Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин – питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин – меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, – мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела

  1. Завтракать – обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму “изголодаться” и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи – за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде – нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки – 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше – ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы – от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму – 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры – они обязательно нужны, золотое правило – 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории – вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы – 4 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Читать еще:  Рецепты чешской кухни в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, – не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Недельная программа для сушки мужского тела

День неделиУпражнения для сушки тела
Понедельник и ПятницаГакк-приседания в суперсете со становой тягой.
Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
Упражнение «ослик» (тренинг икр).
Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
СредаГиперэкстензии.
Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Принципы питания мужчин на сушке и примерный рацион на неделю и месяц

Сушка – один из самых сложных и строгих видов диеты. Придерживаться ее довольно сложно, нужно обладать железной волей и целеустремленностью.

Однако благодаря подобному режиму, можно добиться значительных результатов, избавившись от пары десятков килограмм подкожного жира.

Поможет в этом не только настрой, но и грамотный подход, включающий разработку меню на месяц вперед с подробным ежедневным рационом.

Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню

Суть программы заключается в постепенном снижении общей калорийности. Создаваемый дефицит колеблется от 15 до 30%.

Первое, что необходимо сделать, – это определить количество белков, жиров и углеводов, допустимых к употреблению. Для этого можно воспользоваться калькулятором БЖУ или провести вычисления самостоятельно.

На сушке соотношение этих органических соединений выглядит следующим образом:

Речь идет о проценте от общей калорийности рациона, меню, даже несмотря на строгие ограничения, может быть разнообразным.

Так, из белковых продуктов спортсмены могут себе позволить:

  • куриную или индюшачью грудку;
  • яйца;
  • белую рыбу (треска, камбала);
  • нежирную говядину;
  • морепродукты;
  • творог (1-3%);
  • бобовые;
  • тофу.

Стандартная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 кг массы, при сушке показатель увеличивается до 2-3 г/1 кг. Значение этого соединения заключается в содержание в нем азота, который, в свою очередь, является важным элементом липолиза.

В качестве источников жиров рекомендуются к употреблению:

  • орехи;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • семена тыквы и подсолнечника;
  • рыбий жир.

Все это мононенасыщенные жиры, которые необходимо вводить в меню во время сушки в соотношении 0,5-1 г/1 кг. Их дефицит негативно сказывается на мозговой деятельности и повышает риски заболеваний сердца.

Углеводы необходимы. Они способствуют не только восстановлению клеток мышц, но и повышают выработку инсулина. Их показатель не должен быть меньше 40% от рациона.

Однако речь идет только о медленных углеводах, таких как:

С последними нужно быть осторожнее, так как они дополнительно содержат сахар.

Правильная сушка подразумевает соблюдение питьевого режима (не менее 3 л воды в сутки). Это необходимое условие для поддержания высокой скорости метаболизма, а также для разжижения крови, так как она сгущается в период интенсивных физических нагрузок.

Что можно есть во время жиросжигания

В режиме диеты допускается включение в рацион небольших порций зерновых каш, оливкового или кунжутного масла, грибов, фруктов (особенно цитрусовых) или свежевыжатых соков.

Многие спортсмены считают, что кушать хлеб в период жиросжигания нельзя. В 1 неделю допускается употребление цельнозерновых видов, но в очень ограниченных количествах. На вторые 7 дней хлеб убирается из меню.

Во время сушки можно есть мясо, так что все нежирные сорта, такие как крольчатина, индейка, курица или телятина, можно смело включать в меню. В процессе жиросжигания позволительно употреблять постную рыбу, соевые бобы, яйца (желательно только белок), овощи, кисломолочку и различные виды спортивного питания.

Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда

Для достижения лучшего результата необходимо полностью исключить:

  • любые кондитерские изделия;
  • жареные блюда;
  • копчености;
  • алкоголь;
  • консервацию;
  • готовые закуски;
  • колбасы;
  • майонез;
  • макароны.

Часть атлетов считает, что нельзя есть сыр, однако это правило распространяется только на сорта с высокой жирностью. Легкие виды этого продукта можно включать в план питания 1 недели.

Жиросжигающая диета в домашних условиях: меню на каждый день месяца по неделям (таблицы меню с рецептами)

Проще и комфортнее соблюдать режим, разработав заранее календарь питания, включающий меню по дням на месяц вперед.

Читать еще:  Тушеные овощи для похудения рецепт

Меню на первую неделю

Начальный этап знаменует собой вход в режим жиросжигающего питания.

Диета 1 недели с таблицей меню на каждый день:

День недели

Меню

Первый завтрак: овсянка, 3% творог с бананом и апельсином.

Ланч: вареная грудка индейки, 100 г бурого риса, половина крупного помидора.

Обед: бульон из куриного филе, 100 г крольчатины, коктейль белковый, гречка.

Полдник: салат по-гречески с легким сыром, пшенка, отварная индейка.

Ужин: овощное рагу с запеченной треской.

Первый завтрак: коктейль белковый (6 шт.), натуральный йогурт, апельсин.

Ланч: 200 г палтус (отварной), пшенка, чай.

Обед: суп-пюре овощной, куриные паровые кнели, овощи-гриль.

Полдник: отварной минтай.

Ужин: 150 г минтая на пару, греческий салат (без сыра).

Первый завтрак: 2 яйца (вкрутую), 30 г легкого сыра, зеленый чай.

Ланч: капустный салат, вареная индейка, 100 г дикого риса.

Обед: рыбный суп, печеный картофель с помидором.

Полдник: белковый коктейль, половина грейпфрута, творог.

Ужин:150 г запеченного палтуса, яблоко.

Первый завтрак: омлет на пару (3 белка + 1 желток), апельсин.

Ланч: кнели из индейки, 1 запеченный картофель, 1 помидор, грейпфрут.

Обед: легкий гороховый суп, отварное филе, тыквенные семечки.

Полдник: творог, спаржа паровая.

Ужин: белковый коктейль, паровая котлета, овощи.

Первый завтрак: омлет (3 белка), цельнозерновая булочка – 20 г, 15 г меда.

Ланч: овсянка с апельсином, паровая котлета, помидор.

Обед: суп-пюре из грибов, гречка, кнели из курицы, свежевыжатый сок из моркови.

Полдник: 2 рыбные тефтели на пару, салат по-гречески (без сыра).

Ужин: белковый коктейль, творог с бананом.

Первый завтрак: пшенка на 1,5% молоке с изюмом, апельсин.

Ланч: котлета на пару, томат, гречка.

Обед: голубцы (без сметаны), суп с тефтелями из индейки.

Полдник: запеченная тушка палтуса, 200 г нежирного творога, грецкий орех.

Ужин: запеченная индейка, овощи, белковый коктейль.

Первый завтрак: паровая рыбная котлета, рагу из овощей, чай.

Ланч: овсянка со свежевыжатым соком апельсина.

Обед: рассольник, 2 яйца (вкрутую), морковно-апельсиновый сок.

Полдник: салат по-гречески (без сыра), миндаль, грейпфрут.

Ужин: белковый коктейль (5 шт.), отварная индейка, помидор, апельсин.

Это приблизительная программа на первую неделю. Она может корректироваться в зависимости от допустимой калорийности и индивидуальных показателей атлета.

Еда на вторые 7 дней

Первая неделя нужна для адаптации к ограничениям по питанию и изменению процента БЖУ в получаемой еде. С 7 по 14 день сокращается число углеводов (1 г/1 кг). Из меню на каждый день исключают фрукты, сыры, картофель, морковь. Оставляют гречневую, но убирают рисовую крупу. Содержание белка в ежедневных порциях доводится до 80%.

Медленные углеводы в обязательном порядке присутствуют в обеде атлета. Однако их гликемический индекс не превышает значения 40. Это топливо для тренировок. Ужин стоит сделать белковым. Он допускает введение постной рыбы, нежирного творога, птицы, кефира. Не стоит забывать и о мононенасыщенных жирах. 100% их исключение замедлит метаболизм.

Меню первых 2 недель можно поддерживать и в домашних условиях. Рецепты большинства блюд просты и не требуют профессионального кулинарного опыта.

Что кушать на третьей неделе

С 14 по 21 день – самое строгое время. Число углеводов доводится до 0,5 г/1 кг. В домашних условиях программа корректируется с учетом поставленных целей.

Универсального меню на 3 неделю не существует. Часть спортсменов ставит своей задачей нарастить мышцы, другие добиваются сепарации или поджарого тела. Первые делают упор на белковую составляющую диеты. Во втором случае атлеты ограничивают себя в соли.

Рецепты для четвертой недели

Последние 7 дней – это плавный выход. Однако при желании диеты можно придерживаться до 2 месяцев, меню второго периода будет соответствовать 2 и 3 недели первого месяца, затем следует постепенное «схождение с дистанции».

Рацион этого периода будет соответствовать 2 семидневке.

Элементарное меню на месяц и по дням можно разработать в домашних условиях.

Вот простой пример белкового завтрака:

Блюдо
Приготовление
Запеканка
  • 3 яичных белка;
  • 100 г 3% творога;
  • укроп;
  • специи.

Хорошо взбить белково-творожную массу, вмешать мелко нарубленный укроп и специи и запечь в духовом шкафу на 160°С.

Салат со свежими огурцами и куриной грудкой
  • 1 куриное филе;
  • 1-2 огурца;
  • пучок укропа;
  • руккола (горсть);
  • специи.

Нарезать мясо и потушить в сковороде с небольшим количеством воды и специями. В миску переложить готовую курицу, добавить рукколу и огурцы, нарезанные тонкой соломкой. Хорошо перемешать, посыпать укропом.

Запеченная в фольге рыба
  • рыба (белая постная) – 1 тушка;
  • лимон – ½;
  • зелень петрушки – 1 средний пучок;
  • оливковое масло – 10 г;
  • перец молотый – по вкусу.

Очищенную тушку любой белой постной рыбы обсушить салфетками или бумажным полотенцем и сбрызнуть соком лимона и перцем. Листья петрушки мелко нарубить. Посыпать филе зеленью изнутри. Фольгу смазать маслом, поместить на нее подготовленную рыбу и завернуть в виде конвертика. Поставить блюдо в духовку, разогретую до 200°С, на 30 минут. Подавать со свежей зеленью. В качестве гарнира можно использовать бурый рис или запеченные овощи.

Такие рецепты могут использоваться для диеты при составлении меню на каждый день.

Каких результатов можно добиться с эффективной программой за месяц

Придерживание жиросжигающего режима позволяет избавиться от 20 кг подкожно-жировой ткани через 2-2,5 месяца. Дольше сидеть на подобной программе не стоит, так как это может повредить здоровью. Зато уже через месяц значительно улучшится рельефность и тонус мышечной массы.

Недостаток углеводов приводит к тому, что организм расходует энергию жировых клеток, а приемы пищи каждые 2-3 часа – к отсутствию закладки резервов.

Советы экспертов

Винс Жиронда, американский культурист, тренер, автор книг по спортивному питанию, создатель метода «8×8»

Легендарный тренер профессиональных культуристов всегда настаивал на резком сокращении в рационе углеводной составляющей. При исключении этого элемента основным источником энергии становятся жиры. Оставшиеся углеводы должны получаться только из овощей.

Ткаченко Сергей, мастер спорта по бодибилдингу, тренер

Сергей считает, что главное в питании для мужчин в период сушки тела – это точный подсчет необходимого минимума калорий и грамотное соблюдение соотношения БЖУ.

Фил Хит, американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия

Лучшим источником белка Фил Хит называет красное мясо. Его главное преимущество, по мнению атлета, – помощь в скором наборе мышечной массы. Скорее всего, дело в содержащимся в нем креатине, цинке и витаминах группы В.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка – процесс, требующий тщательного расчета калорийности и потребления БЖУ. Его тщательное планирование – залог будущих высоких результатов:

  1. В период жиросжигания необходимо заранее высчитать минимальный порог калорийности и процент потребления белков, жиров и углеводов.
  2. Нужно соблюдать питьевой режим и ограничить потребление соли.
  3. Первая неделя – адаптация, последняя – выход из режима.
  4. Углеводы (медленные) должны быть сведены к минимуму, но не исключены полностью, так как отвечают за восстановление мышечной системы.
  5. Из жиров стоит отдать предпочтение мононенасыщенным видам.
  6. При соблюдении рациона и интенсивных тренировках за 2 месяца можно потерять до 20 кг веса (только жировой ткани).

Тщательно разработанное меню на каждый день значительно облегчит прохождение периода диеты.

Как сушить тело мужчинам?

В чем суть сушки?

Принцип сушки тела заключается в удалении жировых отложений с организма, что достигается специальным питанием.

Диеты такого плана популярны среди определенной категории спортсменов:

  • культуристов;
  • бодибилдеров.

Методика обеспечивает быстрое сжигание жиров при сохранении и наращивании мышечной массы. Ею часто пользуются непосредственно перед показательными выступлениями или соревнованиями.

Для того чтобы блестяще выглядеть достаточно просушиться всего раз в год, чтобы поддержать полученные результаты, достигнутые:

  • регулярными тренировками в спортивном зале;
  • соблюдением режима дня;
  • полноценным питанием.

К диете следует приступать только после тренировок на набор массы, подразумевающих профицит питания в комплексе с максимально тяжелым весом. В результате такой деятельности мышечный объем значительно увеличивается одновременно с процентным содержанием жира в организме. При сушке основной задачей является сохранение мышц и ликвидация жировых прослоек.

Правила сушки

При просушивании накачанного тела мужчинам следует придерживаться определенных правил:

  1. В меню обязательно должен присутствовать завтрак. Отсутствие приема пищи в утреннее время замедляет обменные процессы в организме, что отрицательно может сказаться на результатах просушивания.
  2. Прием пищи должен осуществляться небольшими порциями через короткие промежутки времени.

Перед началом проведения процедуры следует проконсультироваться с врачом. Следует помнить, что не стоит проводить сушку владельцам заболеваний:

  • внутренних органов: кишечника, желудка, почек, печени, поджелудочной железы;
  • сахарного диабета;
  • аллергии.

Меню на день

  • завтрак – печенье с несладким чаем;
  • второй завтрак – рисовая или гречневая каша с курицей;
  • обед – рагу из овощей с кашей;
  • полдник – творог с фруктами и белковый коктейль;
  • ужин – блюда из бобовых с овощами с нежирным мясом;
  • второй ужин – молочный коктейль

Правила составления меню

При составлении меню для просушивальной диеты следует учитывать содержание определенных элементов в рационе в день проведения тренировок:

  1. Комплексные углеводы – черный хлеб, крупы, овощи и фрукты, при норме 2 грамма на каждый килограмм веса человека.
  2. Простые углеводы в виде сладостей можно употреблять только после интенсивных нагрузок, но ни в коем случае перед тренировкой.
  3. Протеины употребляются в комплексе со сложными углеводами
  4. Жиры, в количестве 0,5 грамм на килограмм веса.
  5. Белки – 2 грамма на килограмм массы тела. Употребление белковой пищи следует равномерно распределить равными пропорциями на весь период дня по 30 грамм за прием.

Общее количество килокалорий рассчитывается из количества белков, жиров и углеводов.

Рецепты блюд, применяемых в период сушки тела

  1. Супы. Ежедневно, в период проведения коррекции мышечного рельефа на обед необходимо употреблять супы. Особенность их заключается в приготовлении бульона из нежирных сортов мяса. В основном это куриная грудка, крольчатина или рыба. В супе не должны присутствовать корнеплоды. Блюдо готовится без зажарки.
  2. Салаты. На завтрак или в качестве второго блюда обеда можно употреблять салаты. Они приготавливаются из сырых овощей с зеленью. Добавив яйца, мясо кальмара, рыбы или куриной грудки можно значительно повысить вкусовые качества своей еды.
  3. Десерты. При просушивании тела для приготовления десертов применяются творог и яйца. Из этих компонентов приготавливаются вкуснейшие блюда: запеканки, омлеты, сырники. Допускаются прием в пищу просто в качестве необработанных продуктов – творога и вареных яиц.

Упражнения в период сушки

В период сушки следует проводить занятия 5 раз в неделю по 50 минут каждое. Тренировочные программы должны быть основаны на круговом принципе, основные положения которого заключаются:

  • в выполнении упражнений в режиме «одно за другим»;
  • в проработке за занятие 4 цикла упражнений;
  • в повторах каждого упражнения в количестве 20 раз;
  • в использовании массы снаряжения на 20 процентов меньше от использованной в обычных тренировках.

Стоит учесть, что спортивные занятия при сушке не должны быть изнурительными. При любых признаках переутомления следует прекратить тренировки. Если во время выполнения упражнений ухудшается состояние здоровья, то следует отдохнуть и не приступать к занятиям на протяжении нескольких дней.

Примерный комплекс упражнений при просушивании тела

  • из положения сидя или стоя сгибание и разгибание ног;
  • жим ногами;
  • приседания с нагрузкой, расположенной на плечах или в области груди;
  • выпады в стороны, вперед и назад;
  • из положения сидя подъем икроножных мышц;
  • жим руками в наклоне;
  • подъем гантелей из наклоненного положения сидя;
  • занятия на тренажере для пресса;
  • тяги штанги к подбородку, вниз и тросовая;
  • обратные скручивания;
  • жим гантелей от плеча, узким хватом;
  • подъем гантелей из положения лежа в верхнем и боковых направлениях.

Тяга к подбородку

В тренировочную программу обязательно нужно включить кардиоупражнения, способствующие ускорению обменных процессов путем увеличения потребления кислорода организмом. Занятия на велотренажере и плавание в бассейне будут отличным дополнением для тренировочных занятий.

Программа тренировок

При сушке возможно проведение 2 вариантов тренировочных программ:

  1. Прохождение тренировок по программе набора мышечной массы в обычном режиме. Этот вариант обеспечит меньшее количество сожженных мышц. Недостатки метода заключаются в длительности периода сжигания жиров и трудностей, возникающих при невозможности проведения тренировок в обычном режиме по причине недостаточного питания.
  2. Сочетание обычной тренировки с жиросжигающей. В этом случае незначительная часть мышц уйдет одновременно с большим процентом жировых отложений. В программу занятий следует ненадолго включить аэробные упражнения, выполнение которые стоит прекратить при появлении первых чувств усталости. Интенсивность тренировки повышается за счет выполнения нескольких упражнений подряд без перерыва. Вес снаряжений следует брать поменьше, увеличивая число подходов и повторов.

Питание в период сушки

Питание спортсмена в период сушки имеет свои особенности:

  1. Калорийность пищи, съеденной за день не должна превышать 2300 кКал.
  2. Меню составляется самостоятельно на основании таблицы калорийности.
  3. Обязательным требованием является потребление воды в чистом виде в количестве 2 л.
  4. При составлении рациона следует учитывать, что мясо, рыба, молочные продукты должны быть нежирными. Чай лучше пить зеленый. Хорошо на процесс сушки влияют бобовые продукты – бобы, горох, фасоль и чечевица.
  5. При любых признаках недомогания следует прекратить диету.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector