Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес упражнения стоя

Упражнения на пресс стоя

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Читать еще:  Упражнение маятник ногами

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Качаем пресс стоя

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Читать еще:  Упражнения на верхнюю часть ягодиц

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Упражнения стоя для пресса: эффективный фитнес-комплекс

Сегодня в моде фитнес, здоровый образ жизни и красивое тело, важной составляющей которого является рельефный пресс. Следовать такой тенденции несложно — достаточно лишь регулярно уделять себе немного времени. Качать пресс можно не только в положении лежа, но и стоя. Главное — подобрать эффективный комплекс фитнес-упражнений, и знать, как правильно их выполнять.

Правила выполнения фитнес-упражнений для пресса в позиции стоя

Далеко не каждому по душе качать пресс в положении лежа, ведь это довольно изнурительная работа. Но чтобы живот был подтянутым необходима тщательная проработка брюшных мышц. Это также возможно благодаря комплексу фитнес-упражнений, выполняемых стоя. При этом стоит соблюдать несколько простых правил:

  • Регулярность. Чтобы добиться желаемого эффекта и укрепить здоровье, заниматься нужно ежедневно или через день.
  • При выполнении упражнений спина должна быть не прямой, а округленной. Это предотвратит сильное давление на межпозвоночные суставы, и позволит избежать их повреждения.
  • Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 20.
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Неконтролируемое потребление мучных и жирных продуктов может стать преградой на пути к идеальному прессу.
  • Все фитнес-упражнения следует выполнять в несколько подходов.
  • Количество повторений в подходе нужно постепенно увеличивать.
  • Нельзя забывать и о дыхании. Давая нагрузку на мышцы нужно делать выдох, а расслабляясь — вдох.

Если не нарушать эти правила фитнеса при выполнении упражнений, то вместо через определенный промежуток времени сформируется красивый мышечный рельеф.

Основные фитнес-упражнения для пресса в вертикальном положении

Фитнес-упражнения стоя для пресса не так уж и сложны. Основные из них:

  • Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Глубоко вдохнуть, максимально втянув живот, и ненадолго остаться в этом положении. Затем выдохнуть и полностью расслабиться. Проработать 3 подхода по 5-6 повторений. Это позволяет прокачать внутренние мышцы живота. Данное упражнение служит хорошей разминкой перед выполнением последующего комплекса, а также полезно для здоровья ЖКТ.

  • Плотно прижаться всем телом к стене, зафиксировав локти на опоре (два стула).
Читать еще:  Упражнения на грудь с гантелями

В таком положении поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях и подтягивая к животу. При подъеме ноги надо округлить спину и сделать глубокий вдох, при опускании — вернуться в изначальное положение и сделать выдох. Повторить не менее 10 раз для каждой конечности.

  • Для выполнения следующего фитнес-упражнения потребуется гриф от штанги.

Нужно расположить его за спиной на уровне трапециевидных мышц, ноги поставить на ширине плеч, и повернуть верхнюю часть корпуса сначала вправо, затем влево. Не нужно крепко прижимать гриф к спине. Сделать надо 3 подхода с количеством повторений не менее 20.

Правую руку положить ладонью на затылок, левой взять гантель и опустить вниз. Выровнять корпус, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и наклонить верхнюю часть тела вправо. Затем, выдыхая, вернуться в первоначальное положение. Сделать не менее 20 повторений, после чего поменять сторону.

  • Выровнять корпус и скрестить ноги, сделав упор на ту, которая сзади.

Медленно потянуться вверх и наклонить верхнюю часть тела в сторону бедра опорной ноги. Задержаться в такой позиции пару секунд и вернуться в исходную. Выполнить не менее 10 повторов сначала в одну сторону, а затем в другую. Данное упражнение позволит убрать лишние жировые отложения с боков и укрепить косые мышцы живота.

Подобных упражнений в фитнесе множество. Они помогают сделать крепкими мышцы живота и убрать подкожный жир в этой области. Кроме того, они более разнообразны, по сравнению с упражнениями в лежачем положении, и могут выполняться без коврика.

Комплексные упражнения в положении стоя для здоровья, пресса и красивой фигуры

Для создания идеальной фигуры недостаточно прокачивать мышцы пресса. В большинстве случаев проработки требуют также мышцы ног, бедер и ягодиц. Различные фитнес-комплексы позволяют давать нагрузку на все группы мышц.

Существует несколько комплексных фитнес-упражнений, выполняемых стоя:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, согнуть левую ногу в колене, поднять ее параллельно полу, и наклонить к ней верхнюю часть тела. Живот должен быть максимально втянут. Выдыхая, занять исходную позицию. Выполнить то же движение с правой ногой. Повторить по 10 раз для каждой стороны. Выполняя данное упражнение, нужно максимально стараться держать равновесие. Это способствует проработке мышц живота, бедер и ног.
  • Предыдущее упражнение можно немного изменить, чтобы укрепить косые мышцы пресса. Для этого, наклоняясь, следует делать небольшой поворот корпуса в сторону.
  • Встать ровно, правую ногу вывести вперед, левую — отвести назад, ступни от пола не отрывать. Руки поднять и слегка отклонить назад, прогибая спину. Левую руку положить ладонью на затылок, выровнять спину и делать наклоны, стараясь как бы дотянуться левым локтем до правого колена. Повторить не менее 15 раз, после чего проделать те же действия с левой ногой и правой рукой. Сделать несколько подходов с интервалом не более 30 секунд.
  • Взять в руки гантели. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Глубоко вдохнуть и, выдыхая, наклониться вправо. Задержаться на пару секунд и, глубоко вдыхая, вернуться в исходное положение. Затем наклониться влево. Сделать не менее 10 наклонов в каждую сторону. Важно, чтобы руки были ровными, и не отклонялись вперед или назад.
  • Встать, удерживаясь руками за любую опору, и делать энергичные махи в сторону по 10-15 раз сначала правой, а затем левой ногой. При этом тело должно быть ровным, живот втянут, а мышцы ног и ягодиц напряжены. Этот элемент фитнеса способствует укреплению косых мышц живота, ног и ягодиц.

Только корректное выполнение упражнений даст желаемые результаты в борьбе за красивое тело. А у спортивного и довольного своей внешностью человека всегда хорошее настроение и крепкое здоровье.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector