Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Передняя дельтовидная мышца упражнения

Эффективные упражнения на передние дельты

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.
Читать еще:  Ирина турчинская упражнения 30

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. В глазах прекрасного пола плечи являются признаком силы и мужества. За мужчиной-обладателем широких плеч женщина чувствует себя словно за каменной стеной. Именно поэтому мы поговорим сегодня про упражнения для дельтовидных мышц. Мы рассмотрим наиболее эффективную программу тренировок на плечи, я дам полезные советы. И так, поехали!

Анатомия мышц плеча

Наверняка вы замечали, что вначале каждой статьи я разбираю анатомию. Это необходимо для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Мышечные волокна, которые формирую плечи называются дельтовидные. Сами по себе дельты состоят из трех пучков. Различают передний, средний и задний пучок. Чтобы добиться максимальных результатов и сделать свои плечи массивными и сильными необходимо включать в работу все три пучка.

Фронтальный пучок, он же передняя дельта прокачивается при выполнении различных жимов перед собой.
Средний пучок отвечает за ширину плеч. Именно поэтому его так важно прокачивать на каждой тренировке. В основном, прокачивается за счет жимов и махов.

Задняя дельта сама по себе хуже всего развита, и для того чтобы не возникало диспропорций необходимо уделять достаточно внимания именно ей. В основном, прокачивается благодаря изоляционным упражнениям.

Я рассказал про анатомическую составляющую дельт, теперь, я думаю у вас не возникнет вопросов, и вы будете знать с чем работать. Ваша основная задача состоит в том, чтобы максимально эффективно проработать каждый из пучков, тем самым дав равномерную нагрузку на плечи.

Тренировка плеч

Профессионалы советуют использовать в своем арсенале упражнения базового характера, благодаря которым будет прокачиваться сразу три пучка. Базовые упражнения – при работе которых задействовано два и более суставов.

Тренировать дельты можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, важна лишь дисциплина и желание. Для прокачки дельт вам понадобиться штанга и гантели.

Можно также прокачивать плечи на турнике, для этого необходимо делать подтягивания широким хватом, при этом у вас будут прокачиваться дельты, а также мышцы спины.

При работе со штангой и гантелями нужно рассчитывать такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений. Если взять слишком большой вес, то ваша техника будет хрома, из-за этого вы не будете чувствовать должного напряжения.

Самой лучшей программой тренировки на плечи будет та, в которой включены 2-3 базовых упражнения, а также 1-2 изоляционных. Сейчас об этом и поговорим.

Жим гантелей сидя. Базовое упражнение, при которой прокачиваются дельтовидные, мышцы трапеции, а также мышцы рук. Универсальное упражнение его можно выполнять как в зале, так и дома. При отсутствии лавки можно выполнять его стоя. Руки с верхней точки опускаются до угла в 90 градусов, затем возвращаются в исходное положение.

Жим штанги перед собой — способствует развитию всех трех пучков. Исходное положение – штанга перед собой на груди, ноги на ширине плеч. Основная задача заключается в том, чтобы поднять штангу перед собой на вытянутые руки.


Жим штанги в тренажере Смитта . Сядьте на лавку так, чтобы штанга была расположена у вас перед грудью. Хват шире ширины плеч. При исполнении старайтесь чтобы не смещать локти в центр, таким образом вы получите максимальную нагрузку. Еще советую выполнять данное упражнение с открытом хватом, это также один из способов максимально прокачать плечи.

Читать еще:  Упражнения с 1 гантелей в домашних условиях

Жим Арнольда. Упражнение названо в честь величайшего со всех времен бодибилдера, а именно Арнольда Шварцнеггера. Сидя на скамье выполняйте жим гантелей, при опускании нужно разворачивать руки во внутрь, чтобы угол между плечом и локтем был 90 градусов. Отличное упражнение, которое помогает отделить переднюю дельту от грудных мышц.

После того как мы рассмотрели базовые упражнения, я бы хотел поговорить про изоляцию. Махи в сторону. Упражнение для развития среднего пучка. Исходное положение руки вдоль бедер, ваша задача развести две руки одновременно, при этом чтобы локоть был немного выше плеч.

Тяга штанги к подбородку. Основная нагрузка приходится на средний пучок. Исходное положение ноги на ширине плеч, хват чуть уже ширины плеч – это поможет максимально нагрузить дельты. С нижней точки нужно поднять штангу до подбородка, при этом локти должны разводиться в стороны. Советую брать такой вес, при котором вы сможете выполнить 10-12 повторений.

Махи гантелей перед собой. Как вы догадались, упражнение способствует развитию переднего пучка. Руки опущены перед собой. Поднимайте прямые руки до уровня лица, после этого медленно опускайте в исходное положение.

Махи гантелей в сторону. Заключительное упражнение, которое поможет накачать заднюю дельту. Наклонитесь так, чтобы у вас спина оставалась ровной, при этом делайте махи с разведением плеч назад.

После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения, я бы хотел поделиться полезными советами, которые помогут вам в накачке плеч.

Несколько советов

1. Разминка. Перед каждой тренировкой очень важно делать тщательную разминку. Таким образом вы обезопасите себя от травм, растяжений, а также приведете мышцы и суставы в тонус.

2. Техника – залог успеха. Не гонитесь за большими весами. Тут главное прочувствовать мышцу. Не будет никакого толку если вы возьмете большой вес, и при этом сделаете некачественно 5-6 раз. Освойте правильную технику, при которой вы будете чувствовать напряжение каждой группы мышечных волокон на вашем плече, а затем приступайте к равномерному увеличению веса.

3. Правильно дыхание. Важно следить за дыханием, ведь его нарушение приведет к ухудшению результативности.

4. Качайте плечи 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, так как они не успеют полностью восстановиться.

5. Правильное сбалансированное питание это 70% вашего успеха в тренировках. Используйте качественное спортивное питание в виде сывороточных протеинов .

Ну вот, дорогие друзья, наша статья подошла к концу, мы рассмотрели упражнения, благодаря которым ваши плечи станут сильными и объемными. При выполнении всех советов вы непременно добьетесь положительных результатов. Посмотрите видео, которое я прикрепил. До скорого.

Упражнения на передние дельты

Сложно переоценить плечи в развитии комплекции. Зачастую именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму фигуры и расскажет о твоих успехах в спортзале лучше слов. Именно поэтому проработка дельт требует особенно пристального внимания, даже не смотря на то, что данная группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Самый большой из них — задний. На каждый из пучков дельт есть своя серия базовых и изолированных упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу каждой группы и гармонично развить плечи.

Биомеханика

Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

1. Жим штанги над головой

Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

  1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
  2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
  3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.
Читать еще:  Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин

Ошибки

  • Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
  • Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
  • При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

2. Разведение гантелей в стороны

Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

  1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
  2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
  3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
  4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
  5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

Ошибки

  • Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
  • Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
  • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

3. Тяга штанги к подбородку

Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

  1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
  2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
  3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
  4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

  • Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
  • Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

1. Фронтальные подъемы гантелей

Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

  1. Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
  2. Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
  3. В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.

Ошибки

  • При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
  • Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
  • При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

2. Жим штанги из-за головы

Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

  1. Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
  2. Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
  3. Медленно опусти штангу в исходное положение.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector