Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу

Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

  1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
  2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
  3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

  • Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
  • Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
  • Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

  • Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
  • Плавание (работает во всех стилях и техниках).
  • Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
  • Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
  • Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

  1. Пуловер с гантелью(движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).
Читать еще:  Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин

  1. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

Как накачать зубчатые мышцы

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.
Читать еще:  Упражнения планка для похудения отзывы

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Передняя зубчатая мышца. Как накачать?

November 14, 2015 16:09

Какую бы тренировочную систему мы не взяли, какой бы протокол тренировки не рассматривали, суть их — это тренировка мышечных групп.

Для того, чтобы сформировать красивый и завидный торс, мало нагружать грудные, широчайшие и пресс, всеми любимый. Надо правильно расставить акценты. А акцентом в этом деле служит проработанные зубчатые мышцы. И хотя эта мышечная группа мала, тем не менее, в общей картине она весьма заметна.

Для того, чтобы зубчатые мышцы получили косвенную нагрузку, надо тренить спину, грудные и плечи. В качестве основных упражнений пойдут приведение и отведение рук, а так же сжатие и растяжение грудной клетки.

Назначение зубчатых мышц

Роль зубчатых мышц — смещать лопатки вперед и наружу. В связке с другими мышечными группами, зубчатые поднимают руки выше линии горизонта и принимают участие в расширении грудной клетки. Исходя из функций, которые выполняют зубчатые, несложно догадаться о том, какие упражнения наиболее подходящие для тренинга зубчатых.

Читать еще:  Гиря 24 кг упражнения для начинающих

Но, даже несмотря на имеющуюся информацию, определить специфические упражнения довольно сложно. Зубчатые мышцы, по большому счету, косвенным образом работают во время тренинга других мышечных групп. Это обусловлено тем, что изолировать зубчатые невозможно. Наибольшую нагрузку зубчатые получают во время тренинга грудных и дельт. Для того, чтобы создать максимально продуктивную систему тренировок, сперва требуется определить тот комплекс упражнений, который будет прорабатывать зубчатые параллельно с другими мышечными группами.

Упражнения для зубчатых мышц без отягощения

Коль мы уже решили разобрать, как надо тренировать зубчатые, то логичным будет предложить несколько упражнений, которые наилучшим образом нагрузят целевую мышцу.

Упражнение «Широчайшие мышцы»

Для того, чтобы правильно тренировать зубчатые, нельзя обделять вниманием статические упражнения. Комплекс таких упражнений можно проводить как с весами отягощения, так и используя вес собственного тела.

Лучшим упражнением для тренинга зубчатой можно считать статическое упражнение «Широчайшие мышцы».

Исходное положение: руки упираются в бока, ноги — на ширине плеч. Все движения в этом упражнения выполняются в верхней части корпуса. Начинаются движения с того, что создается напряжение в широчайших мышцах. Одновременно с этим следует прогнуться в пояснице и выдвинуть грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс уходит назад, а затем, вместе с локтями, подается вперед. Лопатки держатся при этом максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Когда Вы ощутите точку максимального напряжения, поймайте это положение и задержитесь в нём как можно дольше — это тот момент, когда зубчатые мышцы находятся в состоянии максимального напряжения.

Когда упражнение окончено, надо расслабить все группы мышц, после чего пару раз подтянуться на турнике. Выполнять упражнение надо в несколько подходов, достаточно будет двух-трёх, не больше.

Упражнения для зубчатых мышц с отягощением

Для того, чтобы прорабатывать зубчатые мышцы, можно и нужно использовать упражнения, выполняемые с отягощением. Прекрасным вариантом является выполнение упражнений с гантелью — тот же пуловер.

Пуловер с гантелью

Исходное положение — лечь спиной на скамью вдоль и взять в руки гантель. Особое внимание обратите на то, как держать гантель: двумя руками за один конец. Удерживая гантель таким образом, руки надо вытянуть вертикально вверх, согнув при этом локти.

Приняв исходное положение, приступаем к непосредственно выполнению упражнения. Не сгибая рук, следует плавно и подконтрольно опустить гантель вниз, за голову. Важно прочувствовать растяжение грудной клетки. Поймав этот момент, задержитесь в нём на несколько секунд. После чего, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Критично важно перед началом упражнения проверить надежность крепления блинов. Как говорится, случай бывает один раз. И, понятное дело, следует соблюдать технику выполнения упражнения. На вдох — опускать руки с гантелью, на выдох — возврат в исходное положение. Максимального эффекта можно добиться, выполняя упражнение в 3-5 подходах по 15-20 повторений в каждом.

Благодаря этому упражнению нагрузку получают не только зубчатые мышцы, но и пресс, грудные, широчайшие и трапеции. Пуловер можно выполнять и расположившись не вдоль, а поперек скамьи: на скамью надо умостить только верхнюю часть спины, ногами же упереться в пол.

Если пуловер выполняется из положения поперек скамьи, то надо следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова была на весу. Собственно, это и вся разница. Выполнять пуловер, лёжа вдоль или поперёк скамьи — личное дело вкуса каждого.

И на добивочку можно включить диагональные скручивания — они тоже хорошо прорабатывают зубчатые.

Включив в свои тренировки предложенные упражнения, уже через довольно непродолжительное время можно увидеть результаты работы. Прорисованные зубчатые мышцы придадут торсу дополнительной внушительности и рельефа.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай друзьям на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму 🙂

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector