Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на турнике для грудных мышц

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Грудные и турник
  2. Отжимания на брусьях
  3. Проработка среднего и верхнего отделов груди
  4. Средний отдел
  5. Верхний отдел

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

  1. Выполняем вис на турнике.
  2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
  3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

  • при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
  • при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
  • в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

  1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
  2. Разводим локти в стороны.
  3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
  4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

  • желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
  • в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
  • все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

  • Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
  • Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

  • Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
  • Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Читать еще:  Упражнение для ягодиц на фитболе

Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • большая грудная мышца;
  • грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
  • клювоплечевая мышца;
  • плечевая мышца;
  • группа мышц предплечья;
  • прямая мышца живота (пресс);
  • большая передняя зубчатая мышца;
  • косые наружные мышцы живота;
  • трапециевидная мышца;
  • группа дельтовидных мышц;
  • трёхглавая мышца (трицепс);
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

  • отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
  • разведение гантелей лёжа;
  • жим штанги лёжа.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

  • обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
  • обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
  • параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Также виды распределяются по ширине хвата:

  • широкий (ладони шире плеч);
  • средний (ладони на уровне плеч);
  • узкий (ладони уже плеч).

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Видео: Каким хватом подтягиваться

Обычный/средний хват

  1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
  2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
  4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

  1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
  2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
  3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
  4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

  1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
  2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
  3. Движение вниз должно быть укорочено.
  4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.
Читать еще:  Упражнения для мышц рук для мужчин

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

  1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
  2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
  3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
  4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
  5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
  2. Напрягите мышцы груди и рук.
  3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
  4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

  • Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
  • Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
  • Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
  • Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
  • Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
  • В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
  • Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.

Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы. Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.

Как накачать грудь на турнике

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Накачать грудь на турнике – возможно

  1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
  2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.
Читать еще:  Упражнения с гантелями для ног для мужчин

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

  1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
  2. Слегка наклонитесь вперед.
  3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть шире плеч.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире плеч.
  3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

  • Подтягивания обратным хватом (10 раз).
  • Жим от турника (7-10 раз).
  • Подтягивания узким хватом (10 раз).
  • Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
  • Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

  • Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
  • Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector