Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с эспандером для девушек

Упражнения для женщин с эспандером

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

  • Возможность тренировать все группы мышц;
  • Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
  • Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
  • Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин:

  • мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
  • мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
  • мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
  • мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое — узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

  • Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
  • Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
  • Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.

С эспандером бабочка

Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:

  • Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
  • Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
  • Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
  • Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
  • Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.

С эспандером восьмерка

Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.

Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

  • Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
  • Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
  • Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
  • Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
  • Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
  • Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
  • Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц


Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
  • Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
  • Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
  • Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.
Читать еще:  Упражнения на брахиалис

Упражнения для рук

Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:

  • Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
  • Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
  • Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
  • Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.

Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины — причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

  • Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
  • Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
  • Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.

По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Женщинам комплекс занятий с эспандером рекомендуется сочетать с кардионагрузками, в виде бега по утрам и вечерам.

Видео урок

Данный комплекс тренировок укрепит ваши мышцы и подкачает нужные части тела. Для более эффективного результата упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях, ознакомьтесь с видео уроком. Пересматривайте видеофайл до тех пор, пока не поймете основную суть техники выполнения занятий.

Видео «упражнения для женщин с эспандером»

Техники упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, грудные мышцы, подтягивают пресс, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям кардио. Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать с силовыми.

Какие бывают виды

Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:

  • кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
  • «лыжные»;
  • грудные;
  • в виде восьмерки;
  • круглые;
  • «бабочки».

Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.

Упражнения для женщин с грудным эспандером

Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.

  • Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
  • Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
  • Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.

Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.

  1. Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
  2. Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.

Универсальная техника для кора:

  1. Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
  2. Ленту удерживают руками и тянут к груди.
  3. Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.

Упражнения с ленточным эспандером для рук

Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.

Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.

Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.

Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.

Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате:

3 упражнения с эспандером «бабочка» дома

Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:

  1. Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
  2. Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
  3. Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.

  1. Ложатся боком с упором на локоть.
  2. Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
  3. Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.

  1. Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
  2. рукоятки тянут к груди.
  1. Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
  2. Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.

Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер

  1. Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
  2. Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
  3. Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
  4. Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП .

  1. Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
  2. Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.
Читать еще:  Помогает ли похудеть упражнение планка

Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.

  1. Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
  2. На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.

Упражнение для похудения с эспандером для женщин

  1. Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
  2. С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.

«Дровосек».

  1. Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
  2. Спину склоняют к ступне с эспандером.
  3. При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
  4. Аналогичные действия повторяют для другой стороны.

Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.

Выпады.

  1. Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
  2. Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.

Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.

Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях

Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.

Тяга для спины зеленой ленты.

  1. Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
  2. На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.

Упражнение с экспандером для ног, бедер и ягодиц.

  1. Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
  2. Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.

После тренировки выполняют растяжку с теми же лентами.

Упражнения с эспандером для женщин

Эспандер – это один из спортивных легких снарядов, который часто используется для домашних упражнений. Он представлен в нескольких вариантах. Подбирается в зависимости от поставленной задачи. Такие упражнения с эспандером позволяют не только укрепить мышцы в общем, но и точечно воздействовать на определенные группы, избавить от лишнего веса.

Виды эспандеров

Эспандеры – это несложные инструменты, не занимающие много места в доме, удобные в использовании. Изготавливаются их прочных, эластичных материалов и после упражнений всегда принимают исходную форму. Упражнения с эспандером помогают задействовать нужную группу мышц, так как тренажеры делятся на несколько видов:

  1. Кистевой бывает в виде плоскозубцев или кольца. Он предназначен для укрепления рук, при нарушенном кровообращении, болезнях суставов, подходит для гипертоников и тем, кто много пишет. Тренажер небольшой, его можно носить в карманах, весит немного. Упражнения можно выполнять везде – на работе, на улице, дома. Эспандер просто мнется в руках. Ежедневно достаточно от 50 до 100 сжатий.
  2. Плечевой держит в тонусе мышцы, полезен для верхней части туловища. Изготавливается из пружин и резины. Он нагружает мышцы под углом, который исключается на занятиях с гантелями и штангами. Чем больше эспандер растягивается, тем сильнее нагрузка.
  3. Ленточный изготавливается из резины. Он более широкий, чем плечевой, хорошо растягивает и укрепляет мышцы, суставы лучше двигаются. Помогает убрать жировые отложения в проблемных зонах, дополнительно возвращая телу гибкость. Минус только один – нет возможности изменять нагрузку.
  4. Резиновые (иначе трубчатые) изготавливаются в виде «кольца» либо «восьмерки». Они воздействуют на мышцы бедер, ягодиц, нижних конечностей. На силу, жесткость тренажера указывает цвет корпуса (желтый – легкий, красный – сильнее) Профессиональные спортсмены выбирают фиолетовый, черный. «Восьмерки» сделаны как резиновые трубки, соединенные между собой. К бокам для удобства использования прикреплены ручки. Хорошо тренируются бедра, конечности, низ спины.
  5. «Бабочка». Название получил за счет очертаний эспандера. Они похожи на крылья. Он хорошо прорабатывает ягодицы, внутреннюю область бедер, пресс. Одновременно воздействует на спину, руки, поднимает грудь.
  6. «Жгут» (лента из латекса) используется для проработки всех мышц. Она повышает подвижность суставов, хорошо прокачивает трицепс, пресс и бицепс.
  7. «Лыжника» выглядит как несколько соединенных жгутов, на концах которых находятся петли. Эти эспандеры – для любителей больших нагрузок и задействуют сразу комплекс разных мышц. Обычно крепятся к перекладине или шведской стенке. Хорошо тренирует мышцы конечностей и спины. Эффективен в период восстановления после травм.
  8. Многофункциональный. Он изготавливается из резины, с пружинами. Применяется для проработки всех мышц, особенно грудных, спинных и пресса. Этот эспандер сочетает в себе несколько вариантов – плечевые, кистевые и т.д.

По методикам Бубновского эти тренажеры помогают откорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы, избавиться от остеохондроза, грыжи позвоночника. Справляются с болями, повышают выносливость, укрепляют мышцы, связки. Упражнения с эспандером помогают исправить искривление позвоночника, вернуть на место смещенные диски.

Чтобы правильно выбрать тренажер, нужно ориентироваться на эффект, которого планируется достичь. Иногда может потребоваться несколько. Некоторые позволяют регулировать нагрузку, увеличивать или снижать ее.

Упражнения с эспандером: плюсы, правильное использование

У простых моделей очень много плюсов и почти нет минусов:

  • они безопасны;
  • не нужно много места для тренировок;
  • компактны (их можно носить в сумке);
  • начальная нагрузка минимальна, нужная амплитуда подбирается телом автоматически;
  • развивают силу и хват;
  • помогают нарастить мышечную массу;
  • нормализуют ЦНС;
  • укрепляют спину;
  • хорошая альтернатива гантелям;
  • не имеют ограничений по возрасту и весу.

Во время тренировок необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. Заниматься желательно ежедневно, по 20-25 мин. Занятия пропускать не рекомендуется. Женщинам нужно делать упор на живот, ягодицы, бедра, мужчинам – на руки, спину.

Не допускается перегрузок, они наращиваются постепенно. Количество повторений подбирается индивидуально. Перед тренировкой делается легкая разминка.

При правильном выполнении упражнений на завершающем этапе в мышцах ощущается небольшое жжение, усталость. Во время занятий необходимо пить много воды. Она помогает выводить жир и шлаки.

Упражнения с эспандером

Сначала выполняется разминка. Ее длительность – примерно 15 минут. В разминку входит несколько простых упражнений. Затем они усложняются и комбинируются с другими (чередуются из разных групп). Тренировка выполняется до приятной усталости. Между подходами нужно делать перерывы по 1-2 минуты.

Для ног

Эти упражнения подходят всем женщинам, независимо от возраста. Помогают прокачать бедра, ноги, убрать жировые отложения. Упражнения с эспандером:

  1. Сгибание ног. Эспандер фиксируется на перекладине. Женщина ложится на живот, петли тренажера накидываются на лодыжки. Затем ноги опускаются и поднимаются. Живот не должен отрываться от поверхности.
  2. Жим. Эспандер привязывается к стенке или тренажеру немного выше пола. Затем закрепляется на ноге. Женщина отходит и начинает оттягивать их поочередно в разные стороны.
  3. Со связанными ногами. Длинный эспандер складывается дважды. Один край крепится в правой ноге, второй – к левой. Он должен быть сильно натянутым. Лечь и поднять вверх ноги, раздвигать, сдвигать их. Правильное выполнение – когда в мышцах чувствуется напряжение.
Читать еще:  Упражнения для похудения перед сном

Самое простое упражнение – приседания(см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/prisedaniya-2.html). Берется ленточный или прорезиненный эспандер. Фиксируется стопами, другие концы берутся в руки. Руки – на уровне груди, начинать приседания. Спину держать прямо.

Для ягодиц

Основное упражнение – приседание. Берется ленточный тренажер и растягивается, ноги расставляются на ширину плеч. Начинать приседания, но спину держать прямо.

Если нужно увеличить нагрузку на ягодицы, то таз отставляется как можно дальше, ноги ставятся шире, а во время приседания нужно немного наклоняться вперед. Чтобы усложнить тренировку еще больше, руки поднимаются над головой.

Упражнение «аист». Стопой нужно зафиксировать середину эспандера, взяться за ручки и сильно натянуть резинку. Затем ногу отвести назад и замереть в этом положении на 2-3 секунды. Принять начальную позу и повторить действия с другой ногой.

Для бедер

Сесть на пол, ноги развести на ширину плеч. Зажать между ними тренажер. Руки соединить за спиной. Затем растягивать, сжимать коленками пружину. Упражнение с эспандером выполняется за 4 захода, по 30 раз на сет.

Для спины

Начинать всегда нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Они помогают убрать жировые накопления в области спины, укрепят ее, выровняют осанку. Упражнения:

  1. «Пистолет». Это приседания с использованием эспандера. Один конец крепится к шведской стенке или штанге, крючку, другой берется в руки. Затем медленно приседать, одновременно вытягивая ногу. Другую держать под прямым углом.
  2. «Тяга». Выполняется стоя. Тренажер закрепляется, как и в первом упражнении. Разница – нужно не приседать, а растягивать тренажер, но руками тянуть его к поясу.

Самое простое упражнение – «Закруты». Тренажер закрепляется на штанге. Затем нужно встать к ней спиной и взяв тренажер рукой, тянуть его через плечо до упора. Потом упражнение повторяется для другой руки.

Для груди

Чтобы прокачать мышцы грудины, используется пружинный. Желательно брать сразу по два на каждую руку, чтобы обеспечить максимальную нагрузку. Это поможет прокачать верх тела от пояса. Упражнения:

  1. «Жим». На высокой штанге закрепляется с обеих сторон по два эспандера. Взявшись за них, женщина с силой должна опускать, поднимать руки. Чтобы сохранить устойчивость, одна нога выставляется вперед. При необходимости увеличить нагрузку расстояние между ними увеличивается.
  2. «Растяжка». Стоя, взять эспандер, поднять руки на уровень груди и натянуть ленту тренажера. Затем делаются махи вверх.

Третье упражнение – сведение рук. Эспандер берется в руки. Затем забрасывается за спину. Руки нужно широко разводить и сводить.

Для пресса

В тренировках задействуются и прокачиваются косые мышцы. Это помогает сделать талию узкой, подчеркнутой. Для этого эспандер закрепляется на перекладине. К ней нужно встать боком, взяться за концы тренажера и начинать выполнять резкие развороты в стороны.

Либо высоко зафиксировать, чтобы его концы спускались вниз. Лечь и взявшись за тренажер, подтягиваться вверх. Можно каждый раз задерживаться в таком положении на 3-4 секунды, что увеличит нагрузку.

Для рук

Есть ряд простых сетов для рук. Эспандер обматывается вокруг штанги. Потом сильно натягивается. Одновременно нужно делать выпады назад и вперед. При опускании таз отводится назад на максимальное расстояние.

«Жим» стоя. Отмерить от ног треть длины тренажера и встать ногой на отметку. При этом одна рука – возле бедра, вторая – поднимается вверх. Потом руки меняются. Они должны быть всегда выпрямленными.

Для бицепсов нужно ровно встать на трубку тренажера. Взять эспандер и тянуть на себя. При этом руки должны быть согнуты. Третье упражнение – начальная позиция такая же. Но махи в сторону делаются ногами, а для усиления нагрузки края тренажера скрещиваются.

Упражнения с «бабочкой»

Чтобы тренировочный комплекс был эффективнее, рекомендуется строго придерживаться определенной последовательности. Лечь на бок, ногами зажать экспандер и сильно его сжать. Спину выпрямить. Упражнение выполняется за 5 заходов, по 20 раз, с передышкой 2 минуты.

Затем расставить ноги по ширине плеч и сжать тренажер руками на уровне грудной клетки. Повторять за 4 подхода по 20 раз. Потом переместиться на стул. Эспандер зажать бедрами и начинать его с силой сжимать. Упражнение выполняется 40 раз.

Заключительное – лежа с согнутыми ногами, сжать конец тренажера верхней частью бедер, другой – нижней частью ног (приблизительно в голени). Затем поднимать верх туловища, задерживаясь в таком положении по 5 сек. Упражнение повторяется в три захода, по 20 раз, с передышкой 3 мин.

Упражнения с «восьмеркой»

С помощью него можно работать со всеми мышцами. Комплекс выполняется последовательно. Сначала лежа зафиксировать тренажер лопатками. Другой конец захватить руками и вытягивать его вверх до максимума.

Делается 4 захода по 15 раз. Затем также лежа взять концы эспандера и по очереди поднимать ноги. Упражнение выполняется за 5 сетов, по 10 раз, с передышкой по 5 мин.

Стопы вставляются в круги «восьмерки». Затем лечь, а руки расположить над головой. Затем поднимать все конечности одновременно. Упражнение выполняется за 2 подхода, по 15 раз, с передышкой в минуту.

Заключительное – встать, выпрямить спину. Руки упираются в стул, стопы помещаются в отверстия эспандера. Нужно по очереди отводить их, стараясь прижать к попе. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения с «лыжником»

Сначала конец тренажера зафиксировать на высокой планке. Потом сесть напротив и, взявшись за конец эспандера, со всей силы тянуть его на себя. Спину держать прямо. Упражнение повторяется 15 раз.

Оставив тренажер в начальном положении, встать на колени. Потом взять и тянуть его на себя. Так прорабатываются мышцы спины. Сет нужно выполнять за 2 захода, по 10 раз, с передышкой в 5 минут.

Тренировки с эспандерами помогают быстро сбросить вес, улучшить фигуру, подправить ее. Для этого сначала определяется, что нужно добиться в итоге, подбирается нужная жесткость тренажера, выбирается модель.

Во избежание травм, чтобы руки не скользили по поверхности, можно заранее подготовить тальк. Подобранный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. В качестве разминки берутся самые легкие упражнения.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector