Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Передние дельты упражнения с гантелями

Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Упражнения, как накачать передние дельты

Содержание:

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

УпражненияСетыПовторы/Время
Жим гантелей стоя410
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов410
Жим в тренажере перед собой для плеч410
Тяга нижнего блока к подбородку315
Подъемы гантелей вперед попеременно315
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя315

Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

  1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
  2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
  3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

  1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
  3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
  5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

  1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
  2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

  1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
  2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

  1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
  2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
  3. Потом опустите, выдохните.

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

  1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
  2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
  3. Затем, выдохнув, опускайте.

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Эффективные упражнения на передние дельты

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Базовые и изолированные упражнения для плеч и рук с видео инструкцией

Упражнения на плечи включают в себя комплексные и изолированные упражнения, направленные на тренировку трех пучков дельтовидной мышцы плеча: среднего, заднего и переднего. Изолированными являются упражнения на подъем гантелей на выпрямленных руках вперед или в стороны. Комплексные упражнения на плечи задействуют также дополнительные мышцы. Разберем по порядку самые эффективные изолированные и комплексные упражнения на дельты, которые рекомендуются к выполнению всем посещающим тренажерный зал или практикующим железо дома спортсменам.

Комплексные упражнения на дельты

К наиболее популярным и эффективным комплексным упражнениям для рук и плеч, которые может практиковать и девушка-атлет, относят:

  • Жим штанги из-за головы, а также с груди;
  • Жим гантелей сидя, а также попеременный жим;
  • Плечевая передняя протяжка.

Рассмотрим по порядку.

Жим штанги из-за головы и с груди

Это упражнение главным образом задействует передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Также в работу включается трицепс, трапециевидная и зубчатая мышцы.

  • Сидя на скамье (или стоя) необходимо положить штангу на плечи;
  • Сделайте вдох и на выдохе выжимайте штангу вверх над головой.

Необходимо следить за спиной – должны сохраняться естественные изгибы позвоночника. Во время выполнения старайтесь держать локти отставленными в стороны. Если мобильность плечевых суставов не позволяет вам делать полную амплитуду – опускайте гриф штанги относительно шеи настолько, насколько позволяет гибкость. Чтобы обезопасить себя от возможных травм на начальном этапе, лучше заниматься на специальных тренажерах вроде машины Смита либо практиковаться, используя турник.

Но! Не стоит выполнять это упражнение в тренажере Смита постоянно, потому что траектория движения здесь идет строго вертикально, что не является естественным для плеч. В результате, вы, напротив, придете к травме плеча.

Аналогично выполняется и жим штанги с груди, с той разницей, что исходное положение – штанга на верхней части груди. В этом упражнении дополнительно включаются еще ключичная часть грудной мышцы и надостная мышца. Чтобы акцентировать нагрузку на переднем пучке дельтовидной мышцы – локти стоит выводить вперед перед собой, это достигается более узким хватом. Чтобы акцентировать внимание на среднем пучке – локти нужно разводить в стороны, а это достигается широким хватом, что можно увидеть в видео.

Жим гантелей сидя и попеременный жим

В этом упражнении также, как и в упражнении со штангой, задействуются передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также верхний отдел трапециевидной мышцы, трицепс и передняя зубчатая мышца. По своей технике это упражнение напоминает альтернативный вариант жима штанги, однако есть существенное отличие, даже можно сказать преимущество. Жим гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Его также стоит включить в домашний базовый тренировочный комплекс.

  • Сидя на скамье (или стоя) возьмите гантели на уровне плеч;
  • Сделайте вдох и на выдохе выжимайте гантели вверх над головой.

В этом упражнении есть много вариаций. Первое – положение кисти. Можно ладони разворачивать вперед, а можно друг к другу. Если выводить локти вперед, то задействуется больше передний пучок, если в стороны, то средний.

Также, можно сказать, самый популярный — попеременный жим гантелей. Техника выполнения та же самая, только выполняется оно с развернутыми вперед локтями. Также можно в начальной точке супинировать запястье (большие пальцы смотрят наружу), а в конечной разворачивать их на 90 градусов.

Плечевая передняя протяжка (или высокая тяга штанги)

Это упражнения довольно сложно выполнять поначалу с технической точки зрения. Зато это очень эффективный способ прокачать руки и плечи, так как такая тяга включает в работу переднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы. Кроме того, вовлекает в работу бицепс, мышцы предплечья, а также мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна.

  • В положении стоя возьмите штангу узким или широким верхним хватом, держите опущенной перед собой;
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните штангу вверх вдоль всего тела до тех пор, пока гриф не достигнет подбородка. Локти при этом поднимайте как можно выше вверх.

Какие есть нюансы? Как видно из упражнения, здесь активно включаются в работу плечевой, а также лучезапястный сустав. Поэтому их можно легко травмировать. Необходимо выполнять упражнение аккуратно, без читтинга, плавно поднимая и плавно опуская штангу. Главное условие здесь — следить, чтобы спина сохраняла ровное положение, и не было раскачки туловища.

Изолированные упражнения на дельты

К популярным и эффективным изолированным упражнениям относят:

  • Подъемы гантелей в стороны из наклона (см. фото);
  • Подъемы гантелей стоя в стороны;
  • Подъемы гантелей стоя вперед (попеременные подъемы);
  • Махи руками назад на тренажере «Бабочка»;
  • Подъем гантели лежа одной рукой в сторону.

Рассмотрим упражнения по порядку.

Подъемы гантелей в стороны из наклона

Это упражнение мужчина и женщина могут выполнять стоя, лежа на скамье и из положения сидя. Вовлекает в работу в основном только задние пучки дельтовидных мышц, а также среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, ромбовидную мышцу, большую круглую и надостную мышцы.

  • Стоя в наклоне, чуть согните колени, прогните спину;
  • Гантели держите на выпрямленных руках так, чтобы локти были чуть согнуты, а ладони направлены друг к другу;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите каждую гантель в сторону так, чтобы локти не сгибались, а большой палец при этом находился ниже мизинца.

Аналогичная техника при выполнении упражнения, сидя или лежа на скамье. Выполняя упражнение, лежа или сидя, вы достигаете более четкой изолированной работы. Следите за тем, чтобы туловище не поднималось вместе с руками. Выполняя упражнение сидя, следите, чтобы ноги были поставлены вместе.

Подъемы гантелей в стороны стоя

В этом упражнении главным образом задействуется средний пучок дельтовидной мышцы, но в целом в работу включены все пучки, верхний участок трапециевидной мышцы и надостная мышца.

  • Стоя в положении ноги на ширине плеч, держите гантели в руках вдоль тела со слегка согнутыми локтями;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч так, чтобы большой палец запястья был ниже мизинца.

В этом упражнении много вариаций, благодаря которым можно включать в работу различные пучки дельтовидной и трапециевидной мышц. Чтобы больше нагрузить последнюю, тренировка рук должна включать упражнения с подъемами руки выше горизонтальной линии. Также можно выполнять упражнение из положения руки за ягодицами или спереди. В этом упражнении очень важно найти оптимальное лично для себя положение, исходя из анатомических особенностей строения плечевого пояса.

Многие в этом упражнении начинают прибегать к «читтингу». Чтобы этого избежать, можно выполнять упражнение в положении сидя или делать попеременные подъемы одной рукой с опорой.

Подъемы гантелей стоя вперед

Это упражнение вовлекает в работу переднюю дельтовидную мышцу, а также ключичную часть большой грудной мышцы. Выполнять его можно, как обеими руками, так и попеременно.

  • Стоя или сидя возьмите гантели так, чтобы они были перед бедрами или опускались по сторонам;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите обе или одну руку до уровня плеч.

Чтобы больше вовлечь в работу передний или средний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять супинацию и пронацию запястья.

Махи руками назад на тренажере «Бабочка»

Этот тренажер очень удобен и практичен, потому что позволяет выполнять упражнение четко и акцентировать внимание на определенной мышечной группе. В этом упражнении задействованы задние дельты, трапециевидная мышца, надостная и малая круглая мышцы.

  • Сядьте лицом к спинке тренажера и упритесь в нее грудью. Возьмитесь руками за рукоятки так, чтобы локти смотрели назад;
  • Сделайте вдох и выдохе отведите руки назад, стараясь как можно сильнее свести лопатки вместе.

Подъем гантели, лежа одной рукой в сторону

Это хорошее изолированное упражнение, которое прорабатывает среднюю и заднюю дельтовидные мышцы. Это упражнение хорошо еще и тем, что позволяет нагружать мышцу не постепенно, доводя нагрузку до своего максимум в конце выполнения, как в подъемах из положения стоя или сидя, а, наоборот, максимальная нагрузка приходится на начало движения. Легендарный французский бодибилдер Серж Нюбре считает, что это упражнение может творить настоящие чудеса, главное строго соблюдать технику и не брать слишком большие веса.

  • Примите позу полулежа на боку на скамье. Возьмите гантель так, чтобы рука опускалась вниз, практически до пола. Голову держите поднятой;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите руку над головой так, чтобы она была прямой, а большой палец при этом был ниже мизинца.

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, что позволит создать большую амплитуду движения.

Большинство всех вышеперечисленных упражнений имеет много вариаций. Например, очень эффективно выполнять подъемы рук стоя, в наклоне или сидя на блочном тренажере Кроссовер. Вариантов тут много, например, перекрестные махи с нижних блоков, подъем одной или обеих рук с нижнего блока, перекрестные махи с верхнего блока и др.

Практические советы

  1. Любые жимы из положения сидя или стоя старайтесь делать в силовой раме. Это позволит вам легче принимать исходное положение и завершать упражнение.
  2. Контролируйте естественные изгибы в позвоночнике и не позволяйте пояснице слишком прогибаться, особенно это касается жимов над головой.
  3. Чтобы избежать сильного прогиба в пояснице в положении сидя, плотно упирайтесь всей стопой на пол. Поставьте стопы так, чтобы они выходили дальше вперед за колено.
  4. Тренируя дельтовидные мышцы, не прибегайте к читтингу, и опускайте вес под полным собственным контролем.
  5. Рекомендуется после каждой серии выполнять изометрическую нагрузку с небольшим весом.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»
голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Упражнения с гантелями на мышцы спины
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector