Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты на 1800 калорий в день

От завтрака до ужина: очень простой рацион на 1800 ккал в день

«Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал», — предупреждает «Зожник».

Советы по рецептам

  • Все ингредиенты в рецептах указаны на порцию.
  • И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
  • Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
  • Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имеют калорийности. Пейте их, сколько хотите.

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Фото: zozhnik.ru

  • 60 г крупных овсяных хлопьев
  • 150 мл молока 1,5% жирности
  • 40 г банана (примерно ½ от фрукта среднего размера)
  • 0,5 ч.л. молотой корицы
  • щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 минут. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 минут, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350−400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Паста с куриным филе и брокколи

  • 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
  • 80 г брокколи
  • 80 г красного сладкого перца
  • 80 г куриного филе
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 10 мл оливкового масла
  • перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30 г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Гречка и тушеная говядина

  • 120 г готовой гречки
  • 150 г постной говядины
  • 5 шт. чернослива
  • 1 долька чеснока
  • 1/3 среднего размера головки репчатого лука
  • соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть и съесть.

Читать еще:  Глазурь из кэроба рецепт

С мясом возни побольше: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно два на два см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкого перца
  • 100 г салата
  • 2 ст.л. яблочного уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Меню на 1800 калорий с рецептами — день первый

Общие особенности.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Хочу поделиться с Вами опытом избавления от лишнего веса. Поэтому в данном цикле статей я опишу меню на 1800 калорий, благодаря которому отметка весов сместилась со 105 до 89 кг.

Без труда ничего не добиться.

Снижение массы тела происходило неравномерно. Сначала, в течение первой недели, был резкий спад на 7 кг, а затем пошел медленный, планомерный процесс, продолжавшийся около одного года. Да, борьба с ожирением дело небыстрое, а наличие данной проблемы — это следствие образа жизни, и исправить ситуацию можно только сменив режим питания и суточной активности.

Все не так уж и страшно.

На данном пути Вас могут поджидать определенные трудности. Самое страшное и сложное в любом ограничении себя, на мой взгляд, это именно запрет и лишение былых удовольствий. Но не беспокойтесь, в этом случае есть придется достаточно много и вкусно. Все благодаря невысокой энергетической ценности продуктов. Рацион варьируется и разбит по дням недели. Однако у нас такой возможности не было, и я сменял его раз в неделю, давая немного расслабиться центральной нервной системе в один выходной день, но в границах разумного.

От Вас потребуется некоторая дисциплина, немного физической активности и хорошее настроение.

Итак, день первый (или неделя).

Блюда меню.

Завтрак.

  • Гречневая каша на воде (рецепт можно найти здесь) — 150 г.
  • Запеченная куриная грудка (рецепт можно посмотреть здесь) — 100 г.
  • Свекла тертая с растительным маслом — 200 г.
  • Чай без сахара — 200 мл.

Второй завтрак.

  • Хлебец хрустящий — 10 г.
  • Домашний творог (рецепт можно посмотреть здесь) или обезжиренный покупной — 60 г.
  • Яблоко — 150 г.

  • Постные щи из свежей капусты (рецепт здесь) — 250 г.
  • Постный цельнозерновой хлеб (рецепт здесь) — 50 г.
  • Греческий салат (рецепт можно посмотреть здесь) — 180 г.
  • Макароны — 100 г.
  • Отварной минтай — 100 г.
  • Брокколи (как сварить брокколи подробно описано в этой статье) — 100 г.
  • Компот из имбиря и лимона (рецепт вы найдете здесь) — 200 мл.
Читать еще:  Детская книга рецептов

Полдник.

  • Кефир обезжиренный или питьевой йогурт без сахара, классический (рецепт домашнего йогурта можно посмотреть здесь) — 250 мл.
  • Малина свежая или иные ягоды (можно заменить яблоком) — 150 г.

  • Тушеная капуста с грибами и картофелем (рецепт описан тут) — 350 г.
  • Фруктовый салат (персик, груша, банан) — 200 г.

Советы.

90 % успеха зависит от питания, но физическая активность также важна. Именно она меняет и направляет в нужное русло гормональный фон организма. Но не советую слишком сильно усердствовать, все-таки Вы определенным образом вызываете шок у организма, не стоит вводить его в состояние максимальной экономии.

Оптимальной является нагрузка в течение 30-50 мин три раза в неделю.

Когда будет готова следующая статья с меню второго дня, ссылка появится здесь.

Диета на 1800 калорий в день

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

  • Мясо без жира, предпочтительно курица, индейка;
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Молоко, кисломолочные продукты, нежирные без сахара;
  • Нежирный сыр, творог;
  • Овощи, исключая картошку, морковь;
  • Несладкие фрукты;
  • Растительное масло, предпочтительно оливковое.

Продукты, которые следует категорически исключить:

  • Алкоголь;
  • Сахар, сладости;
  • Мучное, выпечка;
  • Соленое, копченое;
  • Картофель;
  • Колбаса, все колбасные изделия;
  • Фастфуд;
  • Сладкие газированные напитки.
Читать еще:  Рецепт с холосасом и сенной

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

  • 150 г гречневой каши;
  • 100 г отварного языка;
  • 200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
  • 200 мл зеленого чая.
  • 60 г нежирного творога;
  • 150 г яблок;
  • Хрустящий хлебец.
  • 250 мл щи;
  • 280 г греческого салата;
  • 150 г макарон;
  • 100 г тунца;
  • 100 г брокколи;
  • 50 г зернового хлеба;
  • 200 мл компота.

  • 350 г тушеной капусты;
  • 200 г фруктового салата;
  • 30 г хлеба с отрубями.

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector