Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на переднюю дельту в тренажерном зале

Эффективные упражнения на передние дельты

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Качаем плечи в зале

    Читать еще:  Кроссоверы в тренажерном зале

    Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

    Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

    Дельтовидные мышцы

    Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

    В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

    • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
    • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
    • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

    Упражнения для тренировки плеч

    Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

    Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

    Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

    Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

    Жим штанги стоя

    Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

    Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

    Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

    • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
    • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
    • Опустите штангу медленно на грудь.

    Армейский жим сидя или стоя

    Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

    Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

    • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
    • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
    • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

    Подъем гантелей перед собой

    Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

    Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

    • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
    • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
    • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

    Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

    Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

    • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
    • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
    • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

    Разведение гантелей назад в наклоне

    Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

    Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

    • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
    • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
    • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
    • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

    Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

    Тяга штанги к подбородку

    Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

    Читать еще:  Кроссовер тренажер упражнения для спины

    Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

    • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
    • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
    • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

    Тренажеры для проработки плеч

    Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

    Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

    Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

    Программа тренировок на плечи

    Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

    Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

    Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

    • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
    • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
    • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

    Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

    Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

    • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
    • выполняют слишком много повторений.

    Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

    Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

    Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

    Упражнения на передние и средние дельты

    Похожие статьи

    Жим Арнольда – техника выполнения

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Как правильно делать армейский жим

    Чтобы фигура выглядела красиво и пропорционально, необходимо уделить внимание не только прокачке бицепсов и трицепсов, но и плечевым мышцам. Именно они позволяют сделать плечи шире и массивнее, добавляют те самые округлые формы, которые и «выдают» бодибилдера.

    Регулярные тренировки, направленные на проработку передней и средней части дельтовидной мышцы, помогут приобрести необходимый рельеф в плечевой зоне. Какие же упражнения на переднюю и среднюю дельту плеча являются наиболее эффективными? Об этом речь пойдет ниже.

    Плечевые мышцы – анатомия

    Прежде всего необходимо разобраться в строении плеча. Мышца в этой части тела одна – дельтовидная, и состоит она из трех пучков: заднего, бокового и переднего. Проще всего придать объем фронтальной головке: здесь подойдут базовые упражнения на жим. Как правило, проблем с проработкой этой части дельтовидной мышцы не возникает.

    Немного сложнее с боковой дельтой – здесь следует использовать изолирующие упражнения, поскольку базовые не обеспечивают достаточной нагрузки. Между тем, именно средние дельты и отвечают за то, насколько широкими будут плечи.

    Чтобы плечи выглядели гармонично и красиво с любого ракурса, во время тренировок следует уделять внимание всем трем пучкам. В противоположном случае возможны «перекосы» в фигуре: плечи будут казаться непропорциональными.

    Для проработки средней и передней головок дельтовидной мышцы чаще всего используют разнообразные жимовые упражнения.

    О том как накачать заднюю дельту вы можете узнать со статьи «Упражнения на заднюю дельту».

    Как накачать передние и средние дельты

    Чтобы придать объем плечам, уделите внимание комплексам для боковой и фронтальной головок дельты. Таким образом вы сможете сформировать красивую линию плеч. При этом важно не переусердствовать: помните, что объем мышцы «наращивают» во время отдыха, когда восстанавливаются после нагрузки.

    Именно поэтому обе группы достаточно прорабатывать один-два раза в неделю. При этом не забывайте о правильном рационе: вы должны получать достаточное количество белка либо из продуктов (и в первую очередь – из куриного мяса и яиц), либо в виде спортивных добавок: порошкового протеина, протеиновых коктейлей.

    Читать еще:  Тренажеры для подтягиваний и отжиманий

    Рекомендации для повышения эффективности тренировок

    Чтобы упражнения на переднюю и среднюю дельту были более эффективными, помните о таких рекомендациях.

    • Во время тренировки стоит выполнять хотя бы одно-два базовых упражнения на плечи – это позволит проработать передний пучок дельт. Поскольку эти мышцы отвечают за подъем рук вперед, а также их отведение к телу, лучшими вариантами накачать их является армейский жим, а также жим Арнольда.
    • Армейский жим позволит проработать и боковые дельты. Для их тренировки добавьте изолирующие упражнения, которые основаны на подъеме локтей в стороны – именно эта функция является основной для среднего пучка.
    • Помните, что дельтовидная мышца является перистой, то есть крепится к сухожилию под углом. Прорабатывать ее стоит активно, используя максимальное количество повторений – так мышечные волокна быстрее приобретают объем. Можно попробовать и дроп-сеты, то есть тренировки с минимальными паузами между подходами или без перерыва в принципе. Однако при этом учтите, что вес снарядов должен постепенно снижаться.
    • Выполняйте комплексы на передние и боковые дельты в первой половине тренировки, при этом включайте их в свою программу с самого начала занятий – так вы сможете быстрее добиться нужного эффекта.
    • Что касается количества повторов и подходов, лучше, если подходов будет не меньше трех, а повторов – около 10-15. При этом во время одной тренировки достаточно делать одно-два упражнения для каждой группы, и результат не заставит себя слишком долго ждать.
    • Не стремитесь работать с большим весом – начинайте с малого, и лишь потом очень постепенно наращивайте его.

    Комплекс упражнений на передние и средние дельты

    Поскольку фронтальная часть дельтовидной мышцы в большинстве случаев является наиболее развитой, упражнения на переднюю дельту плеча можно выполнять как базовые, так и изолирующие.

    Жим Арнольда

    Эффективное базовое упражнение – это жим Арнольда. Оно задействует также и среднюю дельту, поэтому позволяет сформировать красивые плечи. Для его выполнения сядьте на скамейку с прямой спинкой и плотно прижмитесь к ней позвоночником.

    Ноги должны быть согнуты под прямым углом в коленных суставах. В руки возьмите гантели и разверните их так, чтобы ладони «смотрели» на туловище. Поднимите руки на уровень шеи и разместите в одной плоскости с туловищем.

    Гантели выжимайте вертикально вверх, не поднимая при этом голову – подбородок должен быть параллелен скамье. Подняв руки до макушки, разверните ладони наружу. Таким образом, в верхней точке руки выпрямлены в линию, а ладони развернуты вперед.

    Проделайте движения в обратной последовательности, возвращая руки в исходное положение. Обратите внимание на локти: они должны при подъеме быть чуть развернутыми в стороны. Движения выполняйте плавно, без рывков или пауз.

    Армейский жим

    Перечисляя базовые упражнения на передний и средний пучок дельт, нельзя забывать и про армейский жим. Выполняют его сидя или стоя, а в качестве снарядов можно использовать как гантели, так и штангу.

    Внимательно следите за техникой – неправильные движения могут стать причиной травмы плеча. Руки должны находиться на ширине плеч. При работе со штангой возьмите снаряд на грудь, при этом немного сгибая колени.

    Постепенно распрямляйте руки, поднимая штангу, после чего пускайте ее, не касаясь при этом груди. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Если вы делаете армейский жим с гантелями, техника выполнения совпадает.

    Жим гантелей

    Среди списка лучших упражнений на переднюю и среднюю дельту есть и жим гантелей, который выполняется в положении сидя. Для этого используют скамью с вертикальной спинкой. Локти при этом держат вертикально по отношению к кистям, сохраняя такое положение постоянно.

    Гантели выжимают вверх по дуговой траектории. В верхней точке гантели приближайте друг к другу. Не фиксируя надолго руки вверху, плавно опустите их. Такое упражнение делают двумя руками одновременно.

    Что касается дыхания, вдыхайте, когда опускаете руки и выдыхайте на подъеме. Кисти разворачивать не нужно. Локоть при этом должен находиться в одном положении.

    Махи гантелями

    Выполните махи гантелями, которые отлично прорабатывают средние дельты. Для того, чтобы выполнить его, встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом, развернув ладони внутрь. Смотрите прямо, не опускайте голову.

    Вдохните и, задержав дыхание, выполните махи. Руки должны быть немного согнуты в локтях. После выполнения выдыхайте, опустив при этом руки вниз. Корпус старайтесь держать прямо, не двигайте им.

    Вес гантелей в данном упражнении подбирайте не слишком большой, иначе работать будут мышцы спины. Не нужно поднимать гантели до вертикали – достаточно, чтобы руки достигали прямой линии, параллельной полу.

    Упражнения на средние дельты – видео

    Поскольку проработка средней головки требует более тщательного подхода, обратите внимание на следующее видео. В нем тренер рассказывает о том, как выполнять эффективные упражнения, обеспечивающие достаточную нагрузку на эту группу мышц.

    Кроме того, вы узнаете, как их изменить, чтобы проработать и переднюю головку. Таким образом, вы сможете сформировать собственный тренировочный комплекс.

    Атлеты, которые уделяют значительное внимание проработке груди, зачастую имеют хорошо развитую переднюю часть дельтовидных мышц – большинство базовых комплексов активно задействуют эту группу.

    А вот средняя дельта требует более внимательного отношения к себе. В то же время не нужно забывать об изолирующих упражнениях на фронтальную и боковую дельту. Выполнять их нужно один-два раза в неделю и разводить по разным тренировкам.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector