Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на пресс фитнес

Идеальный пресс: тренировка от фитнес-эксперта

Специально для читательниц Cosmo фитнес-тренер и специалист по снижению жировой массы Никита Смирнова продемонстрировала простую и эффективную тренировку , которая поможет тебе добиться шикарного пресса в кратчайшие сроки!

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Персональный тренер тренажерного зала фитнес-центра 100% Смирнова Никита представляет круговой комплекс упражнений на пресс. Эти пять упражнений выполняются друг за другом и по возможности без пауз. Вы тщательно проработаете поперечную , прямую и косые мышцы живота. Количество повторов в каждом можно варьировать в зависимости от физической подготовленности. Начать лучше с 10−20 повторений в каждом движении , таким образом за подход получится минимум 40 повторений , плюс статическая нагрузка в «планке». Выполнять не менее 3 подходов для начинающих и 4 для подготовленных.

1. «Планка» в круге

Это важное упражнение на укрепление не только мышц корпуса , но и всего тела. В нем нам важно , чтобы работала поперечная мышца живота , она тренируется только планкой и вакуумом.

Выполнение: вам нужно встать на мыски пальцев ног и локти , вытянув тело в ровную линию. Локти находятся под плечами , и ладони можно соединить. Нужно удерживать себя в таком положение максимальное время и следить , чтобы не провисала спина , удерживать себя мышцами корпуса.

2. «Складка»

Исходное положение: ложимся на спину.

Выполнение: на выдохе одновременно поднимаем прямые ноги и руки , касаемся пальцами рук пальцев ног. Возвращаемся в положение лежа , делаем вдох. Повторяем движение.

3. Облегченная « Складка»

Исходное положение: лежа на спине.

Выполнение: поднимаем по одной ноге и тянемся к мыску поднятой ноги двумя руками. И возвращаемся в исходное положение. Выдох на усилие , когда мы тянемся к мыску и вдох на возвращение в исходное положение.

4. «Скручивания»

Исходное положение: лежа на спине , колени слегка согнуты.

Выполнение: на выдохе скручиваем корпус направляя подбородок к пупку и на вдохе раскручиваемся , опуская лопатки и плечи на пол.

5. На косые мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине , ноги шире ширины плеч , колени слегка согнуты.

Выполнение: отрываем лопатки от пола на несколько сантиметров и начинаем движение вправо , тянемся пальцами правой руки к правой пятке , после касание возвращаемся в центр , далее , не опуская лопатки на пол , движемся влево , касаемся пальцами левой руки левой пятки. Делаем нужное количество повторений , не опуская при этом лопатки на пол.

Благодарим за помощь в организации съемок Фитнес-Центр 100%

Фотограф: Алексей Данилкин

Тренер: Смирнова Никита — персональный тренер тренажерного зала фитнес-центра 100% окончила колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера. Кандидат в мастера спорта по жиму лежа , кандидат в мастера спорта по становой тяге. Является опытным специалистом по снижению жирового компонента и наращиванию мышечной массы. Завоевала вторые места на Кубке Москвы 2016 по становой тяге и жиму лежа.

Аэробные фитнес-тренировки для проработки мышц пресса

Одним из стандартов красивой спортивной фигуры считаются очерченные мышцы живота. Но, к сожалению, добиться так называемых «кубиков» довольно сложно. Связано это с физиологическими особенностями тела человека. Во-первых, область живота является той зоной, на которой организм запасает питательные вещества на случай наступления «голодных» времен. Именно поэтому подкожный жир с талии и боков уходит крайне медленно. Во-вторых, брюшные мышцы участвуют во всех движениях спортсмена и поэтому обладают серьезным запасом выносливости, что затрудняет их тренировку. Если хотите иметь красивый рельефный пресс, необходимо комплексно подходить к его проработке.

Читать еще:  Лучшие упражнения с гантелями дома

Аэробные фитнес-тренировки для похудения всего тела

Нельзя точечно похудеть в талии. Избавление от жировых отложений происходит во всем теле, но постепенно. Чтобы ускорить этот процесс, специалисты рекомендуют добавить в свою программу занятий скоростные фитнес-тренировки. Предлагаем рассмотреть эффективные виды аэробного тренинга.

Регулярные пробежки в легком темпе помогут израсходовать лишние калории. При этом лучше всего бегать по утрам, перед завтраком. Дело в том, что после сна организм находится в состоянии углеводного голодания. И если в это время начать выполнять физические упражнения, то для восстановления энергетического баланса в первую очередь будет расходоваться подкожный жир. Если вы — новичок, начните с простого шага. Постепенно переходите на бег. Впоследствии ваша беговая фитнес-тренировка должна длиться не менее 35-40 минут;

  • Интервальный бег.

Суть подобного тренинга заключается в чередовании быстрых и медленных беговых интервалов. Например, 3 минуты спортсмен бегает в быстром темпе, затем 3 минуты — в медленном. Чередование ускорений и замедлений позволяет организму расходовать калории гораздо эффективнее, чем при обычных равномерных пробежках. Стоит учитывать, что из-за серьезных нагрузок на сердечно-сосудистую и легочную системы интервальные беговые фитнес-тренировки не рекомендуются начинающим спортсменам;

  • Комплексные занятия.

Данный вид тренинга сочетает в себе беговые и прыжковые нагрузки. Как правило, комплексная схема тренировок применяется в профессиональном спорте (легкая атлетика, волейбол, баскетбол и др.) для развития функциональной выносливости спортсмена. Любители же используют подобный тип тренинга для похудения. Пример комплексного занятия на стадионе: легкий бег для разминки — 10 минут, растяжка тела — 5 минут, серия ускорений на 50 м — 8 подходов, прыжки через барьеры — 5 подходов, скоростные забеги по лестницам стадиона — 5 подходов, прыжки по трибунам через одну ступень — 5 подходов, легкий бег для заминки — 10 минут.

Аэробные фитнес-тренировки рекомендуется проводить в дни отдыха от 1-го до 3-х раз в неделю.

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Читать еще:  Упражнения с утяжелителями для похудения

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.


Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.
Читать еще:  Упражнения на ноги с гантелями для мужчин

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

  • Разминка – 3-4 минуты.
  • Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
  • Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
  • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector