Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение маятник ногами

Упражнение «маятник» для бокового пресса

Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.

Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, поскольку формирует сильный мышечный панцирь, стабилизирующий корпус при поднятии свободных весов.

Техника выполнения

Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:

  1. В положении лежа руки располагают на линии плеч.
  2. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
  3. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.

При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны. На первых порах для облегчения можно присогнуть колени. Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.

Перевернутый маятник для девушек

Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает бока, что больше актуально для девушек.

  1. Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют.
  2. Одну конечность отводят в сторону.
  3. Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок.

Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов. Рекомендуемая норма начинающим30 раз, спортсменам среднего уровня на 10 раз больше, продвинутым50.

Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье.
Сверх эффективное статическое упражнение для мышц кора — «планка».
Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений для пресса девушкам тут.
Тренировка мышц живота для мужчин здесь.

Вертикальный маятник с лентой

В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы.

  1. Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди.
  2. Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу.
Читать еще:  Штанга упражнение на все группы мышц

После 30 энергичных подъемов конечности меняют.

Модифицированный вариант для мужчин

Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.

  1. В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
  2. Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
  3. Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.

Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц, представленных здесь.

Упражнение «Маятник»: Убираем рыхлые бока!

Это простое, но очень эффективное упражнение для похудения сможет осилить любой человек, даже тот, который не дружит со спортом.

Существует немало различных упражнений, которые благоприятно влияют на область живота и талии, а конкретно — подтягивают их, способствуют более быстрому похудению. Однако среди этих упражнений не так и много таких, которые по силам выполнить неподготовленному полному человеку. То есть человеку, который далек от спорта.

Супер-упражнение для похудения тем, кто далёк от спорта

Всем нам хочется выглядеть красиво и подтянуто, иметь отличное здоровье, и у каждого человека бывает свой период, когда он решается привести себя в форму. Все мы знаем: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Это — истина. Просто хочу отметить, чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Не каждому под силу постоянно бегать, прыгать и т.д., особенно если тебе уже не 16 лет. Ведь с возрастом энергии меньше, обмен веществ медленнее. Поэтому вариант меньше есть — наиболее подходящий для многих, перешагнувших 30-ти летний рубеж.

Читать еще:  Упражнения для передних дельт

Упражнение

Выполнять его можно прямо на кровати, главное правило — желудок должен быть пустым (делать упражнение можно утром после сна, либо же в любое дневное или вечернее время, но только спустя 2-3 часа после приема пищи. То есть подождите, когда в животе будет легко).

1. Итак, лягте на кровать, ноги поднимите вверх, носочки натяните. Ноги должны находиться строго перпендикулярно кровати.

2. Далее наклоните ноги в сторону, стараясь не отрывать спины от кровати. Угол наклона — около 45 градусов от поверхности кровати. Задержитесь в таком положении максимально, сколько сможете (у всех разная подготовка, поэтому точных цифр не назвать, однако постарайтесь продержаться не менее 15 секунд).

3. Вернитесь в исходное положение, отдохните немного, после чего наклоните ноги в другую сторону и так же задержитесь.

Выполняйте упражнение в течение 7-10 минут, поочередно меняя наклон ног.

Отмечу: если тяжело долгое время держать ноги перпендикулярно кровати, то опускайте их на кровать по мере необходимости. Однако старайтесь промежутки отдыха делать минимальными. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Маятник: особенности упражнения

Содержание статьи:

  1. Как правильно выполнять
  2. Для мускулов пресса
    • Техника выполнения

Сегодня мы хотим рассказать об упражнении маятник, которое способно задействовать большое количество мускулов — маятник. Оно может быть полезно не только представителям культуризма, но и бойцам. Это движение направлено на развитие взрывной силы, координации, а также способно улучшить выносливость спортсмена. Кроме этого значительная нагрузка приходится на мускулы-стабилизаторы.

Однако это не является единственным преимуществом маятника. Выполняя упражнение, вы сможет нагрузить практически все мускулы тела, в том числе ноги и даже трапеции. Однако максимальная нагрузка приходится на плечевой пояс и косые мышцы пресса.

Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?

Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.

Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.

Упражнение «Маятник» для мускулов пресса

Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.

Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса. Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс. Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.

Техника выполнения упражнения «Маятник» для пресса

Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.

Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.

Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе. Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector