Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гликемический и инсулиновый индекс продуктов таблица

Инсулиновый индекс (ИИ)

Инсулиновый индекс (ИИ)

Мои постоянные читатели помнят, что мы много раз говорили о гликемическом индексе (ГИ) и гликемической нагрузке (ГН). Для тех, кому лень ходить по ссылкам, напомню, что гликемический индекс, которым так любят пугать приверженцы «правильного питания» и адепты белковых диет, ничто иное, как показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. То есть чисто гипотетически рассчитанная «скорость» роста уровня глюкозы в крови после съеденного арбуза или пончика. За «эталон» приняли глюкозу, присвоив ей индекс 100, а все остальные продукты «сравнили» с ней. И я не зря вспомнила арбуз и пончики, потому что в этой таблице они – соседи и имеют ГИ 75 и 76 соответственно. Что, не верите, что от 1 кг арбуза можно «наесть» столько же, сколько от 1 кг пончиков? И я не верю! А всё потому, что ГИ – не истина в последней инстанции, а есть более достоверный показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Вот она помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке.

Формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Вы сами можете, внимательно посмотрев таблицу, увидеть, что, например, у репчатого лука и свеклы сопоставимое количество углеводов – 8,8 и 9,1 г на 100 г продукта, но ГИ – 10 и 68, а потому и ГН – 0,8 и 5,6 соответственно. Вот почему диетологи рекомендуют не злоупотреблять варёной свеклой, морковью, тыквой. О картофеле вообще молчу.

Ещё один наглядный пример: фруктоза. Вот её любят рекомендовать в качестве заменителя сахара всё те же «пп-шники». ГИ её равен всего 20, казалось бы — ешь -не хочу, но количество углеводов в ней — 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним — от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Вот вам ещё раз таблица ГИ и ГН

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Содержание углеводов

Гликемическая нагрузка (ГН)

Калорийность

пиво 2,8% алкоголя

тост из белого хлеба

рисовая каша быстрого приготовления

картофельное пюре быстрого приготовления

мюсли с орехами и изюмом

сухари молотые для панировки

кока-кола, фанта, спрайт

крахмал картофельный, кукурузный

мармелад, джем с сахаром

марс, сникерс (батончики)

рис белый, обработанный паром

овсяная каша, быстрорастворимая

картофель, вареный «в мундире»

сок апельсиновый, готовый

макароны с сыром

зерна пшеничные, пророщенные

оладьи из пшеничной муки

булочки для гамбургеров

пицца с помидорами и сыром

рис белый рассыпчатый

рис дикий отварной

салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром

картофель сладкий (батат)

тортеллини с сыром

хлеб, блины из гречневой муки

овсяная каша молочная

горошек зеленый, консервированный

сок виноградный, без сахара

сок грейпфрута, без сахара

сок ананасовый, без сахара

хлеб с отрубями

фасоль цветная отварная

горошек зеленый, свежий

мамалыга (каша из кукурузной муки)

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара

сок яблочный, без сахара

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной

спагетти из муки грубого помола

йогурт натуральный 3,2% жирности

зерна ржаные, пророщенные

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара

шоколад черный (70% какао)

семечки подсолнуха сухие

Но пончики-арбузы-сахароза — это сладости. Мы и так понимаем, что с ними нужно быть осторожными и аккуратными.

А если я вам скажу, что и с любимым и широко используемыми в моих программах творогом и йогуртом стоит быть аккуратнее? Ага, скажете вы, ГИ у них всего 30-35, углеводов почти нет, разве что лактоза – молочный сахар, но и её там в зависимости от жирности от 2 до 3 г на 100 г, значит и ГН совсем невысокая. В общем, ешь не хочу! И реально, творог и йогурт рекомендуют даже больным сахарным диабетом. Но и тут не всё так просто. В последнее время всё чаще получаю вопросы: что, действительно, нельзя есть творог и пить кефир на ночь? нельзя творог худеющим? А как же ваша программа «Худеем с удовольствием!», на которой худеют тысячи людей? Неправильно худеют?

Давайте остановимся подробнее. Но для начала – чуть истории и теории. Сахарный диабет второго типа во времена моего студенчества называли «сахарным диабетом пожилых», а сейчас он так «помолодел», что уже и у детей начал встречаться, да и врачи забили тревогу – грядёт «эпидемия» этого заболевания. И сахарный диабет уже много лет под пристальным наблюдением медиков и учёных. За границей уже даже принято считать, что СД – это не болезнь, а образ жизни и люди с этим заболеванием куда более осведомлены в правильном питании (не том ПП, которое нынче «в моде»).

Так вот ещё двадцать с лишним лет назад в ноябре 1997 года «Американский журнал диетического питания» рассказал широкой публике о проведенном исследовании инсулинового индекса (ИИ) популярных продуктов.

Авторство термина и методики определения показателя ИИ принадлежит Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессору Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгие годы с увлечением исследует превратности усвоения телом сахаров и крахмалов, за что получила от коллег и журналистов прозвище «гликемическая Женни».

Но вернёмся к исследованию, где все продукты разделили на порции не по весу, а по калорийности в 240 ккал. За «эталон» в 1 единицу ИИ приняли 240 ккал белого хлеба. ИИ определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания.

И оказалось вот что. Углеводов разные продукты могли содержать одинаковое количество, но ИИ у них оказывался разным. В целом его можно было сравнить с ГИ, но и тут оказывались несовпадения, вызвавшие недоумение Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115. Да и другие протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Это означает, что несмотря на невысокий гликемический индекс приём данных продуктов вызывает повышенную секрецию инсулина. А что даёт нам «лишний» инсулин, мы уже в курсе – «лишний» же жир. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Высокий уровень инсулина командует: «Запасаемся жиром»!

Читать еще:  Рост девочек в годик таблица

Так что теперь, отказаться от молочных, да и любых других белковых продуктов вообще?

Я напомню вам, что исследования ИИ проводились для больных сахарным диабетом. Напомню, чем отличаются СД первого и второго типов. СД первого типа – это чаще всего врождённый дефект синтеза инсулина и такие больные получают инсулин в виде инъекций пожизненно, рассчитывая дозу инсулина в зависимости от многих факторов, в том числе и еды. СД второго типа — это метаболическое заболевание, характеризующееся хронической гипергликемией (высоким уровнем сахара крови), развивающейся в результате нарушения взаимодействия инсулина с клетками тканей (инсулинорезистентности). Так вот сахарный диабет у таких больных проявляется не только повышением уровня глюкозы в крови или понижением способности тканей захватывать и утилизировать глюкозу, но и повышением мобилизации альтернативных источников энергии — аминокислот и свободных жирных кислот. Вот именно у них и происходит вот такой дополнительный выброс инсулина и на белки, и на жиры.

Вы можете мне возразить, что я сама говорила, что у людей даже с небольшим избыточным весом уже начинает формироваться инсулинорезистентность. Да, и повторю это ещё раз. И напомню, что такое инсулинорезистентность. Это патологическое состояние, при котором клетки не могут нормально реагировать на гормон-инсулин. Когда организм вырабатывает инсулин в условиях резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не могут эффективно его использовать, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Важность гормона в том, что он является ключом к нормальному поглощению глюкозы клеткой.

Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) на тему «Эффекты от приема 3-х типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина» показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влиянием жиров на реакцию инсулина можно пренебречь. А вот с белками не всё так просто. Они по-разному воздействуют на уровень инсулина, всё зависит от категории их принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу — они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г» аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный ответ на инсулин.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов — волокно + глюкогенные амины + 0,5 х «оба» типа аминокислот.

Дальше ещё интереснее.

Важно, что такая выработка инсулина на белковые продукты не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры.

Глюконеогенез — один из процессов лежащий в основе, например, кетодиеты. В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона «от» и «до». В целом можно ориентироваться на такие значения:

от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца

от 31 до 80 – средний: говядина, рыба

от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями

Предлагаю вам таблицу ИИ некоторых продуктов. Более полная таблица здесь.

Инсулиновый индекс продуктов питания

Перед диабетиками стоит важная задача: повысить инсулиновую чувствительность клеток мышечной ткани и понизить ее у жировых. Для этого нужны регулярный контроль уровня инсулина, правильное питание и физические упражнения. Для удобства медики разработали специальные таблицы, в которых рассчитан инсулиновый индекс продуктов питания. Рассмотрим подробнее что это за таблицы и как ими пользоваться.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина.

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

  • психологическим состоянием;
  • половой принадлежностью;
  • возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар. Чтобы подсчитать ИИ, полученные результаты сравнивали с инсулиновым выбросом, вызванным употреблением белого хлеба в количестве, равном 240 калорий. В результате исследований выяснилось, что в большинстве случаев ГИ и ИИ совпадают.

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Читать еще:  Калорийность роллов таблица на 100 грамм

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ. Например, бананы – 80, овсяные хлопья – 74, мучные изделия – 95. Среди продуктов с низким инсулиновым и высоким гликемическим индексом можно выделить яйца, мюсли, рис, печенье и твердый сыр.

ПродуктИнсулиновый индекс
Семена подсолнуха8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад22
Макароны твердых сортов40
Сыр твердых сортов45
Мюсли46
Говядина, курица51
Попкорн54
Яблоки, рыба59
Апельсины, мандарины60
Чипсы61
Коричневый рис62
Пончики, картофель фри74
Белый рис79
Кексы, виноград, пирожные82
Мороженое89
Молоко90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты98
Пиво108
Фасоль тушеная120
Картофель отварной121
Карамель160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать.

  • Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
  • Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
  • Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Общие рекомендации

Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.

  • Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга + авокадо + орехи.
  • Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
  • Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
  • Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
  • Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
  • На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
  • Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.

Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.

Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.

Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион. Если и после этого вес будет расти, обратитесь к врачу. Нестабильность массы тела указывает на проблемы в инсулинорегулировании. В этом случае лучше предпринять своевременные меры и не доводить организм до диабетических осложнений.

Инсулиновый индекс продуктов питания

Общие сведения

Одним из показателей, который обязательно нужно учитывать при похудении, является инсулиновый индекс (ИИ) продуктов. Этот индекс важен для тех, кто активно занимается спортом, стремится похудеть. Но особенно важен он для тех, кто болеет сахарным диабетом. Ведь от того, как в организме вырабатывается инсулин, напрямую зависит состояние организма таких больных.

Информация об этом показателе впервые появилась в 1997 году. С того времени это понятие активно используют в современной медицине и диетологии. Конкретная информация об ИИ доступна каждому человеку, для чего используется специальная таблица инсулинового индекса продуктов питания. О том, что собой представляет инсулиновый индекс и для чего необходимы знания о нем тем, кто стремится похудеть, речь идет в этой статье.

Углеводный обмен: как он происходит?

Для четкого понимания того, что такое инсулиновый индекс, необходимо разобраться в процессах, происходящих в организме. Итак, в ходе углеводного метаболизма человек получает то количество энергии, которое ему необходимо для жизнедеятельности. Этот процесс поэтапно происходит так:

  • После попадания в организм сложных углеводов происходит процесс их расщепления на простые сахариды (глюкозу, фруктозу). Через стенки кишечника они попадают в кровь.
  • Происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови, что является сигналом для продукции инсулина поджелудочной железой. Инсулин – гормональное вещество, которое транспортирует сахар в ткани и клетки, таким образом, понижая его в крови. Соответственно, если этого гормона недостаточно, то этот процесс нарушается.
  • В организме часть моносахаридовиспользуется как «сырье» для выработки энергии, еще часть – откладывается в тканях, как гликоген– про запас. Гликоген важен для организма, так как он определяет нормальный уровень сахара в периоды между поступлениями пищи. Также за его счет восстанавливается нормальный уровень глюкозы в крови, если вследствие физической активности произошла ее существенная растрата.

Следовательно, при дефиците продукции гормона инсулина развивается диабет первого типа, то есть инсулинозависимый. Если выработка инсулина достаточная, однако клетки теряют к нему чувствительность, то речь идет уже о диабете второго типа.

Если больные этими недугами достаточно тщательно контролируют свое питание, при этом учитывая как гликемический, так и инсулиновый индексы, то им удается держать показатели сахара в крови в норме. Именно поэтому для больных диабетом инсулиновый индекс является очень важным показателем.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем разница?

Инсулиновый индекс — определяет то, сколько гормона вырабатывает поджелудочная железа, когда в организм поступают углеводы с определенными продуктами. Важно понимать, что ИИ не всегда пропорционален гликемическому индексу.

Синтез инсулина в организме могут стимулировать не только сахариды, но и жиры, а также белки в большом количестве. Даже если уровень гликемии снижения не требует, этот процесс происходит. Так, наиболее существенный выброс гормона стимулирует потребление хлеба, хотя его гликемичесий индекс не слишком высокий.

Определить инсулиновый индекс самостоятельно невозможно, ведь это происходит в условиях клинических и лабораторных исследований. Поэтому для его определения используется специальная таблица продуктов питания с указанием ИИ.

Гликемический индекс – это показатель, свидетельствующий о том, насколько быстро могут повыситься показатели сахара в крови после поступления в организм определенного продукта или блюда. Этот показатель определяет целый ряд факторов, среди которых:

  • технология приготовления блюда;
  • активность ферментативных реакций в кишечнике;
  • применение термической обработки;
  • условия хранения продукта;
  • комбинирование с другими продуктами.

В ходе исследований ученые отметили, что в одном и том же продукте гликемический и инсулиновый индексы не совпадают. К примеру, ГИ у лактозы больше, чем ИИ, а вот у йогурта ИИ намного выше, чем ГИ – соответственно, 115 и 35. ГИ – это показатель, на который ориентируются в процессе составления диеты для тех, кто страдает ожирением.

Как применять эти показатели на практике?

Люди, которые болеют сахарным диабетом, должны всегда очень тщательно составлять меню. При этом сначала важно учитывать гликемический индекс, после чего подбирать продукты с учетом ИИ. Актуален учет этого показателя при формировании меню и для тех, кто имеет склонность к этому заболеванию.

Читать еще:  Таблица калорийности продуктов и готовых для похудения

Однако и здоровым людям этот показатель при составлении меню тоже важно учитывать. Потребление большого количества продуктов с высоким ИИ приводит к истощению поджелудочной железы и к накоплению липидов. При этом организм не использует уже накопившийся резерв, что приводит к набору лишнего веса и ухудшению самочувствия.

Важно учитывать ИИ и для формирования здорового рациона, и для похудения. То есть фактически человек полнеет не от того, что он ест, а в зависимости от того, насколько активно в организме выделяется гормон поджелудочной железы. Интересным примером в данном случае может быть творог: многие едят его, так как это полезная пища с большим содержанием кальция. Обезжиренный творог многие люди без зазрения совести едят вечером, не зная того, что под его воздействием уровень инсулина повышается больше, чем после шоколада.

Следует запомнить еще некоторые определяющие моменты:

  • высокий ИИ отмечается у молока, творога, хлеба, картошки, йогуртов, выпечки;
  • средний ИИ у рыбы, говядины;
  • низкий ИИ у гречки, яиц, овсянки;
  • фрукты и черный шоколад имеют тоже невысокий ИИ.

Более детально узнать об этом показателе можно из специальной таблицы.

Таблица инсулинового индекса

В этой таблице наведены показатели ИИ некоторых продуктов.

ПродуктИИ
Карамельки160
Конфеты шоколадные с нугой120
Вареная картошка120
Фасоль120
Йогурт115
Сухофрукты110
Пиво108
Белый хлеб100
Кисломолочные продукты98
Черный хлеб96
Молоко90
Мороженое белое89
Выпечка, виноград82
Банан81
Белый рис79
Хлопья кукурузные75
Картофель фри74
Коричневый рис62
Чипсы61
Апельсины60
Рыба, яблоки59
Хлеб с отрубями56
Говядина51
Мюсли46
Сыр45
Овсянка, макароны40
Яйца31
Перловка, вишня, горький шоколад, грейпфрут22
Абрикосы, арахис20
Помидор, зелень, баклажан, лук, чеснок, грибы, капуста, брокколи10
Подсолнечные семена нежареные8

Сопоставляя значения, приведенные в этой таблице, с показателями гликемического индекса продуктов, можно сделать вывод, что в некоторых видах пищи они не совпадают. К примеру, ГИ у макаронных изделий высокий, а вот выработку инсулина они понижают. Такие же характеристики справедливы для сыра, риса, яиц и др. Поэтому при составлении меню для диабетиков и тех, кто стремится сбросить лишний вес, необходимо учитывать ряд правил, которые помогут сформировать меню правильно.

Как совмещать продукты по инсулиновому индексу?

  • Белковую пищу (мясо, рыба, молочное, грибы) не следует совмещать с крахмальной (картофель, крупы, хлеб) и быстрыми углеводами. Белки хорошо сочетаются с овощами и жирами – растительным и сливочным маслами.
  • Крахмалистую пищу не совмещают с быстрыми углеводами (сладости). С жирами она сочетается хорошо.
  • Быстрые углеводы также могут сочетаться с жирами.
  • Овощи не следует сочетать с быстрыми углеводами.

Также существует ряд рекомендаций по совмещению, которые следует учитывать диабетикам:

  • Наиболее оптимальным сочетанием с точки зрения ИИ для диабетиков является рыба и овощи.
  • Нельзя совмещать легко усваиваемые сахариды и жиры: к примеру, мясные блюда нельзя запивать сладкими напитками.
  • Важно ограничить сочетание углеводов и белков: есть мясные и рыбные блюда без гарнира, не добавлять мед в творог и т. п.
  • По возможности термически пищу нужно обрабатывать минимально.
  • На завтрак диабетикам рекомендуется есть белковую пищу.
  • На ужин стоит предпочесть сложные углеводы, так как они активизируют выработку гормона поджелудочной железы длительно, но в небольших количествах.
  • Те продукты, которые на упаковках значатся, как диетические, выбирать не стоит, так как в них, как правило, жиры заменяют углеводами.
  • Творог имеет высокий ИИ, и после его потребления в организме происходит очень активная продукция инсулина.

Составление рациона с учетом ИИ

При формировании правильного рациона для худеющих и спортсменов стоит учесть следующие рекомендации:

  • В меню должны преобладать белковые продукты, а также достаточное количество медленных углеводов.
  • Значения индексов должны учитываться, но при этом необходимо также составлять меню согласно с индивидуальными предпочтениями.
  • Распределение должно быть примерно таким: белковый завтрак, обед из быстрых углеводов и крахмалсодержащих продуктов, ужин из белка и сложных углеводов.
  • Снизить ИИ можно за счет уменьшения количества фруктов в меню. Вместо фруктов можно чаще есть морковь, у которой ИИ ниже. Также необходимо свести к минимуму жареную пищу, сдобу и снизить количество потребляемого йогурта.
  • Чай и кофе без сахара и молока – полезная привычка, снижающая ИИ этих напитков.
  • ИИ выпечки можно понизить, если добавлять в нее яблочное пюре вместо сахара.
  • Наиболее полезный в данном случае десерт – это черный горький шоколад. Разумеется, злоупотреблять им тоже не следует.
  • Не стоит добавлять в кашу сливочное масло или молоко. Лучше всего заправлять ее растительным маслом, чтобы понизить ИИ блюда.
  • Есть мясо и овощи лучше без гарнира, так как гарниры, например, гречка, резко повышают ИИ блюда. Однако если кашу есть отдельно от мяса, этого не произойдет.
  • Важно потреблять продукты с высоким ИИ отдельно от тех продуктов, у которых ГИ высокий. К примеру, если в овсянку добавить молоко или мед, то это блюдо приведет к инсулиновому всплеску.

Выводы

Инсулиновый индекс – это понятие, которое важно правильно интерпретировать тем, кто имеет намерение похудеть или улучшить состояние здоровья. Именно от этого значения продукта зависит то, как пища влияет на выработку инсулина. И если учесть это значение, то можно сделать вывод, что поправиться возможно даже от тех продуктов, которые считаются диетическими. Когда ученые выделили этот показатель, то стало понятно, что не только сладости и выпечка могут являться причиной появления лишних кило. Ведь гормон поджелудочной активно выделяется и после потребления творога или йогурта, которые большинство людей считают «безобидными» с точки зрения диеты.

Поэтому стоит учитывать этот показатель и при составлении диеты обращать внимание не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. А люди, которые болеют диабетом, должны выучить основные показатели ИИ, чтобы формировать максимально здоровое и правильное для себя меню.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector