Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковые рецепты для набора мышечной массы

6 рецептов белково-углеводных блюд для наращивания мышц для эктоморфов

Боретесь с вашим неустанным стремлением к росту? Добавьте эти калорийные лакомства в свой план питания и получите дополнительное топливо, необходимое для роста мышц!

Внимание, хардгейнеры! Вам много раз говорили, что у вас больше потребности в калориях, чем у среднего бодибилдера. Вы, наверное, устали это слышать. Но угадайте, что? Это правда, и если вы хотите расти, питание должно быть для вас столь же важным, как и тренировки.

Для типичного хардгейнера потребуется специальная программа тренировок для эктоморфа и значительно больше пищи, чем обычно, чтобы показатели весов начали двигаться. Более быстрый обмен веществ и более высокая устойчивость к углеводам — ​​всего лишь пара причин, по которым хардгейнеры быстро сжигают энергию. Если вы считаете, что решение — это фаст-фуд, вы не правы.

К счастью, я помог множеству людей добиться удивительных трансформаций, и я видел, что нужно для создания мышц для каждого типа телосложения. Ниже приведены шесть моих любимых рецептов для наращивания мышц с дополнительными ингредиентами, чтобы сделать их эффективными для эктоморфов. Каждый рецепт богат полезными калориями, но далек от «нездоровой пищи».

Рецепты блюд для быстрого перекуса и роста мышц

Помните: качество столь же важно, как и количество. Теперь получите и то, и другое!

1. Протеиновые блинчики с ванилью и голубикой

Протеиновые блинчики должны быть основным рецептом в диете любого худого человека, который хочет набрать массу. Они не только восхитительны на вкус, но и содержат высококачественные калории, которые легко усваиваются!

Примечание. Эти блины лучше всего подавать с натуральным миндальным маслом, чтобы улучшить вкус, а также добавить дополнительные калории из здоровых жиров.

  • 447 калорий
  • 64 г углеводов
  • 26 г белка
  • 10 г жира
  • Общее время: 15 мин.
  • Порции: 3 порции
  • 2 чашки сырого овса
  • 5 яичных белков
  • 3 цельных яйца
  • ½ стакана черники
  • 1 ложка казеинового протеина
  • Подготовка: 10 мин.
  • Приготовление: 5 мин.
  1. Сложите все ингредиенты в блендер и перемешивайте в течение 20-30 секунд.
  2. Смажьте сковороду маслом и разогрейте до средней температуры.
  3. Осторожно вылейте смесь в сковороду с помощью ковша. Каждая сторона блинчика должна готовиться 4-5 минут, в зависимости от толщины.
  4. Примечание. Эти блины лучше всего подавать с натуральным хрустящим миндальным маслом, которое сделает их вкуснее и даст вам дополнительные мышечные калории из здоровых жиров.

2. Высококалорийный супер смузи

Высококалорийные коктейли — это невероятно простой способ быстро потреблять большое количество питательных веществ. Это быстрый, удобный рецепт для приготовления, когда время ограничено, и главное — это удобство.

  • 361 калория
  • 48 г углеводов
  • 23 г белка
  • 8 г жира
  • Общее время: 15 мин.
  • Порции: 2 порции
  • 1 чашка сырого овса
  • 1 банан
  • 230 г. миндального молока
  • ½ стакана замороженной черники
  • 1 ст.л. натурального миндального масла
  • 1 с. л. льняного семени
  • 1 ложка сывороточного протеина

Подготовка: 5 мин.

Приготовление: 10 мин.

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешивайте в течение 30-40 секунд.
  2. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

3. Сливочная протеиновая гранола

Гранола — это калорийный злак для завтрака, который часто содержит также семена и орехи, чтобы получить дополнительные жиры. Этот рецепт — отличный способ начать день для любого хардгейнера, нуждающегося в быстрых калориях!

  • 371 калория
  • 62 г углеводов
  • 18 г белка
  • 6 г жира
  • Общее время: 5 мин.
  • Порции: 3 порции
  • 2 чашки гранолы
  • 2 ст. л. обезжиренного простого греческого йогурта
  • 220 г. миндального молока
  • 1 ложка казеина

Подготовка: 5 мин.

Приготовление: 0 мин.

  1. Добавьте греческий йогурт, казеин и миндальное молоко в миску.
  2. Перемешивайте до образования однородной сливочной консистенции.
  3. Налейте гранолу в отдельную миску и наслаждайтесь!

Примечание: Также можно добавить мед Манука и льняные семена для дополнительных здоровых жиров и натуральных углеводов.

4. Овсяные протеиновые батончики с шоколадом и орехами

Протеиновые батончики — это очень удобный продукт питания для набора мышечной массы в течение дня, особенно в пути. Я предпочитаю протеиновые батончики домашнего приготовления, потому что это позволяет лучше контролировать качество питательных веществ.

Как я объяснил в своей статье «Добавки для силовых видов спорта», батончики и белковые шарики имеют решающее значение для того, чтобы удерживать свою мышечную массу при занятиях в тренажерном зале. Если вы хотите добавить массу, они могут быть столь же эффективными. Они также идеально подходят для того, чтобы брать с собой на работу и в машину в поездках.

  • 981 калория
  • 117 г углеводов
  • 39 г белка
  • 40 г жира
  • Общее время: 20 мин.
  • Порции: 2 порции
  • 3 чашки сырого овса
  • ½ ст. л. кокосового масла
  • ½ стакана кокосового сахара
  • 1 стакан миндального молока
  • ½ ч. л. экстракта миндаля
  • ½ стакана какао-порошка, несладкого
  • 2 ст. л. арахисового масла
  • 2 ст. л. грецких орехов, нарезанных
  • 1 ложка ванильного казеина

Подготовка: 10 мин.

Приготовление: 10 мин.

  1. Смешайте казеин и овсянку в большой миске.
  2. Растопите кокосовое масло в сковороде на медленном огне. Добавьте неподслащенный какао-порошок и кокосовый сахар.
  3. Добавьте ванильный экстракт и миндальное молоко в кастрюлю. Размешайте как следует.
  4. Перемешайте нарезанные грецкие орехи и арахисовое масло со смесью на сковороде.
  5. Добавьте растопленную смесь в овсянку и казеин, и окончательно перемешайте.

6. Положите пергаментную бумагу рядом с противнем. Распределите смесь на пергаментной бумаге и охладите. Когда они остынут, батончики готовы.

5. Шоколадные пирожные из сладкого картофеля

Этот рецепт — прекрасное угощение после вкусного ужина, дающее дополнительные питательные вещества для мышц перед сном. Когда они готовятся, сладкий аромат наполняет кухню и дает носу знать, что вы скоро порадуете себя прекрасным угощением! Как и протеиновые батончики домашнего приготовления, это отличный вариант для перекуса на ходу.

  • 779 калорий
  • 58 г углеводов
  • 30 г белка
  • 47 г жира
  • Общее время: 90 мин.
  • Порции: 2 порции
  • 3 сладких картофеля
  • 1 ложка шоколадный казеин
  • 1 ч. л. разрыхлитель
  • ⅓ стакана кокосового масла
  • 4 ст. л. какао-порошка, несладкого
  • 3 яичных белка
  • 2 цельных яйца
  • 2 ст. л. молотого льняного семени
  • 2 ст. л. грецких орехов, нарезанных

Подготовка: 30 мин.

Приготовление: 60 мин.

  1. Очистите сладкий картофель и нарежьте его на мелкие кусочки.
  2. Заполните большую кастрюлю водой наполовину и доведите до кипения. Добавьте кусочки сладкого картофеля и варите на большом огне 20-25 минут до мягкости.
  3. Разогрейте духовку до 180 градусов. Сбрызните противень для выпечки кулинарным спреем.
  4. Слейте отваренные кусочки сладкого картофеля в дуршлаг. Растолките кусочки в большой миске.
  5. Добавьте казеин, пищевую соду и неподслащенный какао-порошок в сладкий картофель, разомните снова.
  6. Добавьте кокосовое масло, яйца, яичные белки, семена льна и грецкие орехи в смесь и тщательно перемешайте.
  7. Вылейте смесь на противень, равномерно распределив ее.

8. Выпекайте 20-25 минут. Вытащите из духовки дайте остыть перед едой.

6. Рисовый пирог

Рисовый пирог – для тех дней, когда время действительно важно! Это занимает не больше 2 минут, чтобы приготовить и упаковать большое количество белка, углеводов и здоровых жиров. Это очень простой рецепт, который идеально подходит для любого хардгейнера, особенно для тех, кто ничего не знает о приготовлении пищи!

  • 420 калорий
  • 44 г углеводов
  • 30 г белка
  • 14 г жира
  • Общее время: 2 мин.
  • Порции: 1 порция
  • 4 рисовые лепешки, карамель
  • 1 ложка ванильного казеина
  • 1 ст.л. натурального миндального масла
  • ½ стакана миндального молока

Подготовка: 2 мин.

Приготовление: 0 мин.

  1. Смешайте в миске казеин, миндальное масло и миндальное молоко в густую пасту.
  2. Намажьте на карамельные рисовые лепешки. Наслаждайтесь!

Как эти рецепты помогают эктоморфам?

Все эти рецепты — богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.

Читать еще:  Бутерброд в школу ребенку рецепт

Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.

Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.

Что особенного в плане ингредиентов?

Как я уже говорил, качество так же важно, как и количество, когда целью становится увеличение массы тела. Для того, чтобы мышцы росли, тело должно быть настолько здоровым, насколько это возможно, когда некоторые из этих ингредиентов вносят значительный вклад.

Мед Манука: это суперпродукт из Новой Зеландии, богатый питательными веществами. Считается, что он помогает улучшить пищеварение, но, как и в случае с другими сырыми медами, также может стимулировать высвобождение мелатонина в организме. Мелатонин является важнейшим компонентом улучшенного отдыха в ночное время, и хардгейнеры должны хорошо спать, чтобы строить мышцы!

Льняное семя: является одним из лучших источников жиров EPA и DHA Omega 3, которые обеспечивают столь необходимый полезный холестерин для поддержания здорового уровня тестостерона. Омега-3 жиры также особенно хороши для поддержания чувствительности к инсулину, что будет иметь значение для хардгейнеров, которые едят значительно больше углеводов, чем среднестатистический человек. В льняных семенах также много пищевого волокна, еще одной важной части высококалорийной диеты для поддержания адекватного пищеварения.

Грецкие орехи: содержат много жиров ALA Omega-3, еще один отличный источник питания для производства тестостерона. Они богаты марганцем, что вносит свой вклад в прочность костей, и это нужно учесть любому хардгейнеру, который быстро набирает силу. Грецкие орехи также являются очень калорийными, что позволяет хардгейнерам получать большое количество энергии.

Казеиновый протеин: в то время дня, когда нет свободного времени и вы можете не есть несколько часов, этот мицеллярный изолят казеина является идеальным источником белка. Он мягко обрабатывается при низких температурах посредством инновационного процесса микрофильтрации, чтобы сохранить целостность всего содержания белка. Это идеальный источник антикатаболического белка для хардгейнеров, которые подвержены разрушению мышечной ткани.

Изолят сывороточного протеина — это источник белка быстрого переваривания, идеальный для приема до или после тренировки. Его можно использовать вместе с креатином, глутамином и другими добавками, которые поддерживают восстановление мышц и рост. Все это идеальное дополнение к любой диете для эктоморфа, которая помогает максимизировать рост.

Миндальное молоко: В некоторых из этих рецептов натуральное миндальное молоко было рекомендовано вместо воды исключительно из-за сливочного вкуса, который оно придает рецептам. Для хардгейнера, который потребляет огромное количество калорий, важно, чтобы все продукты питания были приятными и питательными. Многие хардгейнеры изо всех сил стараются потреблять достаточно, чтобы расти.

Как часто вы должны использовать эти рецепты?

Хардгейнеры должны питаться каждые три часа, чтобы максимально синтезировать мышечный белок и использовать анаболические эффекты инсулина. Это явные преимущества, связанные с высокочастотными программами питания. Не пытайтесь вместить все свое питание в три приема пищи в день!

Каждый предоставленный рецепт может выступать в качестве альтернативы для еды, которую подключают к диете, когда требуется удобство. Можно использовать один рецепт в день, или даже два. Тем не менее, не должно быть чрезмерной зависимости от рецептов, основанных на добавках, потому что твердая целая пища изобилует важными микроэлементами и пищеварительными ферментами. Большая часть любой диеты, особенно для хардгейнеров, должна состоять из пищи.

Самое главное — наращивание мышц для хардгейнеров требует последовательности и приверженности в том, чтобы никогда не пропускать приемы пищи. Эти рецепты, чрезвычайно богатые питательными веществами для мышц, обеспечивают удобную альтернативу, когда времени мало. Используйте их надлежащим образом, чтобы справиться с неудобствами, но не становитесь зависимыми от них.

Как готовить белковые коктейли дома?

Содержание:

Чтобы повлиять на фигуру, хотите ли вы похудеть или развить мышцы, одного спортзала недостаточно — нужно позаботиться о питании. В него обязательно должны входить протеиновые коктейли, которые можно приготовить дома. Взяв за основу качественный белок молока, творога или кефира, вы получите отличную протеиновую добавку.

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Основа любого белкового коктейля — это молочный продукт, например, молоко, ряженка или творог. В качестве углеводной составляющей подбирается легкий фрукт. Если в составе коктейля используется мёд или фрукт с высоким гликемическим индексом, то его можно пить только с утра и до тренировки. В вечернее время подбираются рецепты с минимальным содержанием углеводов.

Простой классический коктейль

Подходит для вечернего приема пищи, может даже заменить ужин, если вы придерживаетесь диеты.

  • 200 мл обезжиренного молока;
  • 50 г творога (маложирного).

Смешать составные части в блендере и можно пить.

Утренний классический коктейль

Этот вариант белкового коктейля подходит для того, чтобы начать день и подкрепиться перед тренировкой.

  • 200 мл среднежирного молока;
  • 50 г зернистого творога;
  • средний банан;
  • чайная ложка жидкого мёда.
  • горсть грецких орехов.

Смешайте все ингредиенты в блендере, по готовности добавьте орехи в коктейль непосредственно перед употреблением. Лучше добавить крупные кусочки орехов, а не крошку.

Летний протеиновый коктейль

Для жаркого лета можно приготовить протеиновый напиток, который подкрепит с утра и охладит от высокой температуры. Кроме того, чем холоднее продукт, тем ниже скорость всасывания сахара в крови, поэтому голода можно не ждать.

столовая ложка какао.

Разрежьте банан на дольки и заморозьте в морозилке на 3 часа, можно оставить на ночь. Смешайте все ингредиенты в блендере. У вас получится замороженный протеиновый коктейль, который по желанию можно украсить кусочками фиников.

Протеиновый коктейль с фруктами

  • 100 мл натурального йогурта;
  • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • 100 мл молока любой жирности;
  • 2 кубика льда.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера, а по готовности добавьте лёд, чтобы охладить напиток.

Шоколадно-белковый коктейль

  • 300 г жидковатого творога;
  • 200 мл молока;
  • столовая ложка какао.

Смешивая ингредиенты в блендере, следите за концентрацией. Если напиток получается больше похожим на смузи, то добавьте больше молока.

Энергетический протеиновый коктейль

  • 300 мл обезжиренного молока;
  • 200 г жидковатого творога;
  • горсть грецкого ореха;
  • 2 столовые ложки какао;
  • чайная ложка кокосовой стружки.

Смешайте молоко, творог и какао в блендере. По готовности посыпьте коктейль стружкой и орешками.

Мандариновый коктейль для зимы

  • 200 мл соевого молока;
  • 100 мл маложирного кефира;
  • 2 мандарина;
  • чайная ложка льняного масла.

Мандарин предварительно очистить от кожуры и семечек. Смешайте ингредиенты, добавив масло в последнюю очередь.

Медовый коктейль

  • 150 мл кокосового молока;
  • 100 мл кефира;
  • 3 столовые ложки жидкого меда.

Смешайте коктейль в блендере и при подаче украсьте кусочком киви.

Такой коктейль нужно пить только с утра в день тренировки.

Кефирный коктейль

  • 200 мл кефира любой жирности;
  • банан;
  • 2 финика;
  • 50 г миндаля.

Кефир, банан и финики соедините в блендере. Миндаль размочите, снимите кожуру и превратите в крошку в кофемолке. Смешайте с основным составом и можно пить.

Острый напиток

  • 300 г жидкого творога;
  • 200 мл низкокалорийного молока;
  • 15 г смеси паприки.

Паприку нужно добавить в процессе смешивания. Если творог зернистый, то его нужно взять поменьше, а молока — больше.

Этот коктейль прекрасно разгоняет метаболизм, но его нельзя использовать на голодный желудок, особенно, если есть заболевания кишечника.

Белковый напиток с ягодами

  • 200 мл молока;
  • 200 мл натурального йогурта без добавок;
  • по 100 г клубники и малины (можно замороженные ягоды брать).

Если ягоды замороженные, то их предварительно нужно разморозить. Смешайте составные части и можно пить.

Читать еще:  Манник пп рецепт

Утренний коктейль из овсянки

Такой напиток полноценно заменит завтрак, главное — соблюдать пропорции.

  • 200 мл молока;
  • 100 г творога;
  • спелый банан;
  • столовая ложка жидкого мёда;
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев.

Перед приготовлением превратите хлопья в муку с помощью кофемолки. Добавьте все ингредиенты в блендер, кроме мёда. Смешайте, по готовности мёд добавьте в коктейль и разбавьте ложкой, не доводя его до полного растворения. Можно пить.

Полезный коктейль «Клетчатка»

  • 300 мл кефира;
  • 100 мл молока;
  • столовая ложка клетчатки;
  • чайная ложка ореховой крошки;
  • чайная ложка кокосовой стружки.

Смешайте кефир и молоко, добавив в последнюю очередь клетчатку. Готовый напиток посыпьте ореховой крошкой и кокосовой стружкой.

Этот протеиновый коктейль подойдет для перекуса или позднего приема пищи. Его можно пить даже на ужин, особенно, если вы придерживаетесь белковой диеты.

Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы

Если вы готовите белковые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях, то самое важное условие — качественный белок и сбалансированность состава. В качестве основы нужно использовать творог, яйца, молоко (нежирное), кефир. В ряде случаев можно применять натуральный йогурт. Для углеводного элемента выбираются мед, фрукты, в редких случаях сахар и варенье.

Коктейль готовится непосредственно перед употреблением. Максимальный срок годности коктейля — 2 часа с момента приготовления.

Коктейль белковый с фруктами

  • 200 г творога;
  • 200 мл молока;
  • 100 г свежей клубники;
  • чайная ложка сахара.

Перед приготовлением клубника должна быть промыта. Ее нужно смешать с сахаром. По вкусу сахара можно добавить немного больше, а можно обойтись и совсем без подсластителя. Смешайте ингредиенты в блендере и можно пить.

Шоколадно-белковый коктейль

Ингредиенты:

  • 300 мл молока;
  • 150 г творога;
  • 4 чайные ложки какао-порошка.

Смешайте ингредиенты в шейкере или блендере, доведя напиток до однородной массы. Чем больше вы добавите какао, тем темнее получится напиток. Чтобы увеличить калорийность коктейля, добавьте в него столовую ложку мёда по готовности.

Банановый коктейль для набора массы

  • 300 мл жирного молока;
  • 100 г творога;
  • один спелый банан;
  • 3 чайные ложки джема или варенья.

Банан порежьте на кусочки и добавьте в блендер с остальными ингредиентами. Если нужно увеличить калорийность, по готовности можно добавить в коктейль еще ложку варенья.

Далее предлагаем ознакомиться с рецептом оригинального горячего бананового коктейля с шоколадом:

Яичный коктейль

  • столовая ложка среднежирной сметаны;
  • 30 г молочного порошка;
  • яйцо (уже сваренное);
  • столовая ложка растительного масла (лучше подсолнечное нерафинированное).

Смешайте в блендере составляющие части. Предварительно яйцо можно покрошить.

Это высококалорийный протеиновый коктейль. Его калорийность составляет 330 ккал.

Творожный напиток

  • 300 г творога с жирностью 2%;
  • 3 столовых ложки кефира;
  • 100 мл молока;
  • 5 г ванилина;
  • столовая ложка сахара;
  • чайная ложка какао.

Смешайте между собой молоко, сахар и какао. Поставьте смесь на средней огонь и доведите до кипения, после чего держите на огне еще минуту. Добавьте к составу оставшиеся ингредиенты и смешайте в блендере до однородной массы.

Молочно-банановый коктейль

  • 250 мл молока;
  • 200 мл натурального йогурта;
  • 2 столовых ложки овсянки (хлопьев);
  • 100 г сливочного мороженого;
  • банан.

Достаточно смешать ингредиенты в блендере и коктейль будет готов. Можно заменить овсянку клетчаткой, а по готовности добавить в напиток свежие кусочки фруктов.

Орехово-банановый коктейль

  • 1,5 банана;
  • 250 г творога;
  • 300 мл молока;
  • столовая ложка меда;
  • 30 г арахиса.

Предварительно арахис можно поджарить в духовке, но тогда нужно очистить орехи от кожуры. Смешайте все ингредиенты в блендере, оставив половину банана в стороне. Когда коктейль будет готов, порежьте кружочки банана прямо в коктейль.

Протеиновый коктейль с хурмой

  • 100 мл молока;
  • 100 мл кефира;
  • 200 г творога;
  • хурма средних размеров.

Смешайте составные части в блендере и можно сразу пить. Обратите внимание, что хурма должна быть спелой.

Супербелковый коктейль

  • 200 мл молока;
  • 200 мл кефира;
  • 1 варенное яйцо (потребуется только белок).

Смешайте составные части до образования однородной массы и можно сразу пить.

Шоколадный напиток

  • 100 г шоколадных чипсов или плитки горького шоколада;
  • 300 мл молока;
  • 50 г грецких орехов;
  • 50 г миндаля;
  • 100 г творога.

Орешки предварительно превратить в крошку с помощью кофемолки. Шоколад растопить в молоке и остудить. Добавить все составные части в блендер и сделать коктейль.

Коктейль на основе перепелиных яиц

Обычно в рецептуре используются куриные яйца, но для пополнения организма разным белком можно использовать и перепелиные пару раз в месяц.

  • 300 мл молока;
  • 100 г творога;
  • 7 перепелиных яиц;
  • 2 столовых ложки меда;
  • 100 г сметаны;
  • 50 г кураги.

Добавить все составные части в блендер и смешать коктейль. Для разнообразия вкуса используйте вместо мёда варенье, а вместо кураги — изюм.

Простой коктейль на йогурте

  • 300 мл натурального йогурта без наполнителей;
  • 50 г сухого молока;
  • 100 г сухого порошкообразного протеина;
  • 50 г крошки грецких орехов.

Сухое молоко и протеин нужно добавить в йогурт на 5 минут, потом смешать всё в блендере и пить.

Яичный коктейль со сметаной

Такой коктейль вполне может заменить прием пищи.

  • 30 г сухого молока;
  • яйцо куриное;
  • столовая ложка жирной сметаны;
  • столовая ложка растительного масла.
  • 3 чайные ложки лимонного сока.

Яйцо должно быть уже сваренным. Измельчите в блендере все составные части. У вас должен получиться очень густой по консистенции коктейль.

Углеводный коктейль для массы

  • 300 г творога 2% жирности;
  • 100 мл молока;
  • 2 столовых ложки кефира;
  • 2 чайные ложки какао-порошка;
  • столовая ложка сахара;
  • 5 г ванилина.

Молоко, сахар и какао закипятить на среднем огне. Молоко можно заменить водой при необходимости. Добавить молочную смесь с остальными компонентами в блендер и приготовить коктейль.

Протеиновые коктейли — это отличный способ получить качественный белок, не тратясь на спортивные добавки. Имея в холодильнике несколько молочных продуктов и спелые фрукты, можно готовить вкусные и сытные коктейли каждый день. В зависимости от состава напитков, вы контролируете вес или набираете мышечную массу. И всё это в домашних условиях.

Посмотрите, как готовятся простые протеиновые коктейли:

Особенности выбора протеина и приготовления белковых коктейлей для набора мышечной массы

Белковый коктейль для набора мышечной массы можно приготовить в домашних условиях из натуральных продуктов или использовать порошковые смеси.

Спортивные добавки могут принести не только пользу, но и вред, а в некоторых случаях они противопоказаны.

Также следует знать, как выбрать качественный порошковый белок для создания напитков, которые стимулируют набор мышечного веса.

Обо всем подробнее в статье.

Что из себя представляют белковые и протеиновые напитки

Протеин – это органическое соединение, которое состоит из аминокислот. Это вещество необходимо для восстановления и роста мышечной массы после силового тренинга. Если питание спортсмена скудное, то возникает недостаток белков в организме, тогда начинают разрушаться мышечные клетки.

Чтобы обеспечить рост мышц, нужно дополнить питание белковыми коктейлями. Такие напитки можно приготовить из специальных спортивных добавок или домашних продуктов. В первом случае спортсмен разводит порошковую смесь с водой или молоком, она содержит все необходимые полезные вещества в нужных пропорциях, во втором – коктейль готовят из молока или кефира (низкая жирность), яиц, творога и углеводов на выбор.

Белковые напитки помогают восстанавливать поврежденные волокна, ускоряют набор мышечной массы. Они обеспечивают своевременное поступление питания для мышечных клеток, защищают их от разрушения во время следующей тренировки и после нее.

Протеины в форме порошка содержат высокий уровень белка, который быстро усваивается. Коктейли, приготовленные на его основе, отличаются, в продаже можно найти напитки со вкусом банана, шоколада, ванили и т.д.

Как они действуют на организм спортсмена и можно ли нарастить мышечную массу с ними

Без белка строительство мышечной ткани невозможно. Если уменьшить его количество и продолжить тренировки, то тело станет крепким, но набор мускульной массы остановится.

Читать еще:  Фруктовый плов с рисом и курагой рецепт

Чтобы получить накаченные мышцы, нужно каждый день потреблять до 4500 калорий. Однако не каждый спортсмен съест столько белковой пищи, для примера – это 700-800 г курицы. Кроме того, это может вызвать расстройство пищеварения. Намного проще дополнить рацион эффективными белковыми коктейлями, которые содержат не только аминокислоты, но и витамины, а также минералы.

Всем ли можно: противопоказания

Белковые коктейли запрещено употреблять в таких случаях:

  1. Индивидуальная непереносимость некоторых компонентов.
  2. Заболевания органов ЖКТ, например, гастрит, язва, гастропарез.
  3. Почечные патологии (пиелонефрит, уронефроз).
  4. Сахарный диабет.

Внимание! Диабетикам противопоказаны протеины, так как в их составе содержатся моносахариды, которые сильно повышают уровень глюкозы в крови.

Польза и вред

Польза и вред белковых коктейлей зависят от дозировки. Если правильно принимать порошковые протеины для набора мышечной массы, то они не навредят. Поэтому перед употреблением спортсмен должен изучить инструкцию.

Преимущества белкового коктейля:

  1. Помогает нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир.
  2. Восполняет недостаток энергии, потраченной во время тренинга.
  3. Оптимизирует аминокислотный состав рациона.
  4. Улучшает восстановление между занятиями.
  5. Увеличивает силовые показатели.
  6. Ускоряет метаболические процессы.
  7. Способствует укреплению иммунитета.
  8. Стимулирует умственную деятельность.

Высокоэффективный белок благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей у девушек. Если его правильно потреблять, то он делает фигуру более стройной, рельефной.

При регулярном избыточном потреблении белковые коктейли принесут вред:

  1. Расстройства пищеварения.
  2. Нарушение гормонального фона.
  3. Сыпь на коже.
  4. Аллергия.
  5. Нагрузка почек, нарушение их работы.
  6. Увеличение жировой прослойки.

Чтобы избежать негативных реакций, нужно соблюдать норму и не превышать дозировку порошка самостоятельно.

Есть ли разница в применении для девушек и мужчин

Парням проще набирать мышечную массу, чем девушкам, это связано с анатомическими особенностями и гормональным фоном. Первым нужно 2-2,5 г белка на 1 кг веса, а вторым – от 1 до 1,5 г. Это касается порошковых смесей и натуральных продуктов.

Важно! Женщинам не рекомендуется употреблять гейнеры (белково-углеводная смесь). Эта добавка достаточно калорийная, она содержит простые углеводы, которые легко превращаются в жиры.

Что лучше: купить или приготовить смесь своими руками

Готовые напитки дают хороший эффект в наборе мышечной массы, так как их состав сбалансированный, а на готовку уходит не больше 2 минут. В каждой порции присутствует определенное количество аминокислот. Однако стоят спортивные добавки дорого, кроме того, спортсмен ограничен во вкусе.

При готовке самодельного белкового коктейля дома вы сэкономите деньги, сможете экспериментировать со вкусами, составом. Также вы будете уверены в качестве продукции. Но в таком случае придется считать калорийность и БЖУ каждой порции. Кроме того, придется потратить больше времени на приготовление и выбор ингредиентов.

Как правильно выбрать готовый продукт для набора мускул и веса

На рынке встречается яичный, сывороточный, растительный (из сои или гороха), мясной белок. Первые 2 вида продукта имеют самую высокую биологическую ценность, однако третья снижает количество вредного холестерина, а четвертая содержит незаменимые аминокислоты.

Самым популярным является сывороточный протеин, который представлен в форме концентрата, изолята, гидролизата, казеина. Первый самый дешевый, но его качество низкое, может вызывать аллергии или расстройства пищеварения. Изолят немного дороже и чище, гидролизат всасывается в пищеварительный тракт за 15 минут, но это самый дорогой вариант.

Казеин усваивается на протяжении 4-5 часов, поэтому его используют перед сном.

Выбирать белковую смесь для набора мышечной массы следует с учетом своих целей и материальных возможностей. Но лучше перед покупкой проконсультироваться с тренером.

Это интересно! При выборе готовых протеинов нужно обращать внимание на такие фирмы: BSN, Syntrax, Weider, Dymatize, Optimum Nutrition.

Несколько рецептов для изготовления в домашних условиях

Если вам интересно, как сделать белковый коктейль для набора мускульной массы, то изучите следующие рецепты:

  1. Белково-углеводный для набора массы. Взбейте в блендере 350 мл молока, 200 мл белка яиц, 100 г клубники, 80 г овсяных хлопьев. Содержание протеина в напитке – 35 г, медленных углеводов – около 50 г. Можно принимать после тренировки для увеличения мышечной ткани.
  2. Банановый с орехами для набора веса. Этот коктейль готовится без молока, перемешайте в блендере 400 мл воды, 250 мл белка яйца, 2 банана, 25 г меда и столько же орехов. Одна порция содержит примерно 35 г протеина, 45 г простых углеводов. Можно принимать между приемами пищи.
  3. Белковый для набора мускульной массы. Смешайте 1,5 л молока, 4 ст. л. сухого молока, 3-4 яйца. Вся порция коктейля содержит до 100 г аминокислот. Пейте половину межу первым и вторым приемом пищи, а вторую – в 3 часа дня.
  4. Молочный коктейль для стремительного набора массы. Взбейте 2 л молока, 2 стакана сухого молока, 2 яйца, 4 ст. л. арахисовой пасты, 1 эскимо, 1 банан, 6 ст. л. меда или кукурузного сиропа. Пейте во время каждого приема пищи.

Последний напиток не подходит спортсменам, которые борются за рельеф тела, так как он очень калорийный.

Поможет ли нарастить мускулатуру только напиток без спорта

Калорийные белковые коктейли нужны только для восстановления мышечных волокон после интенсивных занятий. Аминокислоты являются строительным материалом для поврежденных клеток, способствуют набору мышечной массы. Но если человек ведет пассивный образ жизни, то не растраченная энергия оседает в виде жировых отложений. Поэтому со всей уверенностью можно сказать, что белковые коктейли без силовых тренировок не просто бесполезны, но и губительны для фигуры.

Советы профессионалов

По мнению профессиональный культуристов, готовые белковые коктейли – это отличная помощь на пути к построению спортивного, накаченного тела. Главное – соблюдать дозировку и кратность применения. Домашние напитки тоже помогут ускорить восстановление и набор мышечной массы. Выбор зависит от личных предпочтений и возможностей.

Анна Мороз, тренер

Специалист по фитнесу советует девушкам-спортсменкам корректировать рацион и дополнить его белковыми коктейлями. Тогда будет наблюдаться более быстрый набор мышечной массы. В противном случае мускулатура будет повреждаться, прогресс остановится, ухудшится состояние кожи, волос, ногтей.

Борис Краснов, тренер

Специалист по тяжелой атлетике утверждает, что белковые коктейли ускорят набор мышечной массы, если их правильно употреблять. Делать это нужно сразу после пробуждения, между приемами пищи, после тренинга, а также перед сном. Подробнее о правилах приема протеинов проконсультирует личный тренер.

Алексанр Куцевил, тренер

Опытный культурист утверждает, что если речь идет о молочно-яичном белковом коктейле, то следует акцентировать внимание не на количестве протеина на 1 кг, а на времени его приема. Напиток на основе порошковой смеси нужно выпить за полчаса до или спустя 40 минут после тренировки, а домашний – за 60 минут до или по истечении 40 минут после нагрузки. В один тренировочный день можно употреблять 1-2 порции коктейля.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы улучшить физическую форму и ускорить набор мускульной массы, нужно принимать белковые коктейли. Эти напитки ускорят восстановление поврежденных мышечных волокон, заставят мышцы расти быстрее и не навредят пищеварительному тракту. Спортсмен может выбирать готовые смеси или домашние напитки, все зависит от личных предпочтений и возможностей.

Порошковые смеси запрещено принимать только при индивидуальной непереносимости их компонентов, заболеваниях ЖКТ, почек или сахарном диабете. В остальных случаях готовые белковые коктейли совершенно безопасны, при условии соблюдения дозировки.

Если спортсмен хочет экспериментировать со вкусами и составом питательных смесей, то он может готовить их самостоятельно. Важно понимать, что нарастить мышечную массу только с помощью коктейля, но без спорта не получится. Пишите в комментариях о своем опыте употребления и приготовления белковых коктейлей для увеличения мышц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector