Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Координационная лесенка упражнения

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

  • расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
  • ширина лестницы около 0,5 м;
  • длина от 6 до 10 м;
  • Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Польза координационной дорожки

  • Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
  • Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
  • Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
  • Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
  • Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
  • Малый вес.
  • Подходит для тренировок в любом помещении и местности.

Недостатки

  • Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
  • При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.

Как заниматься на координационной лесенке

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

Для чего нужна координационная лестница

Координационную лестницу еще называют координационной дорожкой, тренировочной лестницей или лестницей ловкости. Это тренажер, который представляет собой лестницу из мягких, параллельно уложенных в полуметре друг от друга строп длиной 4-10 м и пластмассовых поперечных перекладин, зафиксированных на стропах на расстоянии 40 см друг от друга. С помощью такой лестницы, которая просто укладывается на полу, можно выполнять различные упражнения, отрабатывая координацию движений, повышая выносливость, маневренность, скорость, укрепляя мышечный тонус.

Тренировочная дорожка отлично подойдет для детских тренировок. Малышам точно понравятся упражнения с помощью такого приспособления, особенно, если их подать детям в форме игры. Вспомните хотя бы игру в классики на школьных переменах! Для нее мы использовали ту же координационную дорожку, просто нарисованную на асфальте мелом. Также детям и подросткам отлично подойдут соревновательные упражнения на координационной лестнице. Для этого два тренажера укладываются рядом друг с другом и заданную тренером последовательность движений на них повторяет сразу два человека, соревнуясь друг с другом на скорость. Подойдет координационная дорожка и для проведения различного рода эстафет, когда соревнуются между собой уже не просто два человека, а две команды.

Лестница ловкости широко используется в тренировочном процессе в различных командных видах спорта (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и т.д.), в которых навыки скоординированных движений и скорость реакции на выпады противника имеют решающее для победы значение. Также тренировочную лестницу любят бегуны и боксеры.
Подойдет координационная дорожка и для обычных занятий фитнесом. Ее можно использовать как для разминки, так и для основной части тренировки. Этот тренажер поможет внести новизну в тренировочный процесс и тем самым избежать фитнес-рутины. Тем более, что лестница ловкости – достаточно компактный и легкий тренажер. Ее быстро можно разложить перед началом занятия и без труда сложить по его завершению.

Какие же упражнения доступны с помощью координационной дорожки?

Упражнение 1. «Классики»
Встаньте перед координационной лестницей. Оттолкнувшись двумя ногами от пола, подпрыгните и приземлитесь в первый квадрат лестницы на левую ногу. Далее оттолкнувшись левой ногой от пола, подпрыгните и приземлитесь в следующий квадрат лестницы на обе ноги. В следующий квадрат лестницы приземляйтесь уже на правую ногу и т.д.

Упражнение 2. «Внутрь-наружу»
Снова встаньте перед координационной лестницей. Сделайте шаг в первый квадрат сначала левой, затем правой ногой. Затем левую ногу разместите снаружи от левой стороны следующего квадрата, а правую – снаружи справа от правой стороны квадрата. Теперь возвращайтесь внутрь следующего квадрата с левой ноги и т.д.

Упражнение 3. Шаг в сторону
Встаньте у левого угла координационной лестницы. Левой ногой зашагните в первый квадрат и сюда же приставьте правую ногу. Теперь переместитесь за пределы тренажера сначала левой, затем правой ногой. В следующий квадрат лестницы зашагиваем снова вначале левой, затем правой ногой и в такой же последовательности продолжаем движение за пределы тренажера. Так нужно дойти до конца дорожки.

Упражнение 4. Спортивное танго
Исходное положение такое же как в предыдущем упражнении. Начинаем с левой ноги. Перешагнув ею правую стопу, попадаем в центр первого квадрата. Правую ногу размещаем за пределами лестницы напротив перекладины между первым и вторым квадратом. Левую ногу приставляем к правой — и делаем аналогичные шаги, но уже с правой ноги. В ритме танго двигайтесь таким образом до конца дорожки.

Упражнение 5. Пять шагов
Встаньте перед координационной лестницей. Начинаем с правой ноги – переставляем ее вправо и размещаем напротив первого квадрата (за его пределами). Левую ногу перенесите в первый квадрат и приставьте к ней правую. Далее в следующий квадрат шагаем левой ногой и приставляем к ней правую. Затем повторяем всю описанную последовательность, но стартуем уже с левой ноги. Таким образом, на каждом кругу меняя ногу, необходимо дойти до конца дорожки.

Для проведения разминки выберите любые 2-3 упражнения из предложенных и каждое из них повторите по 2 раза без перерыва между подходами. Для основной части тренировки оптимально уже подобрать 3-4 упражнения и каждое из них в зависимости от уровня физической подготовки повторить 5-10 раз. Перерыв между подходами должен быть около 2 минут. Более продвинутым спортсменам можно посоветовать при выполнении упражнений на координационной дорожке удерживать в руках гантели или медбол весом 2-5 кг.

Приступая к тренировкам с помощью лестницы ловкости, имейте в виду, что здесь первоочередное значение имеет правильное выполнение движений, т.е. их скоординированность, а уже на втором этапе нужно учиться выполнять их быстро. Поэтому вначале выполняйте все предложенные упражнения медленно, и, лишь когда почувствуете, что все движения отработаны до автоматизма, начинайте увеличивать скорость движений. На этом этапе вам пригодится один секрет – работа рук. Оказывается, более активно работая руками, вы увеличиваете и частоту шага при движении ногами.

Еще один лайфхак – полусогнутые ноги. Именно в этом положении нужно выполнять упражнения на координационной лестнице. Это позволит равномерно распределить ваш центр тяжести и выполнять упражнения правильно и более эффективно.

В интернет-магазинах готовую координационную дорожку можно приобрести по цене меньше 1000 рублей. Если хотите сэкономить, можно изготовить тренажер самостоятельно или даже просто нарисовать его мелом или краской на тренировочной поверхности.

Координационная лестница для тренировки детей

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Координационная лестница – это тренажер который представляет собой лестницу сделанную из мягких строп и пластмассовых поперечных разделений. Часто используется в тренировочном процессе футбольных секций.

Размеры координационной лестницы:

0.4м – расстояние между поперечных разделений.

Для чего?

Координационная лестница нужна для развития: скорости, быстроты одиночного движения, координации.

Тренеры из футбольной школы Ангелово часто в своих тренировках используют координационную лестницу.

Упражнения с координационной лестницей.

В чем плюсы такого тренажера как координационная лестница?
Какие упражнения можно выполнять с ней?

Координационная лесенка часто просто незаменима в подготовительной и начале основной части занятия. Благодаря координационной лестнице можно подкорректировать необходимые технические навыки и умения, которые необходимы в том или ином виде спорта, которым вы занимаетесь, а также придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

Внимание в упражнениях на координационной лестницы больше важна правильность, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Упражнения с координационной лестницей нужно выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Рассматривая такой популярный вид спорта, как футбол, нужно сказать, что упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для полноценной подготовки футболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата юный футболист должен все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, бег с мячом принимать и выполнять передачи, выполнять удары по воротам, уметь грамотно и эффективно защищаться. Эти составляющие игровой деятельности футболиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты).

Упражнения:

1. «Классики»

Исходное положение — ноги врозь. Прыжок вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлиться в первый сектор лестницы на левую ногу. Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыжок вперед, но приземление уже на две ноги. Снова отталкиваемся двумя ногами, прыжок вперед и приземление на правую ногу. Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги.

2. «Внутрь-наружу»

Исходное положение – в начале координационной лестницы, ноги врозь. Шагнуть в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. После того, как правая нога стала в первую секцию, поставить левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы. Снова, шагнуть левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также правой.

Более подробно можно рассмотреть упражнения на видео:

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Круг здоровья упражнения для похудения отзывы
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
16 октября 2019, 7:03