Продукты богатые жирами таблица
Продукты, богатые жирами: виды, польза и вред, суточная норма в рационе
Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения — при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:
- насыщенные (животные);
- растительные (ненасыщенные);
- трансжиры (переработанные).
Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники — нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.
Полезные свойства ненасыщенных жиров:
- снижают уровень холестерина;
- повышают эластичность сосудов;
- положительно влияют на функционирование внутренних органов;
- обеспечивают физическое и эмоциональное здоровье;
- повышают умственную и физическую активность.
Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.
Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 — рыбу, грецкие орехи, льняное масло.
Суточная норма в процентах от общей калорийности:
| Параметр | Значение (%) |
| Норма жиров в день | 20-35 |
| Насыщенные | 10 (не больше 220 ккал, максимум — 22 г) |
| Трансжиры | Менее 1% (максимум — 2 г) |
Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.
Высокая доля насыщенных жиров находится в:
- пальмовом и кокосовом маслах;
- красном мясе (свинина, говядина);
- молочных продуктах.
Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин — не более 20 г.
В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:
| Насыщенные жиры | Трансжиры |
|
|
Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.
Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.
В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:
| Продукты | Содержание трансжиров (граммов на 100 г) |
| Маргарин | 0,2-26 |
| Кондитерский жир | 10-33 |
| Сливочное масло | 2-7 |
| Торты | 0,1-10 |
| Печенье, крекеры | 1-8 |
| Глазурь, конфеты | 0,1-7 |
| Животный жир | 0-5 |
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.
Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.
В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные |
|
|
Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.
Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.
Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:
| Насыщенные органические продукты | Рекомендуемая замена |
| Жирное красное мясо | Рыба, курица |
| Жирная свинина | Вареная говядина |
| Жареная курица с кожей и жиром | Курица вареная, с удаленным жиром и кожей |
| Сливочное масло | Растительное нерафинированное масло |
| Сливочное мороженое | Щербет, фруктовый лед |
| Молочные продукты с высокой жирностью | Молочные продукты обезжиренные, с низким процентом жирности |
| Жареные блюда в панировке, во фритюре, в масле | Вареные, тушеные, приготовленные на пару |
Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.
Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.
В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:
| Продукты с омега-3 (1–2% в день от общего кол-ва жиров) | Продукты с омега-6 (6–7% в день) |
|
|
Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.
Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.
Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:
| Продукт | Жирность (г на 100 г) | Кол-во калорий, ккал | Состав | Польза для здоровья | Способ применения |
| Оливковое масло | 99 | 898 | Витамин Е, антиоксиданты | Понижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типа | Салаты, овощи на пару, соусы |
| Авокадо | 23 | 160 | Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчатка | Источник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний | Салаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла |
| Грецкие орехи | 45 | 654 | Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3 | Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеваний | Полезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты |
| Миндаль | 57 | 575 | Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магний | Источник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей | |
| Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь) | До 25 | 150-250 | Белки, омега-3 | Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старения | Запеченная, вареная, на пару |
| Куриные яйца | 11,5 | 157 | Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3 | Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожи | Вареные, паровой омлет |
| Темный шоколад | 35 | 560 | Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты) | Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельности | Полезный перекус |
| Семена чиа | 31 | 512 | Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксиданты | Регуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТ | Как пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания |
При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.
И немного о секретах.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.
Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира
Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.
Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.
Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.
Что такое жиры?
Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3
Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.
Интересные факты
- Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
- Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
- Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
- Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.
Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.
Что значит «полезные жиры»?
Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7
Орехи
Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.
| Калорийность | Полезные жиры | Суточная норма | |
| Арахис | 552 | 34 г | 32 г |
| Миндаль | 600 | 50 г | 20 г |
| Фундук | 650 | 60-70 г | 25-35 г |
| *Кешью | 640 | 8 г | 10-20 г |
| Кедровые | 620 | 70 г | 1 столовая ложка |
Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.
Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.
