Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на кроссовере для спины

Упражнения в блочном тренажере

Блочный тренажер или кроссовер предусматривает возможность тренировки всех мышц тела. А использование разнообразных рукоятей позволяет еще больше увеличить вариативность упражнений и их эффективность.

Тяга верхнего блока к груди

Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего блока можно выполнять в разных вариациях, меняя .

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно “проработать” эту мышцу. Это упражнение стоит .

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Это разновидность такого базового упражнения, как тяга на прямых ногах. Этот вариант хорош тем, что отсутствует осевая нагрузка на позвоночник и при правильной технике выполне .

Сгибание рук хватом «молот» на нижнем блоке

Это упражнение имеет много названий, среди них: сгибания “молот”, “молоток”, сгибание на бицепс “молоток” и всевозможные производные. Оно, в первую очередь, хорошо тем, что по .

Поочередное разгибание рук на верхнем блоке

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это упражнение, на мой взгляд, очень “удачное”, пото .

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере — отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на позвоночник. .

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря большой вариативности техники и р .

Пуловер на верхнем блоке стоя

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и позволяет прочувствовать области, которые трудно задействовать в друг .

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

Такой вариант тяги для ягодиц с нижнего блока редко используется. Однако он позволяет хорошо прочувствовать ягодицы, а конструкция блочного тренажера предоставляет широкий диа .

Разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажеру

Это достаточно редкое, но эффективное упражнение для тренировки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на его средней части (медиальном пучке). .

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги. Данное упражнение относится к изолированным и является доста .

Пуловер у блока на тренажере

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

· » Основные:широчайшие мышцы спины

· » Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Читать еще:  Упражнения для лобка

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения

Ошибки

» Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

» Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

» Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите себя неподвижно и зафиксировано.

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 15 — 20 повторений 4 подхода.
» Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

Чем можно заменить пуловер у блока стоя

Аналогичным по нагрузке станет упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

Пуловер у блочного кроссовера стоя видео

Выводы

Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были исключены.

Упражнения на кроссовере для груди, спины, плеч, рук, ног и ягодиц

Проработка всех групп мышц, совершенствование тела и активная борьба с лишним весом — результаты тренировок на кроссовере. Он обладает целым рядом преимуществ менее функциональных снарядов и позволяет выполнять на нём одном упражнения для спины, груди, бицепсов и трицепсов, ног и ягодиц. Это спортивное оборудование подходит как профессиональным бодибилдерам, так и тем, кто желает просто натренировать красивое тело.

Что это за тренажёр

Кроссовер — тренажёр, на котором прорабатывают руки и ноги, спину, плечи и пресс, увеличивают силу удара. Также этот снаряд используют для разогрева мускулов и увеличения мышечной массы. Относится к группе силовых тренажеров. Востребован благодаря универсальности в использовании.

Читать еще:  Упражнения на пресс с гантелями

Лучшие упражнения на кроссовере

Кроссовер интенсивно прокачивает и подтягивает мышцы, также часто эксплуатируется при «сушке» тела. На этом тренажёре можно выполнять самые разные варианты тренировок для различных групп мышц.

Среди начинающих атлетов принято акцентировать внимание на проработке широкой спины и массивного трицепса. Следующие упражнения прокачивают как раз эти зоны.

Для спины

Тренировки на кроссовере эффективно прорабатывают спинные мышцы. Одно из популярных упражнений — тяга горизонтального блока. Она хорошо подходит для приобретения красивой и мускулистой спины.

Видео: техника выполнения тяги горизонтального блока Чтобы тренировать эту часть тела, упражнения должны быть максимально щадящими, поскольку могут навредить спине и пояснице. За счет удобного положения сидя во время выполнения тяги горизонтального блока такая опасность исключается.

  1. Ухватитесь за рукоятку тренажёра.
  2. Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были немного согнутыми.
  3. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб.
  4. Выдохните и потяните на себя. Сцепите лопатки. Следите, чтобы спина не выгибалась.
  5. Вдохните и потяните рукоятку к низу живота. Выровняйте спину.
  6. Как только локти займут положение у туловища, сведите лопатки.

Важно, чтобы поясница выгибалась. Локти разводить не рекомендуется, так как смещается акцент нагрузки.

На грудь

На кроссовере эффективно тренировать грудные мышцы, поскольку сопротивление блоков этого тренажёра не дает им расслабиться ни на секунду. Различные варианты упражнений интенсивно прорабатывают каждый отдел грудных мышц.

Техника выполнения упражнений на кроссовере для грудных мышц:

  1. Установите одинаковый вес на тренажере справа и слева. Норма веса определятся зависимо от собственных возможностей. Упражнение выполняется правильно, если отсутствуют рывки.
  2. С ровной спиной станьте между стойками, немного наклонитесь вперёд. Некоторые спортсмены практикуют исходное положение с выставленной вперёд одной ногой для лучшей координации. Такой подход требует равномерного чередования ног.
  3. Зафиксируйтесь в исходном положении. Поднимите руки и ухватитесь ими за блок. Локти должны быть слегка согнуты, лопатки — сцеплены.
  4. На выдохе медленно сведите руки перед собой. Следите, чтобы всё напряжение сконцентрировалось в грудном отделе. Можете немного заводить одну руку за другую.
  5. Вдохните и верните руки в исходное положение.

На плечи

Для проработки плеч на кроссовере рекомендуется выполнять махи руками назад с верхнего блока — упражнение, которое направлено на заднюю дельту. Внимание стоит уделять технике выполнения, а вес не играет решающей роли.

  1. Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки сложите крест-накрест.
  2. На выдохе нужно развести руки так, чтобы локти смотрели назад.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Спину необходимо держать ровно. Не сводите лопатки и не запрокидывайте голову. Вес установите такой, чтобы можно было выполнить упражнение минимум 8 раз.

Видео: упражнения на кроссовере на плечи

На трицепс в кроссовере

Для тренировки трицепса на кроссовере основное упражнение — это разгибание рук на блоке. Оно увеличивает силу рук и придаёт им рельефность.

  1. Используйте короткую ручку и возьмите её прямым хватом. Локти прижмите к корпусу.
  2. Займите устойчивую позу — пятки на одной линии, либо выставите одну ногу вперёд. При втором варианте выполняйте упражнение с равномерным распределением нагрузки на каждую сторону.
  3. Прижмите рукоятки сверху. Напрягая трицепсы, опустите их вниз. Во время всего упражнения позиция локтей должна быть неизменной.
  4. Сначала выполните 10–15 разгибаний для разминки с весом не более 50 кг. Далее установите вес по своему уровню, либо тот, что указан в плане тренировок, и выполните не менее 10 раз по 3–4 подхода.

На кроссовере можно делать и другие варианты упражнений для рук, такие как, например, одиночное разгибание, которое имитирует жим гантели из-за головы.

  1. Возьмите подковообразную ручку и закрепите её снизу.
  2. Сядьте на лавку таким образом, чтобы ручка была выше головы.
  3. Спина не должна соприкасаться с тросом. Для этого отведите руку немного дальше.
  4. Выполняйте упражнение с уровня затылка. Согните руку, затем выпрямите её.
  5. Для эффективности тренировки делайте её по 10–15 разгибаний за 3 подхода.
Читать еще:  Упражнения для развития тела мужчины

Разгибание рук обратным хватом также качает трицепс. В этом упражнении больше всего нагрузки идёт на большие пальцы. Если у вас слабые кисти, то прежде чем приступать к тренировке, потренируйте их.

  1. Установите вес и горизонтальную ручку на тренажёр.
  2. Займите немного наклонённую позицию перед тренажёром.
  3. Ухватитесь за ручку нижним хватом и опустите её до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу.
  4. Выдохните и упустите руки до полного их выпрямления.
  5. Вдохните и подымите руки до предплечий.

Для бицепса

Начав тренировать бицепсы, уделяйте им время постоянно. Их прокачка требует совершенного выполнения, поскольку даже небольшая неточность обнуляет усилия всей тренировки.

Для прокачки бицепса выполняют сгибание рук с рукоятками. Это упражнение подходит и для начинающих, если правильно подобрать вес.

  1. Закрепите рукоятки к тренажеру. Ухватитесь за них руками так, чтобы локти смотрели в разные стороны.
  2. Ноги — на ширине плеч.
  3. Глубокий вдох, дыхание задержите. Руки согните в локтях.
  4. Когда наступит пик напряжения, зафиксируйте позицию на пару секунд и напрягите бицепс.
  5. Выдохните и выровняйте руки.
  6. Делайте сгибания в плавном ритме, без участия корпуса.

Для ног и ягодиц

Для проработки мышц ягодиц выполняйте следующие упражнения:

  1. Мёртвая тяга. Выполняется с нижнего блока. Используется как альтернатива гантелям для проработки бицепса бедра. Рекомендуется для выполнения новичкам. Станьте на подставку, ноги вместе. Ухватитесь двумя руками за рукоятку, которая закреплена снизу тренажёра. Спина при этом ровная. Натяните на себя рукоятку. Выполняйте небольшой присед, опуская её.
  2. Приседания в кроссовере. Делают также с нижнего блока. Нагрузку направляют на ягодицы и бёдра, качают спину и пресс. Преимущество этого вида приседаний в том, что они не напрягают колени. Поставьте ноги шире плеч и расслабьте их, спину держите прямо. Выберите рукоятку на своё усмотрение (удобнее всего работать с прямой). Разведите плечи, сомкните лопатки. При выполнении приседания отталкивайтесь пятками.
  3. Отведение ноги или разгибание бедра. Прорабатывает среднюю и малую ягодичную мышцы. Сначала прикрепите к ноге манжет тренажёра и делайте махи ногами — назад или в сторону, зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Опора тренажёра — фиксатор корпуса. Следите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась.

Во время работы на кроссовере придерживайтесь некоторых правил проведения занятий:

  • перед тренировкой на кроссовере обязательно нужно провести разминку в течение 10–15 минут;
  • следите за питанием — обогатите рацион фруктами, овощами и белковыми продуктами;
  • приступайте к тренировкам не ранее, чем после 40 минут после приёма пищи;
  • есть после тренировки можно минимум через полчаса;
  • пейте немного воды во время занятий;
  • важно следить за дыханием: в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох;
  • нагружать одни и те же мышцы следует не чаще 1 раза в 48 часов.

Не перегружайтесь на тренировках. Продуктивность занятий заключается в правильном распределении нагрузок и постепенном их увлечении. Кроссовер можно назвать универсальным тренажёром, поскольку он прорабатывает практически все мышцы.

Видео: как пользоваться тренажером кроссовер Его структура позволяет быстро перестроить его на выполнение следующего упражнения. Он лёгок и удобен в использовании, характеризуется высоким уровнем безопасности.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector