Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
45 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Малая круглая мышца упражнения

Большая и малая круглые мышцы спины: функции и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

  • Подостной фасции.
  • Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

  • Вращение плеча вовнутрь (пронация).
  • Приведение плеча (при поднятых руках).
  • Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

  • Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
  • Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

  • Наружная ротация плеча (супинация).
  • Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

  1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
  2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
  2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
  3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
  4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.
Читать еще:  Упражнения на грудь на турнике

  • Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
  • Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
  • Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
  • Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
  2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
  3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

За что отвечает малая круглая мышца?

Ученые и исследователи анатомии человеческого тела пришли к выводу, что мышечные ткани являются доминантными структурами организма. Причем в мужском теле находится примерно 45% тканей, а у женщин до 30%. Вся мускулатура человека представляет собой очень сложное строение, включающее различные мышцы. Благодаря им выполняется одна из важнейших задач — приводится в движения опорно — двигательная система. Только благодаря мышечными тканями человек может ходить, бегать, выполнять различные движения своим телом, а также дышать, говорить, пережевывать и глотать пищу. Поэтому об уникальном значении мышц в теле знает каждый человек. Но для того, чтобы понять функциональное значение каждого мускула требуется рассмотреть по — отдельности мышечные пучки и определить их места крепления и отхождения.

Анатомические особенности малой круглой мышцы

Для того, чтобы верхние конечности могли свободно вращаться в организме очень сложно устроения вращающая манжета плеча. В ее состав входят такие мышечные ткани, как:

  • надостная;
  • подостная;
  • подлопаточная;
  • малая круглая мышца.

Благодаря вращательной манжетке плеча удерживается головка плечевой кости в гнезде на своем месте. Такое строение позволяет во время движения плечами удерживать кости и суставы в правильном положении, предупреждая смещение и вывихи.

Малая круглая мышца на латинице teres minor. Место отхождения служит большая часть верхнего латерального края дорсальной поверхности лопаточной кости. Прикрепляется к нижней сетке в области большого бугорка плечевой кости, на капсуле. Для того, чтобы ткани выполняли свою основную сократительную задачу им необходимо подведение нервных волокон. За иннервацию отвечает подмышечных нерв, отходящий от пятого и шестого шейного позвонков, а именно от задней части плечевого сплетения нервов. Немаловажно для правильной работы мышечных тканей постоянное поступление питательной жидкости с молекулами кислорода. За доставку артериальной крови отвечает огибающая артерия лопаточной кости, а именно подлопаточный сосуд, идущих от подмышечной артерии.

Функциональная нагрузка на мускул

Как и все другие мускулы, малая круглая мышца спины выполняет свои функциональные задачи, среди которых находятся следующие аспекты:

  1. Участвует во вращательных движениям манжетки плеча;
  2. Предупреждает смещение сустава в верхней части во время движения руками;
  3. Позволяет латерально вращать плечевой костью;
  4. Достаточно слабо, но приводит плечевую кость на место.

Таким образом, малая круглая мышца участвует в движениях руками, например, во время причесывания волос гребешком.

Триггерные точки мускула

Различные негативные факторы могут стать причиной возникновения болевых ощущения в области плечевого пояса. Для того, чтобы точно определить источник боли и установить место нахождения триггерных точек проводится пальпация структур. Для прощупывания малого кругового мускула требуется выполнить пальпацию всех четырех видом мышц вращательной манжеты плеча. Такие действия может выполнить только квалифицированный специалист. Чтобы обнаружить болевые точки в малой круглой необходимо пальпировать рядом с внешним краем лопаточной кости. От большой круглой отличается местом крепления, поэтому важно установить, что мышца прикрепляется к задней поверхности лопатки, а не к передней, как большая.

Читать еще:  Упражнения на бицепс с гирей 16 кг

Болевой паттерн малой круглой мышцы

В медицине выделяется такое заболевание как болевой паттерн малой круглой мышцы. При таком недуге болезненность локализуется в задней части дельтовидной мышцы. По характеру боль бывает резкой и ощущается в глубоких структурах. Причиной развития болевого паттерна может стать повышенная нагрузка на верхние конечности, такие как поднятие над головой тяжелых предметов, или отведение рук назад. Нередко диагностируется профессиональным спортсменам — тяжелоатлетам. Для лечения паттерна рекомендуются большинству пациентов выполнять гимнастические упражнения, направленные на растяжения мышечных пучков.

Самое легкое и эффективное упражнение заключается в следующих действиях. Сначала больная рука поднимается до уровня плеч — горизонтально. Затем отводится назад при этом подавая плечи вперед. Сгибается в локте и закладывается за спину, таким образом, чтобы кончики пальцев достали до противоположной лопатки. Второе не менее эффективное упражнение на растяжение заключается в вытягивании руки перед собой. Другой рукой делается захват больной конечности чуть выше локтя, а затем тянется рука в сторону здоровой конечности. Таким образом, выполняется растяжение плечевого пояса. Правильное и регулярное выполнение рекомендаций позволит избежать тяжелых процессов и лечения медикаментами.

Men’s Health. Журнал

Т рапециевидная, задняя часть дельтовидных, большая круглая и ромбовидная — почему эти мышцы так важны? От их состояния зависят стабильность и здоровье плечевых суставов. После ударного месяца таких тренировок ты не сляжешь в больницу, а, наоборот, сможешь поднимать больше килограммов на штанге во всех упражнениях на верх тела — от жима лежа до подъема на бицепс.

Трапециевидная

Большая мышца соответствующей формы, начинается от затылка и заканчивается значительно ниже лопаток. Волокн­а в мышце располагаются по-разному, так что трапецию принято делить на три отдела с разными анатомическими функциями:

  • верхний отдел (А) поднимает плечевой пояс. Пожми плечами, и ты сразу поймешь, что это за движение;
  • средний отдел (Б) сводит твои лопатки вместе. Это движение ты делаешь, выполняя, к примеру, фронтальную тягу блока сидя;
  • нижний отдел (В) опускает плечевой пояс. Это происходит, например, во время вертикальной тяги или подтягиваний.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной лежат большая ромбовидная (Д) и малая ромбовидная (Е). Эти мышцы ассистируют трапециевидной при сведении лопаток.

Задняя часть дельтовидной

Заднюю часть дельтовидной (Г) не принято относить к мышцам спины, но она принимает значимое участие в тяговых упражнениях. Все потому, что одной из ее анатомических функций является разгибание плеча — движение, которое ты делаешь во всех тяговых упражнениях в сагиттальной плоскости. Например, при выполнении тяги гантели в наклоне одной рукой.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца (Ж) крепится к лопатке и плечевой кости. Также является важным участником всех тяговых движений.

  • Проводи каждую тренировку раз в неделю (например, А — в понедельник, Б — в среду и В — в пятницу). Каждое занятие начинай с 10-минутной разминки. В конец или начало тренировки добавь 1–2 упражнения на кор, любые на свой выбор. Выполняй все упражнения подряд, не нарушая установленного порядка. Отдыхай между подходами столько, сколько тебе нужно для качественного выполнения всех повторов. В идеале все подходы по технике должны быть в точности похожи друг на друга. В среднем тебе понадобится около двух минут на отдых между тяжелыми сетами (3–6 повторов) и 60–90 секунд паузы между более легкими сетами (8–12 повторов).
  • Проделывай все упражнения в указанном порядке. Переходи к следующему упражнению, только выполнив нужное количество сетов и повторов.

1. Фронтальные приседания со штангой

5 сетов по 3 повтора

Взяв штангу хватом сверху, помести ее на перед­ние дельты. Плечевые кости старайся расположить параллельно земле. Сгибая ноги, разводя колени в стороны и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: при опускании в присед не наклоняйся вперед и не опускай локти.

2. Швунг гантелей стоя

3 сета по 8 повторов

Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними к плечам, развернув ладони друг на друга, а локти направив вниз. Быстро согнув ноги в коленях, немного подсядь и сразу же выпрями ноги, выталкивая гантели над собой. Верни гантели в исходное положение и повтори.

Читать еще:  Упражнение с гирей на бицепс

3. Выпады с гантелями назад

3 сета по 8 повторов каждой ногой

Поставь ступни на ширину таза. Сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в выпад. Колено левой ноги при этом должно почти коснутьс­я земли. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни минуту и смени ногу.

Важно: держи корпус вертикальным, а впереди стоящую ногу согнутой до прямого угла.

4. Вертикальная тяга обратным хватом

3 сета по 12 повторов

Сядь в тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Выпрями руки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Теперь, сводя и опуская лопатки, подтяни рукоять к груди. Вернись в исходное положение и повтори.

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 сета по 6 повторов

Установи на скамье уклон в 30–45 градусов. Ляг на нее, возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Сведи лопатки и подай грудь вперед. Разводя локти в стороны, опусти гриф вниз к ключицам. Мощно выжми снаряд на почти прямые руки. Повтори.

Важно: не отрывай голову от лавки и не дави в нее затылком.

2. Тяга гантели в наклоне

4 сета по 6 повторов каждой рукой

Встань в шаге от лавки, взяв в правую руку гантель. Чуть согнув ноги и немного прогнув спину, наклонись вперед и поставь левую ладонь на скамью, вытяни правую руку вниз. Это исходное положение. Теперь подтяни гантель к поясу, сводя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и продолжи, сменив руку.

3. Румынская тяга на одной ноге

3 сета по 10 повторов каждой ногой

Возьми гантели, немного согни правую ногу в колене, левую стопу оторви от пола. Гантели держи как можно ближе к корпусу. Сохраняя поясницу немного прогнутой, наклонись вперед и опусти гантели до середины голени. Вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Важно: вместе с наклоном корпуса свободная нога должна подниматься вверх и назад.

4. Лицевая тяга блока

3 сета по 10–12 повторов

Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. Поставь левую ногу вперед и возьмись за канат так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Потяни концы каната в сторону лба, одновременно разводя локти в стороны. Сделай секундную паузу и вернись в исходное положение.

Важно: своди лопатки вместе.

1. Становая тяга сумо

5 сетов по 3 повтора

Поставь ноги значительно шире плеч, развернув мыски диагонально в стороны. Подсядь и наклонись вперед, взявшись за гриф. Старайся при этом подвести таз как можно ближе к грифу, разворачивая для этого колени в стороны. Выпрями ноги и корпус и оторви штангу от пола. Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

Важно: не округляй поясницу.

2. Жим одной гантели лежа

3 сета по 8 повторов каждой рукой

Возьми в левую руку гантель и ложись на скамью. Помести снаряд левее грудной клетки на уровне плеча. Мощным, но подконтрольным усилием выжми гантель над собой, удерживая рабочую руку слегка согнутой. Выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: свободную руку держи на поясе.

3. Выпады в ходьбе с гантелями

3 сета по 8 повторов каждой ногой

Встань прямо, взяв в руки гантели, ступни на ширине таза. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Выпрями впереди стоящую ногу и подтяни правую стопу к левой. Это был 1 повтор. Продолжай идти, чередуя ноги.

Важно: в нижней точке выпада шагающая вперед нога должна быть согнута в колене под прямым углом.

4. Фронтальная тяга блока сидя

3 сета по 10–12 повторов

Сядь на специальный тренажер или прикрепи рукоять к нижнему блоку и сядь, упершись ступнями во что-то стабильное. Возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч, спину немного прогни, корпус держи вертикально. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся не раскачивать корпусом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector