Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями спина

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

  • Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
  • Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
  • Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
  • Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
  • Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
  2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
  3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
  2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
  3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

  • если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
  • для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
  3. Медленно верните вес в исходную позицию.
Читать еще:  Нижняя часть ягодиц упражнения

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
  2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  • широчайшие мышцы спины
  • трапециевидные мышцы
  • полуостистые мышцы головы.
  • ременные мышцы головы
  • мышца, поднимающая лопатку
  • верхние задние зубчатые мышцы
  • большие ромбовидные мышцы
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • нижние задние зубчатые мышцы

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

  • При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
  • Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
  • Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
  • Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
  • Тяга гантели стоя в наклоне
  • Подъём на спину к поясу
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Наклоны боковые
  • Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Читать еще:  Упражнения с боксерской грушей для начинающих

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

  • Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
  • Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
  • Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
  • Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
  • Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

  • Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
  • Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
  • На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

  • Ноги на ширине плеч или немного уже.
  • В каждую руку берётся гантель.
  • Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
  • На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
  • На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

  • Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
  • Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
  • Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
  • Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
  • После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
  • На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

  • В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
  • Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
  • Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
  • На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
  • Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

  • Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
  • В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
  • Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
  • Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
  • При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

  • Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
  • В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
  • На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
  • На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Читать еще:  Упражнения в статике для похудения

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

  • Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
  • При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
  • Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  • В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
  • Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
  • По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
  • Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Польза упражнений для спины неоспорима.

Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночника, предотвращают риск различных искривлений, появления остеохондроза и других заболеваний.

Они играют огромную роль в нашей осанке и походке, создают общий вид фигуры.

Важным фактором здоровой спины и развитых мышц является выполнение силовых упражнений.

В качестве снаряда в этом случае могут использоваться гантели. Заниматься с ними удобно не только в тренажерном зале, но и в дома.

Какие функции выполняют мышцы спины?

Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.

Они выполняют следующие функции:

  • Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
  • повороты и наклоны головы;
  • наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
  • разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
  • поднятие рук вверх (трапециевидная);
  • вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
  • пронация плеча (широчайшая);
  • подтягивание туловища (широчайшая);
  • притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
  • приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
  • участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).

Необходимость в тренировках

При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:

  • Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
  • Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
  • Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
  • Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
  • Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.

Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.

К таким противопоказаниям можно отнести:

  • Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
  • Восстановительный период после операции.
  • Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
  • Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

Список самых эффективных упражнений на спину с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение принято относить к базовым, оно является более легкой альтернативой тяги штанги в наклоне. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, также в работу включаются большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельт, бицепс и предплечье.

К преимуществам данного упражнения относятся развитие толщины и глубины мышц спины, прогрессия в тяговых движениях, проработка детализации мышечной группы.

Для выполнения упражнения возьмите 2 гантели обычным хватом (ладонями к себе). Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните вперед корпус, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расположите гантели на прямых руках примерно под уровнем плеч.

Взгляд направлен вперед, пресс также напряжен. Это позиция — исходная для выполнения упражнения. Затем подтяните гантели к поясу, максимально сведя лопатки и прожимая мышцы спины. Производить это движение нужно на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз.

Не совершайте резких рывковых движений, делайте упражнение в плавном темпе, стараясь почувствовать нужную группу мышц.

Видео: «Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения»

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector