Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица клетчатки в продуктах на 100 грамм

Содержание клетчатки в продуктах: таблица норм для здоровья организма

Одну из главных ролей для нормального функционирования организма играет питание. Человек на химическом уровне состоит из того, что употребляет в пищу. От качества еды напрямую зависит его физическое и эмоциональное благополучие.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового рациона. Ее недостаток приводит к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта и обмена веществ, заболеваниям сердечно-сосудистой и иммунной системы.

Первоначальная диета человека состояла из растительных элементов — зерен, орехов и плодов деревьев. Позднее люди занялись овощеводством, а с изменением климата — охотой и разведением скота. Сейчас трудно себе представить кулинарию без мясо-молочных продуктов, зачастую целиком заменяющих полноценную еду. Несбалансированная система питания является причиной многих болезней цивилизации: инсультов, инфарктов, онкологических недугов.

Растения и все их части содержат грубые волокна, которые в желудке не перевариваются. Еще во 2-й половине XX века ученые считали эти составляющие пищевым балластом. Во время более поздних исследований (1980-е гг.) обнаружилось, что растительная еда включает в себя и растворимые волокна. Процесс их расщепления начинается в желудке и заканчивается в кишечнике человека, где перерабатывается полезной микрофлорой.

Не вся клетчатка одинакова по своим свойствам. Основные ее виды условно делят на перевариваемые и неперевариваемые.

К первой группе причисляют лигнин и целлюлозу:

  1. 1. Лигнин — это сложное вещество, из которого состоит одревесневшая оболочка клеток растений. Высокопрочный материал из лигниновых волокон используют в строительном и химическом производстве, а порошок из такой клетчатки — в медицине.
  2. 2. Целлюлоза — основа оболочки растительной клетки. Применяют ее в пищевой промышленности как добавку, а также при производстве тканей, бумаги и лаков.

К растворимой клетчатке относятся гемицеллюлоза, пектины, камеди и слизи, инулин.

  1. 1. Гемицеллюлоза — компонент семян и косточек растений. Переваривается почти полностью — до 95%.
  2. 2. Пектины содержатся во фруктах. Играют роль адсорбента — связывают и выводят из организма соли тяжелых металлов, токсины.
  3. 3. Камеди образуются в растении во время фотосинтеза. Высокое содержание камедей — в питательных соках деревьев. Эти биологически активные компоненты уменьшают раздражение тканей желудочно-кишечного тракта.
  4. 4. Слизистые вещества находятся в оболочке семян растений, корнях и листьях (подорожник). Обладают обволакивающим действием.
  5. 5. Инулин сам по себе не усваивается, это источник для получения фруктозы в пищевой промышленности. Сильный пребиотик, участвующий в восстановлении бактериального баланса кишечника.
Читать еще:  Где много белка в продуктах таблица

Широкий спектр положительных эффектов клетчатки позволяет применять это вещество для предупреждения и лечения ряда недугов, таких как:

  • запор;
  • желчнокаменная болезнь;
  • нарушение кишечной микрофлоры (дисбактериоз);
  • сахарный диабет II типа (замедляет усвоение углеводов);
  • колиты и энтероколиты;
  • диспепсия;
  • диарея;
  • вирусный гепатит.

Клетчатка оказывает положительное влияние при использовании для похудения, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу кишечника.

Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, широк. В него входят овощи, фрукты, зерновые и орехи. В бобовых находится не только большой объем белка, но и неперевариваемая клетчатка.

Пшеничные, ржаные и овсяные отруби также относят к продуктам, богатым клетчаткой. Низкий процент пищевых волокон — в осветленных овощных и фруктовых соках без мякоти.

Таблица содержания клетчатки представлена ниже:

Какое количество клетчатки содержат различные пищевые продукты (таблица)

Какое количество клетчатки содержат различные пищевые продукты (таблица)

Содержание клетчатки указано в граммах на 100 г продукта.
Названия продуктов расположены по алфавиту.

Продукты (100 г)Содержание, г
Абрикосы свежие2,0
Абрикосы, сушёные2,9
Авокадо6,5
Алыча0,5
Ананас1,2
Апельсины2,2
Арахис7,8
Арбуз0,5
Артишоки4,5
Баклажаны2,5
Бананы2,6
Бананы4,0
Бобы сухие20-23
Бобы соевые (приготовленные)4,0
Бобы черные (приготовленные)7,0
Брусника1,6
Брюква2,3
Виноград1,6
Вишня1,0
Гамбургер1,4
Голубика2,5
Горошек зеленый7,0
Горох отварной9,0
Грейпфрут2,0
Грибы сушеные25,0
Грибы белые сваренные2,0
Грибы жареные6,5
Груши3,4
Дыня0,9
Ежевика4,2
Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат)2,5
Земляника3,2
Зефир1,0
Изюм8,0
Имбирь (корень)2,0
Инжир (свежий)7,0
Инжир (сушеный)18,0
Кабачки (приготовленные)0,3
Какао порошок35,0
Капуста белокочанная2,2
Капуста Брюссельская4,2
Капуста цветная2,4
Капуста кольраби2,2
Капуста краснокочанная2,5
Капуста брокколи2,5
Капуста Пекинская1,5
Картофель (вареный, без кожуры)1,8
Картофель «в мундире»2,2
Картофель Сладкий батат3,0
Картофель фри4,1
Каша гречневая6,0
Каша кукурузная2,3
Каша манная0,8
Каша овсяная2,1
Каша пшеничная1,7
Каша перловая3,5
Каша ячменная4,2
Кешью2,0
Киви2,5
Клубника2,0
Кокосовая стружка21,1
Крупа гречневая12,0
Крупа манная2,5
Крупа овсяная10,0
Крупа пшенная3,2
Крупа перловая6,2
Крупа ячменная15,6
Клюква3,0
Кокос24,0
Крыжовник3,5
Кукуруза сладкая7,3
Кукурузные Хлопья и палочки неглазированные6,9
Кунжут7,1
Курага12,0
Лаваш армянский тонкий0,4
Лимоны (без кожуры)2,8
Лук зеленый2,5
Лук репчатый1,7
Малина6,5
Манго1,7
Мандарины1,8
Макароны из муки в/с (отварные)2,0
Макароны из твердых сортов пшеницы3,7
Макароны из цельнозерновой муки6,0
Миндаль12,2
Морковь2,7
Мороженое сливочное
Мука грубого помола9,0
Мюсли с сухофруктами8,0
Нут8,0
Облепиха4,7
Овсяные отруби (приготовленные)8,0
Овсяные отруби (сырые)15,4
Овсяные Хлопья «Геркулес»6,5
Огурцы0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)9,0
Орех грецкий6,7
Орех кедровый3,7
Пастила0,4
Перец сладкий зеленый1,7
Перец сладкий красный2,1
Персики2,0
Петрушка (зелень)6,0
Печенье, пряники1,2
Пицца2,0
Помидоры грунтовые1,3
Пшеничные отруби40 — 45
Пшено (приготовленное)1,3
Редис3,0
Репа2,0
Рис коричневый (приготовленный)4,5
Рис белый, (приготовленный)0,8
Рис дикий (приготовленный)1,8
Рябина черноплодная3,7
Салат-латук4,0-5,0
Свёкла (отварная)2,8
Сельдерей корень4,9
Сельдерей (стебли)2,0
Семена льна25
Семечки подсолнечника6,2
Семечки Тыквенные5,8
Слива1,4
Смородина5,0
«Сникерс»2,9
Соевые бобы приготовленные5,0
Сухари из муки 2С6,5
Сухофрукты12-15
Помидоры грунтовые1,3
Помидоры парниковые0,4
Топинамбур4,5
Тыква отварная2,8
Укроп3,5
Фасоль приготовленная7-9
Фасоль стручковая, зеленая2,5
Фасоль спаржевая3,9
Фенхель2,2
Финики сушеные9,0
Фисташки10,2
Халва2,0
Хлеб белково-отрубной2,1
Хлеб белково-пшеничный0,6
Хлеб из муки грубого помола, отрубной9,0-12,0
Хлеб пшеничный из муки в/с1,6
Хлеб пшеничный из муки 1/с3,2
Хлеб ржаной6,6
Хлеб цельнозерновой7,0-9,0
Хрен2,8
Цуккини1,2
Черешня2,0
Черная смородина2.1
Черника2,9
Чернослив9,2
Чечевица приготовленная7,8
Чипсы6,8
Шоколад горький7,4
Шпинат5,0
Яблоки2,5
Яблоки сушеные11,3
Читать еще:  Правильное питание таблица совместимости продуктов

Диетические рекомендации по употреблению пищевых волокон составляют 25 грамм в день для женщин и 35 грамм в день для мужчин. Нет никаких рекомендаций, сколько должно быть растворимых или нерастворимых волокон, т.к. оба вида одновременно содержаться в большинстве продуктов. В среднем диета обычного человека содержит около 2/3 нерастворимых волокон и 1/3 растворимых. Похоже, это отражает тот факт, что мы склонны есть много продуктов на основе зерна и меньше фруктов и овощей.

Однако вы можете изменить соотношение в пользу одного или другого типа волокон. Если вы обеспокоены своим уровнем сахара или холестерина в крови, вы можете увеличить содержание бобовых и овса в своём рационе, которые являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Если вы страдаете запорами, употребляйте продукты, которые содержат большое количество нерастворимых волокон, таких как льняное семя, пшеница, кукуруза и рисовые отруби.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Читать еще:  Способы закаливания организма и функции кожи таблица

Много растительной клетчатки содержат:

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;

Белый рис и пшеница — 8%;

Овес и ячмень — 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru

Н аименование

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector