Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие продукты есть для набора мышечной массы

Men’s Health. Журнал

1. Подсолнечные семечки

Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

2. Скумбрия

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

3. Киви

Киви — незаменимое питание для мышц. Узнай, почему всего три плода желтого киви, съеденных тобой за день, способны защитить тебя от болезней.

4. Ананас

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

5. Оленина

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

6. Кофе

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

7. Говядина

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

8. Имбирь

Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

9. Натуральный йогурт

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

10. Куркума

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи материал про специальное спортивное питание — напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.

11. Огурец

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.

12. Шоколадное молоко

Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.

13. Гречка

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.

14. Миндаль

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

15. Вишневый сок

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

16. Пастила

Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

17. Кресс-салат

Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

18. Кунжутная халва

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

19. Яйца

В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

20. Тунец

«Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», — советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. А то все стейк да стейк.

21. Папайя

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

22. Сладкий перец

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

23. Сельдь

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.

24. Чечевица

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

25. Паста

Паста с курицей — одно из любимых блюд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. И не зря — посмотри на его бицепсы. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

26. Спаржа

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Читать еще:  Запрещенные и разрешенные продукты при похудении

27. Пророщенная пшеница

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.

28. Спирулина

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

29. Минеральная вода без газа

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

30. Индейка

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.

12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукткалорийностьбелкижирыуглеводы
курица190 ккал16,0 г14,0 г0,0 г
жареная курица210 ккал26,0 г12,0 г0,0 г
вареная курица170 ккал25,2 г7,4 г0,0 г
копченая курица184 ккал27,5 г8,2 г0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами51,5 ккал9,5 г0,5 г1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Читать еще:  Список продуктов для набора мышечной массы

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Продукты для набора мышечной массы

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Рацион для набора мышечной массы и силы должен отвечать нескольким критериям: включать максимум белков, достаточно воды, минимум жиров. Грамотный подход к выбору продуктов для набора мышечной массы обеспечит желаемый результат, не допустив при этом вреда для здоровья.

[1], [2], [3], [4]

10 продуктов для набора мышечной массы

Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.

Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!

Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.

Рекомендуем десять продуктов для набора мышечной массы:

  1. яйца
  2. творог
  3. говядина
  4. куриное филе
  5. мясо индейки
  6. красная рыба
  7. рыбий жир
  8. гречка
  9. овсянка
  10. вода.

Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.

[5]

Белковые продукты для набора мышечной массы

Отличными продуктами для набора мышечной массы являются признанные «белковые лидеры»: яйца, творог, мясо, рыба, крупы, орехи.

Творог состоит из белков, которые усваиваются по-разному: одни – быстро, другие – медленно. В этом особая ценность кисломолочного продукта, содержащего более 20 процентов белковых веществ.

Говядина, белое мясо курицы (грудка), индейка возглавляют топ-список интересных для спортсменов продуктов.

Лосось более всех других морепродуктов помогает наращивать мышцы, а благодаря положительному влиянию на метаболизм ускоряет желаемый результат.

Рыбий жир тоже влияет на обмен веществ. Обладая противовоспалительным действием, оказывает поддержку организму после активных тренировок.

Яйца сами по себе – сбалансированный полноценный мини-продукт для спортивного питания.

Овсянка полезна для всех, она входит в разнообразные меню: от диетических – до спортивных. Ее присутствие очень кстати и в нашем случае. В овсяной каше достаточно полезных углеводов, они поддерживают чувство сытости и уровень сахара в крови.

Гречневая каша тоже влияет на рост мышц, поэтому ее никак нельзя игнорировать при выборе белковых продуктов для набора мышечной массы.

Съедобные орехи и семечки, кроме растительных белков, снабжают организм антиоксидантами, ускоряющие восстановительные процессы после занятий спортом.

Читать еще:  Продукты снижающие аппетит и вес

Калорийные продукты для набора мышечной массы

Как правило, наращивают мышечную массу мужчины. Они хотят выглядеть более мужественными, для этого готовы отказаться от некоторых вредных увлечений и даже ходить в спортзал. Но оказывается, что этого мало, нужно еще и следить за своим питанием. Поскольку рацион из калорийных продуктов для набора мышечной массы наравне с тренировками обеспечивает ожидаемый результат.

Принцип питания мужчины, желающего иметь красивый и сильный торс, состоит в том, что он должен получать с едой все питательные вещества, витамины и минералы. Но количество белка должно превалировать; в сутки при таком режиме следует употреблять значительно больше белковой пищи, чем обычно.

  • Белок – это мясо, рыба, яйца, молоко. Его суточная потребность – не менее 2 г на килограмм массы тела. Получать больше, чем расходовать, нужно непременно, ведь только при таком раскладе масса мышц действительно будет увеличиваться. Опытные люди советуют не брать в расчет белок растительного происхождения, только от продуктов животноводства.
  • Второе правило: чтобы поступивший с пищей белок успешно превратился в мускульные волокна, требуется достаточно энергии для активного обмена веществ. Энергетические функции, как известно, выполняют полезные, сложные углеводы. Это разные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола – но не манка и не сдобная выпечка.

В целом пропорция полезных веществ существенно отличается от обычного суточного рациона тем, что содержание протеинов повышено за счет жиров. Примерно так:

  • 20 –30 % белки
  • 50 – 60 % углеводы
  • 10 – 20 % жиры.

Разрешается составлять рацион с учетом индивидуальных вкусов, отдавая предпочтение любимому блюду или продукту для набора мышечной массы. Общее количество высококалорийных продуктов не должно превышать 70% от всего потребленного за день.

Суточную порцию калорийных продуктов для набора веса надо съедать за шесть – восемь приемов. Начинать утро с углеводов, а на ужин оставлять львиную долю белков.

Продукты для набора сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это наращивание мускулатуры без жира или с его минимумом. Обычно этого достигают в два приема, разделив спортивные тренировки и прием продуктов для набора сухой мышечной массы на два этапа:

  1. набор мышечной массы
  2. шлифовка мышц (избавление от жира).

Придерживающиеся такого мнения специалисты убеждены, что сразу набрать сухую массу нереально и не стоит питать себя пустыми надеждами. Лучше правильно питаться и регулярно заниматься.

Питание на разных этапах принципиально отличается. Если на первом организм нуждается в избытке калорий, то на втором – в их дефиците Такая диета достигается ограничением углеводов.

Наращивая массу, кушайте часто, чтобы постоянно и равномерно поддерживать организм. Особенности состоят в разности потребностей в течение дня. С утра и всю первую часть дня нужен источник энергии, то есть углеводы. С обеда и до ночи – белок. Перед тренировкой желательно принять медленные углеводы и белки, после нее попить воды, а через некоторое время снова подпитать организм полноценными белками и углеводами. На ночь полезен казеиновый протеин.

Второй период – сжигание жира. Вот примерный рацион:

  • рис (вареный)
  • куриная грудка
  • творог нежирный
  • яйцо или яичный белок
  • овощные салаты
  • вода.

Главное в сухом питании – исключить простые углеводы в виде сладостей, соков, сдобной выпечки с жирными кремами. В остальном продукты для набора мышечной массы остаются все теми же.

Рейтинг продуктов для набора мышечной массы

Существуют разные рейтинги продуктов для набора мышечный массы. В большинстве продукты аналогичные, просто занимают разные позиции. Предлагаемый простой набор состоит из богатой полезными белками и углеводами пищевой продукции:

  • куриные грудки
  • свежая натуральная говядина или телятина
  • рисовая, гречневая, овсяная каша
  • макаронные изделия
  • картофель
  • черный хлеб
  • вода

Углеводы – на завтрак и 25% нормы – после занятий. Жиров не более 15%. Без обилия воды рост мышц невозможен.

Пример несколько экзотичного рейтинга из трех десятков позиций:

  • семечки подсолнуха, скумбрия, киви, ананас, оленина, кофе, говядина, имбирь, натуральный йогурт, куркума, огурцы, шоколадное молоко, гречка, миндаль, вишневый сок, пастила, кресс-салат, кунжутная халва, яйца, тунец, папайя, сладкий перец, сельдь, чечевица, паста (макароны), спаржа, пророщенная пшеница, спирулин (зеленая водоросль), минералка без газа, мясо индейки.

Возможны и другие варианты рейтингов. Но важно не только качество, а и количество пищи. Сперва нужно удвоить обычную порцию. А еще подготовить себя психологически: настроиться на оптимальный режим питания и тренировок, обязательно выполнять все требования и верить в успех. Без усердия и силы воли человека никакие продукты для набора мышечной массы не помогут.

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:

  • рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
  • рыбий жир;
  • филе курицы;
  • обезжиренный творог;
  • рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
  • картофель (пюре);
  • яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
  • яйца;
  • грибы;
  • фасоль;
  • доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
  • сухофрукты;
  • вода.

В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.

Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.

Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.

  • Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
  • Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.
  • Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
  • Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
  • Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
  • Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
  • Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
  • Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.

В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector