Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Разгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Разгибание ног сидя в тренажере: техника упражнения и варианты замены

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Читать еще:  Названия тренажеров с картинками

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Читать еще:  Тренажер смита выпады техника

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Разгибание ног сидя. Плохое, хорошее упражнение для ног

Почему болят колени при разгибании ног?

Есть упражнения для ног, которые при неправильной (я её называю бездумной) технике выполнения, способы нанести вред нашему здоровью. Например, приседания до параллели или так любимые всеми выпады в движении. Но есть и другие, опасность которых зашита в самой их природе. Разгибание ног сидя, как раз одно из них. Конечно, от них можно отказаться и заменить более безопасными движениями, однако есть у разгибаний в тренажёре и свои преимущества. В чём кроется потенциальная опасность этого упражнения, какова его польза и как разгибания на станке делать правильно, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вред разгибаний ног сидя

Если я запутал вас названием статьи, назвав это упражнение плохим и одновременно хорошим, хочу вкратце объясниться. Разгибания – это изолированное, простое, чрезвычайно популярное и, одновременно, очень опасное упражнение для ног в бодибилдинге. Дело в том, что в обычной жизни мы никогда подобное движение, в отличие от приседаний, не делаем. Коленный сустав не предназначен для полного разгибания ноги в положении сидя, особенно, когда значительный вес утяжеляет лодыжку.

Когда мы делаем это движение, в колене возникает, и весьма серьёзная, опасность бокового смещения коленной чашечки. Передняя крестообразная связка (главный стабилизатор коленного сустава) во время упражнения находится в крайне дискомфортном положении, ибо такая нагрузка для неё является по настоящему стрессовой. Это главная причина, почему у некоторых посетителей тренажёрного зала при разгибании ноги болит колено. Особенно, если упражнение выполняется во взрывной манере.

Разгибания в тренажёре могут спровоцировать травму колена

Это значит, что людям, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой нижних конечностей, от выполнения разгибаний стоит держаться подальше. По этой причине такое упражнение я и назвал плохим.

Польза разгибаний ног в тренажёре

Я назвал разгибания в тренажёре хорошим упражнением ради справедливости, поскольку оно мне помогло в решении одной проблемы. Из-за своего высокого роста, я долгое время не мог накачать мышцу-каплю (медиальную мышцу бедра). И лишь когда адаптировал это упражнение под себя и начал выполнять его правильно, каплевидная мышца резко увеличилась в объеме. Если же абстрагироваться от возможной опасности такого упражнения для ног и объективно оценить его потенциал, окажется, что оно:

  • Повышает детализацию и рельеф передней поверхности бедра;
  • Позволяет акцентированно нагрузить внешний и внутренний пучки квадрицепса;
  • При правильном выполнении, укрепляет связки ног и повышает силовые показатели в приседаниях и жимах ногами;
  • Является идеальным способом разминки ног в начале тренировки, а также помогает «добить» их в конце;
  • Техника выполнения разгибаний в тренажёре проста и легко позволяет использовать такие методы интенсификации, как дроп-сеты.

Разгибания на квадрицепс – лучшее упражнение для рельефа ног

Разгибания ног в тренажёре – это обоюдоострое оружие. С одинаковым успехом его можно назвать идеальным по чистоте упражнением для квадрицепса, и одновременно наиболее опасным для коленей.

Разгибание ног сидя какие мышцы работают?

Разгибание ног сидя (или, как его ещё называют экстензия ног) – это упражнение для прицельной прокачки четырёхглавой мышцы (квадрицепса). Поскольку оно выполняется сидя, стабилизаторы корпуса участия в движении не принимают. Нагрузка на переднюю поверхность бедра, по сравнению с другими упражнениями, существенно возрастает. Работают в разгибаниях ног следующие мышцы:

  • Прямая мышца бедра. Самая длинная из мышц квадрицепса
  • Промежуточная широкая. Она пролегает под прямой и выталкивает её наружу
  • Медиальная (она же мышца-капля)
  • Латеральная. Наружная мышца бедра

Примечание: медиальная и латеральная мышцы отвечают за придание ногам правильной округлой формы. Если при выполнении упражнения их дополнительно растягивать, это позволит улучшить вид передней поверхности бедра. Для этого достаточно отклонить корпус максимально назад. Такая хитрость даёт отдачу всем, но особенно людям с длинными ногами. Некоторые тренажёры позволяют выполнять разгибания ног лёжа, в этом случае степень натяжения этих участков повышается ещё больше.

Разгибание ног техника выполнения

Техника выполнения разгибаний ног сидя довольно проста, а само упражнение, в отличие от иных, является очень комфортным. Поэтому этот тренажёр обожают все новички. В пошаговом исполнении оно выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес, усаживаемся на тренажёр и заводим ноги под мягкий валик. Откидываемся на спинку и плотно к ней прижимаемся поясницей, берёмся за рукояти. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, используя исключительно силу квадрицепсов, почти полностью выпрямляем ноги в коленях. Делаем небольшую задержку, дополнительно напрягаем мышцы ног и медленно возвращаемся в исходное положение.

Примечание: тренажёры для разгибаний бывают разные, но оптимальным является тот, у которого сидение наклонено. В этом случае боковые головки квадрицепса лучше растягиваются.

Читать еще:  Как называется тренажер для ягодиц

Выпрямление ног в тренажере, ошибки выполнения

Как делать разгибания ног правильно?

Некоторым людям может показаться, что вред разгибаний надуман, а упражнение безопасно, как плюшевый мишка. Но это впечатление обманчиво, ибо разгибания становятся опасными ещё до начала их выполнения. Я веду речь о регулировке тренажёра. Регулировать под свой рост нужно любой станок, а этот, так просто обязательно. Но давайте по порядку:

  • Мягкий валик тренажёра должен опираться чётко на низ голени (8-10 см выше ступни), но никак не на сам подъём.
  • Спинку тренажера нужно отодвинуть назад так, чтобы колено не выступало вперёд, а находилось в проекции лодыжки. Задняя поверхность ноги должна полностью находиться на сидение.
  • Заводить ступни по сиденье не стоит. Это даёт чувство некоторого натяжения в квадрицепсе, но на самом деле, напрягается не он, а связка колена.
  • Разгибать колено в верхней точке полностью не нужно, наоборот, в мышцах ноги напряжение должно присутствовать постоянно.
  • Ступни нужно напрягать и тянуть носки на себя, это позволит сильнее сокращать квадрицепс.
  • Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажере на всём протяжение подхода.

Подняли, опустили. Кажется, что делать выпрямление ног очень просто

Примечание: главная ошибка разгибаний ног сидя в тренажёре – неправильный диапазон повторений. Выполнять упражнение в силовом стиле (6-8 повторений) нет смысла вообще. Накачать квадрицепсы это не поможет, а вот колени болеть при разгибании ног будут, так это сто пудов. 12 – 15 повторений – это идеальный протокол нагрузки в упражнении. Если цель – «прорезать» квадрицепс, нужно замедлить фазу опускания и поднять число повторений до 20. Уже к концу подхода в ногах появятся признаки приближающегося рельефа – нестерпимое жжение и сильная боль.

Положение стоп при разгибаниях

Как и в любом ином упражнении: жиме ногами или гакк-приседаниях, положение стоп при разгибаниях позволяет немного сместить нагрузку на отдельный участок. Работать конечно будет весь квадрицепс, но какому-то пучку придётся потрудиться чуть активнее. Рассказывая в начале, что экстензия ног в тренажере помогла мне накачать мышцу-каплю, я имел в ввиду именно это. Как только я начал разворачивать стопы наружу, медиальный пучок квадрицепса стал прибавлять в объёме и довольно быстро. В целом ситуация с положением стоп при разгибании выглядит так:

  • Носки ровно. Нагрузка равномерно распределятся на всю переднюю поверхность бедра;
  • Носки наружу. Акцент ложится на внутреннюю поверхность бедра (мышцу-каплю);
  • Носки внутрь. Внешняя поверхность бедра работает немного активнее.

Развернув стопы наружу можно сильнее нагрузить мышцу-каплю

Конечно, выворачивание коленного сустава при выполнении такого опасного упражнения для ног – не самая лучшая идея. Однако, при дозированном и осторожном использовании, это действительно помогает улучшить форму отдельных участков передней поверхности бедра.

Чем заменить разгибания ног?

Заменить разгибания ног довольно просто. Нужно лишь определиться с целью подобной замены. А именно, если стоит задача накачать мышцу-каплю, есть два отличных варианта:

Жим ногами в тренажёре

Правда, не в классической версии, а в адаптированной под решение задачи. Это значит, что ноги нужно расставить широко, а стопы развернуть под углом в 45°. За весом не гнаться, а работать «внутри траектории», то есть полностью ноги вверх не выводить и низко не опускать.

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Поскольку рабочий вес в жиме ногами в разы больше, чем при выпрямлении ног, нагрузка на медиальную часть квадрицепса ляжет очень существенная. И главное – безопасная.

Выпады со штангой или гантелями на месте

Более сложное в техническом плане упражнение, но оно, также, как и жим ногами, даёт возможность основательно прокачать мышцу-каплю и заметно “обогатить” общий вид ног. В этом плане выпады на месте одно из лучших формирующих упражнение.

Выпады вперёд со штангой

А вот если нужно сделать ноги рельефнее, тогда на выручку придёт тренажёр Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседы и сами по себе позволяют сильнее нагрузить квадрицепс, по сравнению с классическими приседаниями со штангой на спине. А машина Смита еще больше усиливает этот эффект и «прожигает» рельеф на ногах словно электролобзиком. По этой причине передние приседания в Смите регулярно использует профессионалы при подготовке к соревнованиям.

Фронтальные приседания в тренажёре Смита

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для квадрицепса окажется полезным и позволит накачать ноги большие, проработанные и самое главное – здоровые. Да пребудет с вами сила. И масса!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector