Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для рук в зале

Упражнения для рук в тренажерном зале

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:
1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.
Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для рук для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения для рук на трицепс

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

Читать еще:  Упражнения с гантелями для похудения живота

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

  1. Станьте на специальные опоры брусьев.
  2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
  3. Согните колени, скрестив голени.
  4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
  5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.


Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
  2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
  3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
  4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
  5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
  6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.


Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

  1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
  3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
  4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.
Читать еще:  Упражнения на грудь в зале для девушек

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

  1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
  2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
  4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

  1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
  2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
  3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
  4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

  1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
  3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
  4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин: лучшая тренировка

Тренировка рук в тренажёрном зале должна исходить из задач, которые ставит перед собой атлет. Если он хочет иметь объёмные, сильные мускулы, то одновременно стоит позаботиться о правильном питании, отдыхе, а также развитии тела в целом, а не зацикливаться лишь на определённых частях.

Новичкам будет достаточно немного времени на развитие данной части тела. Только по мере получения опыта и роста массы необходимо будет усложнять тренировочный план для достижения максимальной отдачи от нагрузок.

Как накачать мышцы с нуля

Массивные и рельефные руки – желаемый результат тренировок большинства мужчин. Достижение поставленной цели возможно при соблюдении ряда условий:

  • на первом этапе занятий не стоит уделять слишком много времени рукам. Достаточно будет тренировать их один раз в неделю, выполняя по паре упражнений на бицепс и трицепс. Некоторые профессионалы и вовсе советуют не делать более одного упражнения на бицепс, а больше времени уделять базовым движениям;
  • более тщательная проработка рук начинается уже после достижения определённого результата. Добавляются упражнения на предплечье, а упражнения на бицепс и трицепс становятся более сложными и разнообразными;
  • не стоит забывать про общие тренировочные принципы. При несоблюдении питания и режима отдыха накачать руки будет практически невозможно. Для роста мускулов необходимо достаточное количество энергии и время для восстановления.
Читать еще:  Упражнения планка для похудения отзывы фото

Выполнять всё время одни и те же движения – плохая идея. Мышцы нужно удивлять, обеспечивать им разную нагрузку. На начальном этапе отдача будет от любых упражнений, а впоследствии нужно обеспечить разнообразие.

Внимание! Важный фактор – постепенная прогрессия нагрузки. Тем, кто работает на массу, стоит достигать её за счёт увеличения рабочего веса в упражнениях, а если цель занятий – рельеф, то можно увеличивать и количество повторений.

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:

Упражнения на бицепс

Подъём штанги

Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза.

Подъём гантелей

Сесть на лавку или встать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку.

Подъём гантелей «молоток»

Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения.

Подъём штанги на скамье Скотта

Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно.

Упражнения на трицепс

Отжимания от брусьев

Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их.

Жим узким хватом

Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны.

Французский жим

Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно.

Разгибание гантели

Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье.

Обратные отжимания

Встать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

Разгибания рук в верхнем блоке

Встать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх.

Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.

Примеры программ тренировок

Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector