Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты безуглеводных блюд на каждый день

Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения

Сегодня существует много разных диет, отличающихся по принципу питания, длительности и результативности. Безуглеводная система похудения основана на сокращении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Такая методика снижения веса пользуется популярностью среди спортсменов, но может соблюдаться также людьми далекими от спорта и в редких случаях даже беременными женщинами. Назвать систему целиком и полностью полезной нельзя, она имеет ряд противопоказаний. Узнайте ее правила, меню на неделю.

Что такое безуглеводная диета для похудения

Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.

Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).

Правила и принципы питания

Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:

  1. Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
  2. Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
  3. Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
  4. Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
  5. Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
  6. Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
  7. Пейте 1,5-2 л воды в день.
  8. Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.

Этапы диеты

Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:

Углеводы поступают в организм только утром в количестве 20 г, а в оставшееся время для обеспечения энергии он будет поглощать глюкозу из собственных запасов.

Организм больше не пополняется глюкозой и начинает потреблять гликоген, содержащийся в мышцах, печени. Через 2-3 дня после начала этапа процесс сжигания жира ускорится, поскольку недостаток углеводов будет ощущаться все больше, и тело станет активнее потреблять альтернативные запасы энергии.

Этот этап начинается через 3-4 дня, когда углеводы почти на исходе. В этот период энергия образуется за счет сжигания сначала жиров, а затем белков. В связи с этим в первую неделю диеты ее меню должно содержать большое количество белковой пищи (до 3-4 г на 1 кг веса человека).

Начинается по истечении недели после начала безуглеводного режима, его цель – закрепить полученные результаты. Организм уже привык к недостатку углеводов и обеспечивает себя энергией за счет усиленного сжигания жиров. Процесс кетоза полностью запускается только с наступлением 4-го этапа.

Что можно есть на безуглеводной диете

Суточная калорийность блюд на безуглеводной системе похудения должна составлять 1200 ккал – для женщин, и не более 2100 ккал – для мужчин. В рацион нужно обязательно вводить мясо, рыбу, морепродукты, молоко, кисломолочку, сыры, орехи, крупы. Для баланса углеводов нужно добавлять в небольшом количестве овощи, бобы, цитрусовые и другие фрукты, чай без сахара. Меню на неделю можно составить на основе такой таблицы разрешенных продуктов:

Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы

Многие считают , что придерживаться безуглеводной диеты сложно , особенно в самом начале. Ничего подобного. Разнообразное меню из продуктов , богатых белками , жирами и полезными витаминами обеспечит энергией на весь день.

Cosmo рекомендует

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Почему безуглеводная диета эффективна?

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках , полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.

Сегодня такой вариант безуглеводной диеты , как кетодиета, применяется и знаменитостями , и спортсменами , которые занимаются циклическими видами спорта , но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.

Современная безуглеводная диета , конечно , имеет противопоказания , но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.

Съесть или отдать врагу? Результаты исследований о том , влияет ли ужин на вес

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов , которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира , а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.

Базовые рекомендации при безуглеводной диете

Контроль воды и соли

При строгой безуглеводной диете убедитесь в том , что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того , не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов , которые впишутся в меню безуглеводной диеты:

  • яйца вкрутую;
  • несладкий йогурт;
  • обычная морковь.

Занимайтесь спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем , кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам , стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество , так что-либо на время замените вид спорта , либо увеличьте количество углеводов. И , конечно , в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты , которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина , баранина , свинина , курица.
Рыба: лосось , форель , пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц , обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат , брокколи , цветная капуста , морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки , апельсины , груши , черника , клубника.
Орехи и семена: миндаль , грецкие орехи , семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр , сливочное масло , жирные сливки , йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло , сливочное масло , сало , оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки , фруктовые соки , всевозможные конфеты , мороженое и другие продукты , содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница , рис , ячмень и рожь , а также хлеб , крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты , крупы или крекеры с низким содержанием жира , но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе , если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока , вино и шоколад смело добавляем в список продуктов , которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней?

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете.

Меню на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов на сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами , жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.
Ужин: чизбургер без булочек , подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.
Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи , жаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами , жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: коктейль с кокосовым молоком , ягодами , миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт с ягодами , кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: коктейль с кокосовым молоком , капелька густых сливок , протеиновый порошок и ягоды.
Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков , но есть группы людей , которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

  • люди , страдающие диабетом и принимающие инсулин;
  • люди с высоким кровяным давлением;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • люди с заболеванием почек;
  • подростки.

Даже если вы здоровы , обязательно проконсультируйтесь со специалистом , возможно , диета вам не подходит. Кроме того , многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

  • спазмы;
  • запор;
  • учащенное сердцебиение;
  • высокий уровень холестерина;
  • головные боли;
  • тошнота.
  • снижение спортивных результатов.

Долгосрочные риски для здоровья , вызванные безуглеводной диетой:

  • дефицит питательных веществ;
  • потеря плотности костной ткани;
  • желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи , жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло , свежие овощи или замороженные овощные смеси ( морковь , цветная капуста , брокколи , зеленая фасоль), яйца , специи , шпинат ( по желанию).

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.
2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь , дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.
3. Добавьте 3−4 яйца.
4. Добавьте специи — либо смесь , либо просто соль и перец.
5. Добавьте шпинат ( по желанию).
6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки , специи , зелень , соус сальса.

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.
2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.
3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло , фарш говяжий , сыр чеддер , сливочный сыр , соус сальса , специи , шпинат.

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.
2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде , добавьте специи.
3. Переворачивайте котлеты до готовности.
4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.
5. Уменьшите огонь и накройте крышкой , пока сыр не расплавится.
6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите , вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.
7. Чтобы гамбургеры получились более сочными , добавьте немного сальсы.

Безуглеводная диета: описание и меню на каждый день

Безуглеводная диета — одна из разновидностей диет, которая, при всей своей эффективности, собирает намного меньше поклонников из-за кажущейся сложности. Представляется, что отказ от углеводов будет переноситься трудно, приводить к постоянным срывам и в итоге эффективность безуглеводной диеты окажется под угрозой. Между тем, если внимательно соблюдать правила безуглеводной диеты, ее можно держать довольно легко — и в итоге терять до семи килограмм лишнего веса в неделю.

Почему безуглеводная диета дает такой прекрасный результат? Меню безуглеводной диеты основано на продуктах с высоким содержанием белка, клетчатки (которой мы редко получаем достаточно), а также полезных жиров.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на принципах лечебной кетогенной диеты, которая применялась для купирования припадков эпилепсии у детей. В 90-е года прошлого века продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справлялся с приступами эпилепсии с помощью кетодиеты, создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводке.

Более щадящая, чем кетодиета, безуглеводная диета не погружает организм в кетоз — состояние, при котором вместо углеводом организм использует жиры в качестве источника энергии — но помогает сбросить лишний вес. Безуглеводная диета для женщин — популярный способ сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю. Суть безуглеводной диеты: организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов.

Безуглеводная диета: рекомендации

Очень важно тем, кто сбрасывает вес с помощью безуглеводной диеты, контролировать количество соли и жидкости. Лучше всего пить чистую воду, но можно и несладкую газировку. Что же касается соли, то при безуглеводной диете важно потреблять ее чуть больше, чем обычно. Контролировать потребление соли при безуглеводной диете можно выпивая одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливаая пищу.

Безуглеводная диета: перекусы

Чтобы контролировать потерю веса и избежать нарушения списка разрешенных продуктов безуглеводной диеты, важно соблюдать безопасные перекусы. Стоит всегда держать под рукой такие разрешенные продукты, как яйца вкрутую, несладкий йогурт или обычная морковь.

Спорт при безуглеводной диете

Еще одно важное правило безуглеводной диеты: для получения максимального результата важно давать себе достаточно физических нагрузок. Чтобы потеря веса при безуглеводной диете была максимальной, нужно каждый день заниматься какой-либо физической активностью: ездить на велосипеде, плавать, ходить на прогулки, заниматься силовыми тренировками или кардио. Но помните: чем больше физической нагрузки вы даете своему организму, тем больше продуктов, содержащих сложные углеводы, вам стоит есть.

Безуглеводная диета: разрешенные продукты

Таблица разрешенных продуктов при углеводной диете довольно разнообразна. Из списка разрешенных продуктов для безуглеводной диеты можно без труда составить весьма разннобразное меню на неделю. Мы предлагаем список разрешенных продуктов для безуглеводной диеты, которые помогут достичь максимального эффекта.

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.

Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.

Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Также на безуглеводной диете можно употреблять черный кофе без молока, вино и шоколад. Но только в умеренных количествах.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете. Напоминаем, максимальный эффект, которого можно достичь на безуглеводной диете — потеря до 7 килограммов за неделю.

Меню на каждый день безуглеводной диеты содержит менее 50 граммов углеводов в сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.

Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.

Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.

Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.

Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.

Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.

Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.

Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.

Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: риски и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

  • люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
  • люди с высоким кровяным давлением;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • люди с заболеванием почек;
  • подростки.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

Инструкция:

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.

2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь, дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.

3. Добавьте 3−4 яйца.

4. Добавьте специи — либо смесь, либо просто соль и перец.

5. Добавьте шпинат (по желанию).

6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

Инструкции:

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.

2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.

3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Безуглеводные чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

Инструкции:

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.

2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде, добавьте специи.

3. Переворачивайте котлеты до готовности.

4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.

5. Уменьшите огонь и накройте крышкой, пока сыр не расплавится.

6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите, вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.

7. Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавьте немного сальсы.

Фото: Shutterstock, Unsplash, Getty Images

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Сода для похудения рецепт напитка отзывы
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
ЭтапОсобенности