Упражнения с одной гантелей для девушек

Men’s Health. Журнал

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

3. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

4. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6. Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7. Подъемы ног лежа

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

8. Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А). Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б). Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

9. Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

10. Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А). Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Если вы новичок в спорте, то нужно начинать с изучения материала. Обязательно, стоит почитать о всех видах нагрузки. Как ее правильно подавать. Не стоит сразу брать большие веса. Надо выучить технику выполнения. Это важно, чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем.

Начало всей тренировки — разминка. Она обязательна.

Для чего:

• для разогрева мышц. Так они лучше отзываются и восстанавливаются. Результат появится быстрее.
• для суставов. Суставы и сухожилия разрабатываются. Уменьшаем риск травм и растяжений.

Время: 15−20 мин.

Техника выполнения: все упражнения выполняются размеренно, осторожно. Задача разогреть, но не «накачать». При разминке не должны уставать мышцы.

Разминка

• 5 минут кардио. Кардио — это упражнения для улучшения работы сердца, упражнения для похудения и для повышения выносливости. Самое лучшее кардио — это бег. Так же можно выполнить 5 минут прыжков на скакалке или велотренажер.
• Суставная гимнастика.

1. Шея. Круговые движения шеей. По часовой стрелке один круг. Второй круг против часовой. Второе упражнение: наклоны головы в стороны, вперед, назад. Не делайте резких движений!
2. Плечи. Вращение плеч. Руки на плечах. Так же круг — вперед. Второй — назад. Вращение прямых рук.
3. Локти. Вращение согнутых в локтях рук. Точнее вращаем только частью рук, которая идет после локтя.
4. Запястья. Волна. Ставим руки в замок и руками рисуем волну. Замок. Руки в замок и вращаем против и по часовой стрелке.
5. Пояс. Здесь надо сделать наклоны вперед, назад, в стороны. Скручивания. Это неполное упражнение на пресс. Если пресс качается полностью поднимаясь, здесь нужно отрывать только лопатки от пола. Круговые вращения тазом. Отступление: нужный пункт. Все ваши нагрузки лежат по большей части на этом отделе. Не пренебрегайте упражнениями.
6. Колени. Руки на колени. Вращаем по кругу. И в обратную сторону.
7. Ступни. Ставим ногу на носок. Вращательные движения.

Для всех пунктов кроме 6, ноги на ширине плеч. Спину держим прямо.

Предупреждение: если вы почувствовал боль при упражнении лучше не выполнять его, а обратиться к врачу. Касается всего комплекса.

Далее выполняется растяжка. На те группы мышц, которые будут задействованы.

Для работы с гантелями, обязательны предтренировочные упражнения.

Вес гантель 30−50% от того веса, который будет на тренировке.

Выполняем те же упражнения, которые собираетесь делать.

Критерии подбора инвентаря для тренировки с гантелями дома для женщин:

• Для фитнеса и поддержания фигуры в тонусе достаточно снаряда от 0,5 до 2 кг.
• Руки. С 1,25 по 5 кг махи. Свыше 5 кг разгибания.
• Грудь — от 1,25 до 5 кг.
• Мышцы ног. Выполняем упражнения с весом до 5 кг.

Лучше взять разборные. Так как маленькие гантели быстро придут в состояние «маленького веса».

Польза для женщин от упражнений с гантелями

1. Можно выделить каждую группу мышц в отдельную тренировку. Что позволит, достичь больших результатов.
2. Доказано, что силовые упражнения (упражнения с гантелями), позволяют быстрее сбросить лишние килограммы. Если кардио сжигает калории, тогда когда вы работаете, то силовые за счет укрепления мышц разгоняют метаболизм на 39 часов.
3. Худеть от слова худо. Чтобы не быть худой, а стройной понадобятся эти упражнения.
4. Дисциплина. Гантели помогают не срываться. Странно, но доказанный факт.
5. При сидячем образе жизни, атрофируются некоторые неиспользованные мышцы. Чтобы привести их в тонус поможет физкультура.
6. Увеличивается плотность кости.
7. Лечит депрессию, послеродовую тоже.
8. Стимулирует работу сердечной системы и сердечную мышцу в частности.
9. Увеличивается продолжительность жизни.
10. Уменьшается риск многих серьезных заболеваний, в том числе рака.

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения проводятся с перерывами. Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренировки одной зоны проводим 3 раза в неделю.

Пример: понедельник — руки, грудь. Среда — ягодицы и бедра. Пятница — пресс и спина. В остальные дни, если нужно, кардио.

Упражнения с гантелями для мышц груди:

1 упражнение. Пуловер. Лечь на фитболе (стул или скамью). При этом спина находится в неподвижном состоянии, а нижняя часть тела весит. Не нужно прогибаться держите позвоночник прямым. В вытянутых руках по гантели. Опускаем их за голову как можно ниже — вдох. И.п. (исходное положение) — выдох.

Для чего: подтягивает грудь. Укрепляет верхнюю мышцу груди.

Повторений: 4 подхода по 10−12 повторов.

2 упражнение. И.п. лежа на фитболе (стуле, скамье). Руки согнуты в локтях. Плечи и руки до локтя в прямой линии. Мышцами груди выталкиваем наверх. Задержитесь в верхнем положении. Напрягая мышцы. Затем медленно в и.п.

Подходов: 4 по 12.

3 упражнение. И.п. лежа на полу. Руки вытянуты. Слегка согнуты в локтях. Ладони направлены друг к другу. Медленно опускаем руки в стороны, но на пол не ложим. В конечной точке задержитесь. Мышцы груди должны быть в работе.

Подходов: 4 по 12.

Упражнения с гантелями на руки и трицепсы

1 упражнение. И.п. стоя. Руки перед грудью. Поднимаем гантели вверх. Затем в стороны и опускаем. В и.п.
Важно: никогда нельзя полностью разгибать сустав.

Повторений: 3 подхода по 10 раз.

2 упражнение. И.п. то же. Заводим руки за голову и в и.п. Повторений: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. стоя. Руки опущены вниз. Поднимаем гантели в стороны. Повторений: 3 по 10.

Упражнения с гантелями для мышц пресса и похудения живота

1 упражнение. Скручивания. И.п. лежа. Колени согнуты. На грудь положите гантель. Руками держим ее. Делаем стандартные скручивания. Для чего: верхние мышцы живота. Повторений: 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение. Наклоны. И.п. стоя. Руки вдоль тела. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны в сторону.

Для чего: для косых мышц.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение. Складка на стуле. Садимся на стул. Руки за спиной. Держимся за стул. Ноги согнуты перед грудью. На ноги положите гантель. Разгибания ноги и в и.п. не стоит сильно разгибать.

Для чего: нижняя часть пресса.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения с гантелями для мышц спины

1 упражнение. Потребуется диван или скамья. Одну ногу ставим на колено на скамью/диван. Эту же руку, ставим прямую. Другую руку держим согнутой и заводим ее локоть за спину.

Повторов: 3 по 10.

2 упражнение. И.п. стоя. Верхняя часть туловища согнута на 40 градусов. В опущенных руках гантели. Поднимаем до груди и опускаем.

Повторов: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. сидя на стуле. Руки на уровни груди. В стороны. Согнуты в локтях. Поднимаем руки с гантелями вверх и в и.п.

Повторов: 3 по 10.

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения для ягодиц

1 упражнение. Обычные приседания. Можно подставить стул для первого времени. Но не садитесь, а только касайтесь.

Повторений: 3 по 20.

2 упражнение И.п. лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. На животе лежит гантель. На уровне ягодиц. Ягодицы напряжены. С силой выталкиваем таз вверх. Держим гантель руками. Опускаем назад, но уже не ложим.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение И.п. стоя. В руках гантели. Одна нога на стуле. Выполняем приседания. Потом меняем ногу.

Повторений: 3 по 20.

Читайте также: как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения.

Все о пользе пилатеса для женщин расскажем в нашем обзоре.

Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?

Смотрите, по самочувствию. Если есть уверенность в осилении сложнее упражнений, то почему бы и нет?

Стандартные советы:

• увеличение веса по 1,5 — 2 кг. 1 раз в 2 — 3 месяца.
• увеличение подходов. 1 подход в неделю, либо по 5 раз.

Противопоказаны занятия с гантелями:

• гипертония;
• заболевания сердца;
• астма;
• период менструации;
• беременность;
• разные травмы позвоночника;
• остеохондроз, сколиоз.
• заболевания щитовидной железы.

6, 7, 8 пункты — с осторожность и перед выбором тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

Видео-комплекс упражнений с гантелями дома для девушек: