Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты богатые жирами таблица

Продукты, богатые жирами: виды, польза и вред, суточная норма в рационе

Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения — при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:

  • насыщенные (животные);
  • растительные (ненасыщенные);
  • трансжиры (переработанные).

Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники — нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.

Полезные свойства ненасыщенных жиров:

  • снижают уровень холестерина;
  • повышают эластичность сосудов;
  • положительно влияют на функционирование внутренних органов;
  • обеспечивают физическое и эмоциональное здоровье;
  • повышают умственную и физическую активность.

Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.

Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 — рыбу, грецкие орехи, льняное масло.

Суточная норма в процентах от общей калорийности:

ПараметрЗначение (%)
Норма жиров в день20-35
Насыщенные10 (не больше 220 ккал, максимум — 22 г)
ТрансжирыМенее 1% (максимум — 2 г)

Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.

Высокая доля насыщенных жиров находится в:

  • пальмовом и кокосовом маслах;
  • красном мясе (свинина, говядина);
  • молочных продуктах.

Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин — не более 20 г.

В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:

Насыщенные жирыТрансжиры
  • Масло пальмовое;
  • масло кокосовое;
  • жирное мясо (свинина);
  • куриная кожица;
  • жирное молоко и сливки;
  • масло сливочное;
  • мороженое;
  • сало
  • Маргарин;
  • печенье;
  • пицца;
  • пончики;
  • снэки – крекеры, попкорн, чипсы;
  • картошка фри;
  • жареная курица;
  • жареные рыбные палочки

Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.

Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.

В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:

ПродуктыСодержание трансжиров (граммов на 100 г)
Маргарин0,2-26
Кондитерский жир10-33
Сливочное масло2-7
Торты0,1-10
Печенье, крекеры1-8
Глазурь, конфеты0,1-7
Животный жир0-5

Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.

Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.

В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:

МононенасыщенныеПолиненасыщенные
  • Масло (оливковое, арахисовое, авокадо, грецкого ореха, кунжутное);
  • оливки;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • орехи (миндаль, кешью, фундук)
  • Рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец и форель);
  • морепродукты;
  • орехи (грецкие);
  • икра черная и красная;
  • льняное масло;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна

Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.

Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.

Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:

Насыщенные органические продуктыРекомендуемая замена
Жирное красное мясоРыба, курица
Жирная свининаВареная говядина
Жареная курица с кожей и жиромКурица вареная, с удаленным жиром и кожей
Сливочное маслоРастительное нерафинированное масло
Сливочное мороженоеЩербет, фруктовый лед
Молочные продукты с высокой жирностьюМолочные продукты обезжиренные, с низким процентом жирности
Жареные блюда в панировке, во фритюре, в маслеВареные, тушеные, приготовленные на пару

Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.

Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.

В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:

Продукты с омега-3 (1–2% в день от общего кол-ва жиров)Продукты с омега-6 (6–7% в день)
  • Лосось — 75 г;
  • сардины — 110 г;
  • тунец — 120 г;
  • рапсовое масло — 20 г;
  • грецкие орехи — 15 г
  • Арахис — 50 г;
  • Семечки подсолнуха — 25 г;
  • Соевое, маковое, подсолнечное масло — 1 ч. л.

Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.

Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.

Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:

ПродуктЖирность (г на 100 г)Кол-во калорий, ккалСоставПольза для здоровьяСпособ применения
Оливковое масло99898Витамин Е, антиоксидантыПонижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типаСалаты, овощи на пару, соусы
Авокадо23160Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчаткаИсточник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеванийСалаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла
Грецкие орехи45654Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеванийПолезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты
Миндаль57575Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магнийИсточник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей
Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь)До 25150-250Белки, омега-3Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старенияЗапеченная, вареная, на пару
Куриные яйца11,5157Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожиВареные, паровой омлет
Темный шоколад35560Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты)Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельностиПолезный перекус
Семена чиа31512Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксидантыРегуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТКак пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания
Читать еще:  Продукты понижающие гемоглобин в крови таблица

При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

  • Насыщенные жиры

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать данные соединения. Они поступают только с определенной пищей, которую необходимо употреблять каждый день. Исключением является арахидоновая кислота, которую организм способен синтезировать сам при достаточном количестве витаминов группы В.

Ненасыщенные липиды, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают высокий уровень холестерина в крови, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Регулярное употребление мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) способствует похудению: после приема пищи они «сжигаются», превращаясь в энергию. Также они снижают уровень «плохого» холестерина в крови благодаря олеиновой кислоте. Холестерин — это сочетание жировых молекул. Являясь главным компонентом клеточной мембраны, он выполняет ряд других функций: укрепляет иммунитет, синтезирует половые гормоны, защищает нервную систему, участвует в выработке витамина D.

Чтобы перемещаться по крови и клеткам, холестерину нужны липопротеины — особые белки. Они подразделяются на две категории: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой» холестерин — и высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» холестерин.

Оба вида должны находиться в балансе, они необходимы организму для нормального функционирования. Если же уровень «плохого» холестерина в крови возрастет, то увеличится риск развития атеросклероза и таких его проявлений, как инфаркт миокарда и инсульт. Роль «хорошего» холестерина заключается в том, что он удаляет «вредный» холестерин из сосудистой стенки.

Основной источник — орехи, нерафинированные масла (оливковое, масло канола, масло из зерен винограда), авокадо.

Омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) ускоряют метаболизм, укрепляют суставы и сердце, улучшают состояние волос и ногтей, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина. Но полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) принесут пользу только в том случае, если получать их ежедневно в пропорции 1:4 (омега-3 — 20%, омега-6 — 80%).

Читать еще:  Таблица рост и вес девочки

Современный человек употребляет в пищу избыточное количество линолевой и недостаточное — альфа-линолевой кислоты. Такой дисбаланс (20:1 вместо 4:1) увеличивает риск появления ожирения, артрита, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Альфа-линолевая кислота улучшает работоспособность мозга и сердца, снимает воспаление, ускоряет выведение токсинов из организма.

Источниками кислот омега-3 являются: рыба (особенно лосось, форель, сельдь, скумбрия, пикша) и морепродукты, орехи (грецкий, миндаль, фундук) и семена льна, бобовые, растительные масла (льняное, горчичное ), овощи (цветная капуста, шпинат).

Линолевая кислота защищает от рака и аллергии. Ее недостаток может стать причиной депрессии, хронической усталости.

Омега-6 содержится преимущественно в маслах (подсолнечное, льняное, виноградных косточек, кукурузное, соевое, зародышей пшеницы, хлопковое, рапсовое, грецкого ореха, кунжутное, арахисовое, горчичное ).

Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые могут быть природными и искусственными. Первые образуются в результате жизнедеятельности бактерий в желудке жвачных животных и, соответственно, в небольших количествах содержатся в продуктах животного происхождения. Они составляют до 6 % жира в продукте, но это не повод отказываться от такой пищи, потому что в ней содержатся другие, полезные, вещества.

Источники естественных транс-жирных кислот (ТЖК): молочные и мясные продукты, полученные от жвачных животных: коров, овец, коз, оленей, буйволов, лосей, верблюдов и жирафов.

Жидкие масла отличаются от твердых тем, что в составе первых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в составе вторых — насыщенные. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем сложнее его хранить. Решить эту проблему смогла гидрогенизация — присоединение водорода к связи молекулы органического вещества.

Во время этого процесса и образуются промышленные ТЖК. В изначально имеющих низкое содержание естественных ТЖК при повторном нагревании образуются дополнительные транс-изомеры.

Искусственные трансжиры содержатся в фастфуде (картофель-фри, наггетсы, драники), попкорне, вафлях, майонезе, хлебобулочных изделиях (пироги, печенья, сдобные булочки, торты, пирожные, слойки), жирах и маслах (куриный жир, частично гидрогенизированные масла, маргарин промышленного производства).

ТЖК синтетического происхождения составляют до 60% жира, содержащегося в продукте.

Исследования показывают, что употребление трансжиров приводит к диабету, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистым заболеваниям, эндометриозу, раку (груди, поджелудочной железы, прямой кишки, желудка, предстательной железы).

Транс-жирные кислоты естественного происхождения, которые входят в состав молока, сыра, сметаны, различных видов мяса, не влияют на смертность и заболеваемость.

Раньше традиционно считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Но впоследствии выяснилось, что прямой связи между употреблением данных кислот и заболеваниями нет.

Другое научное исследование опровергло взаимосвязь между употреблением насыщенных жиров и повышением уровня «плохого» холестерина. Выяснилось, что богатая жирными кислотами диета повышает уровень «хорошего» холестерина.

Людям, которые активно занимаются спортом или трудятся на тяжелой физической работе, важно включать в свое питание насыщенные жиры, потому что они являются источником энергии, повышают усвояемость витаминов A и D, способствуют синтезу витамина D.

Продукты, в которых содержатся насыщенные жирные кислоты: красное мясо, сало, бекон, колбаса сырокопченая и вареная, молочные продукты, мясо птицы, яйца, молочный шоколад, сливочное мороженое, глазированные торты, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, кокосовое, пальмовое, грецких орехов и какао-бобов ).

Качественная и здоровая пища, содержащая жиры, признана учеными полезной и рекомендуемой к употреблению каждый день. При ее включении в рацион нужно учитывать долю жиров, которая в одном продукте может быть слишком низкой, в другом — очень высокой.

Самым калорийным и содержащим больше всего жирных кислот продуктом является сало, в 100 г которого содержится 800 килокалорий и 95 г жиров.

Его не нужно исключать из рациона, так как в нем много полезных элементов. Разумные порции (30 г в день) помогут уберечь себя от ожирения.

При выборе сыра нужно отдавать предпочтение твердым сортам. Они отличаются от мягких тем, что содержат меньше калорий и имеют в своем составе немало полезных веществ. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) они являются довольно питательными продуктами.

В таблице представлен список полезных продуктов, богатых насыщенными жирами:

Продукты (100 г)Доля НЖК (г)
Кокосовое масло82,4
Топленое масло64,3
Сливочное масло61,1
Сало39,2
Сыр сливочный20,2
Шоколад темный (70-80 % какао)24,5
Твердый сыр (пармезан)16,4
Оливковое масло15,7
Кунжутное масло14,2
Кукурузное масло12,9
Говядина4,3
Цельное молоко (3, 25 % жирности)1,8
Цельный йогурт1,6

Орехи содержат много моно- (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), поэтому их нужно употреблять умеренно. В дневной норме грецких орехов (7-8 шт) содержится 18 г жира, в суточной норме миндаля (23-24 шт) — 14 г, а из дневной дозы фисташек (50 штук) можно получить 13 г.

Перечень продуктов, насыщенных омегой-9, которые при правильном употреблении приносят пользу организму, представлен в таблице:

Продукты (100 г)Доля МНЖК (г)
Подсолнечное масло83,6
Оливковое масло72,9
Сало45,1
Миндаль36,7
Фисташки23,8
Свинина15,3
Оливки зеленые11,3
Авокадо9,8
Скумбрия7,2
Яйца (2 шт. по 50 г)5
Сельдь4,8
Говядина4,4

Много омеги-3 содержится в семенах, которые можно добавлять в каши, салаты и коктейли. Количество ПНЖК в разных продуктах представлено в таблице:

Продукты (100 г)Доля ПНЖК (г)
Льняное масло67,8
Грецкий орех40,4
Кедровый орех34
Семена льна28,7
Кунжут25,5
Семена чиа23,6
Семена подсолнечника23,1
Арахис15,5
Сардина5,15
Молодые соевые бобы3,2

В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):

  1. 1. Объем — более 80 % жиров на 100 г продукта:
  • подсолнечное, оливковое и сливочное масла;
  • маргарин;
  • свиной жир.
  1. 2. Объем — от 20 до 40 % жиров на 100 г:
  • орехи;
  • шоколад;
  • колбаса;
  • майонез;
  • шпроты;
  • твердые сыры;
  • сливки.
  1. 3. Объем — от 10 до 19 % жиров:
  • говядина;
  • баранина;
  • курятина;
  • яйца;
  • сельдь;
  • сливочное мороженое.
  1. 4. Объем — от 3 до 9,9 % жиров:
  • молочные продукты;
  • скумбрия;
  • горбуша.
  1. 5. Объем — менее 3 % жиров:
  • хлеб;
  • фасоль;
  • щука;
  • треска;
  • судак.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям ежедневно употреблять 30% жиров от общего показателя пищевой ценности рациона. При этом нужно съедать 10% насыщенных жиров. Тем, кто находится в группе риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, — 7%.

Однако канадские ученые призывают к пересмотру данных диетических рекомендаций. Результаты их исследований показали, что ограничение общего употребления жиров не улучшит здоровье населения. Было выяснено, что если количество жиров будет составлять 35% от рациона (половина из них — НЖК), а углеводы — не более 60%, то риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и смертность снизятся.

Многочисленные исследования показали, что качественные и здоровые насыщенные жиры не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Умеренное их употребление не влияет на набор лишнего веса и развитие болезней. Исключением являются искусственные трансжиры, которые имеют прямую связь с ожирением. Поэтому их употребление нужно сократить или полностью исключить из рациона.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector