Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения планка для похудения отзывы

Планка для похудения – какие отзывы?

В следующем месяце планируется важное мероприятие – свадьба подруги. Конечно, хотелось бы выглядеть красивой и стройной на этом торжестве, но вот незадача – за зиму незаметно набрала несколько лишних килограмм.
Знакомая посоветовала мне не сидеть на диетах, так как от них недолговременный эффект, а ежедневно выполнять упражнение – планку 15 минут в день. Несмотря на кажущуюся простоту такого упражнения, оно помогает быстро похудеть без диет.
Кто делал планку для похудения, какие результаты?

Автор публикации

terli4eno4ka

Достижение получено 25.10.2018

Похожее:

Ого! 15 минут в день! Планку я делаю регулярно, но больше 3-х минут выстоять не могу. Я думаю, если Ваша занакомая 15 минут в день в состоянии в планке простоять, то ей никакие диеты не нужны. Это упражнение базовое для очень многих техник- в йоге масса поз на основе планки, колонетика, пилатес.
Если перечислять какие мышцы задействованы в планке, так по моему проще перечислить какие не задействованы. Наверное язык только не тренируется ( ну если его специально не высовывать). Упражнение безусловно полезное. Приводит в тонус всё тело, а главное пресс укрепляет.
Я смотрела как-то на НТВ интерью с Филиппом Киркоровым. Он по весне хорошо себя в форму привел. Так вот выдал свой секрет- единственное упражнение -планка. Сначала Филипп не мог и 30 секудн продержаться. Потом существенно увеличил время нахождения в планке.
Думаю, если Вы зададитесь целью похудеть к свадьбе, то планка будет хорошим дополнением. Уповать на пользу одной только планки и при этом пирожками и тортами объедаться, особенно во второй половине дня, конечно же не стоит.
Нужно перейти на питание без сладкого, мучного. По больше овощей, фруктов, чистой воды. Раз в неделю разгрузочный день ( не диета). А планку можно делать в три подхода, например по три минуты каждый и три раза в день, на голодный желудок и будете в прекрасной форме.

Планка 15 минут в день – это для неподготовленного человека выйдет 15 подходов по минуте. Дело хорошее.
Мышцы укрепятся, подтянутся. Особенно хорошо для пресса, рук, ягодиц.
Похудеть не похудеете. Чтобы похудеть, нужно корректировать питание. Без этого жировая прослойка никуда не уйдет.

Уже за то, что этот простой метод не требует никаких вложений, его стоит попробовать. Несомненно, что стояние в таком положении, да еще и подтянув живот, занятие, требует немалых усилий. А каждое усилие, как известно, требует расхода энергии. вызывает только некоторое сомнение, что простоять в такой позе подолгу не удастся, а значит, и расход энергии будет незначительным, что автоматически означает: быстро похудеть не удастся, но при определенной настойчивости и прилежности в конце концов занятия такими упражнениями не пройдут бесследно — укрепятся плечевые мышцы и мышцы спины как минимум, а крепкие мышцы спины — это профилактика заболеваний позвоночника. Чем крепче спинные мышцы, тем меньше нагрузка на позвоночник, тем меньше риск его деформации.
Так что занимайтесь. Хуже не будет. Идите на свадьбу подруги с мыслью, что наличие или отсутствие нескольких лишних килограммов может заметить лишь специалист, да и то, если очень сильно захочет.

Это упражнение я открыла для себя уже давно. И хочу сказать что похудеть выполняя планку реально. Да, в начале будет довольно сложно выполнить это упражнение хотя бы минуту, но делая его регулярно, вскоре это не составит особого труда. Вы удивитесь, что ваше тело начинает стремительно приобретать красивые очертания. Удивительно то, что при выполнении этого упражнения задействованы практически все группы мышц. Многие сравнивают выполнение планки с походом в спортзал. Начинать выполнять планку необходимо с нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Затраты по времени на выполнение этого упражнения совсем мизерные, а вот результат от проделанной работы удивит вас и окружающих. Тело всегда будет подтянутым и красивым. Кстати планка способствует устранению второго подбородка. Считаю планку самым лучшим упражнением существующим на сегодняшний день,особенно для тех, у кого постоянные отговорки на нехватку времени. Для удобства привожу вам таблицу по которой можно заниматься данным упражнением на начальном этапе.

Планка действительно является одним из самых эффективных упражнений.
Дело в том что благодаря ему можно подтянуть все тело, и конечно же похудеть.

Лично я 15 минут не смогу простоять, я выполняю это упражнение по 1 минуте, несколько раз в день.

Планка – то планка,дело хорошее.Быстро подтянет мышцы живота.Но если сверху мышц жирок -сами посудите,какой тогда эффект.Мы на животе поверх мышц носим слой внутреннего жира,который визуально увеличивает живот.Увеличатся мышцы -увеличится живот. Паралледльно с планкой ешьте больше сырых продуктов – овощей – морковка , капуста,сейчас летом вообще красота , выбор большой.Тогда похудеете.

Попробую вам ответить на ваш вопрос, так как в своё время меня тоже вопрос лишнего веса весьма волновал.
Во-первых, вы не уточнили, на сколько может эта “планка” сбросить вес и за какое время это делается.
Это важные аспекты в плане лишнего веса.
Многие мечтают сбросить вес легко и быстро. Но по безграмотности не понимают, что быстро вес сбрасывать нельзя ни в коем случае. Это весьма может отразиться на дальнейшем приспособлении вашего организма. Вы рискуете наружить обмен веществ (метаболизм), и тогда второе будет хуже первого.
Так вот, я не делал таких упражнений, которые быстро сбросили бы мой вес. Постепенно его сбрасывал. За четыре с половиной года мне удалось сбросить вес на половину. Было сто сорок, стало семьдесят.
К сожалению, не могу разобраться, где тут можно прикрепить картинку, вывесил бы для вас две фотографии. Одна, когда я был полным, другая, когда уже достиг результата.
Всё, начиная от упражнений, и заканчивая регулировкой питания, надо делать постепенно. Я поначалу занимался упражнениями по пять минут, потом, когда стало легче, увеличивал и время и нагрузку. Теперь могу часами заниматься физическими упражнениями.
Так вот, по пятнадцать минут делать упражнение, если вы раньше не делали, это нерационально. Тут надо начать, хотя бы с пяти минут в день. Тогда, через неделю добавить ещё пять минут, если чувствуете, что можно делать, выдержите, и так увеличивать.
А вот то, что вам подружка сказала, что на диетах сидеть накладно и вредно, это я подтверждаю всеми четырьмя конечностями.
Итак: в зависимости от того, сколько помогает сбросить эта “планка”, решайте, сколько времени ею заниматься. Но, чтобы не быстро, ни стремительно сбрасывать, это главное.
Для человека нормой является сбрасывание веса до четырёх килограмм в месяц, лучше три или даже два.[spoiler title=” “]

Читать еще:  Силовые упражнения на силу

Моя сестра после вторых родов здорово похудела с помощью упражнения “планка”, ведь это статическое упражнение позволяет согнать лишние килограммы с “вечных” проблемных областей женского организма – живота и бедер.
Планка позволяет проработать нижние и косые мышцы пресса, благодаря чему талия становится значительно уже.
Конечно, знакомая “погорячилась” с советом сразу стоять в планке 15 минут в день. Для неподготовленных людей делать планку можно не больше 15 секунд, постепенно увеличивая это время до 5 минут 2-3 раза в день. Такое простое на первый взгляд упражнение позволит значительно постройнеть и уменьшить лишний вес.

Техника выполнения, эффективность и результаты упражнения планка для похудения

Планка – одно из самых популярных среди упражнений для укрепления мышц, однако его индивидуальная эффективность не так велика, как принято считать.

Часто при выполнении планки люди пренебрегают правильным питанием и разбросом нагрузки, что негативно сказывается на мышцах и общем состоянии тела.

Планка упражнение: фото до и после

Как правильно делать упражнение планка?

Различают 4 основных вида планки:

  • на вытянутых руках (для стабилизации мышц живота);
  • на локтях (усложнённый вариант, помимо живота воздействует на грудные и спинные мышцы, внешнюю поверхность бедра);
  • с вытягиванием руки или ноги (улучшает координацию, поддержание равновесия);
  • на боку.

Самая простая и популярная из них — планка на вытянутых руках.

Для того чтобы выполнить её правильно, нужно следовать следующему порядку действий:

  1. Примите упор лёжа на специальном коврике. Поднимитесь на ладонях и пальцах ног. Ладони расположите под плечами.
  2. Стабильно удерживайте спину в ровном положении, не позволяйте ей прогибаться или выгибаться, чтобы избежать проблем с позвоночником.
  3. Во время выполнения старайтесь максимально напрягать ягодицы, при этом не пытайтесь сложиться «уголком» — нагрузка на мышцы перестанет распределяться равномерно; таз выравнивается относительно линии пола.
  4. Ноги держите прямыми, даже малейший сгиб колена приведёт к увеличению нагрузки.
  5. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот – втянутый.
  6. Голову, шею и плечи необходимо расслабить, нельзя удерживать голову и плечи в поднятом состоянии – чревато проблемами с позвоночником.

Польза и вред упражнения

Данное упражнение в первую очередь нацелено на:

  • базовое укрепление мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение концентрации.

Это статичное упражнение, не нацеленное на прокачку мышц конкретной области (живота, бёдер), даст подтягивающий эффект только вместе с диетой, т. к. любое изменение веса в меньшую сторону связано с дефицитом калорий.

Тем не менее, при регулярных занятиях планка оказывает следующий эффект:

  1. Укрепляются мышцы спины: широчайшая и прямая; поясница и шея. Симметричная нагрузка исправит проблемы с осанкой и избавит от боли в спине. Станет профилактикой остеохондроза и травм позвоночника.
  2. Во время выполнения упражнения задействуются почти все ножные мышцы: бёдер и икр, а также ягодичные. Планка улучшает циркуляцию крови, что способствует избавлению от целлюлита.
  3. Так как основная нагрузка приходится на мышцы живота, которые не позволяют телу провисать, упражнение способствует укреплению пресса.

Однако нельзя забывать об осторожности. Во время выполнения вы можете столкнуться с:

  • напряжением межрёберных и грудных мышц, чреватом воспалением;
  • задержкой дыхания – некоторые считают, что так упражнение даётся проще, но мышцы не обогащаются кислородом;
  • «провисанием» тела из-за слабости спины;
  • повышением давления и нагрузки на сердце в результате долгого нахождения в позиции.

Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения

За месяц добиться впечатляющих результатов одной планкой невозможно. Необходим комплексный подход: диета или правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов, а также иные упражнения на прокачку мышц.

Планка окажет укрепляющий эффект и станет подспорьем в избавлении от живота, т. к. в основном влияет на мышцы пресса. Не рекомендуется новичкам с неподготовленным организмом – в таком случае лучше начать с классических упражнений.

Начинать тренировки нужно с малого количества времени – 15-20 сек. Постепенно увеличивать продолжительность захода, не забывая о периодическом отдыхе.

Для начинающих спортсменов, разработавших каркас, хорошо подойдёт следующая схема:

Если мышцы разработаны качественно, то лучше подойдёт другой комплекс:

  1. Первый — седьмой день: планка на прямых руках, 3 подхода по 30 сек., перерыв 15 сек.
  2. Восьмой — четырнадцатый день: на прямых руках, на локтях, боковая планка с каждого бока поочерёдно, каждое упражнения в 3 подхода по 35 сек. с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
  3. Пятнадцатый — двадцать первый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 3 подхода по 35 сек., с перерывом 20 сек между ними и 1 мин между упражнениями.
  4. Двадцать второй — тридцатый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 4 подхода по 45 сек., с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
Читать еще:  Упражнения со штангой на все группы мышц

После самостоятельно усложняйте технику и количество подходов, главное — постепенность.

Отзывы и результаты выполнения упражнения

Противопоказания к выполнению

Исходя из минусов планки, существует ряд противопоказаний к выполнению, среди которых:

  • межпозвоночная грыжа;
  • беременность;
  • травмы связок и сухожилий;
  • проблемы с давлением и сердцем;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • послеоперационный период.

Если вы имеете даже одну из перечисленных проблем со здоровьем, выполнение упражнения категорически запрещено.

Упражнения планка для похудения отзывы

Сообщение Lori » 25 сен 2018, 21:59

Многие знают, что существует упражнение под названием «планка». И когда речь заходит о похудении, то планка — это один из наиболее простых и что важно ВЕСЬМА РЕЗУЛЬТАТИВНЫХ способов сбросить вес и укрепить мышцы.

Чем хороша планка для похудения ?

Абсолютно всем. В первую очередь она доступна абсолютно любому человеку, с абсолютно любой избыточной массой тела, с абсолютно любым уровнем начальной физической подготовки. Разумеется, как и у любого упражнения, у планки есть небольшие противопоказания, такие как травмы связок, воспаление суставов, позвоночная грыжа.

Планка для похудения — это упражнение статическое, то есть выполняя планку, человек не испытывает кардионагрузки в полном объеме, какую бы приходилось терпеть при, например, беге, прыжках или занятиях на тренажерах.

Что представляет собой упражнение «Планка» и сколько вариаций этого упражнения существует?

Обычная, классическая планка — человек ложится на пол и приподнимается на локтях. При этом тело должно быть натянуто как струна, то есть не допускается провисания живота, таза или коленей. Голова должна быть опущена вниз.
Если человек страдает ожирением и имеет избыточную массу тела больше чем 15 килограммов, то планку можно выполнять стоя на коленях, а не на стопах.

Важное условие — регулярность и постепенное увеличение времени нахождения в планке.
Просто пример. Вы новичок с мимнимальным (или нулевым) опытов физической активности. И решили похудеть. Планка — первый помощник.

Не получиться планка не может. Хотя бы 5-7 секунд, но любой человек выдержит напряжение тела. И каждый день увеличивать хотя бы на 5 секунд время стояния в планке. Можно сделать за один раз планку, простояв 30 секнуд, а можно сделать два-три подхода по 10 секунд стояния, но с перерывом между повторами не больше тех же 10 секунд.

Когда тело привыкнет, можно менять степень сложности планки. Стойка делается так же, но уже не на согнутых локтях, а на пытянутых прямых руках.

Есть так же боковые планки, но она требуют опытности. Лягте на бок, затем приподнимитесь на одном локте и напрягите тело. В таком положении так же нужно простоять хотя бы 30 секунд. Потом поменять руку и сделать боковую планку на другой бок.

Для опытных пользователей планки выполняются с утяжелением. Например, в стойке классической планки можно поднимать поочередно одну и другую ноги вверх, при этом не теряя жесткости каркаса. То есть тело — натянутая струна. То же самое и при выполнении боковых планок — можно поднимать ногу вверх.

Плюсы планки для похудения несомненны:

— не требует много времени,
— не надо много места,
— выполнять можно в любое время,
— не нужны специальные тренажеры,
— задействованы все группы мыщц.
— Худеет и укрепляется ВСЕ тело одновременно.

Если поставить цель и четко каждый день выполнять планку с увеличением количества времени хотя бы на 5 секунд в день, то за месяц есть реальный шанс уменьшить объемы тела и похудеть на 3-5 килограмммов. Так и было у меня!

Re: Упражнение «Планка» для похудения — отзывы

Сообщение Ирина Головина » 26 сен 2018, 13:04

Пока сам не испытаешь на себе, не поверишь в то, работает какое-либо упражнение или нет. Разумеется, я про «Планку» для похудения знала уже очень давно, неоднократно пробовала ее выполнять в комплексе моих «периодических настроений на фитнес». Это означает, что максимально, со всей отдачей, я не занимаюсь, но бывает, «находит» на меня, и думаю — все, с понедельника начинаю новую жизнь. Обязательная диета и не менее обязательные физические упражнения.

Чтобы не возникло вопросов — а какой вид спорта или тренажер я выбрала, сразу отвечу: никакой)) Просто набираю в поисковике «фитнес дома смотреть и повторять» и первое попавшееся видео включаю, сначала минут 5 просматриваю — подойдет ли мне, не слишком ли сложно, могу заменить на другое.

Обычно вся моя «спортивная карьера» во времени занимает недели две. Как и правильное питание. И что самое смешное, организм-то мой, дурачок такой, думает, что я настроена серьезно и надолго, и даже эти две недели дает мне поблажку и килограмма 3 жира убирает с меня.

Читать еще:  Лучшие упражнения на брахиалис

Но я сейчас не про свои отношения со спортом в целом)), а хочу уделить внимание лишь такому упражнению как «планка». Я даже когда забрасываю «свой спорт»)), распробовала планку и делаю ее почти каждый день. Вот никакие другие упражнения не делаю, а потратить 5 минут на планку я в день готова.

И я удивлена, что такое простое упражнение в принципе, заменяет все остальное. Разумеется, из-за короткого времени «стояния или лежания» в планке она не поможет на 100% худеть, но поддерживает абсолютно все мышцы в тонусе.

Вот смотрите, я просто перечислю то, что в теле «работает» во время стойки :

1. Мышцы пресса . Причем под этим общим названием скрывается то, что работает весь живот и бока. Если планка выполнена правильно, то даже короткое время, если даже хотя бы не каждый день, а через день делать только это упражнение, эффект подтянутого тела будет со временем. Не буду врать, не через месяц. Я напишу ниже как делать правильно стойку «планка».

2. Работают все мышцы спины . Не знаю, сколько уж их там, но что и осанка делается ровнее, позвоночник выпрямляется — это факт. Кстати, при больной спине есть противопоказания на планку.

3. Грудь и руки (ну в смысле мышцы) так же планке будут благодарны. Наша грудь, которая с возрастом становится дряблой (ну если там нет 3 литров силикона) и увы. по законам физики стремится вниз. Так вот планка напрягает мышцы груди и опять же — при постоянном упражнении, грудь становится крепче. Врать не буду, это не отменит закон всмирного тяготения, но ощущение крепкой груди даже через пол-года занятий будет. Ну а руки, эти проблемные зоны трицепса, конечно совсем их, висящие мешочки не уберешь, но руки будут крепче.

4. Ягодичные мыщцы . Тут, думаю все понятно. Когда тело натянуто как струна гитары, когда попа сжата и напряжена (она обязательно не должна провисать), то Ким Кардашьян вы не станете)) но свои формы улучшить можно

5. Икроножные мышцы . Мышцы бедер. Все это от планки не похудеет. Но будет в тонусе.

Что (по моему опыту) может похудеть от планки? Живот, бедра, ягодицы, руки. Хоть тут и вставлено слово «похудеет», но если делать лишь одну планку, то похудение может быть за год в пределах 1-2 кг))

Что меня в планке привлекает :

1) Не надо дополнительных тренажеров и инструментов.

2) Не надо специальное место — где лег на пол, там и планка))

3) Работает даже вне комплекса с другими занятиями.

4) Мне важно, что она не наращивает мускулатуру. Укрепляет — да, роста не дает — тоже да.

Теперь о правильности выполнения. Понимаю, что любой может посмотреть ролик с фитнес-тренером или просто зайти на любой сайт спортивный и там все будет куда более понятно описано или показано.

Как правильно выполнять упражнение «Планка»:

Правило 1 . Есть планка прямая, это когда поза напоминает позу при отжимании, и есть боковые планки. Из названия понятно, что стойка происходит на одой какой то руке (потом, спустя минуту-две, кто сколько смоет выстоять), рука меняется.

Правило 2 . Самое важное — чтобы тело было напряжено максимально. Чтобы не провисал живот, чтобы ягодицы были натянуты, чтобы колени были выпрямлены. И чтобы не было никакого верблюда — спина должна быть ровной напряженной и прямой.

Правило 3 . Планку можно делать на согнутых в локтях руках, а дальше уже степень сложности повышается и планка делается на прямых руках. Это касается и прямой и боковой планок.

Как надо увеличивать время стояния в планке

Если решились самый первый раз, то 15-20 секунд на один подход вам хватит. Но подхода, где-то с двухминутным отдыхом, должно быть три. Со опытом время стояния в планке на одну позицию (только на живот, например), должно достигать 3 минут, а количество подходов — ну кто сколько сможет, но не меньше трех. Я за больше чем год не могу стоять в планке больше двух минут на подход. И пока стою на локтях, хотя один подход стараюсь делать на вытянутых руках.

Боковые планки мне даются легче чем прямая. И «все планки» делаю без подъема ноги — есть и такой вариант планки, но он для очень физически крепких и опытных пользователей.

Вот такая история, от меня совет — если совсем у вас с физкультурой не складываются отношения, а, бывает такое, я не верю, когда утверждают что все люди способны на занятия спортом, просто приучите себя к ежедневной планке. 5 минут вы всегда найдете, место тоже, а тело спасибо скажет.

Кстати, если у вас есть дома фитбол, то упрощенную планку, для тех, кто еще лишь вступает на путь спортивных достижений)) можно и на мяче делать. Главное, смысл тот же — тело должно быть напряжено максимально. Просто ложитесь на мяч и изображаете дельфина в дельфинарии, когда вот эта массивная серебристая глыба натянута и подтянута.

Посмотрите на рисунок, где показано, какие мышцы задействованы в упражнении «планка». Видите? Практически все работают. А значит ВСЕ тело будет в тонусе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector