Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссоверы в тренажерном зале

Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Работающие мышцы
  2. Преимущество кроссоверов
  3. Техника выполнения
  4. Вариации для верха и середины груди
  5. Верх грудных
  6. Середина грудных
  7. Как строить тренировку

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Читать еще:  День рук в тренажерном зале

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Кроссовер тренажер: использование в тренажерных залах

В бодибилдинге существует две группы упражнений: базовые и изолирующие. Кроссовер, тренажер, который помогает изолированно проработать грудные мышцы.

Иными словами, он способен сделать грудь красивее и рельефнее, поэтому он неизменно пользуется спросом как у мужчин, так и у женщин в тренажерном зале.

Что такое тренажер кроссовер?

Итак, подробнее разберем, что же такое кроссовер и для чего он нужен. Тренажер кроссовер представляет собой две грузоблочные рамы, стоящие напротив друг друга и соединенные между собой сверху перемычкой. К грузоблокам протянуты тросы и две рукояти (по одной к каждому блоку). Атлет выполняет упражнение путем натяжения троса с прикрепленным грузоблоком нужного веса.

Чаще всего кроссовер используется именно в тренажерных залах. Вернемся к базовым и изолирующим упражнениям. Базовые упражнения призваны наращивать мышечную массу, именно благодаря им атлеты «растут». Эти упражнения задействуют несколько суставов и множество групп мышц, в основном, это жим штанги или гантелей. Изолирующие упражнения, как, например, те, которые выполняются на кроссовере, только прорабатывают рельеф мышц. Они не охватывают множество суставов и групп мышц, они лишь изолированно воздействуют на какую-то определенную группу.
Базовыми упражнениями не обходится не один здраво мыслящий атлет. Да, вы можете накачать гору мышц штангой, но потом нужно как-то эту гору делать эстетически привлекательной. Для этого и создан кроссовер, он придает мышцам груди красивый рельеф. При этом, если вы новичок в спортивном зале и не обладаете той самой горой мускулов, приближаться к ккроссоверу бесполезно. Никакого эффекта вы не получите. Лучше идите к штанге наращивать «базу».

Кроссовер тренажер: упражнения

Читать еще:  Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Фактически, на этом тренажере можно выполнять одно эффективное и относительно непростое упражнение, которое прокачивает сразу внутреннюю, наружную и боковую часть груди.

Это упражнение – сведение рук. Здесь работает только плечевой сустав, а значит, грудные мышцы нагружены максимально. Кроме того, это упражнение советуют делать в конце тренировки, после базовых на грудь. В начале комплекса ставить его не советуют.

Сама техника упражнения довольно проста, выставляем необходимый вес, подходим и берем одну рукоятку, подходим к другому блоку и тоже берем рукоятку в другую руку. Идем в центр, и начинаем делать сведение рук. Исходное положение – руки с рукоятками вверху, сводим руки между собой, в крайнем положении дополнительно напрягаем мышцы груди и задерживаемся на 1 – 2 счета. Вот и все. Но здесь и начинается целый спектр возможных техник.

Вы можете закрепить рукояти сверху и сводить руки снизу, можете наоборот, тянуть рукояти снизу-вверх. Новичкам рекомендуют первый вариант. Техника также отличается в зависимости от того, как вы стоите в исходном положении. Вы можете стоять полностью прямо, руки на ширине плеч, или же немного наклониться вперед и выставить туда же одну из ног, или, например, сильно наклониться вперед, почти на 90 градусов, оставляя ноги на ширине плеч. Также можно по-разному тянуть рукояти, кто-то сводит руки вниз, кто-то перед собой. Кто-то делает это обеими руками сразу, кто-то одной.

Стоит сказать, что от того, как вы выполняете упражнение, зависит, какие мышцы и с каких сторон вы накачиваете сильнее всего.

Качественное выполнение упражнения также зависит от качества оборудования, выбирайте только проверенные тренажеры.

Тренажер кроссовер – что это такое, из чего состоит и для чего используется?

В тренировках есть две разновидности упражнений: базовые и изолирующие. Для последних используют тренажер кроссовер, с помощью которого можно эффективно проработать грудные и другие мышцы тела. Существует несколько вариантов подобного спортивного оборудования, поэтому важно разобраться в нюансах выбора .

Тренажер кроссовер – что это?

Данная конструкция представляет собой блочную раму для силового тренинга, с помощью которой можно целенаправленно развивать разные группы мышц. Установка популярна и часто размещается в больших залах, но также ее можно купить и для домашнего использования. На ней спортсмен выполняет разнообразные упражнения путем натяжения троса, прикрепленного к грузу. Тренажер кроссовер представлен следующих видов:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector