Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для пресса в зале для мужчин

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе — блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

  • Упражнений не должно быть слишком много.
  • Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
  • Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
  • Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок — важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант — делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким — меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе — разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» — это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног — ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Читать еще:  Отжимания на упорах упражнения

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, — совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия — решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Тренировка №1
Скручивания на лавке3х12-15
Подъем коленей к локтям в висе3х10
Тренировка №2
Скручивания в тренажере3х12-15
Боковая планка20-40 секунд для каждой стороны
Тренировка №3
Бег в упоре лежа30-60 секунд
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка на локтях30-60 секунд
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Скручивания на пресс на полу с дополнительным весом4х10
© fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе3х12-15
Скручивания в тренажере3х12-15
Бег в упоре лежа30-60 секунд
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным весом30-60 секунд

Еще один вариант представлен на фото:

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.
Читать еще:  Упражнения для свисающего живота

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.


Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

Упражнения для пресса в тренажерном зале для мужчин

Тренировка пресса строится по общим принципам. Многие спортсмены считают, что данная мышечная группа имеет свои особенности и её можно и нужно нагружать каждый день.

Это неверно, так как для мышечного роста нужно обеспечить и отдых, который невозможен при чрезмерных нагрузках.

К мышцам живота относят не только брюшной пресс, но и косые мышцы. Все они формируют внешний вид живота, во многом определяя спортивный вид.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

  • пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
  • добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
  • начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
  • наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Лучшие нагрузки для прокачки мускулов

Развитие брюшного пресса будет происходить по общим принципам, которые применяются и к остальным мускулам. Для роста мышц необходимо выполнение упражнений с отягощениями на относительно небольшое количество повторений.

В качестве отягощений можно использовать блины от штанги, гантели или подручные средства. Изменить нагрузку можно, выполняя движения на специальных наклонных скамьях.

Важно! Внести разнообразие в тренировочный процесс помогут статические упражнения, которые прорабатывают те мышцы, которые сложно прокачать в динамике.

Динамические

К самым популярным динамическим упражнениям относят:

Подъёмы туловища

Стандартный вариант выполняется лёжа на полу. В спортивном зале лучше использовать горизонтальную скамью, которая позволит зафиксировать ноги. Колени чуть сгибаются, руки кладутся на грудь или за голову. Туловище поднимается вверх, затем, после небольшой паузы, опускается вниз.

Скручивания

Выполняется точно так же, как и подъёмы туловища, но разница в том, что несколько меняется траектория движения тела. Во время движения нужно начать поворачивать тело так, чтобы вверху коснуться локтем колена (левый локоть касается правого колена и наоборот).

Читать еще:  Упражнения с боксерской грушей для начинающих

Скручивания и подъёмы на наклонной скамье

Выполняется так же, как и аналоги на горизонтальной скамье, но тело находится под наклоном, головой вниз. Это позволит несколько сместить акцент нагрузки на другие части мышц пресса.

Подъёмы ног в висе

Можно делать на «римском стуле» или турнике. Тело висит, низ сначала расслаблен, а затем ноги поднимаются вверх, но так, чтобы они не сгибались в коленях. Если выполнять упражнение трудно, то ноги стоит сразу согнуть в коленях.

Наклоны в стороны с гантелями

Прорабатывают косые мышцы живота. Делать нужно из положения прямо, ноги на ширине плеч, а в каждой руке по гантели. Корпус наклоняется в сторону, затем возвращается в исходное положение.

Это не все упражнения, которые можно выполнять в спортивном зале. Некоторые фитнес-центры оборудованы специальными тренажёрами для прокачки пресса, но они есть далеко не всегда, и чаще всего приходится работать на обычных скамьях, но эффективность занятий от этого не уменьшается.

Статические

Основное статическое упражнение, которое помогает в развитии брюшного пресса, – это планка. Стандартный вариант выполняется следующим образом: нужно встать в положение, как при отжиманиях, но руки упереть в локтях. Тело держать максимально прямо в спине и ногах.

Упражнение кажется лёгким, но на практике держать тело прямым достаточно тяжело. После того как будет легко получаться держать корпус несколько минут, можно добавить отягощение.

Существует множество вариантов выполнения планки, каждый из которых отличается точкой опоры, например, руки могут быть прямыми, упор может быть на одну руку или руку и противоположную ногу. Выполняется и боковая планка, когда тело упирается в пол рукой и ногой, а остальная часть держится на весу, вверху.

Примеры комплексов

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин могут быть разнообразными, в зависимости от целей, которые он перед собой ставит, а также уровня подготовки и иных особенностей.

Также рекомендуется время от времени менять тренировочную программу, чтобы обеспечить максимальное разнообразие и, как следствие, эффективность занятий.

Для эффектного рельефа

При тренировках на рельеф нужно включать в программу многоповторные движения. Например, комплекс может выглядеть следующим образом:

  • подъёмы туловища на пресс, 5 по 25;
  • скручивания, 3 по 20;
  • подъём ног в висе, 3 на максимум.

После этого выполняется планка, 3 подхода на максимум. Сначала можно использовать стандартный вариант, а затем менять его на другие.

Для укрепления мышц

Если цель занятий – немного укрепить мышечный корсет, то подойдут простые упражнения без использования отягощений. Например, эффективным будет следующий комплекс:

  • скручивания, 3 на максимум;
  • подъёмы ног, 3 на максимум;
  • наклоны туловища с гантелями, 3 на максимум.

После можно выполнить планку, 3 подхода. Как только становится легко выполнять данные движения, можно добавить небольшие утяжелители и выполнять движения на 10-15 раз каждое, а в планке ограничения по времени не ставятся.

Для увеличения мышечной массы

A post shared by Фитнес Тренер Киев (@daniloff_vladislav) on Feb 19, 2018 at 1:55am PST

Увеличение мышечной массы при многоповторном тренинге не произойдёт. Нужно работать на небольшое количество раз, при этом использовать отягощения, при необходимости. Пример программы выглядит так:

  • подъёмы туловища, 4 на 8-12;
  • подъёмы ног в висе, 3 на 8-12;
  • планка, 3 подхода.

Добавлять большее количество упражнений, особенно новичкам, не имеет никакого смысла. Лучше обеспечить прогрессию нагрузки за счёт увеличений рабочего веса.

После некоторого периода времени можно разнообразить тренировочный процесс:

  • скручивания на наклонной скамье, 4 на 10;
  • подъёмы ног с паузой вверху, 4 на 10;
  • наклоны туловища в бок, 3 на 10.

Вариантов программ множество, важно, чтобы они периодически менялись, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Это обеспечит максимальную отдачу от занятий. Также можно добавить разные варианты планки, но выполнять их после основной нагрузки.

Специалисты подсказывают

Профессиональные спортсмены и тренеры считают, что не стоит подвергать пресс ежедневным нагрузкам.

Данная мышечная группа развивается точно так же, как и остальные, поэтому ей требуется обеспечить полноценный отдых и восстановление. Тоже самое касается и вносимого в тренировочный процесс разнообразия: мышцы брюшного пресса быстро привыкают к нагрузке, поэтому лучше регулярно менять программу занятий.

Трейси Андерсон, тренер

Популярный в западных странах тренер, который работал с многими известными личностями, считает, что тренировка брюшного пресса должна соответствовать общим тренировочным принципам, которые применяются атлетом. На начальных этапах работают простые варианты поднятий корпуса и скручиваний, а также статические упражнения, вроде планки, а со временем можно внести разнообразие в процесс за счёт более сложных движений.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Многократная чемпионка по фитнес-бикини утверждает, что для того, чтобы добиться плоского и рельефного живота, качать пресс бесполезно. Мышцы качаются для их развития, тогда как жир можно убрать только тяжёлыми тренировками и правильным питанием. Что касается именно развития пресса, то она советует комбинировать классические подъёмы со статическими упражнениями. Причём, этот метод действует как для мужчин, так и для женщин.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Обладатель множества наград по бодибилдингу, а сейчас – тренер, Сергей Шелестов утверждает, что пресс и диета – два взаимосвязанных понятия. Без соблюдения диеты добиться спортивного вида не получится, жир на животе не уйдёт от регулярного выполнения скручиваний и иных движений. Прокачке пресса он советует уделять одну-две тренировки в неделю так, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка пресса выстраивается по общим принципам фитнеса и бодибилдинга. В первую очередь нужно обратить внимание на диету, так как рельефной мускулатуры не добиться при большом количестве углеводов и жиров в организме.

Тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным. Комбинируются динамические и статические упражнения. Также важно менять программу занятий время от времени, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и прогресс был постоянным.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector