Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что можно кушать на пп список продуктов

ПП-корзина: список продуктов для правильного питания

Шоп-лист здоровой еды. Как уйти из магазина с полезной и нужной едой, не потратив лишних денег.

Если вы придерживаетесь принципов здорового образа жизни, то список продуктов для правильного питания станет не только вашим гидом по супермаркету или рынку, но и «ангелом-хранителем» для ваших денег.

Эта тонкость продуктового шоппинга особенно полезна людям, для которых поход в магазин за здоровыми покупками превращается в настоящее испытание для органов чувств.

Маркетинговые уловки беспощадны и «к старому, и к малому». За каждым углом в торговом зале, на каждой витрине и стеллажной полке нас подстерегает множество соблазнов. Неудивительно, что красивые пакеты с чипсами и орешками, красочные упаковки соусов и майонезов, запах свежевыпеченного круасана или курицы гриль, скидка в 50% на салат с майонезом в отделе готовой продукции после 8 часов вечера — факторы, которые часто определяют ассортимент нашей продуктовой корзины.

Факт остается фактом: вернувшись домой из магазина, можно с удивлением обнаружить, что куплено не то что хотелось, а что хотелось – не куплено.

Список полезных продуктов — спонсор вашего спокойствия и путеводитель по супермаркету

Итак, составление списка необходимых продуктов на определенный период времени (день, неделя, месяц) — эффективный способ решения «проблемы нездоровых покупок». Но это не все его выгоды. Бонусом к нему подтягиваются уже приобретенные полезные продукты, как дополнительный повод, чтобы продолжать питаться здоровой пищей.

Вот как выглядят преимущества от наличия здоровой еды в доме:

  1. Полезные продукты всегда под рукой;
  2. Легко сделать замену «чего-то вкусненького» на «что-то полезненькое», потому что (см п.1);

Как составить список ПП-продуктов

Составление идеального списка здоровых продуктов питания — дело несложное, если знаешь на что нужно обратить внимание.

С другой стороны, если вы только начинаете вникать в тему, придется потрудиться: подучить теорию, изучить индивидуальные предпочтения своей семьи, продумать меню и написать свой план закупок еды, потому что «универсальных» в природе не существует.

Вот несколько советов для его составления:

  • Продумайте меню здорового рациона;
  • Запишите, какие продукты из каждой группы будут вам нужны;
  • Отметьте продукты питания, запасы которых нужно пополнить;
  • Для экономии семейного бюджета, рассчитайте количество продуктов, необходимое для вашей семьи.

В следующем пункте представлен подробный список полезных продуктов из каждой группы, чтобы вы знали на чем нужно сосредоточиться прежде, чем заходить в магазин.

Здоровая еда: шопинг-лист для продуктового магазина

Овощи

Овощной отдел – важный повод для остановки в супермаркете. Ваша корзина (тележка) должна быть наполнена большим количеством разнообразных овощей, поскольку они играют огромную роль для поддержания здоровья. Овощи поддерживают энергетический баланс, положительно влияют на кишечный микробиом и помогают печени справиться с «токсинами».

Из них вы можете приготовить множество блюд, начиная от салатов, рагу, заканчивая овощными запеканками, соками и смузи. Также они замечательно подходят для здоровых перекусов, когда нет сил справиться с чувством голода.

Поскольку овощи – частично скоропортящийся продукт, постарайтесь не закупать лишнее, за исключением тех, у которых долгий срок хранения.

Список овощей для здорового питания:

  • Листовая зелень (шпинат, руккола, разные виды салатов, петрушка, укроп);
  • Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, пекинская, брюссельская);
  • Болгарский перец;
  • Кабачки;
  • Баклажаны;
  • Огурцы;
  • Артишоки;
  • Грибы;
  • Лук;
  • Морковь;
  • Сельдерей;
  • Помидоры;
  • Свекла;
  • Редис;
  • Тыква.

Фрукты и ягоды

Обычно фрукты и ягоды находятся в том же отделе, что и овощи. Они являются неотъемлемой частью здорового питания и любой диеты. Благодаря низкой калорийности и сладкому вкусу, служат хорошей заменой для высококалорийных десертов. В этой роли фрукты бесподобны. Но злоупотреблять ими не надо. Из-за фруктозы, которая в них находится, существует реальная опасность увеличения веса.

Как и овощи, фрукты, как правило, имеют довольно короткий срок хранения. К счастью, у нас всегда есть возможность купить их столько, сколько необходимо.

Список фруктов — ягод для полноценного рациона:

  • Апельсины;
  • Бананы;
  • Виноград;
  • Дыня (канталуп или арбуз);
  • Яблоки;
  • Лимоны;
  • Груши;
  • Персики;
  • Черешня;
  • Сливы;
  • Манго;
  • Хурма;
  • Ананас;
  • Киви;
  • Грейпфрут;
  • Мандарин;
  • Гранат;
  • Ягоды (клубника, малина, ежевика, голубика, смородина, земляника и т.д).

Мясо, рыба, птица и яйца

Некоторые люди могут спокойно обходиться без этой группы продуктов. Но все-таки большинство относит их к категории основных продуктов питания. Чаще таких взглядов придерживаются мужчины. Для них, еда без мяса – не еда. Но даже в этом случае можно найти выход из положения.

Вместо того, чтобы засматриваться на жирную свинину и говядину, обратите внимание на более здоровые постные виды мяса или рыбу:

  • Мясо птицы (перепела, филе курицы, индейки);
  • Рыба (тунец, лосось, окунь, хек, мерлуза, форель, горбуша);
  • Нежирные кусочки говядины и свинины;
  • Яйца (куриные и перепелиные).

Зерновые продукты

Основным составляющим компонентом зерновых являются овес, рожь, пшеница, ячмень и рис. Если вы следите за своим здоровьем, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна.

Перед вами список зерновых продуктов, которые можно приобрести в отделе бакалеи:

  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб из цельного зерна;
  • Кус-кус;
  • Булгур;
  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овсянка (лучше брать плющеную) или овсяные хлопья;
  • Цельнозерновые хлопья (или мюсли).

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не являются основным продуктом питания, но они играют свою важную роль в полноценном рационе. Согласно рекомендациям диетологов, дневная норма молочных продуктов — 2 — 3 порции. По 4-5 порциями фруктов и овощей или 6-8 порциями зерновых, молочные продукты не займут много места в вашей тележке. Вот основные молочные продукты, на которые стоит обратить внимание:

  • Греческий йогурт;
  • Обезжиренное молоко;
  • Творог 5-9%;
  • Мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира (тофу, фета, моцарелла и адыгейский);
  • Масло сливочное;
Читать еще:  Отказаться от продуктов чтобы похудеть

Масла, приправы и соусы

Прошли времена, когда жиры старались исключить из здорового рациона питания. На сегодняшний день, продукты с содержанием жиров занимают достойное место в любой системе питания. Правда, их употребление связано с небольшим количеством: до 3-х порций, в зависимости от калорийности рациона. Кроме того, следует обратить внимание на более здоровые виды масел и приправ:

  • Оливковое масло первого отжима;
  • Имбирь;
  • Горчица;
  • Мед;
  • Острый соус;
  • Бальзамический уксус;
  • Морская соль;
  • Чеснок;
  • Обезжиренный майонез;
  • Томатный соус;
  • Джем без сахара;
  • Оливки.

Бобовые, орехи и семена

Бобовые, орехи и семена хорошо вписываются в план здорового питания. Они ценны белком, клетчаткой и достаточно дешевые.

Список бобовых, орехов и семян для здорового питания:

  • Нут;
  • Чечевица;
  • Черные бобы;
  • Фасоль;
  • Спаржа;
  • Соя;
  • Орехи (миндаль, грецкий, кешью, кедровые, арахис);
  • Семена – льна, чиа, конопли и кунжута.

Закуски

Для некоторой части людей тема «закусок» самая болезненная — им трудно отказаться от картофельных чипсов, печенья и других переработанных продуктов. Но это необходимо сделать, потому что такая еда превращает своего любителя в больное и немощное существо. Вот несколько более здоровых закусок, благодаря которым вы сможете забыть своих «любимчиков». Естественно. все закуски следует выбирать без обжарки и дополнительной соли:

  • Миндаль;
  • Фисташки;
  • Семена тыквы;
  • Попкорн;
  • Темный шоколад;
  • Арахисовое масло;
  • Изюм;
  • Семена подсолнечника;
  • Хумус;
  • Цельнозерновые крекеры или чипсы.

Замороженная пища

В зимний период времени бывает непросто приобрести необходимые продукты в свежем виде. Замороженная еда — хороший выход из такой ситуации. Она прекрасно сохраняет полезные свойства и питательную ценность при таком способе заготовки. Кроме того, такие продукты иногда дешевле своих свежих «товарищей», поэтому помогают нам заметно экономить.

Список продуктов, который мы можем приобрести в замороженном виде:

  • Замороженные ягоды;
  • Замороженные овощи;
  • Обезжиренный замороженный йогурт;
  • Замороженные морепродукты (такие, как креветки, кальмары)

Напитки

Если вы пытаетесь оставаться здоровыми, то отделы с газировкой лучше обходить стороной. Поэтому список с диетическими газированными напитками в этом перечне пуст, несмотря на их низкую калорийность. Самым лучшим низкокалорийным и полезным напитком в этом списке будет вода. Об этом вам скажет любой специалист по здоровью. Если учесть, что хорошая питьевая вода у вас дома есть, то следующие пункты просто разнообразят ваш рацион:

  • Чистый фруктовый сок;
  • Вода в бутылках (газированная или негазированная);
  • Чай рассыпной или в пакетиках;
  • Кофе

На покупке каких продуктов можно сэкономить

Все 5 групп продуктов питания должны быть сбалансированно представлены в рационе человека, который стремится к оптимальному здоровью.

Но все же есть продукты на которых можно сэкономить — это так называемые суперфуды.

Например, киноа, камут, сорго, тэфф, амарант могут спокойно остаться на полке в ожидании своих покупателей. Эти покупки не являются обязательными. Их хорошо заменят более доступные варианты: гречка, бурый рис и т.д.

То же самое касается семян чиа, которые можно заменить семенами льна.

Грецкие орехи — прекрасная альтернатива любым орехам, а семечки подсолнечника или тыквы — кунжуту.

Лучшим подтверждением таких замен является — «диета для бедных«.

Выводы

Здесь представлены 5 пунктов, которые помогут уберечь бюджет от лишних трат:

  • Избегайте полуфабрикатов и отделов с готовой едой — готовьте дома из цельных продуктов;
  • Не покупайте лишнего — рассчитывайте количество продуктов в зависимости от количества членов семьи;
  • Покупайте простые продукты — зачастую они не уступают «заморской пище»;
  • Избегайте нездоровые варианты сладостей — часто это высококалорийная и дорогая еда;
  • В «несезон» покупайте замороженную продукцию.

Таким образом, грамотный список продуктов помогает нам быть более свободными и успешными в закупках продуктов питания и делает поход в магазин немного эффективнее, а жизнь проще и намного здоровее!

В заключение, веселое видео по теме.

Понравилась публикация? Поделитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях

Подписывайтесь на актуальные новости о здоровье, красоте и благополучии здесь.

Продукты для правильного питания Что можно и что нельзя есть

П равильное питание — здоровый рацион из полезных продуктов, который стабилизирует пищеварение, улучшает работу всех органов, обмен веществ и иммунитет, а приятным бонусом становится потеря лишних килограммов. В отличие от вредных диет похудение на ПП имеет долгосрочный эффект: сброшенный вес не возвращается. Еще один результат системы правильного питания — увеличение продолжительности жизни, сохранение здоровья и цветущего внешнего вида.

Особенности продуктов

Правильное питание включает в себя только безопасные продукты: без вредных красителей, консервантов, ароматизаторов, усилителей вкуса, нитратов и пестицидов. Стоит внимательно читать этикетки и избегать продуктов с сомнительным составом.

Полезная пища в меру калорийна, легко переваривается и питает организм, не перегружая желудок.

Еда для ПП в нужных пропорциях сочетает белки, жиры и углеводы – их правильный баланс позволит наполнить организм энергией, предоставит для клеток строительный материал и одновременно помешает отложить жиры про запас.

В список следует включать продукты легкоусвояемые, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Основой рациона лучше всего сделать овощи – именно они содержат больше всего полезных и нужных организму веществ.

Читать еще:  Продукты для повышения мышечной массы

Ежедневное употребление овощей в пищу очищает организм от токсинов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии. Кроме того, овощи низкокалорийны, их можно есть даже на ночь (за исключением картофеля — его лучше оставить на первую половину дня).

При правильном питании можно есть:

  • нежирные сорта мяса, птицу;
  • рыбу и морепродукты;
  • крупы, злаки;
  • бобовые;
  • молочные продукты;
  • овощи, сырые и термически обработанные;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи, сухофрукты;
  • мед.

Хорошо, если дневной рацион содержит все группы продуктов из этого списка. Чередование ингредиентов поможет не заскучать от однообразия.

Горький шоколад питает мозг, помогает справиться со стрессом и побороть непреодолимую тягу к сладкому. Однако здесь важно не переусердствовать – рекомендуется ежедневно съедать 20-30 грамм горького шоколада, не более.

Источники белков

Белки — строительный материал для клеток. Потребление необходимого количества белка снижает риск переломов, предупреждает болезни суставов, укрепляет иммунитет, нормализует давление и помогает наращивать мышечную массу.

Продукты для ПП, богатые животным белком:

  • птица – филейная часть курицы и индейки;
  • мясо – кролик, телятина, постная говядина;
  • субпродукты – печень, сердце, почки, язык;
  • рыба – минтай, хек, камбала, окунь, треска, тилапия;
  • морепродукты – кальмары, креветки, мидии, крабовое мясо;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • легкие сыры – брынза, моцарелла, рикотта;
  • молочные продукты – творог, натуральный йогурт, кефир.

Источники жиров

Продукты для здорового питания должны содержать правильные животные и растительные жиры – они влияют на выработку гормонов в организме, поддерживают эластичность кровеносных сосудов и отвечают за состояние волос и ногтей.

Полезные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • масло – нерафинированное растительное, оливковое, льняное, кукурузное;
  • авокадо;
  • необжаренные орехи – грецкие, кедровые, миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки (несоленые);
  • жирная рыба – тунец, лосось, форель, сельдь, скумбрия, сайра, палтус.

Источники углеводов

Правильное питание включает продукты, содержащие медленные углеводы — источники энергии, которые способствуют усвоению пищи, длительному насыщению и укрепляют иммунную систему.

Углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • крупы – овес, гречка, коричневый и бурый рис, пшено, ячневая крупа, киноа, булгур;
  • бобовые культуры – горох, фасоль, нут, чечевица;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.

Источники клетчатки и витаминов

Клетчатка очищает организм от шлаков и токсинов, чистит кишечник, улучшает пищеварение, а витамины укрепляют иммунитет. Нехватка последних ведет к проблемам с кожей, волосами, ногтями, вызывает постоянное чувство усталости и провоцирует депрессию.

Минералы и микроэлементы (калий, магний, кальций, фосфор, селен, цинк, йод, медь и железо) выполняют множество функций. Они участвуют в обмене веществ и процессе кроветворения, питают сердечную мышцу, влияют на гормональный баланс, замедляют старение, нормализуют уровень холестерина в крови, снижают сахар и предупреждают возникновение аномальных клеток. Недостаток минералов в питании — верный путь к болезням.

Основные источники клетчатки, витаминов и минералов:

  • сырые овощи – морковь, белокочанная капуста, сельдерей, чеснок, огурцы, помидоры, болгарский перец, редис;
  • обработанные овощи – кабачки, цукини, баклажаны, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, тыква, свекла;
  • зелень – петрушка, укроп, листовой салат, руккола, шпинат, спаржа, щавель, кинза;
  • грибы – шампиньоны, вешенки, опята, лесные грибы;
  • морская капуста;
  • фрукты – яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, лимоны, киви, гранаты, инжир, бананы, ананасы, персики, нектарины, сливы;
  • ягоды – вишня, черешня, малина, черника, смородина, клубника, клюква, крыжовник, ежевика, облепиха;
  • сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
  • отруби.

Использование приправ

Вкус блюд из продуктов правильного питания из списков выше можно оживить, используя приправы. Разумное количество специй и пряностей ускоряет метаболизм и помогает перевариванию пищи.

Специи, допустимые при ПП:

  • имбирь;
  • перец чили;
  • паприка;
  • розмарин;
  • горчичное семя;
  • шафран;
  • лавровый лист;
  • куркума;
  • кунжутное семя;
  • тмин.

Вредные продукты

Список продуктов, которые не стоит употреблять при правильном питании:

  • колбасы, сосиски;
  • майонез;
  • маргарин;
  • сдобу, изделия из муки высшего сорта;
  • конфеты;
  • торты;
  • сахар в больших количествах;
  • чипсы, сухарики;
  • фастфуд;
  • алкоголь.

Следует ограничить использование продуктов, содержащих быстрые углеводы. Они быстро насыщают, дарят энергию и бодрость, но эффект от их употребления непродолжителен – чувство голода скоро вновь дает о себе знать. Также возрастает частота приемов пищи и количество съеденного.

Здоровое питание — это не диета, а образ жизни, помогающий сохранить хорошее самочувствие и энергию. Питаться правильно — не значит есть одни овощи, гречку и куриную грудку на пару без соли. Список продуктов для правильного питания и похудения обширен – при желании можно составить сбалансированное, вкусное и разнообразное меню, сытно кушать и получать удовольствие от еды.

Список продуктов для правильного питания

Правильное питание – это употребление полезных для здоровья продуктов по определенной системе. Она предусматривает 5-разовый прием пищи, что способствует комфортному состоянию человека и поэтому снижает риск срыва. Гармоничное сочетание белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов в ежедневном рационе обязательно даст положительные результаты не только в похудении, но в оздоровлении организма в целом.

Изменить отношение к приему и составу пищи – главная задача человека, решившегося поправить свое здоровье или похудеть на правильном питании. Какие продукты включает в себя список для правильного питания?

Продукты для здоровья

Всех, кто твердо решил похудеть или поправить свое здоровье, интересует вопрос о том, что можно есть при правильном питании.

Читать еще:  Аминокислота лизин в каких продуктах содержится

Основные продукты

Вода и другие напитки

Для нормального обмена веществ необходимо в день выпивать не менее 1,5 литра чистой фильтрованной воды: у остальных напитков уже другая структура.
Недостаточное потребление воды может быть причиной обезвоживания организма, сухости кожи и замедления потери веса
Свежевыжатые соки, зеленый чай, кофе с молоком, морсы должны составлять дополнительно 1 литр.

Они очищают желудок, стимулируют белковый обмен, содержат антиоксиданты, способствуют сжиганию жира (к примеру, ананас), понижают инсулин. Но такие фрукты, как бананы, финики, виноград и хурма надо употреблять с осторожностью из-за повышенного содержания сахара.

Как и фрукты, они являются ценным источником клетчатки, витаминов и микроэлементов, поэтому их обязательно надо включать в ежедневный набор продуктов. Кабачки, тыква, картофель и свекла содержат много крахмала, поэтому их есть нужно пореже. Остальные же в любом виде (но не в жареном) принесут только пользу.

Масло оливковое, подсолнечное нерафинированное, кунжутное, льняное. Используется только для заправки салатов.

Подходит ли мясо для здорового питания? Да, конечно, но оно должно быть постным и приготовлено без масла – на гриле, в пароварке, тушеным или отварным.

Рыба и морепродукты

Этот животный белок очень легко усваивается организмом. Как и мясо, эти продукты питания должны быть приготовлены без жарки.

Они являются медленными углеводами. После приема такой пищи ощущение сытости остается надолго, поэтому крупы полезны при похудении. Их можно смело отнести к основным продуктам для правильного питания. В гречневой крупе содержится много белка, в овсянке – клетчатка, она нормализует работу кишечника. Но ежедневно овсяную кашу употреблять диетологи не рекомендуют: она способна вымывать кальций из костей.
.

Молочные и кисломолочные продукты.

При условии низкого содержания жира они признаны во всем мире диетическими. Стакан нежирного кефира или ряженки, выпитый перед сном, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

В перечень продуктов для похудения по праву входят грибы. Они выводят токсичные вещества и снижают уровень холестерина. Грибы очень хорошо сочетаются с овощами — такие продукты для правильного питания непременно должны входить в рацион.

Они должны бытьтолько из твердых сортов пшеницы. Сочетать их можно с овощами, но избегать животных жиров. В этом случае они, несомненно, принесут пользу.

Их тоже надо включить в список продуктов для правильного питания и похудения: глюкоза необходима для нормальной работы мозга. Что можно кушать из сладостей, а что нельзя – в этом легко разобраться. От сахара как такового, конечно, нужно отказаться, но есть и разрешенные продукты, которые могут его заменить и даже сыграть положительную роль в похудении.

Они хорошо утоляют голод и положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

Это низкокалорийный продукт, который благотворно действует на функции печени.

Он хотя и калорийный, но кусочек 20 г в день при правильном питании поможет ускорить обмен веществ и, соответственно, будет способствовать похудению.

Он снижает уровень холестерина, выводит токсины из организма, понижает артериальное давление. Низкокалорийный зефир изготавливается на основе агар-агара или пектина, а на желатине более калориен. Но ясно, что кушать эту сладость надо с осторожностью, без фанатизма.

Он вполне может заменить сахар. Но, к сожалению, не все его любят, и есть люди, страдающие аллергией на мед.

Правильный выбор за вами

Из приведенных в таблице продуктов каждый человек, решивший перейти на здоровое питание, может подобрать для своего рациона то, что нужно по своим вкусовым предпочтениям.

Белковые продуктыОвощиУглеводы сложныеЯгоды и фрукты
Рыба, морепродукты, мясо (нежирная свинина, говядина, печень, кролик), птица (курица, индейка, дичь), соевые продукты, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца.Овощи термообработанные и сырые (капуста разных сортов, огурцы, морковь, томаты, свекла, редис, редька, фасоль стручковая, кабачки, цуккини, перец сладкий), грибы термообработанные, зелень (салат, лук, укроп, петрушка, щавель и др.), замороженные зеленый горошек и кукуруза.Зерновые (хлеб ржаной, из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель печеный, каши (овсяная, гречневая, пшенная, перловая, рисовая из нешлифованной крупы), чечевица, бобы, фасоль и др.Клубника, крыжовник, облепиха, черника, арбуз, дыня, смородина, яблоки, вишня, абрикосы, слива, цитрусовые, ананас и др.

Сам себе не навреди: запрещенные продукты

Самое главное, от чего стоит отказаться, и что нельзя есть при правильном питании ни в коем случае – различные колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуды и бросовая уличная еда. С ними надо срочно расстаться и не сожалеть о поступке: ведь о том, что входит в состав этой «пищи», знают только производители. Существуют и другие запрещенные продукты – они указаны в перечне.

  • Жареное, жирное и копченое;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • мучные изделия;
  • газированные напитки;
  • маргарин;
  • пакетированные соки;
  • недомашние йогурты;
  • творожные сырки и пасты;
  • консервы, пресервы, маринады;
  • растворимый кофе;
  • чипсы и им подобные «вкусности».

Правильное питание – понятие условное. Организм каждого человека уникален из-за разного возраста, здоровья, обмена веществ и так далее. И какое питание считается правильным конкретно для вас, будет решать врач на основании полного обследования. Здесь очень важно соблюдать принцип «Не навреди!».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector