Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты восстанавливающие мышцы после тренировки

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Их эффективность доказана наукой.

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

Кроме того, холодная вода снижает Recovery after exercise: what is the current state of play? ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить An Ev > отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить The Effects of Compression‑Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает An Ev > отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу Recovery after exercise: what is the current state of play? .

6. Активно восстанавливайтесь

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют THE SCIENCE OF POST‑EXERCISE RECOVERY восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Читать еще:  Безслизистые продукты полный список

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

Принимайте When Should You Take BCAAs? по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Лучшие продукты для восстановления после тренировки

То, что между тренировками необходимо полноценно восстанавливаться, знает каждый. Именно от восстановления зависит ваш дальнейший прогресс в похудении или росте мышц, в увеличении силы и выносливости. И есть некоторые продукты, которые эксперты в мире фитнеса рекомендуют употреблять именно для восстановления после тренировки. Разбираемся, какие будут самыми эффективными.

Почему питание так важно?

Вне зависимости от того, хотите вы похудеть либо накачаться, очень важен ваш рацион питания. Раньше считалось, что успех будет зависеть от питания на 50%, и примерно настолько же от тренировок. Но сегодня ученые утверждают, что всё же питанию должна отводиться более серьезная роль. Примерно на 70-75% успех и в похудении, и в наращивании мышечной массы будет зависеть от рациона. Но физическую нагрузку никто не отменял. И если вы планируете заниматься эффективно, вам нужно будет продумать, какие продукты употреблять, чтобы эффективно восстанавливаться.

Во время интенсивной физической работы наши мышцы, так или иначе, травмируются. Их волокна разрываются, а потом заживают, отчего и происходит прогресс в росте мускульной ткани и в проявлении рельефа мышц. Соответственно, нам необходимы все питательные вещества, которые могут максимально быстро восстановить поврежденные волокна, чтобы травма не развивалась дальше, чтобы не возникло воспаления, и чтобы мы не испытывали болезненных ощущений.

Еще один нюанс: во время тренировок мы теряем множество важных микроэлементов и электролитов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. А значит, и восполнять их мы должны с помощью пищи, поступающей внутрь. Итак, разбираемся подробнее, как питательные вещества нужны нам для восстановления, и из каких продуктов их черпать.

Углеводы

Все наперебой твердят, что тренирующемуся организму нужны белки, ведь это строительный материал для наших мышц, да и в принципе для любых клеток тела. Но это не так: в первую очередь, нам необходимы именно углеводы, и это не зависит от того, качаетесь вы или худеете. Углеводы — это «топливо», которое обеспечивает нас энергией для физической работы. Если вы находитесь на тренировке и интенсивно занимаетесь, организм затрачивает гликоген (энергию). Больше всего гликогена содержится в мышцах, и если организм недополучил порцию углеводов для обеспечения энергией, он будет разрушать именно мышцы. В таком случае ни о каком прогрессе говорить не приходится. И более того, истощенные мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее, в них будут появляться воспалительные процессы, мы будем испытывать длительные болевые ощущения.

Читать еще:  Какие продукты нельзя есть при приеме глюкофаж

Белки

Что касается белка, то да, действительно, он будет строительным материалом для «латания дыр», то есть, собственно, для восстановления. Так вот, опять же, нехватка именно углеводов может привести к тому, что организм для обеспечения энергией будет растрачивать белок, который хорошо бы оставить для внутренних восстановительных процессов. Белки состоят из аминокислот, которые, собственно, и являются «кирпичиками» для клеток и мышц. Чем больше белка мы съедаем, тем больше будет наш прогресс в росте мышц, и тем быстрее будут проходить восстановительные процессы. Особенно это необходимо, если ваши тренировки достаточно длительные (более часа), а также если вы занимаетесь не только силовой работой, но и кардио.

Жиры тоже нужны, естественно. И не стоит воспринимать их как те жиры, которые обязательно отложатся в нашем теле в виде нависающих боков и живота. Жиры нужны для поддержания баланса питательных веществ в организме, для нормальной работы гормональной системы, для регулировки поставок кислорода ко всем клеткам. Насыщенные жиры и трансжиры действительно пойдут во вред. Потому черпайте полезные, ненасыщенные жиры и жирные кислоты (как, например, Омега-3) из красной морской рыбы, морепродуктов, натуральных нерафинированных растительных масел, орехов разных сортов и видов.

Что съесть после тренировки?

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод: ваша трапеза после интенсивной тренировки обязательно должна содержать и белки, и жиры, и углеводы. Первый час после занятия будет самым важным для полноценного приема пищи. Желательно, чтобы соотношение углеводов к белкам равнялось 2:1, и обязательно добавьте жиры. Включайте в прием пищи цельнозерновой хлеб и гарниры из макарон твердых сортов, злаков, каш и круп (углеводы), куриное мясо и яйца, рыба и морепродукты, бобовые (белки), арахисовое масло, орехи, растительные масла (жиры). Не забывайте про овощи и фрукты — это кладезь необходимых витаминов и микроэлементов, и лучше употреблять их в сыром виде. Можно также добавить кисломолочные продукты — они тоже содержат много белка и нормализуют работу кишечника.

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Чтобы добиться результата от тренировки, одних упражнений недостаточно. Важно также следить за своим питанием, которое поможет мышцам восстановиться и принять форму.

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Правило №2: пейте воду

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

Читать еще:  Минус 60 список разрешенных продуктов

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Правило №3: скажите нет фастфуду!

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Правило №4: чем нужно перекусывать

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Правило №5: ешьте больше белка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

  • Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
  • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Вот рецепт:

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector