвоночника;
  6. если имеется межпозвоночная и паховая грыжа;
  7. операции, которые прошли недавно.

Йога принесёт пользу здоровью, оздоровит организм и улучшит самочувствие!

Развиваем гибкость: что происходит с телом во время йоги и как это использовать правильно

Йога помогает развить гибкость, но не объясняет физиологических принципов растяжения мышц. Узнайте, какие механизмы включаются во время растяжки и как использовать эти знания, чтобы быстрее стать пластичным.

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

  1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
  2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
  3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Читать еще:  Йога для глаз упражнения видео

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

  • наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
  • напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
  • удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
  • затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector