Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Инструкция по применению тренажера

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы
Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы
Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса
Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер
Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы
Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы
Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы
Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Гребной тренажер

Прорабатывает: квадрицепсы, бицепсы, спину, мышцы пресса

Преимущества этой гениальной машины в том просто невероятны! Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы и одновременно является отличным упражнением кардио!

Читать еще:  Что эффективнее бассейн или тренажерный зал

Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

  • икроножные мышцы
  • мышцы бёдер
  • ягодичные мышцы
  • мышцы пресса
  • также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Типы степперов, их особенности и как они работают

Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.

Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:

  • эллиптический
  • балансировочный
  • классический
  • поворотный
  • гидравлический
  • мини-степпер

Эллиптический степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Балансировочный степпер

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Поворотный степпер

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Гидравлический степпер

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Классический мини-степпер

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Преимущества степпера

Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:

  • компактный
  • недорогой
  • простой в использовании

Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:

  • степпер сжигает лишний жир;
  • нормализует кровяное давление;
  • укрепляет и прорабатывает основные мышцы корпуса;
  • улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • в отличие от настоящей ходьбы по ступенькам не нагружает так серьёзно суставы.

Как правильно тренироваться на степпере?

Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.

  • Ставьте ноги так, чтобы стопы были параллельны друг другу и полностью соприкасались с педалями.
  • На протяжении всего упражнения держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Слегка наклоните корпус вперёд.
  • Не опирайтесь на поручни — это снизит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
  • Прежде чем приступить к упражнению, выполните пятиминутную разминку и растяжку.
  • Начинайте и завершайте упражнение в медленном темпе.
  • Начинайте с десятиминутных сессий и постепенно увеличивайте их длительность.
  • Не принимайте пищу за час-полтора до и полчаса-час после упражнения.
  • Во время упражнения чередуйте темп ходьбы.
  • Не занимайтесь на степпере за три часа до сна.
  • Следите, чтобы помещение, в котором занимаетесь, имело хорошую вентиляцию, но при этом в нем не должно быть сквозняка.
  • Не сводите и не выпрямляйте колени на протяжении всего упражнения.
  • Напрягайте мышцы ног, ягодиц и бёдер.
  • Начинайте с нагрузки 3–5 уровня.
  • Занимайтесь 3–4 раза в неделю, устраивая день отдыха между тренировками.
  • Если это возможно, чередуйте занятия на разных типах степперов.
  • Достигнув максимума в упражнениях на степпере, включайте в свои тренировки занятия на других тренажёрах.

Видео: Как заниматься на степпере

Какую выбрать программу занятий на степпере

С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.

Читать еще:  Тренажер смита выпады техника

Программа для похудения

Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.

  • Начинаем со спокойной пятиминутной ходьбы с согнутыми в локтях руками.
  • Ускоряем темп и через 4 минуты переходим на минутный бег.
  • Возвращаемся к медленному темпу и придерживаемся его 5 минут.
  • Отдыхаем 1 минуту.
  • Повторяем комплекс упражнений ещё 3 раза.

Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.

К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.

Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.

При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:

  • поднимаем руки в стороны
  • поднимаем руки перед собой
  • сгибаем руки на бицепс

Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.

Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.

Первая неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.

Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.

Третья неделя:

Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.

Четвёртая неделя:

Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.

Видео: Качаем ягодицы на степпере

Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.

Инструкция по применению тренажера

Любой инструктор фитнес-зала Вам скажет: хотите сбросить вес – занимайтесь на кардиотренажерах. Давайте разберемся, чем хорошо каждый из них и насколько он эффективен.

Первое, что видит входящий в фитнес-клуб, стройные ряды: велотренажеров, беговых дорожек, степперов и т.д Если нужно сбросить вес, Вам сюда – в кардиозону. Здесь тренируют в первую очередь кардиореспираторную систему организма (сердце, сосуды и легкие) и одновременно прорабатывают почти все группы мышц. Во время занятия частота пульса составляет 65-85% от максимального (пульс находится в так называемой «целевой зоне») – значит, Вы говорите «прощай» своим запасам. Ведь именно во время силовых тренировок происходит сжигание жиров. Так что худеющим без кардиотренажеров никуда!

Есть два варианта работы в кардиозоне

Первый вариант – Вы выбираете один тренажер и занимаетесь на нем в течение 15-20 минут (начинающие) 30-60 минут (продвинутые) двигаясь при частоте пульса 65-85% от максимального. Если скучно, можно менять тренажеры: 10 минут походить по беговой дорожке, 10- покрутить велотренажер и так далее.

Второй вариант – Вы разминаетесь на кардиотренажере 5-15 минут перед силовой тренировкой, а после нее снова отправляетесь потеть в кардиозону еще на 20-30 минут, чтобы сжечь жир. В обоих случаях Вы получите полноценную тренировку для снижения веса.

Велотренажер – пользуется наибольшей популярностью у посетителей спорт-залов. Он тренирует сердце и сжигает жир. Как правило, у велотренажеров сопротивление педалей можно изменять вручную, а можно выбрать одну из встроенных программ.

Велотренажер сжигает 378 ккал/ч.

Плюсы : занятия на велотренажере рекомендуются людям, имеющим проблему с суставами и спиной. Дорогие модели позволяют сидеть по-спортивному (таз и плечи на одном уровне), так сжигается больше калорий. Для людей тучных придуманы горизонтальные велосипеды, а-ля водный велосипед.

Минусы : работают лишь мышцы бедер и ягодиц, поэтому требуются дополнительные упражнения для живота, спины, груди и плеч.

Продолжительность: 5-55 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: 15 минут при 60-70% от макс. ЧЧС. Затем каждые три минуты увеличивайте сопротивление, пока нагрузка не будет 70-80% от макс. ЧЧС. Сохраняя этот уровень, крутите педали еще 15 минут. После чего каждые следующие 3 минуты постепенно снижайте сопротивление.

Читать еще:  Пресс в тренажерном зале для девушек

Беговая дорожка – помогает заниматься самыми естественными жиросжигающими видами фитнеса – бегом и ходьбой. У современных дорожек можно менять скорость и угол наклона. Если работать руками в такт бегу, упражнения на верхнюю часть туловища не понадобятся.

Беговая дорожка (бег) сжигает 448 ккал/ч. Ходьба – 2944 ккал/ч

Плюсы : бег — один из самых эффективных способов снизить вес. У умеренной ходьбы практически нет противопоказаний. Полотно дорожки снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. При ходьбе или беге в горку дополнительные упражнения на живот и талию не потребуются.

Минусы : тучным людям с больным позвоночником, суставами и плоскостопием бег противопоказан.

Продолжительность: 40 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: чередуйте 6-минутную ходьбу при нагрузке 60-70% от макс. ЧЧС с 3-минутными интенсивными тренировками при 75-85% от макс. ЧЧС (бег с наклоном дорожки 10%). По мере увеличения наклона снижайте скорость. Такая интервальная программа благодаря увеличению наклона сожжет калории и укрепит мышцы ягодиц.

Степпер – имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку приходится продавливать вниз. Такая ходьба помогает сжечь жир и улучшить линию бедер и ягодиц.

Вы можете регулировать нагрузки (насколько сильно придется давить на ступеньки) под себя. В более дорогих моделях есть рычаги для рук: шагаете и одновременно работаете руками, подкачивая верх туловища.

Степпер сжигает 500 ккал/ч.

Плюсы : этот вид тренировки не требует пристального внимания к технике движения и дыханию. Модель с рычагами позволяет проработать сразу и мышцы груди, спины и плеч.

Минусы : однообразная тренировка. После степпера без рычагов потребуется дополнительный комплекс упражнения для рук и спины. Степперы противопоказаны тем, у кого есть проблемы коленными суставами, венами и плоскостопием.

Продолжительность: 40 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: выставите такое сопротивление, чтобы придерживаться нагрузки 65-70% от макс. ЧЧС. В течение всего получаса. Более высокая нагрузка позволит сжечь больше калорий, но после нее Вы будите выжаты как лимон. Лучше выберите щадящий режим, который способствует не только активному сжиганию подкожно-жировой клетчатки, но и укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней.

Эллиптический тренажер – он же кросс-тренер, гибрид степпера и качелей. Тренировка на нем по эффективности близка к тренировке на беговой дорожке. Каждая нога стоит на собственной плавающей вверх-вперед-вниз-назад, как качели платформе, а руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня движется, описывая овал. Эллиптический тренажер лучше остальных подходит снижения веса, на нем прорабатываются все основные группы мышц. Расход калорий больше, чем при ходьбе или велотренажере.

Эллиптический тренажер сжигает 720 ккал/ч.

Плюсы : не перегружает позвоночник, коленные и тазобедренные суставы, разрешен при плоскостопии.

Минусы : их нет. Вы сохраняете естественное положение тела, и нагрузки распределяются равномерно на все суставы и мышцы.

Продолжительность: 40 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: комбинируйте прямой и обратный ход. Двигайтесь 5 минут вперед, а затем назад, выставив сопротивление так, чтобы нагрузка составляла 70-80 % от макс. ЧЧС. По расходу калорий такая тренировка не уступает интервальной, а выставив высокое сопротивление, Вы нагрузите не только ноги, но и ягодицы, и тем самым проработаете большее количество мышц

Гребной тренажер – имитирует движения человека, совершающего гребущие движения веслами.

Во время тренировок на гребном тренажере задействованы все практически все мышцы тела: регулярные занятия сделают рельефными мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, плеч.

Гребной тренажер сжигает 445 ккал/ч.

Плюсы : хорош для тех, кто опасается, что ноги будут более накачены, чем плечевой пояс. И для тех, у кого больные ноги.

Минусы : на гребном тренажере очень важно правильно держать спину. Если у Вас есть проблемы с позвоночником, скорее всего, от этого тренажера придется отказаться.

Продолжительность: 40 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: после разминки в течение 5 минут двигайтесь с нагрузкой 60-70% от макс. ЧЧС, следующие 5 минут – с 70-80 % от макс. ЧЧС, и еще 5 минут с 80-90% от макс. ЧЧС. Затем снова повторите всю последовательность.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector