Foodstudiokzn.ru

Спорт, Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ягодицы за 30 дней упражнения на попу

Как накачать попу: комплекс упражнений в домашних условиях

Многие девушки мечтают об упругой и накачанной пятой точке. Попа — тренд современности! В этом материале рассказываем , как придать формам заветную округлость при помощи простых упражнений всего за месяц.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Накачанная пятая точка — не заоблачная мечта , а результат регулярной физической нагрузки. Для того , чтобы быстро , эффективно и , главное , правильно накачать попу девушке , придать ей желаемый объём и скорректировать форму , необходимо заниматься 3−4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения , они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц , и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Для того , чтобы накачать попу , потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако , всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов , а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж , чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Накачать попу за месяц вполне реально , если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

Качаем попу быстро и эффективно

Приседания

« Наприседала»! Приседания — самое банальное и самое действенное упражнение , чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно , иначе рискуешь накачать не то и не в том месте , а оно тебе совсем не нужно.

Учимся приседать правильно

Для начала встань прямо , ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях , опускайся так , будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов , задержись на 10 секунд в самой нижней точке , а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания , максимально задействовав ягодичные мышцы. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая , а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода , постепенно увеличивая количество приседов.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями , например , с гантелями в руках , небольшой штангой или двухлитровой бутылкой , наполненной водой.

Невидимый стул

Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене , плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз , задержав пятую точку , будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20−30 секунд , повторяя упражнение 5−7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

Прыжки

Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30−50 см , попробуй запрыгнуть на неё так , пятая точка была чуть отведена назад , а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений , старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально , для этого необходимо совершать подъёмы таза , максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку , чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3−5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Тот же мостик , вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину , медленно поднимая не только таз , но и всю ногу , носок тяни вверх , задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5−7 подходов из 10−15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног , чтобы увеличить отягощение.

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо , обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи , задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад , столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее , для этого не делай большие интервалы между махами , как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений , особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно , чтобы не повредить связки.

Читать еще:  Упражнения со штангой без скамьи

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик , чтобы не стереть колени , встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны , держи спину ровно , не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу , постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении , будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте , а другую положите перед собой. Поднимайте ногу , не сгибая её в колене , следите за темпом: чем медленнее , тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15−20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол , вытяни перед собой ноги , плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу , не опираясь на него другими частями тела: представь , что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком , который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении , ходьбой на попе можно заниматься 5−10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад , касаясь коленом пола , другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг , тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5−7 выпадов , делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным , попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.

Накачанная попа всего за месяц — это вполне реально!

Как накачать попу за месяц

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Читать еще:  Упражнения с утяжелителями для похудения

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

Читать еще:  Лучшие упражнения с гантелями для мужчин

Компьютерная программа Ягодицы за 30 дней. Упражнения на попу и ноги. — отзыв

Как укрепить мышцы попы и ног к летнему сезону? Как добавить рельефа этим частям тела? Моей помощницей стала бесплатная программа «Ягодицы за 30 дней», которая напомнит о занятии, даст дельный совет и научит как делать правильно. Читаем отзыв.

Сегодня с большим удовольствием хочу рассказать о программе «Ягодицы за 30 дней. Упражнения на попу и ноги» ️‍♀️, которую бесплатно можно скачать на PlayМаркет. Уже после пары дней занятий хотелось поделиться об этой классной и нужной программе, но для себя решила пока не пройду ее сама полностью писать ни чего не буду.

За пройденную очередную тренировку вручают кубок))

Что из себя представляет этот курс.

По программе тренировка рассчитана на 30 дней, три дня занимаюсь один день отдых.

Протяженность первых занятий по времени составляет 6-7 минут постепенно время увеличивается и к концу курса одно занятие достигает по времени 12-13 минут, что тоже не много.

Данный курс подойдет как начинающим «спортсменкам» так и тем кто уже давно занимается спортом и тренирует свое тело, ко второй категории я отношу и себя так как занимаюсь бегом, дома периодически выполняю упражнения в частности на проблемные участки, а это как раз бедра и попа.

Нашла в программе и минусы, это голос девушки- робота «за кадром» которая очень любит делать ударение на букву «О» -например: подъем нОги лежа на бОку (для левой нОги), как то так))

Еще такой момент голос за кадром также упоминает о правильном дыхании во время упражнения, но почему-то это делает где то в середине, т.е. минуту делаешь упражнение и потом вдруг голос сообщает, что дышать нужно так то, спасибо, хоть не в конце занятия это сказали.

В чем плюс данной программы, она помогает выработать систематичнось занятий, так же в ней можно установить напоминальник и в нужное время программа сообщит, что пора заниматься. Удобно, что рисованный персонаж делает упражнения вместе со мной при определенном темпе чего тоже следует придерживаться. Грамотно подобраны и упражнения, результат начинаешь чувствовать уже через пару занятий.

После 15 занятия программой начинают даваться рекомендации как улучшить результат, полностью фото показывать не буду так как я эту информацию заработала своим трудом и вам советую))

По времени одно занятие длится 6-13 минут это капля в море и эту каплю можно найти даже в самом занятом рабочем графике. Тем более спустя пару дней после начала тренировок начинаешь ощущать свои мышцы, видишь результат и лично это меня подстегивало продолжать тренировку таким способом.

Сейчас когда мой курс окончен я продолжаю пользоваться данной программой так как считаю там очень хорошо подобраны упражнения и их сочетание, но тренируюсь с 20 по 30 день где сложность больше.

Приложение очень рекомендую к применению, занимайтесь тренируйтесь и ваше тело сделает вам комплимент в виде рельефа и упругости ваших мышц, а также это и для здоровья очень полезно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector