Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на переднюю дельту

Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Упражнения, как накачать передние дельты

Содержание:

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

УпражненияСетыПовторы/Время
Жим гантелей стоя410
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов410
Жим в тренажере перед собой для плеч410
Тяга нижнего блока к подбородку315
Подъемы гантелей вперед попеременно315
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя315

Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

  1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
  2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
  3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

  1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
  3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
  5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

  1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
  2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

  1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
  2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

  1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
  2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
  3. Потом опустите, выдохните.

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

  1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
  2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
  3. Затем, выдохнув, опускайте.

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Эффективные упражнения на передние дельты

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Упражнения на передние и средние дельты

Похожие статьи

Жим Арнольда – техника выполнения

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Как правильно делать армейский жим

Чтобы фигура выглядела красиво и пропорционально, необходимо уделить внимание не только прокачке бицепсов и трицепсов, но и плечевым мышцам. Именно они позволяют сделать плечи шире и массивнее, добавляют те самые округлые формы, которые и «выдают» бодибилдера.

Регулярные тренировки, направленные на проработку передней и средней части дельтовидной мышцы, помогут приобрести необходимый рельеф в плечевой зоне. Какие же упражнения на переднюю и среднюю дельту плеча являются наиболее эффективными? Об этом речь пойдет ниже.

Плечевые мышцы – анатомия

Прежде всего необходимо разобраться в строении плеча. Мышца в этой части тела одна – дельтовидная, и состоит она из трех пучков: заднего, бокового и переднего. Проще всего придать объем фронтальной головке: здесь подойдут базовые упражнения на жим. Как правило, проблем с проработкой этой части дельтовидной мышцы не возникает.

Немного сложнее с боковой дельтой – здесь следует использовать изолирующие упражнения, поскольку базовые не обеспечивают достаточной нагрузки. Между тем, именно средние дельты и отвечают за то, насколько широкими будут плечи.

Чтобы плечи выглядели гармонично и красиво с любого ракурса, во время тренировок следует уделять внимание всем трем пучкам. В противоположном случае возможны «перекосы» в фигуре: плечи будут казаться непропорциональными.

Для проработки средней и передней головок дельтовидной мышцы чаще всего используют разнообразные жимовые упражнения.

О том как накачать заднюю дельту вы можете узнать со статьи «Упражнения на заднюю дельту».

Как накачать передние и средние дельты

Чтобы придать объем плечам, уделите внимание комплексам для боковой и фронтальной головок дельты. Таким образом вы сможете сформировать красивую линию плеч. При этом важно не переусердствовать: помните, что объем мышцы «наращивают» во время отдыха, когда восстанавливаются после нагрузки.

Именно поэтому обе группы достаточно прорабатывать один-два раза в неделю. При этом не забывайте о правильном рационе: вы должны получать достаточное количество белка либо из продуктов (и в первую очередь – из куриного мяса и яиц), либо в виде спортивных добавок: порошкового протеина, протеиновых коктейлей.

Рекомендации для повышения эффективности тренировок

Чтобы упражнения на переднюю и среднюю дельту были более эффективными, помните о таких рекомендациях.

  • Во время тренировки стоит выполнять хотя бы одно-два базовых упражнения на плечи – это позволит проработать передний пучок дельт. Поскольку эти мышцы отвечают за подъем рук вперед, а также их отведение к телу, лучшими вариантами накачать их является армейский жим, а также жим Арнольда.
  • Армейский жим позволит проработать и боковые дельты. Для их тренировки добавьте изолирующие упражнения, которые основаны на подъеме локтей в стороны – именно эта функция является основной для среднего пучка.
  • Помните, что дельтовидная мышца является перистой, то есть крепится к сухожилию под углом. Прорабатывать ее стоит активно, используя максимальное количество повторений – так мышечные волокна быстрее приобретают объем. Можно попробовать и дроп-сеты, то есть тренировки с минимальными паузами между подходами или без перерыва в принципе. Однако при этом учтите, что вес снарядов должен постепенно снижаться.
  • Выполняйте комплексы на передние и боковые дельты в первой половине тренировки, при этом включайте их в свою программу с самого начала занятий – так вы сможете быстрее добиться нужного эффекта.
  • Что касается количества повторов и подходов, лучше, если подходов будет не меньше трех, а повторов – около 10-15. При этом во время одной тренировки достаточно делать одно-два упражнения для каждой группы, и результат не заставит себя слишком долго ждать.
  • Не стремитесь работать с большим весом – начинайте с малого, и лишь потом очень постепенно наращивайте его.

Комплекс упражнений на передние и средние дельты

Поскольку фронтальная часть дельтовидной мышцы в большинстве случаев является наиболее развитой, упражнения на переднюю дельту плеча можно выполнять как базовые, так и изолирующие.

Жим Арнольда

Эффективное базовое упражнение – это жим Арнольда. Оно задействует также и среднюю дельту, поэтому позволяет сформировать красивые плечи. Для его выполнения сядьте на скамейку с прямой спинкой и плотно прижмитесь к ней позвоночником.

Ноги должны быть согнуты под прямым углом в коленных суставах. В руки возьмите гантели и разверните их так, чтобы ладони «смотрели» на туловище. Поднимите руки на уровень шеи и разместите в одной плоскости с туловищем.

Гантели выжимайте вертикально вверх, не поднимая при этом голову – подбородок должен быть параллелен скамье. Подняв руки до макушки, разверните ладони наружу. Таким образом, в верхней точке руки выпрямлены в линию, а ладони развернуты вперед.

Проделайте движения в обратной последовательности, возвращая руки в исходное положение. Обратите внимание на локти: они должны при подъеме быть чуть развернутыми в стороны. Движения выполняйте плавно, без рывков или пауз.

Армейский жим

Перечисляя базовые упражнения на передний и средний пучок дельт, нельзя забывать и про армейский жим. Выполняют его сидя или стоя, а в качестве снарядов можно использовать как гантели, так и штангу.

Внимательно следите за техникой – неправильные движения могут стать причиной травмы плеча. Руки должны находиться на ширине плеч. При работе со штангой возьмите снаряд на грудь, при этом немного сгибая колени.

Постепенно распрямляйте руки, поднимая штангу, после чего пускайте ее, не касаясь при этом груди. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Если вы делаете армейский жим с гантелями, техника выполнения совпадает.

Жим гантелей

Среди списка лучших упражнений на переднюю и среднюю дельту есть и жим гантелей, который выполняется в положении сидя. Для этого используют скамью с вертикальной спинкой. Локти при этом держат вертикально по отношению к кистям, сохраняя такое положение постоянно.

Гантели выжимают вверх по дуговой траектории. В верхней точке гантели приближайте друг к другу. Не фиксируя надолго руки вверху, плавно опустите их. Такое упражнение делают двумя руками одновременно.

Что касается дыхания, вдыхайте, когда опускаете руки и выдыхайте на подъеме. Кисти разворачивать не нужно. Локоть при этом должен находиться в одном положении.

Махи гантелями

Выполните махи гантелями, которые отлично прорабатывают средние дельты. Для того, чтобы выполнить его, встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом, развернув ладони внутрь. Смотрите прямо, не опускайте голову.

Вдохните и, задержав дыхание, выполните махи. Руки должны быть немного согнуты в локтях. После выполнения выдыхайте, опустив при этом руки вниз. Корпус старайтесь держать прямо, не двигайте им.

Вес гантелей в данном упражнении подбирайте не слишком большой, иначе работать будут мышцы спины. Не нужно поднимать гантели до вертикали – достаточно, чтобы руки достигали прямой линии, параллельной полу.

Упражнения на средние дельты – видео

Поскольку проработка средней головки требует более тщательного подхода, обратите внимание на следующее видео. В нем тренер рассказывает о том, как выполнять эффективные упражнения, обеспечивающие достаточную нагрузку на эту группу мышц.

Кроме того, вы узнаете, как их изменить, чтобы проработать и переднюю головку. Таким образом, вы сможете сформировать собственный тренировочный комплекс.

Атлеты, которые уделяют значительное внимание проработке груди, зачастую имеют хорошо развитую переднюю часть дельтовидных мышц – большинство базовых комплексов активно задействуют эту группу.

А вот средняя дельта требует более внимательного отношения к себе. В то же время не нужно забывать об изолирующих упражнениях на фронтальную и боковую дельту. Выполнять их нужно один-два раза в неделю и разводить по разным тренировкам.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Упражнения с гантелью
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector