Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для разгибателей спины

Мышцы разгибатели спины: анатомия и лучшие упражнения

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

  • Длиннейшие мышцы.
  • Подвздошно-реберные мышцы.
  • Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

  • Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
  • Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
  • Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

  1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
  2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
  3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
  2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Техника выполнения:

  1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Читать еще:  Боди памп упражнения

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Читать еще:  Упражнение со штангой на спину

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Гиперэкстензия — тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

Универсальным тренажером для силовой тренировки, направленной на укрепление мышц спины, ягодиц и бедер, считается гиперэкстензия. Используется она в качестве самостоятельного элемента программы либо для предварительного разогрева мышц перед становой тягой.

Какие мышцы работают

Во время выполнения гиперэкстензии работают следующие мышцы тела:

  • Разгибатели позвоночника. Главной задачей в упражнении является наклон туловища в заданном направлении и его стабилизация.
  • Большая ягодичная мышца. В статичном положении обеспечивает напряжение бедра и удержание вертикального положения тела; при движении отвечает за сгиб бедра.
  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Функция в упражнении — разгибание туловища при зафиксированных в неподвижном положении голенях.
  • Полуперепончатые мышцы бедра. Помогают большой ягодичной мышце разгибать туловище при зафиксированной голени.
  • Полусухожильные мышцы бедра. Разгибают туловище в содействии с большой ягодичной мышцей.

Тренажеры для выполнения упражнения

В тренажерном зале существует 2 варианта оборудования для разгибания спины: специальный тренажер и римский стул.

  • Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную упорами для стоп, парой валиков для фиксации ног и мягким сиденьем, в которое спортсмен упирается передней поверхностью бедер. Рама имеет диагональный наклон, что уменьшает нагрузку на позвоночный отдел.
  • Римский стул. Отличается от тренажера горизонтальным расположением тела на нем: ноги фиксируются параллельно поверхности пола в районе лодыжек специальными валиками; упора для стоп нет.
  • Тренажер для обратной гиперэкстензии. При выполнении этого варианта в движении находится не корпус тела, а ноги, поэтому конструкция имеет отличия. Представляет собой стальную раму с горизонтально расположенным сидением и рукоятками для фиксации рук.

В домашних условиях используются подручные средства:

  • горизонтальная скамья с ремнем, фиксирующим стопы;
  • фитбол;
  • диван (здесь понадобится напарник, который сядет на ноги для фиксации);

Если тренировки проводятся на уличных спортивных площадках, то для выполнения гиперэкстензии используются параллельные брусья разной высоты.

Техника выполнения на тренажере

Для спины, укрепления мышц позвоночника

Перед началом работы настраивают тренажер по своему росту: платформа для упора бедрами должна находиться ниже подвздошных костей таза — такое положение обеспечивает свободную амплитуду движений без давления на брюшной пресс.

  1. Располагаются на тренажере, упирая переднюю поверхность бедер в платформу, ноги ставят на упоры, под фиксирующими валиками. Некоторые модели тренажеров не имеют валиков – стопа удерживается при помощи бортика на упоре для ног. Тело выпрямлено в одну линию, корпус удерживается силой мышц. Новички складывают руки на груди, перекрещивая их: более подготовленные спортсмены кладут ладони на затылок.
  2. Из исходной позиции опускают корпус вниз, удерживая позвоночник прямым; одновременно делают вдох. Ноги остаются прямыми; движения должны быть плавными и медленными. Корпус образует с ногами угол примерно в 90°. Этот вариант наклона предназначен для спортсменов с крепкими и здоровыми мышцами спины; при проблемах с позвоночником угол уменьшают.
  3. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Для глубокой проработки разгибателей спину удерживают в прямом положении на протяжении всего упражнения: как только позвоночник округляется — нагрузка смещается на бедра и ягодицы.

Для мышц живота

Гиперэкстензия — тренажер, который не используется для проработки прямой мышцы живота: само расположение тела на тренажере и амплитуда движения не предполагают скручивания позвоночника, необходимого для ее проработки.

В процессе сгибания и разгибания тела эта группа получает незначительную часть нагрузки, но для целенаправленной работы следует подобрать другой комплекс элементов.

На рисунке показаны разновидности гиперэкстензии.

Для укрепления косых мышц используют боковой вариант:

  1. Размещаются на тренажере на левой стороне тела. Левую ногу фиксируют под валиком, правую ногу кладут на него сверху. В платформу упираются бедром, корпус находится в воздухе. Левую ладонь кладут на правый бок, локоть прижимают плотно к корпусу. Правую ладонь кладут на голову.
  2. На выдохе сгибают правую ногу в колене, и тянутся им в сторону головы.
  3. Одновременно с этим скручивают корпус, подтягивая локоть правой руки навстречу правому колену.
  4. На вдохе распрямляются и опускают ногу, корпус скручивают вниз, за платформу тренажера. Угол наклона не превышает 40°.

Движения выполняют динамично; сделав нужное количество подходов, разворачиваются на другой бок, и повторяют упражнение для второй стороны тела.

С дополнительным отягощением

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения та же, что в классическом варианте; при работе учитывают следующие особенности:

  • В роли утяжелителя чаще всего выступает гантель или блин от штанги. Спортивный снаряд держат двумя руками: блин кладут на локтевые сгибы и перекрещивают руки, крепко прижимая его к груди. Нагрузка сосредотачивается в нижнем отделе разгибателей спины.
  • Менее распространенным вариантом утяжелителя является гриф: его кладут на плечи так, чтобы он касался трапециевидных и дельтовидных мышц плеч. Нагрузка в этом случае смещается на средний отдел разгибателей позвоночника.
  • При неправильно подобранном весе спортсмен не может выпрямиться в стартовую позицию, либо делает это с нарушениями техники. Округление поясницы, смещение корпуса также сигнализирует о большом весе утяжелителя. Центр тяжести должен быть смещен на пятки.
  • Взгляд направляют вперед; не допускается округление шеи из-за риска получения травмы.
Читать еще:  Упражнения для похудения при остеохондрозе

На начальных этапах тренировок, когда мышцы спины еще слишком слабые, отягощение не используют.

Прямая гиперэкстензия

Этот вариант упражнения выполняют на римском стуле: его конструкция позволяет двигаться в увеличенной амплитуде, прорабатывая все мышцы, тянущиеся вдоль позвоночного столба.

  1. Располагаются на тренажере так, чтобы ноги были горизонтальны полу. Лодыжки фиксируют под валиками, корпус удерживают на весу, руки сложены на груди.
  2. На вдохе опускаются, сильно уводя корпус вниз.
  3. На выдохе распрямляются, возвращаясь в стартовую положение.

Такое выполнение подходит людям с абсолютно здоровой спиной: сильное растяжение нижней части корпуса может усилить микротравмы позвоночного столба.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия предназначена для прорабатывания мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Для выполнения используют горизонтальную скамью или тренажер.

  • Ложатся животом на сиденье так, чтобы таз и ноги остались свободно висеть в воздухе. Если тренировку проводят на скамье, то руками плотно обхватывают сиденье, фиксируя туловище в неподвижном положении. У тренажеров есть специальные рукояти, на которых размещают ладони, локти плотно упирают в поверхность платформы.
  • Прямые ноги сводят вместе, и поднимают до параллели с полом.
  • Возвращают ноги в стартовую позицию, и не ставя их на пол, повторяют упражнение.

Часть тренажеров, предназначенных для обратной гиперэкстензии, имеет подвижную раму с валиками, которыми фиксируются лодыжки. Движение ногами вверх производится не в свободной амплитуде, а согласно траектории рамы, что позволяет удерживать конечности в прямом положении.

Варианты и техники выполнения дома без тренажера

Для спины, укрепления мышц позвоночника

Гиперэкстензия — тренажер небольшого размера, но вместить его в квартиру бывает сложно, поэтому в домашних условиях для тренировок используют подручную мебель подходящего размера.

  1. Для прямой гиперэкстензии подойдут два устойчивых табурета, поставленных вместе. Ложатся на сиденье бедрами, оставляя корпус свободно висеть в воздухе. Важно позаботиться о надежной фиксации лодыжек: воспользоваться помощью второго человека; найти устойчивую и прочную мебель, под которой можно будет расположить стопы; затянуть вокруг лодыжек и под сиденьем прочный ремень
  2. Опускают корпус, удерживая спину прямой, руки перекрещивают на груди. В горизонтальном положении выполнить наклон под прямым углом будет сложно, поэтому на первых этапах можно выполнять движение в укороченной амплитуде.
  3. Возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя корпус до параллели с полом. Не следует отводить его выше табурета.

Для ягодиц и бедер

Усиленно нагрузить мышцы бедер и ягодиц поможет обратная гиперэкстензия. Для ее выполнения также используют пару поставленных вместе табуретов. Разместить их следует так, чтобы перед краем одного из них была надежная опора для рук: это может быть выключенная батарея отопления, спинка дивана или край тяжелого журнального столика.

  1. Ложатся животом на сидения табуретов, руки фиксируют на опоре, прямые ноги удерживают навесу в 2-3 сантиметрах от пола.
  2. Поднимают ноги до параллельной линии с полом. Корпус плотно прижимают к табуретам, не давая пояснице прогибаться.
  3. Опускают ноги, и не касаясь поверхности пола, повторяют движение.

На фитболе

При наличии дома большого гимнастического мяча можно выполнить гиперэкстензию на нем.

  1. Упираются бедрами в мяч так, чтобы иметь возможность свободно сгибаться в тазобедренных суставах. Стопы фиксируют в районе пяток или лодыжек под устойчивым предметом; не следует упирать их в стену: тело перевесит и мяч выскользнет из-под спортсмена.
  2. Руки складывают на груди, опускают корпус, удерживая спину прямой.
  3. Возвращаются в стартовую позицию, контролируя положение мяча. Любое неаккуратное движение может привести к падению.

«Лодочка»

Для выполнения потребуется гимнастический коврик или мягкий плед, упражнение выполняют на твердой поверхности.

  1. Ложатся на живот, ноги выпрямляют, руки вытягивают вперед.
  2. Одновременно поднимают руки и ноги вверх, прогибаясь в спине.
  3. Удерживают позицию на протяжении 10 секунд.
  4. Расслабляются, опуская конечности на пол.

Основные ошибки при выполнении упражнения

К частым ошибкам, допускаемым спортсменами, относятся:

  • Широкая амплитуда движений, при которой корпус сильно подтягивается к ногам либо, наоборот, запрокидывается назад при обратном движении.
  • Сгибание ног в коленях, при котором нагрузка уходит на вспомогательные мышцы.
  • Взмахи руками. Конечности скрещивают на груди либо кладут на затылок. Не следует сцеплять пальцы в жесткий замок.
  • Чрезмерное отягощение. Работу с утяжелителями откладывают до нормального укрепления мышц спины при работе с весом собственного тела. В дальнейшем вес наращивают постепенно, начиная с отягощения в 1 – 2 кг.
  • Попытки помочь себе раскачиваниями корпуса. При слабых мышцах новичку трудно подниматься самостоятельно, поэтому он неосознанно раскачивает корпус, чтобы вернуться в стартовую позицию. Чтобы избежать этой ошибки, лучше начать выполнение с небольшой амплитуды.

Движения выполняют плавно, избегая рывков; медленный темп соблюдают новички на первых занятиях; в дальнейшем тренировки проходят более динамично.

Противопоказания

Гиперэкстензия — это тренажер, подходящий как новичкам, так и продвинутым спортсменам, но на его использование есть ограничения:

  • Межпозвонковая грыжа является противопоказанием к самостоятельному выполнению упражнения. При ее наличии рекомендуется выполнять программу тренировок, составленную инструктором ЛФК и под его руководством.
  • При травмах пояснично-крестцового отдела перед тренировками нужна консультация лечащего врача. Несмотря на использование гиперэкстензии в реабилитационных программах, она создает компрессионную нагрузку на позвоночник, способную ухудшить состояние пациента.
  • При боли в спине и проблемах с поясницей рекомендуют к выполнению вариант «лодочка», и только по мере укрепления мышц переходят к более серьезным нагрузкам.

Гиперэкстензия является универсальным тренажером, предназначенным как для женщин, так и для мужчин. Различия в технике помогают добиться двух главных целей: создать сильную спину — для мужчин; и подтянуть ягодичные мышцы — для женщин.

Автор: Лана (lanlind)

Видео о гиперэкстензии

Техника выполнения упражнения:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector