Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Препараты для восстановления после тренировок

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки:ВСАА.
  • Через полчаса:гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС . Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Читать еще:  Препараты которые сжигают жир

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС , поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

Восстановители

Для максимальной эффективности тренировок спортсмену необходим полноценный отдых, во время которого организм восстанавливается после нагрузок. Скорость восстановления зависит от большого числа факторов – от интенсивности и количества выполненной работы, от состояния здоровья спортсмена, от наличия в организме необходимых веществ, от степени тренированности организма.

На процессы восстановления оказывает влияние многое, но в ассортименте товаров спортивного питания есть часто выделяемая группа добавок, оказывающих наибольшее влияние на скорость восстановления. К ним относятся:

  • аминокислоты – прежде всего БЦАА, а также глютамин и бета-аланин;
  • витамины и минералы, прежде всего антиоксиданты – витамин С и витамин Е;
  • карнитин;
  • блокаторы кортизола, в частности, тот же витамин С, и жирные кислоты Омега-3.

Кроме указанного, в целях ускорения восстановления могут применяться также различные адаптогены, и фармакологические препараты, в том числе гормональные, например, различные тестостероновые бустеры.

Средства для восстановления

Аминокислоты – первый важнейший элемент в процессах восстановления организма после тяжелых нагрузок. Дополнительный прием БЦАА позволяет значительно ослабить катаболическое разрушение мышц, наполнить их энергией и питательными веществами, ускоряя построение новой мышечной ткани. Глютамин участвует в синтезе белков, азотистом обмене и выведении аммиака, подавляет секрецию кортизола, стимулирует выработку гормонов и ферментов, укрепляет иммунитет, поэтому он также является важным для восстановления. Бета-аланин препятствует накоплению вредных кислот в мышцах, снижает утомляемость, в значительной мере устраняет боль в мышцах после тренировки, способствует регенерации мышечных волокон.

Аминокислоты можно принимать как по отдельности, так и в составе специальных комплексов, и даже простой прием протеина способен удовлетворить потребность организма в аминокислотах.

Витамины и минералы – делают процесс восстановления более легким и быстрым. В первую очередь такие антиоксиданты как витамины С и Е, защищающие белки организма от разрушения, повышающие иммунитет и ускоряющие регенерационные процессы. Большое значение имеют витамины группы В – тиамин (В1), улучшающий снабжение тканей кислородом, ускоряющий метаболизм жиров и углеводов, повышающий теплопродукцию, защищающий сердце, нервную и пищеварительную систему; рибофлавин (В2), регулирующий выработку энергии из углеводов и жиров, участвующий в синтезе белков; пантотеновая кислота (В5), участвующая в выработке гормонов, обладающая антистрессовым и анаболическим действием; пиридоксин (В6) и цианокобаламин (В12), необходимые для нормального усвоения белков и углеводов; фолиевая кислота (В9), необходимая для кроветворения и синтеза белка.

Минералы необходимы для построения практически всех тканей организма: кальций и фосфор – костной, хром – для усвоения клетками аминокислот, цинк участвует в выработке тестостерона, железо в синтезе гемоглобина, снабжающего ткани кислородом, натрий и калий обеспечивают водно-электролитный баланс и т.д. Поэтому при активных тренировках или иных физических нагрузках необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс, в котором сбалансировано необходимое человеку количество витаминов и минеральных компонентов.

Карнитин – витаминоподобное вещество, отвечающее за транспорт жирных кислот, а также выполняющее ряд других важных функций, например, кардиопротекторную. Поэтому дополнительный прием Л-карнитина, защищающего сердце и способствующего более активной переработке жиров, помогает ускорить восстановительные процессы.

Блокаторы кортизола – это различные вещества, теми или иными путями препятствующие действию кортизола – стрессового гормона, отвечающего за разрушение белков, накопление жира, усиление аппетита, повышение концентрации глюкозы в крови и т.п. К ним относятся как уже рассмотренные вещества (аминокислоты, особенно BCAA, а также витамин С), так и некоторые другие – жирные кислоты группы Омега-3. Для подавления секреции кортизола или снижения его активности применяют и ряд фармакологических средств (кленбутерол, агматин, анаболические стероиды и т.п.). Блокаторы кортизола, как и некоторые другие группы веществ (например, тестостероновые бустеры) способствуют восстановлению организма не напрямую, а косвенно, стимулируя секрецию гормонов, ускоряющих рост мышечной ткани – тестостерона, инсулина, гормона роста и т.п., а также блокирующих деятельность гормонов и ферментов, способствующих разрушению мышечной ткани. С одной стороны, это бывает полезно и зачастую помогает несколько ускорить восстановление, но с другой стороны, необходимо помнить, что, к примеру, кортизол в организме отвечает за накопление и высвобождение питательных веществ, которые очень необходимы организму в период тренировочного стресса. Поэтому искусственное угнетение их действия также приводит и к некоторому нарушению в нормальной работе обменных процессов.

Читать еще:  Препараты для сжигания жира при тренировках

Ключевые факторы восстановления

Поскольку восстановление – естественный для организма процесс регенерации поврежденных тканей и возобновления полноценной функциональности всех органов и систем, то задача спортсмена состоит лишь в том, чтобы помочь своему организму, обеспечив ему все необходимые строительные материалы и предоставив наиболее благоприятные условия. В рамках этой задачи можно выделить 4 ключевых момента:

  • регулярное питье, восстанавливающее водный баланс;
  • полноценное сбалансированное питание;
  • достаточный пассивный отдых (сон и расслабление);
  • умеренный активный отдых.

Что и как пить?

Поскольку питание и образ жизни спортсмена имеют существенные отличия от питания и образа жизни простых обывателей, то и полагаться лишь на субъективное чувство жажды никак нельзя. Прежде всего необходимо определить достаточный объем жидкости, необходимый для поддержания водного баланса организма и своевременного восстановления теряемой при продолжительных тренировках влаги. Многие спортсмены употребляют большое количества белковой пищи, поэтому для выведения вредных продуктов ее переработки также необходимо повышенное количество воды. Все это означает, что необходимо контролировать количество и регулярность выпиваемой жидкости. К примеру, можно заранее отмерить себе нужное на день количество воды, налив ее в бутылку, и в течение дня все напитки готовить именно из этого запаса.

Хорошо пить и просто воду, и напитки, приготовленные с добавлением необходимых хорошо растворимых веществ (минеральные соли, водорастворимые витамины, некоторое количество простых углеводов). Лучше отказаться совсем от алкогольных напитков, а также от различных газировок, в избытке содержащих сахар и синтетические красители, ароматизаторы, стабилизаторы и пр.

Что и как есть?

Здесь также главное – количество, состав и периодичность потребления пищи. Рацион спортсмена должен быть строго выверен с учетом необходимых именно ему компонентов. Нужно обратить внимание не только на калорийность пищи и на содержание белков-жиров-углеводов, но и на тип этих веществ. К примеру, известно, что растительные белки усваиваются организмом легче, но содержат меньше необходимых человеку аминокислот, чем животные.

Для восстановления после энергичных тренировок регулярное хорошо сбалансированное питание играет ключевую роль, ведь организму именно в этот момент требуются многие вещества в больших чем обычно количествах – белки, ненасыщенные жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и пр.

Сколько и как спать?

Этот вопрос также чрезвычайно важен для нормального и скорейшего восстановления. Очень многим здоровым людям достаточно лишь хорошо выспаться после тяжелых нагрузок – и они уже на три четверти восстановились. Во сне организм в полную силу работает над регенерацией поврежденных тканей, пополнением истощенных запасов питательных веществ и нервной энергии, не отвлекаясь на другие задачи. Для того, чтобы сон обеспечил качественное восстановление, он,

  • во-первых, должен быть достаточно продолжительным (не менее 8 часов, а иногда и более),
  • во-вторых, своевременным (нельзя допустить переутомления),
  • в-третьих, качественным и спокойным (постель должна обеспечивать правильное положение суставов и позвоночника, одежда – свободное функционирование кровеносной системы, окружающая обстановка – глубокий покой).

Как отдыхать?

Отдых должен быть не только пассивным, но и активным. После продолжительного покоя, позволяющего организму восстановить силы, подавить катаболизм и нарастить новую мышечную ткань; требуется физическая активность, улучшающая кровообращение, снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Но это должна быть, конечно же, не новая тренировка, а иное времяпровождение, задействующее другие группы мышц и предоставляющее новые впечатления, которые помогут восстановиться нервной системе, переключившись на другие виды деятельности.

Восстановлению нервной системы необходимо также уделять большое внимание, поскольку она восстанавливается не так легко и быстро, как мышцы.

Читать еще:  Препараты для связок и суставов для спортсменов

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Их эффективность доказана наукой.

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

Кроме того, холодная вода снижает Recovery after exercise: what is the current state of play? ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить An Ev > отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить The Effects of Compression‑Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает An Ev > отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу Recovery after exercise: what is the current state of play? .

6. Активно восстанавливайтесь

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют THE SCIENCE OF POST‑EXERCISE RECOVERY восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

Принимайте When Should You Take BCAAs? по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector