Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями для мужчины — самый эффективный комплекс тренировок смотрите здесь! (100 фото)

Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Читать еще:  Упражнения для похудения с утяжелителями

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Если вы стремитесь к быстрой потере жира, красивым мышцам или к улучшению сердечно сосудистой системы, упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях помогут в этом — при условии, что вы правильно их используете.

Общие советы

На сегодняшний день, ассортимент фитнес-оборудования огромен, поэтому важно выбрать именно те которые вам подойдут.

Упражнения с гантелями для мужчин

Чтобы объяснить все типы гантелей, которые в настоящее время доступны на рынке, мы разделили гантели на 2 категории высшего уровня; фиксированные гантели и регулируемые гантели.

  1. Фиксированная гантель, вероятно, является наиболее распространенным типом, встречающимся в магазинах. Фиксированные гантели, обычно продаются парами и весят от 1 кг до 100 кг каждая.
  2. Регулируемые гантели являются отличным продуктом для покупателей, у которых не хватает места для хранения или бюджета для полного набора фиксированных гантелей. Технология этого типа гантелей в том, что они заменяют потребность в 34 пар гантелей всего двумя.

Если вы пытаетесь тонизировать мышцы и наращивать выносливость, а не значительно увеличивать размер мышц, выберите веса, которые позволяют выполнить от 12 до 20 повторений упражнения, прежде чем испытывать усталость. Если ваша цель заключается именно в силовых тренировках и наращивании мышечной массы, выберите вес, который вы можете использовать около 8 раз, прежде чем уставать.

Самое замечательное в гантелях в том, что они занимают мало места. Также они регулируемые, то есть вы не будете поднимать одни и те же веса снова и снова, а можете сделать их тяжелее или легче в зависимости от того, насколько вам нужно.

Какие упражнения с гантелями для мужчин эффективны дома

Не совершайте ошибку, покупая абонемент в спортзал, который вы никогда не будете посещать. Или, приобретая дорогой велосипед, который будет просто лежать в гараже. Вместо этого выделите себе 30-минутную тренировку дома.

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней части тела или упражнения на толкание и вытягивание, поэтому нет необходимости отдыхать. Таким образом, вы можете максимально использовать свое время.

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнить с помощью простого набора гантелей. Начнем с самых основных:

  1. Глубокие приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите гантели обеими руками перед грудью. Присядьте на корточки, после чего медленно встаньте. Повторите 10 раз.

Станьте прямо. Возьмите гантели в обе руки. По одной загибайте каждую руку к противоположному плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. (10 повторений)

  1. Румынская тяга.

Это упражнение отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц, а также для укрепления спины. Поскольку, вероятно всего, вы проводите большую часть своего дня, сидя в машине или за столом, оно помогает размять эти зоны.

Станьте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели в обе руки и держите их на вытянутых руках по бокам туловища. Нагнитесь, немного присев. Держите спину ровно. После чего вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (можно разделить на 2 подхода).

  1. Укладка трицепсов.

С гантелями в обеих руках лягте на коврик или на скамью, поднимите руки так, чтобы ваши локти были направлены к потолку, а гантели были позади вашей головы. Держа локти на одном и том же месте, толкайте гантели к потолку, выпрямляя руки. Сделайте 10 повторений.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Вот несколько упражнений на выносливость, чтобы держать ваше сердце, в тонусе используя только гантели.

Станьте прямо, держа гантели по бокам тела. Затем медленно поднимайте их до тех пор, пока руки не окажутся на прямой горизонтальной линии. Держите руки в таком состоянии 10 секунд, после чего отдохните минуту и повторите упражнение.

  1. Одиночный подъем веса.

Поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на обе стороны одной гантели и держите их между ваших ног. Медленно поднимайте гантель над головой. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, после вернитесь в исходное положение и повторите.

Лягте на пол или плоскую скамью, держа две гантели над грудью. Толкайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, затем опускайте. Повторите не менее 15 раз.

Читать еще:  Упражнения на плечи с гантелями для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения для ног

  1. Приседания в клубок.

С расставленными ногами на ширине ног, держите одну гантель перед грудью. Присядьте на корточки. После чего встаньте и повторите.

Это упражнение позволит вам правильно тренировать ноги, ягодицы и пресс. Сохраняйте диапазон повторений тяжелым или легким в зависимости от вашей цели (тяжелый = сила, легкий = выносливость). (6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости).

  1. Боковой выпад с гантелями.

Это упражнение поможет вам размять бедра и подкачать мышцы ног и рук.

Встаньте прямо, держа гантели на плечах, локтями вверх. Шагните вперед или назад и присядьте с согнутой ногой, удерживая другую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны, и повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

Станьте прямо, держа в руках гантели. Поставьте правую ногу на платформу, после чего поставьте и левую. После верните сначала правую, а затем и левую ногу на пол. Повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.

Это упражнение максимально увеличивает ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличат силу более мелких мышц вокруг сустава.

  1. Одиночная тяга.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке, руки опущены перед бедрами, а ладони повернуты к телу. Осторожно поднимите одну ногу над землей, перенеся вес так, чтобы вы были сбалансированы.

Держа спину ровной, наклоняйтесь вперед от бедер, опуская туловище к полу, одновременно поднимая поднятую ногу позади себя. Когда туловище параллельно земле «подтяните» туловище в исходное положение. Повторите 8-10 раз на каждой стороне. Отдохните 30 секунд и повторите.

Упражнения с гантелями для мужчин: советы для тренировок

  1. Сосредоточьтесь на технике, а не скорости.

Сконцентрируйтесь на использовании наилучшей возможной техники, а не спешите с количеством повторений. Медленные движения также помогают нарастить мышечную массу и улучшить тренировку вашего тела.

  1. Соблюдайте правильное положение тела.

Когда вы работаете с гантелями, важно обращать внимание на положение тела, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, а также, чтобы избежать вероятности травм.

Перед тренировкой обязательно сделайте 5-минутную разминку. Она поможет разогреть тело, а так же избежать травм.

Эта ошибка затрудняет прокачку трицепсов и пресса. Всегда держите спину ровно для более эффективных упражнений.

  1. Вы используете импульс вместо силы.

Это базовая физика: чем больше импульс, тем меньше силы вам нужно, чтобы поднять груз. Поэтому поднимайте гантели медленно.

  1. Держите гантели правильно.

Если вы положите большой палец куда-нибудь, кроме ручки, гантель может выскользнуть из вашей руки. Поместите большой палец под рукоятку, положив на пальцы на ручку, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Чтобы увидеть прибавку мышц, выполняйте от 5 до 10 упражнений, по крайней мере, 3 дня в неделю. Плавно увеличивайте вес гантелей каждую тренировку. Имейте в виду, что некоторые группы мышц сильнее других, поэтому рекомендуется иметь несколько наборов гантелей разного веса.

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Вопреки распространенному мнению, в домашних условиях вполне можно успешно тренироваться, так же как и в фитнес клубе. Потому что для обеспечения факторов роста достаточно самых простых снарядов, таких как гантели, а новомодные тренажеры зачастую лишь тратят ваше время, поскольку не могут обеспечить необходимый стресс для ваших мышц. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься.

Более того у тренировок дома есть ряд плюсов, по сравнению с тренажерным залом:

  • Вы можете заниматься в любое время и в любой одежде;
  • Нет необходимости ждать, когда освободится нужный снаряд (часто такое бывает в клубах в спальных районах, где очень много посетителей);
  • Нет отвлекающих факторов, в виде наблюдающих за вашими тренировками или неприятной музыки;
  • Деньги сэкономленные на абонементе, можно потратить более мудрым способом — со временем докупить нужное оборудование домой, да еще на спортивное питание останется.

Есть конечно же и минусы, в том чтобы заниматься дома. Всегда будут проблемы с мотивацией и желание пропустить тренировку, но если есть конкретные цели и программа, то с этим вполне можно справиться. Очень многие из тех, кто давно тренируются в тренажерном зале, приобрели себе комплект снарядов для дома и спокойно прогрессируют не завися от работы фитнес клуба.

Теперь давайте перейдем непосредственно к тому, как заниматься дома.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Самое главное, что следует знать, это то что тренировки дома ничем не отличаются от тренировок в зале. То есть, если вы занимаетесь не так давно, то забудь про всевозможные сгибания рук на бицепс и т.п. В первую очередь нам нужны такие упражнения, которые задействуют максимум мышечных групп, что приводит к выбросу наших естественных анаболических гормонов в кровь. Другими словами в этой программе мы будем делать базу, просто подстраиваясь под условие, что у нас есть только гантели.

Самая простая программа предполагает разделение тренировочного сплита на 3 тренировки в неделю — грудь, ноги и спина, соответственно тренировки будут проходить в понедельник, среду и пятницу. Один день на одну крупную мышечную группу.

ВАЖНО! Каждую тренировку начинайте с тщательной разминки, не поленитесь потратить на это 10-15 минут, используйте махи руками и ногами, тщательно покрутите всеми частями тела. Даже при небольших весах есть шанс получить травму, если тренироваться без предварительной разминки.

Понедельник. День груди

Основное упражнение это жим гантелей лежа. Если дома нет специальной скамьи, то можно делать его и лежа на полу, но тщательно подбирайте вес гантелей, он должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 12 полных жимов. Это упражнение задействует максимально грудные мышцы, но из-за того, что вы лежите на полу (если нет скамьи), то локти не опускаются достаточно сильно вниз, вследствие чего грудные меньше растягиваются и получают чуть меньше нагрузки. О количестве подходов скажу чуть ниже.

Читать еще:  Упражнения на развитие силы ног

Для того чтобы компенсировать эту нагрузку нужно делать отжимание от гантелей. Хитрость заключается в том, что когда вы отжимаетесь от гантелей, вы опускаетесь гораздо ниже, чтобы коснуться пола, грудные растягиваются и получают нагрузку как раз те пучки мышц, которые не работали в первом упражнении.

Итого у нас получается всего 2 упражнения, которые полностью проработают грудные. Вес подбирайте так, чтобы сделать 12 повторений, но последнее повторение было близким к отказному. Соблюдайте технику безопасности, лучше прекратите упражнение заранее, чем уронить гантели.

Кстати с гантелями выполнять жим сложнее, чем со штангой, так что даже небольшие гантели дадут эффект. Между подходами отдыхайте 4-5 минут и это время не сидите, а ходите по квартире, чтобы организм максимально вывел молочную кислоту из мышц.

  1. Жим гантелей лежа — 5 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отжимание на гантелях — 5 подходов по 12-15 раз (отдых такой же между подходами, 4-5 минут). Если очень легко и вы можете сделать больше отжиманий, то добавьте нагрузку, положите несколько книг в рюкзак и попробуйте отжиматься с ним.

Среда. День ног

Здесь нам точно также хватит всего двух упражнений, которые будут задействовать максимальное количество мышечных групп. Это приседание с гантелями и становая тяга с гантелями. Да, именно становая тяга, потому что вопреки распространенному мнению, становая это в первую очередь упражнение на ноги, которое в своей основе задействует квадрицепсы и почти не качает спину.

Основное упражнение это приседание с гантелями, следите за тем, чтобы спина была прямая, перед выполнением немного поприседайте без гантелей в качестве дополнительной разминки. Это стандартная техника выполнения приседания с гантелями.

Но часто подобное приседание может быть неудобно людям со слабой растяжкой спины и ног, или из-за необычной и широкой формы гантелей. Так что, если так вам совсем тяжело приседать, то попробуйте вот такой вариант.

Отдых между подходами на ноги, современная спортивная наука советует делать побольше, то есть 5-6 минут между подходами.

После того как закончите с приданиями, отдохните 10 минут и приступайте к становой. По началу нагрузка может показаться большой, но из-за того, что вы работаете с гантелями, веса меньше и не так нужна страховка (на вас не давит сверху штанга, гантели всегда можно отпустить).

Техника выполнения становой тяги с гантелями на картинке ниже. Отдых между подходами такой же, 5-6 минут. Помните, что становая выполняется одним слитным движением и если не понятна механика, то не поленитесь, найдите на ютубе видео с правильной техникой, чтобы не травмироваться.

Обычно этих двух упражнений более чем достаточно, но при желании можно дополнить тренировку выпадами с гантелями. Это упражнение больше на мышечную координацию, так что большой вес тут не нужен и хватит всего пары подходов.

Итак, конечная программа для дня ног выглядит следующим образом:

  1. Приседания с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  2. Отдых 10 минут;
  3. Становая с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  4. *Опционально 2-3 подхода выпадов с гантелями по 12-15 раз с меньшим весом, для мышечной координации.

Пятница. День спины + плечи

Как я уже говорил ранее, многие кто делают становую в день спины допускают серьезную ошибку, поскольку мышцы спины там задействуются довольно слабо и основная нагрузка идет на ноги. В результате у таких атлетов ноги не растут вообще, потому что не получают достаточного количества отдыха. Мышцы спины это в первую очередь широчайшие и для их тренировки используется специальное упражнение — тяга гантелей к поясу в наклоне.

Следите, чтобы во время выполнения спина была прямая, отдых между подходами 4-5 минут, подходов 6, потому что это единственное упражнение на спину в этой программе. После того, как вы закончите все подходы, мы потренируем плечи.

Дело в том, что из-за того, что мы в этой программе используем жим лежа на полу, а не на скамье в наклоне, то плечи не получают должной нагрузки. Так что для них нужно будет сделать отдельно 4 подхода жима сидя. Подходов меньше, потому что дельты не самые большие и выносливые мышцы и к их тренировке нужно подходить аккуратнее.

Итоговая программа выглядит так:

  1. Тяга гантели в наклоне — 6 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отдых 5-10 минут;
  3. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами).

Заключение

Представленная выше программа ничем не уступает тренировкам в тренажерном зале в плане эффективности, более того зачастую упражнения с гантелями дают лучший результат, чем со штангой, потому что работают еще и мышцы стабилизаторы, а это усложняет упражнение и создает дополнительный тренировочный стресс для мышц.

Главное, не забывайте разминаться перед началом занятия, тщательно изучите технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами. И помните, что прогресс будет зависеть не только от тренировок, но и от правильного питания. Надеюсь этот материал будет вам действительно полезен, хорошего вам роста!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector