Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога на 1 человека

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

Объясняем и показываем асаны из числа базовых для всех современных направлений йоги.

И ндийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Правила и рекомендации

  1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
  2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
  3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

  • Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
  • Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
  • Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
  • Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
  • Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
  • Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
  • Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
  • Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
  • Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
  • С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
  • Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

  • Отстройте Тадасану.
  • Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
  • «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
  • Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
  • Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
  • Не уводите правое бедро в сторону.
  • Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
  • С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
  • Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
  • Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
  • Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
  • Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Поза зайца (Шашанкасана)

  • Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
  • С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
  • Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
  • С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.
Читать еще:  Йога пять тибетских жемчужин видео

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
  • Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
  • Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
  • Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
  • Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

  • Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
  • Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
  • Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
  • Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

  • Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
  • Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
  • Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Начните заниматься йогой в домашних условиях с этими простыми упражнениями

Комплексы асан в домашних условиях за счет физической нагрузки дают возможность укрепить мускулатуру, функционирование внутренних органов, улучшить работу нервной системы и нормализовать кровообращение. Но все упражнения требуют неторопливого освоения по мере сил и уровня подготовки. Тренировки следует проводить регулярно, от простого к сложному.

В систему комплексов упражнения связываются по определенным принципам. Не следует перепрыгивать с одного на другой, не зная правильной последовательности. В йоге всё взаимосвязано, поэтому осваивать асаны нужно постепенно.

Важные рекомендации

  1. Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога — это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
  2. Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
  3. Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять разминку.

11 поз для начинающих с фото и описанием

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

  • встать прямо, ноги и ступни вместе;
  • подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
  • раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
  • напрячь руки, развести в стороны пальцы;
  • вытянуть шею и подбородок;
  • прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Источник: Instagram @beaglesandmountains

  1. Из положения Тадасаны сдвинуть левую ногу назад, а у правой согнуть колено под углом 90 градусов к полу.
  2. Прижать левую ступню к коврику, носок слегка направить к правой ступне.
  3. Левым бедром податься вперед, а правым назад.
  4. Развернуть корпус тела по направлению к правому бедру. Руками потянуться вверх. Плечи к ушам не прижимать, они должны оставаться на месте.
  5. На вдохе потянуться вслед за руками вверх, на выдохе — усилить растяжку в тазовой области.
  6. Вернуться в исходное положение (Тадасану) и повторить упражнение с другой ногой.

Источник: Instagram yoga2502

Приступить к выполнению позы Дерева (Врикшасаны):

  • начать снова с Тадасаны;
  • левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
  • копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
  • вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
  • плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
  • правое бедро не выворачивать вбок;
  • повторить позу с другой ногой.

  1. Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
  2. На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
  3. Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
  4. Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
  5. Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
  6. Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным — наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.
Читать еще:  Зарядка для похудения йога

  • встать на четвереньки, расставив колени на ширину таза;
  • ладони расположить на коврике прямо под плечами;
  • на вдохе прогнуть спину в позвоночнике вниз, а голову приподнять вверх;
  • на выдохе выгнуть спину в противоположную сторону вверх, а голову опустить вниз.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Лечь на живот, ладони поместить под плечи. Ступни расставить на ширину таза.
  2. На вдохе приподнять переднюю часть туловища от коврика. Нагрузка идет на спинные мышцы, не на руки! Лобковую кость от пола не отрывать. Руки нужны только для фиксирования тела в конечном положении.
  3. Оставить локти полусогнутыми, чтобы избежать сильного прогиба в поясничной области. Локти прижать к туловищу.
  4. Голову не нужно втягивать в плечи и не отклонять ее назад. Шея продолжает плавную линию позвоночного столба.
  5. На очередном вдохе потянуть коврик руками по направлению к себе. Раскрыть грудную клетку и потянуться вверх за макушкой головы.
  6. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. После — медленно опуститься на коврик.

  • встать на колени и опуститься ягодицами на пяточные косточки;
  • коленные суставы расставить шире, а головой прижаться к полу прямо перед собой;
  • потянуться ладонями вперед, расслабив все мышцы;
  • сохранять глубокий дыхательный цикл, зафиксировав позу в течение 5 мин.

Из предыдущей позы продолжить Дандасану.

  1. Сесть на коврике.
  2. Распрямить ноги перед собой и соединить их друг с другом.
  3. Руками помочь ягодицам сжаться, напрячь их, чтобы опереться на седалищные кости.
  4. Ладони поставить на пол по обеим сторонам от ягодиц, сделать упор на руки и оттолкнуться от коврика телом вверх. Спина прямая, корпус расположен под углом 90 градусов к поверхности пола.
  5. Слегка напрячь мышцы живота.
  6. Стопы потянуть на себя, подошвами упираясь в воображаемую стенку. На пятки следует перенести часть веса тела.
  7. Сделать «коленный замок», сжимая мышцы вокруг коленной чашечки.
  8. Потянуться макушкой головы вверх.
  9. Лицо расслабить.
  10. Глаза смотрят прямо или закрыты. Дыхание ровное, глубокое.

  • из исходного положения Дандасаны согнуть левое колено и поднять его над ковриком вверх;
  • затем правое колено согнуть и завести его под левой ногой, пяткой упереться в левую ягодичную мышцу;
  • левую ступню перекинуть над правым бедром и поставить рядом с ним на пол с наружной стороны у колена;
  • обхватить левое колено правой рукой и прижать эту ладонь к правому бедру снаружи;
  • левую ладонь завести за спину и сделать упор ею на коврик;
  • правой рукой придерживать левую коленку вертикально;
  • туловище повернуть максимально влево, вытягиваясь вслед за макушкой головы вверх;
  • лицом развернуться по направлению разворота, усиливая скручивающий эффект;
  • позу зафиксировать в этом положении, пока не появится усталость;
  • дыхание ровное, спокойное;
  • не торопясь, раскрутиться и повернуться в другую сторону в той же последовательности.

Предпоследним упражнением станет поза Половинной лодки (Ардха Навасана).

  1. Сидя на полу, согнуть колени.
  2. Выгнуть спину «колесом», прижавшись поясницей к коврику, а грудную клетку оставить на весу.
  3. Распрямить ноги и приподнять их над полом под углом 30-35 градусов, руками тянуться к ступням.
  4. Сохранять ровное, без рывков, дыхание.
  5. Для новичков допустимо удерживать баланс на протяжении 5-10 сек. Более опытным достаточно 15-20 сек. Тем, у кого накачен пресс, можно продлить упражнение до 1-3 минут.

  • лечь на коврик, колени согнуть, ступни поставить на коврик;
  • руки распрямить под острым углом к полу (45 градусов), ладони «смотрят» вверх;
  • глаза закрыть и зафиксировать положение на 1-2 мин.; нижнюю часть спины расслабить;
  • выпрямить одну ногу и прижать ее к полу, затем — вторую;
  • почувствовать все тело, каждую клеточку организма;
  • мускулатуру расслабить, появится приятная тяжесть;
  • если в теле ощущаются зажимы, то нужно уделить этим областям больше внимания;
  • лежать в позе не менее 10 мин.;
  • затем медленно приподнять колени к грудной клетке, перекатиться набок и сесть на пол;
  • проконтролировать свои ощущения 1-2 мин;
  • спокойно встать.

Видео-уроки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 базовых асан на каждый день

Делайте эти асаны как можно чаще, чтобы выйти на новый уровень в практике.

Итак, вы совершили подвиг: решились расстелить коврик дома и позаниматься. С чего начать? Какие асаны выбрать? Предлагаем 10 поз, которые рекомендуется практиковать как можно чаще, чтобы подготовить тело к более сложному уровню.

    Паривритта Уткатасана. Всем, кто хочет очистить организм от токсинов, улучишть пищеварение и сделать массаж внутренних органов, рекомендуется эта асана.
    Техника выполнения: Встаньте прямо. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе согните ноги, как будто хотите присесть на стул. Колени смотрят строго вперёд и находятся на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь сделать бёдра параллельными полу. Соедините руки в Намастэ и скрутитесь влево, поместив правый локоть на внешнюю часть левого колена. Больше раскрывайте грудь и дышите.

Вирабхадрасана I. В этой асане также укрепляются ноги, а ещё развивается выносливость. Техника выполнения: Расставьте ноги примерно на расстоянии метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Не задирайте плечи, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделайте выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп.

Читать еще:  Йога для начинающих марс

Триконасана. Эта асана отлично тонизирует мышцы ног, способствует потере лишних килограммов и снимает боли в спине.
Техника выполнения: Широко расставьте стопы разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на пол, около внешней стороны правой лодыжки. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался.

Маласана. Эта поза укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность колен и бёдер, способствует вытяжению позвоночника. Важно не держать пятки на весу, поэтому если на пол они не становятся, подложите под них плед или кирпичи для йоги.
Техника выполнения: Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны. Согните колени и опустите таз к земле. Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями.

Чатуранга. Если для вас Чатуранга – это просто какая-то поза, которую вы мимоходом делаете в Приветствии Солнца, то советуем пересмотреть к ней свое отношение, ведь, прежде всего, это база всей силовой практики. Она реактивно укрепляет руки и пресс, которые у многих новичков силой не отличаются.
Техника выполнения: Встаньте в позу Планки. Уберите прогиб в пояснице, подверните копчик внутрь, выстройтесь в одну ровную линию, не держите вес тела исключительно на руках, распределите часть его на ноги (представьте, что сзади ваших стоп находится стена). Задержитесь здесь на несколько вдохов, после чего согните локти под углом 90 градусов. Не разводите их в стороны, представьте, что они приклеены к бокам. Старайтесь поднимать плечи как можно выше от пола. Держите асану столько, сколько сможете, затем уйдите в Собаку мордой вверх или Позу ребенка. Сделайте несколько подходов.

Джану Ширшасана. В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
Техники выполнения: Сядьте на пол. Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Тянитесь грудной клеткой. Левая ягодица и левое бедро на коврике.

Сету Бандхасана. Эта асана укрепляет поясницу, растягивает позвоночник, снимает усталость ног, оказывает омолаживающий эффект, стимулирует работу щитовидной железы. Это очень простая, но эффективная поза.
Техника выполнения: Согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Чем ближе ваши стопы находятся к бердам, тем лучше. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток. Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола. Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше.

Уштрасана. Уштрасана развивает гибкость спины и формирует правильную осанку, укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер. Благотворно влияет пищеварительную и половую системы.
Техника выполнения: Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди.

Ширшасана. Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы и упадка сил.
Техника выполнения: Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

Випарита Карани. Одна из самых мощных релаксационных асан в йоге несомненно поможет вам избавиться от стресса. Плюс в том, что она совершенно не потребует от вас чрезмерных усилий. Лягте на спину.
Техника выполнения: Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны. Пятки опираются на стену. Держите ноги вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею. Ягодицы могут касаться стены, но, если в этом положении возникает дискомфорт, слегка отодвиньтесь от стенки и присогните ноги в коленях, сохраняя поясницу на полу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector