Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение на ноги с гантелями

Упражнения для ног с гантелями

Самая большая мышечная группа на нашем теле, это конечно же – ноги. Большие и рельефные ноги смотрятся очень красиво. Сейчас вы узнаете различные упражнения для ног с гантелями, которые помогут максимально тщательно проработать данные мышцы.

Если смотреть учебник по анатомии, то можно увидеть, что ноги делятся на множество различных мышц (большие, средние, малые). Но мы сейчас не будем рассматривать все возможные мышцы, которые находятся на ногах. Мы разберем только 4 самые большие, которые можно увидеть не вооруженным глазом:

Что бы ваши ноги смотрелись гармонично, нужно равномерно прокачивать все эти части. Но одним упражнением полноценно нельзя прокачать все 4 мышцы сразу (да, конечно, в одном упражнении могут участвовать все части, но 1 – 2 будут получать максимальную нагрузку, а остальные будут работать как стабилизаторы, с минимальной нагрузкой, которой не достаточно для развития).

Чуть ниже вы увидите набор упражнений на ноги, и по ним сможете составить нужную вам программу тренировок, с равномерной нагрузкой на все мышцы.

Упражнения для ног с гантелями:

Приседания с гантелями

Данное упражнение считается базовым и одним из лучших упражнений для развития мышц ног. Приседания с гантелями целенаправленно бомбит квадрицепсы и ягодицы. Разная техника приседаний способна сместить больше нагрузки либо на квадрицепсы, либо на ягодицы. Узкая постановка ног (по плечам, или чуть уже) и присед до параллели (или чуть выше), позволяют максимально нагрузить квадрицепсы. Широкая постановка ног (шире плеч) и присед ниже параллели, позволяют максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Мертвая тяга с гантелями

Упражнение №1 в развитии бицепсов бедер и ягодичных мышц. Так же является базовым упражнением. Если у вас отстают бицепсы бедер, то делайте сначала тягу, а потом приседания. А если же у вас отстают квадрицепсы, то тогда первое упражнение должно быть – приседания с гантелями.

Выпады с гантелями

Данное упражнение целенаправленно развивает ягодичные мышцы. Очень таки хорошее упражнение, но я бы не рекомендовал начинать свою программу тренировок именно с выпадов. Сделайте сначала присед и тягу, а потом добейте свои ягодицы выпадами. Существует множество различных вариантов, как делать выпады (ходьба, перекрестные, со скамьи и т.д.).

Вышагивания на платформу с гантелями

Является добивочным упражнением, которое задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Данным упражнением вы не накачаете себе большие ноги. Оно эффективно работает как добивка в конце тренировки (в одиночном варианте – неэффективное).

Подъем на носки с гантелями (стоя или сидя)

Базовое упражнение для развития голени. Подъем на носки стоя целенаправленно развивает икроножные мышцы. Подъем на носки сидя направленно на развития камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Хорошо развитая камбаловидная мышца, как бы выталкивает икроножную, делая её более массивной и внушительной. Для развития больших икроножных мышц, рекомендую использовать подъем на носки с гантелями как стоя, так и сидя.

yourfitnesslife.ru

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Читать еще:  Упражнения для плеч на турнике

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

  1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
  2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
  4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
  5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

Читать еще:  Упражнения для кардиотренировки в зале

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

  1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
  2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
  3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
  4. С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

  1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
  2. Разверните носки как можно дальше в стороны;
  3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
  4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
  5. С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
  3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
  4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

  1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
  2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
  3. Чуть приподнимите левую стопу от пола;
  4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
  5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
  2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
  3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
  4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
  5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Читать еще:  Изометрические упражнения в домашних условиях

Техника:

  1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
  2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
  3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
  4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

  1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
  2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
  3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
  4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
  5. Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

  • Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
  • Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
  • При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

  1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
  2. На вдохе опуститесь в присед;
  3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
  4. При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

  1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
  2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
  4. Угол в коленях должен оказаться прямым;
  5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

  • Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
  • подъемы на носки – 4/20;
  • приседания – 3/15;
  • румынская тяга – 3/15;
  • болгарские выпады – 3/15;
  • скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector