Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты содержащие большое количество белка таблица

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Читать еще:  Таблица соответствия роста и возраста ребенка

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Продукты, содержащие большое количество белков

Основные компоненты всех продуктов питания – это белки (протеины), жиры и углеводы (БЖУ). Для набора мышечной массы нужно знать: какое количество протеинов должно быть в меню и какие продукты содержат больше всего белка. Продукты питания могут содержать животный и растительный белок, быть полноценными и неполноценными по составу. Как же правильно составить для себя список необходимых продуктов?

Белки – это органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот.

В 1г белка содержится 4 ккал (3 ккал с учётом затрат на усвоение).

Тем, кто занимается спортом, особенно важно употреблять достаточное количество протеина. Именно белок из продуктов питания – основной строительный материал для мышц. Во время тренировки в мышцах появляются микроразрывы, которые зарастают при участии аминокислот во время отдыха и восстановления после тренировки. Аминокислоты берутся из продуктов, содержащих белок.

Продукты, содержащие большое количество белка: – мясо, птица, рыба, яичные белки, молочные продукты, бобовые, орехи.

Таблица продуктов, содержащих белок (в граммах)

Продукты питанияКоличество белков на 100г
Мясо и птица (животные белки)
Курица (грудка)23,09
Курица (голень)26,8
Телятина19,7
Свинина11,4-16,4
Говяжья Печень17,4
Куриная печень20,4
Яйцо12,7 (6-7г в 1 шт.)
Рыба и морепродукты (животные белки)
Сёмга20,8
Форель22
Минтай15,9
Палтус18,9
Треска17,5
Тунец22,7
Сельдь18
Кальмар18
Краб16
Креветка18
Продукты, содержащие белок молока (животные белки)
молоко 0,5%2
молоко 3,2%2,8
сыр 17% жирности29
сыр 45% жирности25
творог 0% (сухой в пачке)18
Бобовые (растительные белки)
Горох23
Нут20,1
Фасоль22,3
Чечевица24,8
Орехи и семечки (растительные белки)
Фундук16,1
Миндаль18,6
Грецкий орех13,8
Арахис26,3
Семя подсолнечника20,7
Спортивное питание
Сывороточный протеин60-95
Казеиновый протеин70
ВСАА95-100
Читать еще:  Таблица калорийности продуктов и готовых для похудения

В таблице указаны продукты питания с наибольшим содержанием белка. Если планируете меню, пользуйтесь также Таблицей содержания жиров/углеводов и калорий в продуктах питания.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус). Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом) и незаменимыми (организм должен получить их из продуктов, содержащих белок). Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточное количество – полноценными.

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Норма потребления белка

Норма потребления белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности, скорости обмена веществ человека. В среднем, человеку необходимо от 0.8 до 2.4 граммов белка на 1 кг собственного веса в сутки. Например, девушка, занимающаяся спортом, может употреблять примерно 1-1,5г белка/кг веса (в зависимости от уровня нагрузки); мужчина, занимающийся силовыми видами спорта и бодибилдингом – до 2г белка/кг веса.

Как же определить количество продуктов питания, содержащих белок, необходимое для роста мышц именно вам?

Разные диетологи могут рекомендовать разное количество белков. Для наиболее точного определения нормы потребления белка необходимо начать с минимального рекомендованного количества (например, 1,5г/кг собственного веса) и смотреть на результат. Если за месяц и более виден прогресс (при условии регулярных тренировок и высокой (больше расчётной нормы) общей калорийности питания) – то белка достаточно. Если же прогресса нет, можно увеличить количество белка.

Заметьте, очень важным условием для роста мышц является общая калорийность питания. Если вы употребляете недостаточное количество калорий за день, то никакое количество белков не даст мышечного роста, организму просто неоткуда будет взять строительный материал. Для расчёта дневной калорийности питания для роста мышц используются те же формулы, что и при похудении. Но при наборе массы в среднем потребляется на 500 калорий больше, чем расходуется. Опять же, расчётную цифру нужно будет подогнать под себя опытным путём.

Сколько белка усвоится за раз?

Наиболее популярна точка зрения, что для роста мышц белка нужно есть – чем больше, тем лучше. При этом можно встретить рекомендацию употреблять не более 30 грамм белка за раз. Якобы протеин в количестве более 30 грамм никак не повлияет на скорость роста мышц (и даже не усвоится – пойдёт либо в жир, либо «в топку»), поэтому не нужно есть его в бОльших количествах.

Тем не менее, не каждый человек может себе позволить питаться более 3-х раз за сутки, а 90-100-килограммовому мужчине в день нужно больше, чем 90г белка! На самом деле, человеческий организм способен усвоить гораздо больше, чем 30 грамм белка за один приём пищи. Просто-напросто вы переваривать его будете дольше, но, тем не менее, усвоится всё. Поэтому не переживайте, если за день получается всего 3 приёма пищи. Делите суточную норма белка на эти три приёма – белок усвоится и мышцы будут отлично расти.

Не стоит употреблять чрезмерное количество белков. Это может привести к повышенной возбудимости центральной нервной системы и желез внутренней секреции, увеличению жировых отложений в печени. Избыток белковой пищи негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, печень и почки, усиливает процессы гниения в кишечнике. Лишний белок всё равно не усвоится и не окажет влияния на мышечный рост. Лучше оставить в своём рационе место для сложных углеводов, которые дадут энергию на тренировке и помогут заниматься в полную силу.

Читать еще:  Общий обзор скелета человека в таблице

Выводы:

  1. При занятиях спортом нужно употреблять от 1,5г белка на 1 кг собственного веса
  2. Все белки бывают животного и растительного происхождения
  3. Протеины растительного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль), орехи.
  4. Протеины животного происхождения: мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты (сыр, творог), яйца.
  5. Белки делятся на полноценные (содержатся в продуктах животного происхождения) и неполноценные (из продуктов растительного происхождения)
  6. Питаться нужно разнообразно, не забывая о растительных белках, и по возможности употреблять их вместе с животными белками
  7. Общая калорийность питания должна быть не менее, чем на 500 ккал больше ваших ежедневных затрат (с учётом тренировок), иначе вся поступающая энергия будет расходоваться на текущие нужды организма и для роста мышц не останется строительного материала.

Использованные материалы:
«ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ» – М. В. Арансон

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

В каких продуктах содержится много белков

Белок – ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.

В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный , между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах .

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Курятина20.98.7
Крольчатина20.812.8
Говядина19.012.5
Баранина16.815.7
Свинина11.828

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Карп15.83.3
Семга2114.9
Окунь речной17.51
Тунец23.10.8
Щука18.90.8
Минтай16.10.8

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты . Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Яйца куриные12.811.50.8
Творог жирный/не жирный14/180.7/151
Молоко цельное2.93.34.2
Сыр голландский25.126.9
Сыр российский23.927.9

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector